Усунення плутанини креатину: кроки для правильного використання!

Коли я приймаю це? Як я повинен це приймати? Чи необхідна фаза завантаження? Чи добре використовувати під час дієти? Отримайте деталі тут і почніть правильно використовувати креатин!

Майже кожен, хто займається бодібілдингом та фітнесом, раніше чув про креатин. Незалежно від того, використовували вони їх особисто особисто чи просто чули, як інші в тренажерному залі говорять про це, навколо креатину виникає велика плутанина.

Коли я приймаю це? Як я повинен це приймати? Чи необхідна фаза завантаження? Чи добре використовувати під час дієти? А як щодо креатину та жінок? Чи вони побачать якісь переваги, чи це просто даремна витрата грошей на жінок-підйомників? Давайте спробуємо прояснити частину цієї плутанини.

Як приймати креатин

Для кожної людини, яка правильно приймає креатин, ймовірно, є дві людини, які цього не роблять. На жаль, креатин - це одна з добавок, яку потрібно приймати з точністю, інакше результатів, ймовірно, не буде. Тепер, сказано, є кілька різних способів включити цю добавку в свою рутину.

Як завантажити

Зазвичай найпоширеніший спосіб прийому креатину - це почати з фази навантаження, яка призначена для повного насичення м’язових запасів креатину, а потім перейти до фази підтримання, де ви зменшите дозу, щоб підтримувати рівні, де вони повинні бути.

Як правило, ви будете використовувати 20 грамів креатину протягом п’яти днів, що буде найшвидшим способом запастися запасами в організмі та повернутися до обслуговування. Хоча той факт, що креатин може спричинити здуття живота у багатьох людей разом із певним розладом шлунка, деякі вирішують не продовжувати фазу навантаження до такої міри, вважаючи за краще жертвувати часом через затримку води.

Потім ці люди можуть вживати меншу дозу - лише 10 грамів на день, але завантажувати її протягом 10-14 днів. Результат, швидше за все, менше здуття, але триваліший період завантаження.

Нарешті, для тих, хто насправді взагалі не хоче завантажуватись, ви можете просто вибрати 5 грамів креатину, взятих протягом місяця, однак, як правило, ця методика не настільки корисна, як дві попередні.

Що стосується того, до чого прирівнюються ці дозування, 5 грамів креатину вартує одну чайну ложку, тож помножте це на кратні п’яти, щоб отримати будь-яку дозу, яку ви збираєтеся використовувати.

Нарешті, майте на увазі, що не рекомендується коли-небудь перевищувати дозу 20 грамів протягом п’яти днів поспіль з будь-якої причини, оскільки довготривалі високі дози креатину перетворюються в сечу у формальдегід.

Перехід до технічного обслуговування

Після закінчення періоду завантаження ви переходите до технічного обслуговування. Деякі люди підтримуватимуть по п’ять грамів на день, але для більшості людей буде достатньо 2-3 грамів на день. Однією змінною в цьому рівнянні було, якщо ви їли дієту, позбавлену червоного м’яса, оскільки зазвичай ви отримуєте трохи креатину з червоного м’яса, що зменшує потребу в додаткових добавках.

Тому вегетаріанці або ті, хто просто не любить червоне м’ясо, можуть замість цього дотримуватися цього 5-грамового числа.

Як примітка до цього моменту, якщо ви дуже важкий споживач червоного м’яса, ви, можливо, навіть виявите, що спочатку ви не отримуєте стільки користі від креатину, оскільки ваші магазини вже повністю насичені. Як тільки це станеться, тоді надлишок введеного креатину буде просто виводитися організмом, тому теоретично доповнення вам не буде корисно.

Нарешті, якщо креатин буде для вас корисним, вам потрібно приймати його постійно, а не просто "тут і там", як ви відчуваєте. Безумовно, якщо у вас дуже мало магазинів креатину і ви виконуєте етап завантаження, це повинно допомогти вашим тренуванням, але якщо ви хочете підтримувати переваги, які пропонує креатин, вам слід тримати ці магазини в подальшому.

Як приймати креатин

Далі нам потрібно оцінити, як слід приймати креатин. Креатин швидше потрапляє в м’язові клітини, якщо присутній сплеск інсуліну, тому, як правило, ви чуєте рекомендацію приймати його разом із соком, як виноградним, так і апельсиновим (зауважте, що тут тип соку тут не має великого значення. ).

