Правильна дієта для бігу

Повідомити про тему

Параметри користувача

Добре: У мене було 18 місяців від спорту. Я знову бігаю зовсім небагато, маючи на меті постійно запускати 70mpw за місяць, а потім тримати його там деякий час і поступово вводити тренування. Приємним сюрпризом при повторному бігу є те, що мій помірний темп швидше приблизно на 15 секунд на милю, ніж це було раніше, незважаючи на таку велику перерву, і у мене немає проблем із бігом більше години, у такому темпі, кілька разів тиждень. Це викликало у мене бажання побачити, наскільки я можу бути гарною.

Неприємний сюрприз полягає в тому, що я на 20 фунтів вище того, що, на мою думку, було б моєю найкращою гоночною вагою. Я зовсім не виглядаю товстою, але мені 5'11 і важать 160 фунтів. Я ніколи раніше не думав про вагу (і коли я востаннє бігав важив близько 152 фунтів), а просто гугл "дієта і біг" викликає купу лайна.
В основному, я уявляю, що перехід від 0 mpw (2 тижні тому) до кінцевої цілі постійної 70mpw зі спринтами та кроками означатиме, що деяка частина фунту буде дбати про себе, але все одно шкала - це дзвінок для пробудження що я, мабуть, вже не можу просто їсти те, що мені подобається. Я ніколи раніше не їв ш! Т, як шоколад чи печиво, але більшість моїх дієт складаються з вуглеводів та фруктів.

В основному мої запитання такі:

Чи повинен я їсти майже повністю білок та овочі, чи це заважатиме бігу?
Чи слід мені рахувати калорії, чи я просто повинен припустити, що збільшені фізичні вправи компенсують це?
Я студент - я не можу собі дозволити багато вишуканих речей. Який найкращий спосіб харчуватися надмірно здорово за бюджетом?

Мир. Дякую вам за те, що ви слухали.

Бум . не терплять почути відповіді

Так, я готуюся до кількох "жирних" джиб. Однак, хоча 80% відповідей на LRC - це тролі, найкраща порада, як правило, надходить і звідси.

Я просто хобі бігун середнього віку, але моя порада проста. Просто їжте нормально, орієнтуючись на збалансовану здорову дієту з нежирного м’яса, яєць, квасолі та горіхів на білок; і багато зерен, овочів та фруктів для вуглеводів. Ви, природно, будете їсти жири, які вам потрібні в помірних кількостях, якщо ви їсте ці звичайні продукти. І, обмежте оброблену їжу.

Я також роблю компроміси, щоб мені не довелося відмовлятися від речей, які мені подобаються. Наприклад, я п'ю в основному воду і чорну каву, уникаю підсолоджених напоїв, щоб час від часу випивати кілька сортів пива, не вживаючи зайвої кількості калорій з рідиною.

Якщо ви не товсті, то не змушуйте схуднення обмежувальною «дієтою». Я думаю, що якщо ви харчуєтеся розумно та здорово і будете продовжувати прогресувати у бігу, ви скоротитеся до кращої гоночної ваги. Що це остаточна вага - це інша справа.

Я б не рахував калорій і не був би надто обмежувальним, щоб почати. Через 4 тижні оцініть, як рухається ваш прогрес. Якщо ви не втратили небажану вагу, можливо, було б доцільно розпочати більш структурований план харчування.

"Чи повинен я їсти майже повністю білки та овочі, чи це заважатиме бігу?"

Ні. Це точно заважало б будь-якій спортивній діяльності. Харчуйтеся збалансовано, вам потрібні вуглеводи і жири. 50/30/20 або щось подібне. Погугліть.

"Чи слід мені рахувати калорії, чи я просто повинен припустити, що збільшені фізичні вправи це компенсують?"

Так. Принаймні на початку. Оскільки ви запитуєте про дієту, я припускаю, що у вас немає тонн досвіду того, як ваше тіло реагує на їжу, будучи активним. З часом ви зрозумієте, скільки вам потрібно, майже інтуїтивно.

