10 небезпек дієти з низьким вмістом клітковини, від запорів до раку товстої кишки

F iber сприяє регулярності та ситості, але це робить набагато більше для вашого здоров'я, ніж це. Наприклад, регулярне споживання потрібної кількості клітковини також сприяє уповільненню реакції на цукор у крові та контролю рівня холестерину.

Проблема в тому, що більшість американців отримують лише половину рекомендованої дози клітковини, яка становить від 25 до 30 грамів на день з їжею (а не з добавками), згідно з даними UCSF Health. Що ще гірше, такі популярні дієти, як кето, дуже важко отримувати достатню кількість клітковини, яка в основному міститься у фруктах, овочах, бобових та цільнозернових продуктах - продуктах, які дієта обмежує або забороняє.

Тому, перш ніж занурюватися в більше оброблених продуктів і менше фруктів, враховуйте ці ризики дієти з низьким вмістом клітковини.

Занадто мало клітковини може викликати запор

"Клітковина корисна для регулювання роботи травної системи та для переміщення їжі вздовж шлунково-кишкового тракту", - сказала ЕМІЛІ ТІЛЛС, зареєстрована дієтолог у штаті Нью-Йорк, INSIDER. Коли в раціоні недостатньо клітковини, за її словами, ми можемо відчути сильний запор, який може спричинити біль, здуття живота, а іноді навіть госпіталізацію та операцію.

Дієта з низьким вмістом клітковини може викликати дивертикульоз

"Без достатньої клітковини шлунково-кишковий тракт може втратити м'язовий тонус", - заявила зареєстрований дієтолог із базу в Сіетлі Ліз Вайоснік. Це може призвести до дивертикульозу, невиліковного стану, при якому в стінці травного тракту розвиваються невеликі мішечки. Дивертикульоз є рідкістю в тих частинах світу, де люди їдять багато зерна, фруктів та овочів, повідомляє Американське товариство шлунково-кишкової ендоскопії.

Вживання мало клітковини може спричинити рідкий стілець

"Наш мікробіом кишечника харчується коротколанцюговими жирними кислотами, які синтезуються з стійких крохмалів із рослинних продуктів харчування з високим вмістом розчинних клітковин, таких як зерно, фрукти та овочі", - сказала дієтолог Рейчел Файн із штату Нью-Йорк.

Оскільки ці кислоти допомагають поглинати воду в товстій кишці, недостатнє вироблення з-за низького споживання клітковини може призвести до виділення надлишку води, що призводить до рідкого стільця.

Вживання низької кількості клітковини може зіпсувати рівень цукру в крові

Дослідження показують, що вживання продуктів, багатих клітковиною, може допомогти уповільнити реакцію на рівень цукру в крові після їжі, що особливо корисно для людей, хворих на діабет ", - сказала зареєстрований дієтолог із Сан-Дієго Елізабет Ен Шоу. Дієта з низьким вмістом клітковини може зробити навпаки, змушуючи цей прийом їжі негайно впливати на рівень цукру в крові. З часом постійні стрибки цукру в крові можуть призвести до ускладнень, включаючи діабет.

Дієти з низьким вмістом клітковини можуть підвищити ризик раку товстої кишки

Протягом багатьох років твердий стілець і нерегулярні моделі ванних кімнат, які може спричинити дієта з низьким вмістом клітковини, "можуть сприяти зростанню ракових поліпів", - заявила зареєстрована дієтолог Лора Яуц, яка проживає в Пітсбурзі. З іншого боку, дослідження пов’язують дієти з високим вмістом клітковини із злаків та фруктів із зниженим ризиком раку товстої кишки. Хоча деякі випадки раку товстої кишки є генетичними, за словами Яутца, більшість з них пов'язані з поганими звичками життя.

Не маючи достатньої кількості клітковини, важко боротися із запаленням

Хронічне запалення в організмі врешті-решт закінчиться хворобою, тому життєво важливо переконатись, що ви часто їсте продукти, які борються із запаленням, або ті, що мають антиоксидантні властивості, сказав Яутц. Харчовими продуктами, що мають найбільше антиоксидантних властивостей, є рослини (фрукти, овочі та цільні зерна), оскільки вони містять клітковину, що зустрічається в природі.

Дієта з низьким вмістом клітковини може порушити мікробіом, що призведе до хронічних проблем зі здоров’ям

"Клітковина є основним джерелом їжі для хороших бактерій у нашому кишечнику", - сказав Яуц. Без цього вони гинуть, пояснила вона, і ваш кишечник може переповнитися ще шкідливішими бактеріями, які можуть викликати незліченні проблеми зі здоров’ям. Деякі дослідження показують, наприклад, що незбалансовані бактерії кишечника можуть призвести до запальних захворювань кишечника, ожиріння та раку. Найкраще їсти клітковину з різних видів їжі, щоб добрі хлопці билися у вашому кутку, сказав Яутц.

Низький fдієта iber не допомагає вашим симптомам ПМС

Здається, деякі симптоми ПМС пов’язані з гормональними змінами, наприклад, збільшенням естрогену. Дієта з низьким вмістом клітковини не допомагає: "Надлишок естрогену більш ретельно виводиться за допомогою клітковини та рухової травної системи", - сказав Вайоснік, який обов’язково обговорює споживання клітковини з пацієнтами, які відчувають значний ПМС.

Вживання великої кількості клітковини може допомогти контролювати вашу вагу. Rostislav_Sedlacek/iStock

Недостатньо f iber може ускладнити контроль вашої ваги

"Клітковина абсолютно необхідна, оскільки вона забезпечує об'єм їжі для практично не калорій, жиру або натрію", - пояснив Вайоснік. Іншими словами, додавання гігантського салату, двох склянок смаженої брокколі або подрібненої капусти до страви з каррі може забезпечити більший обсяг їжі, допомогти розтягнути шлунок і сигналізувати вашому мозку про те, що ви повноцінно нагодовані, сказала вона.

Низький рівень дієта може негативно вплинути на рівень холестерину

Клітковина також може допомогти знизити рівень холестерину, сказав Тілс. Дієта з високим вмістом розчинної клітковини або типу, що міститься в вівсянці, може допомогти витягнути холестерин із печінки та вивести його з організму, сказала вона. З іншого боку, поглинання поживної речовини пов’язане з нижчим рівнем холестерину ЛПВЩ (хорошого).

Готові завантажити волокно? Обов’язково додайте до свого повсякденного раціону дві розчинні клітковини (цільнозернові, овес, боби) та нерозчинні клітковини (шкірки фруктів та овочів, що не містять крохмалю), сказав Вайоснік. За її словами, розчинна клітковина може бути наповнювачем, який допомагає здійснювати роботу шлунково-кишкового тракту, а нерозчинна клітковина - як засіб для чищення труб, яке змітає поверхню для переміщення речей.

Пийте також багато води. "Найважливіші речі, про які слід пам'ятати, якщо ти хочеш збільшити споживання клітковини, - це поступово збільшувати кількість і пити багато води", - сказав Вайоснік.