Поживний хлібний буквар

hello
У вас є запитання щодо їжі хліба, дотримуючись плану харчування доктора Фурмана, і я маю відповіді!

Під час кулінарного втечі доктора Фурмана минулого року я нарешті дізнався про недоліки поживних хлібів, і я не можу дочекатися страви!

І цей хліб-411 призначений не лише для дієтологів, якщо ви живете з високим вмістом поживних речовин, веганським способом, без сосу, ви захочете стежити за оновленнями…

Ось що ми розглянемо:

  1. Чи можете ви їсти хліб на їжу, щоб жити за планом?
  2. Скільки хліба можна з’їсти?
  3. Який хліб найкраще купувати, коли ви дотримуєтесь дієтичного способу життя?
  4. Що робити, якщо я не можу знайти запропоновані бренди у своєму районі?

З літніми пікніками, барбекю та пляжними днями, що розтягнулися перед нами, немає кращого часу, щоб потрапити на ту саму сторінку про варіанти поживного хліба.

Щільність хліба та поживних речовин

Хліб - це оброблена їжа.

Мета способу життя нутрієнтів - їсти максимально щільну, необроблену, натуральну рослинну їжу.

Так, не дивно, що думка, що хліб туди не вкладається.

Подрібнене пшеничне борошно в природі не зустрічається - я впевнений, ви ніколи не натрапляли на поле пшеничного порошку.

Пшеничне борошно створюється шляхом, безсумнівно, рукотворного процесу роздирання висівок та зародків (по суті видалення клітковини) та подрібнення залишків внутрішньої частини насіння пшениці в калорично концентрований порошок.

У «Кінці дієт» (с. 271) доктор Фурман пояснює, «чим дрібніше подрібнене зерно ... тим вище глікемічне навантаження». І як дієтологи, ми хочемо уникати продуктів, які наш організм розщепить до простих цукрів за лічені хвилини (те, що доктор Фурман називає «фаст-фудами», с. 81).

Але хороша новина полягає в тому, що доктор Фурман не погоджується з агітацією проти пшениці та клейковини. Доктор Фурман не має проблем з "цілими цільними зернами, такими як варені зерна пшениці, пророщена пшениця або ягоди пшениці" (Кінець дієт, с. 57).

Хоча немає сумнівів, що цільнозерновий хліб є більш поживним і насиченим клітковиною, ніж білий хліб, це не означає, що ви можете дозволити цільнозерновому хлібу відігравати важливу роль у вашому поживному способі життя.

Доктор Фурман оцінює хліб із цільнозернового пшениці на рівні 30 за своєю системою оцінки ANDI. На диво вище, ніж вівсянка (26) та біла картопля (28) і майже втричі поживніша, ніж білий хліб (9).

Отже, куди ця вся ця інформація залишає вас у вашій дієтологічній місії?

Так, ви можете їсти хліб на дієтичній дієті. Це повинна бути цільна пшениця, мінімально оброблена і складати дуже малу частину ваших щоденних калорій.

І це підводить нас до наступного розгляду ...

Скільки хліба можна з’їсти за планом харчування?

Є два плани, які я обговорюю тут на Hello Nutritarian: (1) Агресивний план схуднення, що часто мається на увазі, коли ви чуєте "6-тижневий виклик" або "6-тижневий план" і знайдений в Eat to Live; та (2) план основних настанов, який є менш обмежувальним планом, який доктор Фурман викладає в кінці дієт.

Якщо ви дотримуєтесь агресивного плану схуднення: цільнозерновий хліб слід зараховувати до вашої 1 скляної квоти цільнозернових на день.

Якщо ви дотримуєтесь Основних вказівок: цільнозерновий хліб повинен складати менше 10% ваших щоденних калорій, зосереджуючись на дотриманні своїх квот GBOMBS щодня.

Доктор Фурман пропонує використовувати 1 скибочку цільнозернового хліба для ваших бутербродів та бургерів із квасолі (Кінець дієт, с. 264). Минулого року на кулінарному відпочинку, доктор Фурман сказав, що це найкраща практика, тому що ви не хочете витрачати всю квоту зерна одним пострілом.

Отже, чи можете ви з’їсти дві скибочки хліба, дотримуючись Агресивного плану схуднення?

Так, але ви збираєтеся витратити цілі зерна, що подають на день, або підійти дуже близько до цього.

Якщо поставити все на перспективу, одна чашка коричневого рису містить 45 грамів вуглеводів, а 1 склянка нарізаної кубиками картоплі - 28 грам. Дві скибочки хліба "Сезам" Езекіель містять 28 грамів вуглеводів, але ми знаємо, що хліб більш оброблений, ніж картопля або коричневий рис.

Проблема розподілу “цільного зерна” стала більш тонкою в останні виступи доктора Фурмана. Де він кваліфікує своє, здавалося б, драконовське правило з цільного зерна на 1 чашку, сказавши, що деякі люди відчувають більше проблем з втратою ваги, коли вони включають у свій раціон занадто багато продуктів цієї категорії. І він визнає, що коли рівень вашої активності вищий, ви також можете вирівняти споживання "цільного зерна".

На мій погляд, варто ваших зусиль перевірити, який рівень споживання цільного зерна найкраще підходить для вас, вашого здоров’я, цілей зниження ваги та рівня активності.