"Я студент - я дійсно не можу собі дозволити багато вишуканих речей. Який найкращий спосіб харчуватися надмірно здорово за рахунок бюджету?"

Готуйте додому власну їжу. Це ключ.

Купити наприклад:
Білок - курка, тунець, яйця, квасоля,
Вуглеводи - знову боби, сочевиця, рис, картопля, цільнозерновий хліб (якщо ви любите хліб)
Хороші та дешеві фрукти та овочі - яблука, банани, салат, селера, морква тощо.
Жири - горіхи можуть коштувати дорого, але ви можете жити без них. Оливкова олія, масло.

У продажу завжди є якісь добрі речі.

Дякую всім. Я чув суперечливі думки щодо фруктів - чи корисний він для вас? Вміст цукру, очевидно, високий. Я харчуюся як 5-6 штук на день, але ніколи не їжу шоколад чи інші подібні речі - але на той момент це, по суті, просто те саме?

Вуглеводи з низьким вмістом жиру. В ідеалі у формі рослинного раціону, принаймні 90% калорій з неживотних джерел (найкраще 100%!).

Цукор з фруктів є натуральним, на відміну від рафінованого цукру, що міститься в солодощах/шкідливій їжі.

Я, чесно кажучи, не можу сказати, чи ти тролюєш?

Ми еволюціонували на плодах. це майже ідеальна їжа для людського організму. Забудьте, що говорить "4-годинне тіло".

Концентрат фруктового соку? Ні. Цілі фрукти. з усією клітковиною (більшості американців потрібно більше клітковини).

Хтось опублікував якийсь грубий макрос% s вище. Ну, дієта близько 50% вуглеводів, 25% жирів і 25% білків майже повністю відповідає стандартній американській дієті (SAD). часто американці, ймовірно, також отримують 30% жиру та білка, коли "обмежують вуглеводи" до 40%. Середній американець не такий здоровий, і звичайно макроси не розповідають всієї історії. Усі калорії не є рівними, і джерела/типи вуглеводів/жирів мають значення.

Зосередьтеся на антиоксидантах та щільності поживних речовин (фрукти та овочі). Цілісні зерна для вуглеводів. Уникайте високорафінованих/оброблених/упакованих продуктів (з високим вмістом олій/жиру та рафінованого цукру та натрію).

Якщо ви харчуєтесь збалансовано і отримуєте достатню кількість калорій, то вам не доведеться турбуватися про споживання жирів і білків. ви повинні отримати цього достатньо.

Чомусь більшості американців промивають мізки, думаючи, що "чим більше білка, тим краще", а потім вони також починають позначати бекон як "здоровий жир". 1,0 г/кг маси тіла - це достатня кількість білка ІМО.

Бекон не так багатий на білок. Причиною збільшення білка в дієті для схуднення є те, що він насичує макрос і має справді високий коефіцієнт TEF, тобто менше калорій потрапляє в кров. Крім того, він постачає амінокислоти, такі як l-карнітин, необхідні для спалювання жиру. Білок - це набагато більше, ніж просто для м’язів

HM хлопець написав:Правильна дієта для бігу

Дякую - завжди честь зважити Мудреця! І ні, я не троль - просто хлопець, котрий абсолютно не знає, на дієті, щоб втратити 20 фунтів;)

"Хтось опублікував кілька грубих макросів% s вище. Ну, дієта близько 50% вуглеводів, 25% жирів і 25% білків майже відповідає загальноприйнятій американській дієті (SAD). Часто американці, мабуть, також отримують 30% жиру та білка при "обмеженні вуглеводів" до 40%. Середній американець не такий здоровий, і, звичайно, макроси не розповідають усієї історії. Всі калорії не є рівними, і джерела/типи вуглеводів/жирів мають значення ".

