Насолоджуйтесь найкращими зернами для діабету - ваша здорова кухня

Якщо у вас діабет, чи слід припиняти їсти хліб, рис та макарони? Хоча кожному, хто страждає на діабет (і до діабету), вигідно виключати з раціону оброблені зерна (такі продукти, як білий рис, холодні каші, білий хліб та закуски), деякі люди також отримують користь від уникнення цільнозернових продуктів. Інші можуть схуднути і нормалізувати рівень цукру в крові, насолоджуючись зернами. Однак, якщо ви їсте зерно, важливо бути прискіпливим до типу та розміру порцій зерна, яке ви вибрали.

Особи, яким важко схуднути та контролювати рівень цукру в крові, іноді корисно, якщо на деякий час виключити зі свого раціону всі зерна, включаючи цілі. Цілісні та перероблені зерна містять легкозасвоюваний тип крохмалю, який може спричинити стрибки рівня цукру в крові після їжі, що призводить до збільшення ваги та багатьох ускладнень діабету. Деякі люди виявляють, що вони можуть додати цільнозернові страви назад у свій раціон після того, як вони досягнуть своєї ваги та рівня цукру в крові.

Інші, хто страждає на діабет, можуть підтримувати своє здоров’я, насолоджуючись зернами, але виявляють, що важливо їсти лише цільнозернові страви, і в помірних кількостях. Подавати зернові як гарнір або приблизно ¼ їжі - корисна стратегія, яка забезпечує здорове регулювання ваги та контроль рівня цукру в крові.

Бастирська здорова тарілка

Отже, що таке цільні зерна і чому вони за поживністю перевершують оброблені зерна? Усі справжні зерна, включаючи рис, пшеницю, ячмінь та кукурудзу, є насінням, що походить із різних видів трав. Цілісне зерно складається з трьох основних компонентів: зовнішнього шару, який називається висівками, крохмалистого центру, який називається ендосперм, і крихітного, упакованого олією зародка, який є частиною насіння, яке проростає і виростає в нову рослину. Також під Висівками є територія, де зберігається багато важливих поживних речовин. Ці поживні речовини включають магній, вітаміни групи В та деякі важливі фітохімікати, такі як бета-каротин, які захищають рослини та людей від хвороб.

Анатомія зерна

Коли ви насолоджуєтеся цільними зернами, ви отримуєте користь від кожної частини зерна, включаючи всю клітковину та поживні речовини, які зберігає зерно. Коли ви їсте оброблені зерна, такі як білий рис або продукти, виготовлені з білого борошна, ви споживаєте лише крохмалистий центр зерна: втрачають клітковину, корисні олії, магній та інші поживні речовини, які насправді допомагають підтримувати хороший контроль рівня цукру в крові.

Для більшості хворих на діабет майже завжди найкраще їсти цілі, цілі зерна, а не продукти, виготовлені з цільнозернового борошна. Цільнозернові борошняні вироби (наприклад, цільнозерновий хліб або цільнозернові макарони, крупи та сухарі) містять трохи клітковини та важливих поживних речовин, але люди часто виявляють, що рівень цукру в крові зростає (або надто високий), навіть після вживання продуктів з цільнозерновим борошном. Оскільки зерна в сучасному борошні подрібнюються в дуже дрібні частинки, для перетравлення та перетворення крохмалю в борошні на цукор не потрібно багато часу, що призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові після їжі. Їжа на основі борошна також частіше підвищує рівень інсуліну в нашій крові, що сприяє збільшенню ваги (в животі) та деяким іншим ускладненням діабету.

Однак цілі, непошкоджені зерна пережовують і перетравлюють трохи довше, і це призводить до повільнішого перетворення крохмалю в цукор і зниження рівня цукру в крові та інсуліну після їжі.

Більшість американців їдять чотири основних зерна - рис, овес, пшеницю та кукурудзу, але сьогодні на більшості ринків існує багато здорових сортів. Наприклад, ячмінь - це економічне цільне зерно, яке є чудовою заміною рису. Це скромне зерно містить більше клітковини та необхідних поживних речовин, таких як магній, цинк та вітаміни групи В, ніж білий та коричневий рис. Ячмінь також має низький глікемічний індекс і не підвищує рівень цукру в крові так сильно, як коричневий рис після їжі. Ячмінь можна використовувати замість рису в багатьох стравах, включаючи різотто, плов, салати та супи. Перегляньте це відео YRMC "Ваша здорова кухня" та спробуйте Ячмінь з овочами, приготованими на грилі, для здорового та смачного гарніру.

Кіноа, амарант та гречка не є справжніми зернами (лобода та амарант відносяться до шпинату, тоді як гречка - до ревеню), але це найкращі зерноподібні продукти, які можна їсти, якщо у вас діабет. Вони містять більше білка, клітковини та інших важливих поживних речовин, ніж більшість зерен, і, схоже, не підвищують рівень цукру в крові настільки, наскільки справжні зерна. Хоча ці псевдозерни для більшості з нас здаються новими і дивними, люди у всьому світі їх їдять сотні, якщо не тисячі років. Кіноа робить смачний плов або гарячу крупу, а також може використовуватися в зернових салатах та супах. Крем з гречаної крупи - чудовий, корисний для здоров’я варіант пшеничного або мальто-шроту, а підсмажений гречаний плов (каша) - це багатовікова східноєвропейська страва. Спробуйте виплесканий амарант як смачний долив на йогурті або гарячій крупі!