Одноденний збалансований план харчування

Пов’язані статті

Хоча більшість людей знайомі з основними рекомендаціями щодо харчування, наприклад, їжте більше фруктів та овочів, стежте за розмірами порцій, і вода є найкращим вибором напою, а внесення цих рекомендацій до комплексного збалансованого харчування може бути складним. Надто легко неправильно оцінити свій вибір їжі та ввести занадто багато або навіть занадто мало калорій. Іноді все, що вам потрібно, це хороший приклад для початку.

збалансований

Сніданок

Показано, що розпочинати день з білка допомагає контролювати апетит та споживання калорій протягом решти дня. Наповніть білкову порцію їжі одним цілим яйцем і одним яєчним білком, що перемішаний і перетворений на омлет, половиною склянки нарізаного зеленого перцю, цибулі та грибів, обсмажених на чайній ложці оливкової олії. Закінчіть розділ продуктів у їжі одним середнім апельсином. Для крохмалю підсмажте скибочку цільнозернового хліба і намажте тонким шаром - приблизно половиною чайної ложки - вершкового масла. Випийте велику склянку води або чашку несолодкого чаю або чорної кави, щоб випрати речі. Цей сніданок забезпечує 295 калорій.

Обід

В середині дня киньте у велику миску 4 склянки зелені салату, одну восьму склянку нарізаної червоною цибулею, половину склянки помідорів чері та одну четверту склянку нарізаних огірків. Додайте 2 унції нарізаного біфштексу з філе і нанесіть зверху 2 столові ложки легкого бальзамічного вінегрету. Майте середню - приблизно 5 дюймів - запечену солодку картоплю збоку, посипану 1 чайною ложкою вершкового масла та посипкою корицею. Випийте склянку води або несолодкий чай на 325-калорійний обід.

Вечеря

Коли наступає вечір, приготуйте 3 унції курячої грудки без кісток, приправлену сіллю, перцем та італійською приправою на сковороді з 1 чайною ложкою оливкової олії. Для ваших боків є 1 склянка варених цільнозернових макаронних виробів ротіні, залитих 1 столовою ложкою соусу песто з базиліком і 1 склянкою парової брокколі з додаванням лимонного соку. Вечеря отримує 520 калорій.

Закуски

Втамуйте голод у середині ранку порцією дитячої моркви на 30 калорій. Завершіть свій день нічним ковпачком однієї коробки нежирного грецького йогурту зі смаком фруктів, що містить 140 калорій - загальний день - 1310 калорій.

Зробіть це своїм

Потреби в калоріях різняться залежно від людини, тому переконайтеся, що ви розумієте свої індивідуальні потреби. Хоча наведені приклади їжі демонструють хороший баланс поживних речовин, можливо, вам доведеться додати або відняти з цього 1300-калорійного плану харчування, щоб задовольнити ваші власні харчові потреби. Зверніться до медичного працівника, щоб краще зрозуміти, скільки калорій потрібно щодня для досягнення ваших особистих цілей у галузі охорони здоров’я. Ви можете змінити план, викладений у цій статті, щоб додати більше калорій, включивши додаткові закуски, такі як 3 склянки повітряного попкорну на 100 калорій або невелике яблуко з 1 чайною ложкою арахісового масла на 108 калорій, залежно від того, що вам потрібно протягом дня.