Посібник для початківців з бодібілдингу для жінок

Якщо ви хочете витриматися на сцені в бікіні або просто потрапити у ваговий зал, щоб отримати переваги сили, ось що вам потрібно знати.

Підроблені загари. Біцепс. Найбільш блискучі бікіні, які ви коли-небудь бачили, - звичайно, це кульмінація тренувань з бодібілдингу, якщо ви вирішили змагатися. Але це також набагато менш гламурно: дієти та приготування їжі, підрахунок макросів, раннє пробудження для занять кардіо, проведення годин у ваговій кімнаті та очищення мозолів від рук.

Звучить, як багато чого впоратись? Спосіб життя у бодібілдингу - це не для людей із слабким серцем.

"Це не відбувається без належної частки жертв", - говорить Лінзі Мартінес, сертифікований тренер і дієтолог. "Однак, якщо це ваша пристрасть, це коштує щосекунди. Це вимагає від вас використання сили волі та розумової сили, і ви Ви отримаєте розширення можливостей у всіх сферах вашого життя ". (Не кажучи вже про те, що підняття тягарів може кардинально змінити ваше тіло.)

Цікаво? Ось повний посібник з бодібілдингу для жінок.

Що ж таке бодібілдинг, у будь-якому випадку?

ICYDK, бодібілдінг - це насправді спорт. Він поставляється з дуже специфічним способом життя, який передбачає детальне тренувальне тренування та точне харчування з метою зміцнення, ліплення та розвитку м’язів тіла (так зване тренування з гіпертрофії).

Хоча деякі люди займаються бодібілдингом лише для того, щоб виглядати і відчувати себе сильними, для багатьох тренування та дієти завершуються змаганнями з бодібілдингу, де вас оцінюють за станом та розвитком м’язів - в категоріях бікіні, фігури, статури жінок, бодібілдингу чи фітнесу. . (Докладніше про це нижче.)

Перш ніж читати далі, знайте це: Участь у спорті, де вас оцінюють майже виключно за вашою зовнішністю, може бути грубим для психіки. "Важливо стежити за своїм духом і розумом на додаток до свого фізичного тіла", - говорить Ана Снайдер (@littlebuffblondie), сертифікований тренер, фітнес-модель і спортивний культурист, що базується в Нью-Йорку. "Якщо ви вже боретеся з проблемами іміджу тіла, досягнення того, що зовнішній світ (або судді) вважають ідеальною естетикою, не гарантує того, що ви побачите в дзеркалі іншу людину". (Ось чому цей інший підтягнутий Instagrammer перестав займатися змаганнями з бікіні і почав пауерліфтинг.)

Якщо ви шукаєте спосіб цілеспрямовано зорієнтувати свої силові тренування, чудовим варіантом є змагання за статурою; однак, майте на увазі, що, хоча судді підраховують ваші преси, досягнення здоров’я та результатів, які ви робите, є ще важливішими. (Детальніше читайте тут: Чому схуднення вас не порадує)

Тим не менш, ви можете повністю скористатися тренуваннями з бодібілдингу та стилем тренувань, навіть якщо у вас немає намірів змагатися, а ви просто хочете стати міцними.

Якими є жіночі плани тренувань у бодібілдингу

Як ви будуєте вражаючі м’язи? З силовими тренуваннями, звичайно.

"Типове навчання бодібілдингу непросте", - говорить Снайдер. "Зазвичай це передбачає тренування двічі на день - приблизно одну годину підйому і десь від 30 хвилин до двох годин кардіо на день".

Більшість жінок-бодібілдерів структурують свої тренування, розділяючи дні силових тренувань на частини тіла, які часто називають "розщепленням". Наприклад, загальний 5-денний спліт може виглядати так:

День 1: Грудна клітка

День 2: Назад

День 3: Плечі

День 4: Ноги

День 5: Зброя

Дні 6 і 7: Відпочинок

Однак тренування кожного виглядатимуть дещо по-різному залежно від типу фігури та цілей. "Більшість людей структурують свій підйом, зосереджуючись на одній частині тіла на день, але я роблю три дні ніг і три дні верхньої частини тіла", - говорить Снайдер.