Пам’ятайте, хоча, можливо, навіть краще, ніж приймати його з соком, буде змішувати його з вашою власною декстрозою, оскільки сік є частиною фруктози, яка матиме мінімальний вплив на рівень інсуліну (тоді як декстроза буде мати максимальний вплив на інсулін).

Крім того, з цієї причини креатин часто найкраще приймати в період після тренування, оскільки саме тоді глікоген у м’язах буде найбільш сприйнятливим до заповнення своїх запасів. Під час фази навантаження, ви повинні розділити дозування і приймати його два-три рази протягом дня, оскільки цього просто буде занадто багато, щоб ваше тіло могло впоратися відразу.

Приймати його з чимось, будь то шейк після тренування, що складається з вуглеводів і білків, або повноцінна їжа - це гарна ідея, оскільки це допоможе зменшити шанси того, що розлад шлунку спостерігається у тих, хто до нього більш чутливий.

Нарешті, не думайте, що креатин корисний лише для тих, хто займається важкою атлетикою. Спортсмени, які займаються великою кількістю вибухових видів спорту високої інтенсивності, також значною мірою побачать результати використання креатину, оскільки їхні м’язи також покладаються на м’язові запаси креатину.

Креатин та дієта

Далі люди, які дотримуються дієти, часто ставлять собі питання про те, чи не буде креатин гарною ідеєю для них. Як правило, креатин асоціюється з періодами «наповнення», оскільки він розроблений, щоб допомогти в процесі нарощування м’язів, оскільки дозволяє довше працювати напруженіше, перебуваючи у тренажерному залі. Що стосується дієти, оскільки ви більше зосереджені на втраті жиру, а не на силі та наборі м’язів, здається, це не зовсім підходить.

Однак це не так. Креатин все ще може бути цілком вигідним для тих, хто харчується, оскільки він може допомогти зберегти інтенсивність тренувань там. Коли ви сідаєте на низькокалорійну дієту, ваші заняття в тренажерному залі потрібно буде зменшити в обсязі, і ви можете знайти сили, що починають відставати в результаті дієти, тому переконавшись, що ваші магазини КП заповнені, дійсно допоможе компенсувати ці негативні побічні ефекти.

Зверніть увагу, що, як правило, вуглеводи зменшуються під час дієти, що означає, що креатин буде засвоюватися довше, і він може засвоюватися не в такій мірі, як якщо б людині вводили високу дозу вуглеводів, але вони все одно потраплять в організм. м'язи. У цьому випадку слід приймати твір прямо з водою (або білком) разом із їжею (щоб зменшити розлад шлунку).

Якщо ви, однак, тренуєтеся для змагань з бодібілдингу чи фітнесу, ви захочете у певний момент вилучити креатин із споживання харчових добавок, щоб запобігти затримці води під час прийому. Поговоріть зі своїм конкретним тренером щодо того, коли вам слід це робити, оскільки кожен матиме свої переваги.

Креатин і жінки

Нарешті, останньою темою, яку слід торкнутися, є те, чи корисний креатин для жінок. Так, для більшості жінок креатин - це доповнення, яке слід враховувати. Значна частина цього пов’язана з тим, що навіть більше, ніж чоловіки, жінки, як правило, досить часто виключають червоне м’ясо зі свого раціону, таким чином їх природні запаси, як правило, зменшуються.

Хоча дослідження показали, що жінки можуть не містити стільки креатину в своїх м'язових клітинах, як чоловіки, тому вплив креатину на м'язову масу може бути дещо вищим у чоловіків, але це не є причиною для жінок, щоб думати, що добавка не має для них ніякої вигоди.

Висновок

Отже, якщо ви зараз приймаєте креатин, але не дотримуєтесь правильної формули для вживання, або якщо ви ніколи раніше не приймали його, але вам було цікаво, зараз може бути ідеальний час, щоб спробувати. Неодноразово було доведено, що немає шкідливих побічних ефектів (крім здуття живота та потенційного дискомфорту в шлунку, описаних вище), якщо воно приймається у спосіб, який відповідає інструкціям.

Про автора

Шеннон Кларк

Шеннон Кларк - позаштатна письменниця з питань охорони здоров’я та фітнесу, розташована в Едмонтоні, Альберта, Канада.