Які види хліба найкращі, коли ви дотримуєтесь дієтичного харчування?

Одне слово, вісім літер ...

«Пророщений хліб виготовляють із цільних ядер пшениці або інших цільнозернових зерен, яким дозволяється проростати, а потім подрібнювати. Що стосується харчування, то це найкращий вибір із цільного зерна ". Кінець дієт, с. 271.

Існує два бренди, про які доктор Фурман розповів у «Кулінарному відпочинку» та в «Кінці дієт», про які ви хотіли б знати:

  1. Хліб для життя "Єзекіїль"
  2. Хліб Manna Organics

Ці хліби стоять окремо від зграї, оскільки в них використовується така різноманітність пророщених зерен, як: пшениця, жито, просо, ячмінь, овес і навіть сочевиця! І, мабуть, важливіше те, що вони не мають у списках інгредієнтів (цукор, підсолоджувачі, олії або молочні продукти).

Обидві ці марки я знайшов у розділі заморожених продуктів у Whole Foods, а іноді і в Sprouts.

Хліб "Манна" - це більш щільний і вологий хліб з неймовірним смаком та цікавими ароматними поєднаннями, такими як "Інжир, Фенхель та льон" та "Ізюм моркви".

Хліб Езекіель надходить трохи більше натрію, ніж Манна, сорт Сезам містить 80 мг на скибочку.

Я рекомендую Езекіеля, якщо ви шукаєте більш традиційний досвід бутербродного хліба, а Манну - якщо ви робите відкритий бутерброд з авокадо, горіховим та насінним маслом або джемами з чіа.

Що робити, якщо я не можу знайти хліб, що відповідає 100%?

Якщо у вас немає доступу до рекомендованих хлібів, перерахованих тут, ви хочете знайти найкращий із вибору хліба "менше".

Шукайте бренд, який має більшість із наступних особливостей:

  • виготовлений із 100% цільнозернового борошна (перший перерахований інгредієнт та єдине борошно, зазначене в інгредієнтах)
  • без молочних продуктів
  • не містить гідрогенізованої рослинної олії, частково гідрогенізованої олії або рослинного масла
  • бажано не мати цукру, кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози або меду
  • падає нижче 180 мг натрію на зріз (не більше 200 мг на зріз)
  • забезпечує щонайменше 3 грами клітковини

Якщо даний хліб відповідає усім 6 наведеним критеріям, вітаємо! Ви виявили могутній вибір вишуканого цільнозернового хліба, і вам не доведеться занадто турбуватися про те, які інші інгредієнти, що містять менше, ніж ви можете там знайти.

Я кажу, щоб не хвилюватися, тому що якщо ви сумлінно дотримуєтесь дієтичного харчування, то, звичайно, не дотримуєтесь хлібного способу життя.

Доктор Фурман також перераховує кілька найпоширеніших торгових марок у “Кінці дієт” (с. 273), включаючи “100% натуральну цільну пшеницю” ферми Пепперідж, що містить як цукор, так і олію. Отже, ви чули це з вуст лікаря: вам не потрібно бути ідеальним у виборі хліба!

Остерігайтеся білого борошна, що маскується під пшеницю!

У «Кінці дієт» (с. 272) доктор Фурман перелічує їх як такі оманливі терміни, які використовує галузь:

  • пшеничне борошно
  • небілене пшеничне борошно
  • збагачене пшеничне борошно
  • борошно або висівки, мелене в камені
  • багатозерновий, п’ятизерний або семизерновий
  • 100 відсотків пшеничного борошна або висівок

Більше прихованих торговців хлібом

На полиці супермаркету дуже важко знайти не прикрашені хліби з цільної пшениці - повірте, я пробував!

Так багато, здавалося б, здорових хлібів містять цукру та інші підсолоджувачі, олії та навіть молочні продукти у своїх списках інгредієнтів. Одним із чудових прикладів є "Хліб-вбивця Дейва", де в якості третього інгредієнта з переліку вказується органічний сироп із сушеного очерету (цукор). Інший - «Оригінальний здоровий багатозерновий хліб від Мілтона», який раніше був моїм вибором для Трейдера Джо, який містить коричневий цукор та мед у верхній половині енциклопедії їх списку інгредієнтів.

Не дивно, що за загальним правилом ви хочете шукати хліб із цільної пшениці (і подібні на хліб продукти, наприклад, пати, обгортання та коржі), які мають найкоротший перелік інгредієнтів.

Це чіткий сигнал про те, що цільнозерновий хліб менше переробляється з меншою кількістю штучних хімічних речовин або вітамінів, що додаються в процесі виробництва.

Добре, я думаю, можна з упевненістю сказати, що нас ретельно навчили хліба, коли ти дотримуєшся дієтологічного способу життя доктора Фурмана або дбаєш про їжу максимально щільного в поживі хліба.!

Чи знайшли ви цю публікацію для вас корисним ресурсом? Будь ласка, залиште коментар нижче і повідомте мені, що ви думаєте!

Давайте жити краще разом!

Позначте #hellonutritarian та @hellonutritarian у соціальних мережах, щоб я міг вас підбадьорити (і продовжувати зловживати смайликами та поясненнями по дорозі)!