Багато спортсменів воліють вражати кожну групу м’язів двічі на тиждень. Для цього ви можете структурувати свої тренування, щоб чергувати день "штовхання", "тягнучого" дня та дня тренування ніг:

День 1: Поштовх (груди, плечі, трицепс)

День 2: Тягнути (назад, біцепс)

День 3: Ноги

День 4: Поштовх (груди, плечі, трицепс)

День 5: Тягнути (назад, біцепс)

День 6: Ноги

День 7: Відпочинок

Як правило, ви робите розминку, потім три-п’ять вправ для призначеної частини тіла, виконуючи три-чотири підходи по 8-12 повторень кожного.

Розумно починати зі складних вправ (тих, які вимагають використання більше одного суглоба, таких як присідання, жим лежачи, тяга тощо), а потім переходити до ізолюючих вправ (для яких потрібно використовувати лише один суглоб, наприклад, локони біцепса, розгинання ніг тощо), - каже Мартінес. (Докладніше тут: Як правильно замовити вправи у спортзалі)

Складені вправи зазвичай отримують всю славу, оскільки вони дозволяють піднімати більші ваги, а також зараховуються до функціональних тренувань, але ізоляційні рухи насправді досить важливі для тренувань з бодібілдингу: "Оскільки ці вправи фокусуються на одному м’язі за раз, вони ефективні в збільшення розміру м’язових волокон, головна мета всіх культуристів ", - говорить Мартінес. Не кажучи вже про те, що якщо ви новачок у силових тренуваннях, ці більш прямі вправи допоможуть вам безпечно рухатися і не мати травм.

Коли ви виконуєте 8-12 повторень кожної вправи, ви повинні працювати лише на 60-70 відсотків вашої 1 об/хв (максимум одного повторення), говорить Мартінес.

"Підйом ближче до 100 відсотків вашої 1RM є більш ефективним для нарощування сили та сили, але культуристи частіше зосереджуються на розмірі м'язів", - пояснює вона. "Щоб викликати гіпертрофію - АКА збільшення розміру м'язів - краще піднімати довше. Ось чому бодібілдери часто піднімають меншу вагу для більшої кількості повторень". (Пов’язане: Яка різниця між м’язовою силою та витривалістю?)

Ви також можете використовувати суперсети у своєму тренуванні, що означає просто виконання двох вправ, спрямованих на одну і ту ж групу м’язів спиною до спини, часто з невеликим або відсутністю відпочинку між ними. Темп теж важливий: ви хочете піднімати дуже повільно і контрольовано по всьому діапазону рухів, говорить Мартінес. "Усі ці методи ефективно допомагають викликати м'язову втому і викликати мікророзриви м'язових волокон. Коли тіло відновлює ці мікророзриви під час відпочинку, м'язові волокна знову товстіють, що призводить до гіпертрофії або збільшення розміру м'язів. "

І так, вам потрібно робити кардіо: "Кардіо - це шалено важливо!" - каже Снайдер. "Це допоможе розкрити прекрасну м’язову форму, яку ви створюєте". (Пов’язане: Вам не потрібно робити кардіо, щоб схуднути, але є зловина)

Снайдер рекомендує стріляти по 20 хвилин кардіотренування тричі на тиждень. Якщо ви більш просунуті, ви також можете включити тренування HIIT, говорить Мартінес.

Якими є жіночі дієти з бодібілдингу

"Я не можу підкреслити, наскільки важливою є ваша дієта для підтримки ваших цілей у будівництві", - говорить Мартінес. Так, вам знадобляться білки (щоб допомогти наростити ці нові м’язи), але здорові жири також обов’язкові (вони будуть довше насичувати вас, допомагаючи підтримувати низьку щоденну норму споживання калорій), а складні вуглеводи будуть мати вирішальне значення для підживлення тренування.

Ось чому багато жінок-бодібілдерів дотримуються дієти IIFYM або макрорахування. "Ця форма дієти дає вам набагато більше свободи у виборі їжі, якщо ви дотримуєтеся вживання певної кількості вуглеводів, жирів і білків", - говорить Снайдер.

