Натуральні харчові засоби від запору

Дізнайтеся, що їсти, яких продуктів слід уникати, та отримайте наші найкращі поради, які допоможуть вам знову какати.

Не можете какати? Запор захворів? Ви не самі - будь-якими способами. "Існує аргумент, що все населення США запорне", - говорить Девід Кац, доктор медичних наук, директор медичного центру з профілактики в Єльському університеті та член дорадчої ради EatingWell. Звинувачуємо це в поганому харчуванні, роботі на столі, навіть у ліках, які ми приймаємо - як країна, ми, ну, маємо резервну копію, що становить близько 8 мільйонів відвідувань лікарів на рік. "Багато людей щодня не рухають кишечником", - пояснює Кац. "Це нова норма".

Чесно кажучи, відсутність щоденного корму не завжди означає, що у вас запор. Національний інститут охорони здоров’я визначає запор як такий, що зазвичай має менше ніж три випорожнення кишечника на тиждень, але всі вони різні. Найкращий тест - чи є у вас класичні симптоми: біль у животі, здуття живота, сухий, твердий стілець або відчуття, що ти повинен йти, але не можеш.

Ось що ви можете зробити для запобігання запору, а також що робити (і продукти, які потрібно їсти), якщо у вас є - разом із деякими смачними рецептами, які допоможуть підтримувати безперебійну роботу.

Не пропустіть: Триденний план харчування, який допоможе вам покормитися

Причини запору

"Наші дієти погані, і ми сидимо цілими днями", - каже Кац. - Це не нормально. Одна велика проблема: нестача харчових волокон - речовини, що міститься в рослинах і необхідна для здорового корму. Крім переміщення їжі по шлунково-кишковому тракту, клітковина допомагає зменшити ризик серцевих захворювань та діабету.

Більшості людей потрібно близько 30 грамів клітковини на день (25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків або трохи менше, якщо вам 51 або більше років). Але багато американців отримують лише 12 грамів, каже Кац. "Як культура ми серйозно відчуваємо дефіцит клітковини, і це може мати великі наслідки для нашого кишечника". Додайте до цього відсутність фізичних вправ та зволоження, і ви отримаєте справжню проблему з кормом.

Запор має і інші причини. Деякі ліки, такі як антациди, деякі антидепресанти та сильні знеболюючі засоби (опіоїди), можуть вас підключити. Як може сказати вам будь-який пасажир, який часто літає, подорожі можуть це зробити; так само вагітність або великі зміни у вашому розпорядку дня. У деяких випадках часті запори можуть бути ознакою основного захворювання.

Найкращі продукти, які можна їсти при запорах

Рекомендований рецепт: Суп з квасолі та ячменю

"Ви не можете помилитися з рослинною їжею", - каже Кац. Вибирайте продукти, багаті на клітковину, які знову змусять рухатися - подумайте цільнозернові, квасоля та сочевиця, горіхи та насіння, фрукти та овочі. Трохи розпланувавшись, ви можете пробиратися в клітковину протягом дня: Спробуйте миску вівсянка на сніданок (найкраще врізаний овес), упакуйте a груша під час обіду (з’їжте м’якоть та шкіру) або перекусіть на повітрі попкорн вдень. На вечерю приготуйте ситну миску супу - овочі додадуть клітковини, а рідина допоможе вам зволожити. Хочете більше ідей? Ознайомтеся з цими 6 обмінами їжі з високим вмістом клітковини, які ви можете зробити зараз.

Їжа, яку потрібно їсти більше:

Цільного зерна: вівсянка, цільнозерновий хліб та макарони, лобода, ячмінь, фарро, попкорн.
Квасоля та бобові: нут, чорна квасоля, сочевиця.
Горіхи та насіння: мигдаль, кеш'ю, арахіс, горіхове масло, насіння гарбуза, насіння соняшнику.
Фрукти: яблука, малина, сливи, груші, чорниця.
Овочі: цвітна капуста, брокколі, перець, шпинат.

Якщо ви не звикли їсти багато клітковини, рухайтеся повільно і додайте лише 5 грамів на день. Занадто швидке введення занадто великої кількості клітковини може спровокувати діарею та створити проблеми з животом.

Їжі, якої слід уникати, коли у вас запор

Багата, важка їжа, позбавлена клітковини сир та морозиво, лише зупинить вас більше. Слід також пропустити надмірно оброблені речі з довгими списками інгредієнтів, особливо тих, що містять хімікати, які ви не можете вимовити, і уникати фаст-фудів, страв з мікрохвильовки та м’яса з додаванням гормонів або антибіотиків. Знову ж таки, мова йде про вживання «чистої їжі з чистими інгредієнтами», говорить Кац.

Інші поради щодо полегшення запору:

• Гідрат, гідрат, гідрат. Клітковині потрібна вода, щоб виконувати свою роботу, тому пийте. Якщо ви зневоднені, ваш корм, швидше за все, буде твердим і сухим - якщо ви взагалі можете піти.

• Вправа. Це має сенс лише: щоб кишечник не рухався, потрібно більше рухати тілом. «Отримайте стоячий стіл і більше гуляйте, - радить Кац. З трохи більшою активністю, "у багатьох людей виявляється, що запор зникає", говорить він.

• Спробуйте їхати щодня в один і той же час. Для деяких людей бути регулярними означає рухатися як по маслу - буквально. Спробуйте виділити трохи приватного часу для кави щодня, коли знаєте, що вас не поспішатимуть, і подивіться, чи це допоможе.

• Слово про проносні засоби: Більшість людей не потребуватимуть їх, якщо вони правильно харчуються, каже Кац. Деякі пробірні проносні засоби з часом можуть бути шкідливими, і ви можете стати залежними від них, тому використовуйте їх з обережністю.

• Коли звертатися до лікаря: Запори є загальним явищем, але це може бути ознакою чогось більш серйозного, наприклад, синдрому роздратованого кишечника (СРК), целіакії, проблеми щитовидної залози або навіть раку. Якщо у вас постійно виникають запори, або якщо ви помічаєте раптову велику зміну у роботі кишечника, зверніться до лікаря.

Рецепти з високим вмістом клітковини для запору

Харчування Ну, рецепти, як правило, багаті цільнозерновими продуктами, овочами та фруктами - три групи продуктів харчування, які допомагають надати вам клітковину, яка вам потрібна. Щоб допомогти вам заповнити клітковину, ми підготували різноманітні сніданки, обіди, закуски та вечері з високим вмістом клітковини. Плюс, ознайомтеся з нашими планами харчування з високим вмістом клітковини.