Мудрець, ти кажеш, що живить твою точку зору, і не читаєш уважно. Я мав на увазі не будь-який вид - особливо. погані жири, що ототожнюються з САД. Пізніше я згадую оливкові та вершкові масла. Вони вам не подобаються? Прекрасно. Але не перекручуйте публікації інших людей і намагайтеся визнати, що не існує найкращої дієти, яка підходить кожному. Те, що ми публікуємо, - це лише пропозиції, і ОП вибере, що йому підходить.

привіт мудрець, я також послідовник HCLF і вегетаріанець (я взагалі не їжу жодного тваринного білка)

проблема у мене - відносно низький рівень феритину (30) і hgb (144) з вмістом hct 43% і бореться з цим, хоча я доповнюю себе залізом, c vit. щодня

як ти піднімаєш свої - я пам’ятаю, з твоїх дописів ти був близько 70, 150+ і 50%?

masterofdisaster писав:

"Хтось опублікував кілька грубих макросів% s вище. Ну, дієта близько 50% вуглеводів, 25% жиру і 25% білка майже відповідає загальноприйнятій американській дієті (SAD). Часто американці, мабуть, також досягають 30% жиру і білка. при "обмеженні вуглеводів" до 40%. Середній американець не такий здоровий, і, звичайно, макроси не розповідають усієї історії. Всі калорії не є рівними, і джерела/типи вуглеводів/жирів мають значення ".

Я не спеціально звертався до вашого повідомлення. В основному я хотів сказати, що фрукти - це здорове харчування.
Загалом, макро% не є кінцем у тому, як ідентифікувати якість дієти, оскільки, як я вже згадував, існують різні джерела всіх із різним ступенем якості.

Що я кажу, що "живить мою точку зору"? Я вказую, що макроси% представляють те, що було визначено як стандартна американська дієта. Я також кажу, що пересічний американець, який дотримується САД, має досить нездорову дієту. Це не факти? Якщо хтось "обмежує вуглеводи" і отримує понад 35% жиру, я також скажу, що це, як правило, не є здоровою та стійкою дієтою.

Я також помічаю, що ви згадали тунця у колонці з білками. залежно від джерела, в якому може бути багато важких металів, і я б не рекомендував його для білка. Бобові культури в цілому дуже хороші.

Я б також не погодився з тим, що масло є будь-яким видом "здорового жиру", який потрібен людині. Знову ж таки, більшість американців (після САП) отримують багато жиру та білка. немає проблеми з дефіцитом білків та жирів. а "додавання масла" - це набагато більше ризику для інших ускладнень здоров'я/збільшення ваги. Без сумніву, він смачний, хоча!

Що стосується заліза/феритину (звернення до іншого позитора). Це хитро. Занадто велика кількість заліза (особливо гему) вб’є вас і, ймовірно, збільшить ризик розвитку раку в довгостроковій перспективі. Синтетичні добавки заліза також можуть бути дуже небезпечними, і ви, звичайно, не хочете приймати занадто багато. Здається, бігуни з великим пробігом, як правило, схильні до зниження кількості еритроцитів через тренувальний стрес та гемоліз удару ніг. Я бачив, як це траплялося з багатьма моїми товаришами по команді та товаришами по команді в Hansons-Brooks (хлопці, які їли червоне м'ясо 3+ разів на тиждень). Отже, це проблема "всіх бігунів", незалежно від дієти. Я постійно контролюю кількість феритину, загальний запас заліза,% насиченості тощо. Це було набагато вище і набагато стабільніше, оскільки я більше бігав по м’яких поверхнях (стежках) і їв більше овочів (шпинат, капуста тощо). .), вівса, сочевиці та фруктів (вітамін С сприяє засвоєнню заліза, і ви можете набирати багато в негемових рослинних формах). Я все ще приймаю добавку заліза (проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як спробувати щось нове), але не дуже і лише кілька разів на тиждень. Рівні B12 і вітаміну D - це ще щось, на що слід звернути увагу. Я б також сказав, що більшість американців (незалежно від дієти), мабуть, мають низький вміст вітаміну D.