Це лише початок. Ось повний посібник з бодібілдингової дієти та харчування, включаючи деякі докладніші відомості про те, як більшість спортсменів з бодібілдингу «об’ємні» та «підрізані» для підготовки до змагань. (І так, ви також можете дотримуватися веганської дієти з бодібілдингу та способу життя).

Перш ніж записатися на змагання з бодібілдингу.

Існує маса організацій бодібілдингу - Міжнародна федерація бодібілдингу та фітнесу (IFBB), Національний комітет з фізики (NPC) та Всесвітня федерація природного бодібілдингу (WNBF), і лише деякі з них - і всі вони трохи інший. Перш ніж ви вирішите записатись на змагання, проведіть кілька досліджень, які змагання та жанри бодібілдингу для жінок можуть підійти саме вам. Всі вони вимагають, щоб ви носили костюм у стилі плавання та позували перед суддями, щоб їх забили.

Бікіні: Це найпопулярніший жіночий підрозділ бодібілдингу. Він підкреслює врівноважену статуру з помірною кількістю м’язів. Ви одягаєте бікіні з двох частин і позуєте перед суддями, щоб вас забили.

Малюнок: Що стосується м’язів, категорія фігури є кроком вперед від категорії бікіні. Вас оцінюють за м’язовою рівновагою та симетрією.

Статура жінок: Жіноча фігура статури поєднує ще більше м’язів, набуваючи більш спортивного вигляду.

Бодібілдінг: Це найбільш м’язова категорія жіночого бодібілдингу. (Подумайте: Арнольд Шварценеггер, але жінка.)

Фітнес: Категорія фітнесу також оцінюється за статурою та зовнішнім виглядом, але вона також включає фітнес-програму, виконану під музику, та включає елементи танцю, силові рухи та гімнастику.

Як розпочати бодібілдинг для жінок

Найняти тренера: "Одна річ, у яку ви неодмінно повинні інвестувати, - це тренер", - говорить Снайдер. Не варто обирати лише тих, хто виглядає вражаюче в Instagram, однак: "Важливо провести багато досліджень, щоб знайти тренера, який допоможе вам з хорошим планом тренувань та харчування. Ви ставите їх за твоє здоров'я."

Відстежуйте все: "Переконайтеся, що ви реєструєте свої тренування, щоб ви могли стратегічно збільшувати свою вагу з часом", - говорить Мартінес. Також дуже корисно реєструвати їжу, щоб ви могли відстежувати свої макроси та калорії. (Деякі з цих програм для схуднення можуть допомогти вам відстежувати все це в одному місці.)

Не ігноруйте машини: "Для початківців важкоатлетів корисно використовувати машини, оскільки вони утримують тіло на правильному місці протягом усього вправи", - говорить Мартінес. Якщо ви новачок у бодібілдингу, але маєте хорошу міцну базу, продовжуйте грати із вільними гирями. "Вони, як правило, залучають більше м'язів, які допомагають стабілізувати тіло протягом усього обсягу вправ", - говорить Мартінес.

Дайте собі багато часу: Якщо ви плануєте змагатися, дайте собі достатньо часу для нарощування м’язів і підготовки заздалегідь. "Усі різні, але нові конкуренти, як правило, готові змагатися після 12-тижневого напруженого періоду", - говорить Снайдер. "Якщо ви більш послідовно підходите до дієти та тренувань навіть у міжсезоння, вам не доведеться стільки часу готувати".

Наберіться терпіння: "Існує метод бодібілдингу. Він має прогресивний характер і потребує індивідуально розробленого плану", - говорить Снайдер. "При правильному застосуванні це забезпечить вам безпеку, ефективність і ефективність. Але збільшення розміру і сили м’язів вимагає часу, вимагає зусиль і послідовності". Сильні біцепси і сідниці не ростуть за одну ніч.

Продовжуйте збільшувати анте: "Як і будь-яка інша програма тренувань, ваше тіло буде адаптуватися, тому дуже важливо регулярно тестувати себе, щоб переконатися, що ви правильно регулюєте вагу, повторення та/або кількість відпочинку між сетами, коли ви стаєте сильнішими для підтримки або навіть збільшити інтенсивність тренувань ", - говорить Мартінес. (Це прекрасна дрібниця, яка називається прогресивним тренуванням.)