Наскільки низьким є занадто низький рівень калорій?

Поширене питання, яке я отримую, це: наскільки низьким є занадто низький рівень калорій?

Зрештою, якщо ідея полягає в тому, що вживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте = втрата ваги, то має сенс, що деякі можуть захотіти піти якомога нижче.

Але, на жаль, занадто низький рівень може не тільки негативно вплинути на цілі ваги, але це також може мати потенційно серйозні наслідки для вашого здоров’я.

Давайте подивимось, що насправді є калоріями та як можуть виглядати побічні ефекти занадто низького рівня.

Що таке калорії?

По-науковому, калорія - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури 1 граму води на 1 ° C (1,8 ° F).

З точки зору їжі, калорії (ккал) відносяться до кількості енергії, яку ваше тіло отримує від споживання їжі або напоїв.

Незважаючи на те, що легко подумати лише про калорії з точки зору того, чи будемо ми набирати чи втрачати вагу, калорії мають важливе значення для підтримання нашого організму належним чином.

І коли справа доходить до того, для чого наш організм використовує калорії, є три основні категорії:

Базальний рівень метаболізму: Ваш BMR - це, по суті, кількість калорій, необхідних вашому тілу для виконання своїх основних функцій, що підтримують життя. Навіть якщо ви спали цілий день, ваше тіло все одно потребує енергії для підтримки життєво важливих функцій вашого серця, легенів, мозку, печінки, нирок та нервової системи.
Травлення: Коли ми їмо, продукти повинні розщеплюватися на менші поживні речовини, щоб організм засвоїв їх і використовував. І для цього наше тіло потребує енергії. Енергія, необхідна для травлення, також називається термічним впливом їжі .
Фізична активність: незалежно від того, бігаєте ви марафон або ходите до холодильника, ваше тіло вимагає енергії для підживлення будь-яких рухів, які ви робите протягом дня.

Зараз втрата ваги є більш складною, ніж просто введення, виведення калорій, але, загалом, споживання зайвих калорій може допомогти нам набрати вагу, тоді як вживання меншої кількості калорій, ніж ми спалюємо, може призвести до схуднення .

Однак, як ви можете бачити вище, якщо вашою метою є втрата ваги, все одно існує певна кількість калорій, яку ваше тіло вимагає для виконання своїх основних і найважливіших функцій.

І коли ми врізаємо калорії настільки різко, що більше не задовольняємо ці потреби, ми можемо потрапити в біду.

Потенційні побічні ефекти занадто різкого скорочення калорій

Отже, які потенційні побічні ефекти постійного скорочення калорій занадто різко?

Підвищений ризик харчової недостатності

Їжа - це не просто джерело калорій.

Те, що ми їмо, також забезпечує наше тіло необхідними поживними речовинами, такими як білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали - і все це потрібно в певних кількостях, щоб забезпечити нормальну роботу нашого тіла.

Хоча навіть люди, які вживають оптимальну кількість калорій для свого способу життя та цілей, все ще не можуть задовольнити 100% своїх потреб у поживних речовинах, ризик дефіциту стає ще більшим занепокоєнням, коли калорії значно знижуються.

Деякі потенційні побічні ефекти від недотримання необхідних поживних речовин включають:

Ламке волосся та нігті, можливо навіть їх випадання
Низький рівень енергії
Труднощі з концентрацією уваги
Ослаблений імунітет
Ослаблені кістки
Порушення серцевого ритму та серцебиття

Співпраця з дієтологом та реєстрація споживання в програмі Lose It! обидва хороші способи допомогти переконатися, що ви задовольняєте свої потреби у мікро- та макроелементах протягом дня.

Може уповільнити ваш метаболізм

Коли різко скорочуєш калорії, це шокує твій організм. І одна з речей, яку він зробить, - це перейти в стан, який називається адаптивним термогенезом (іноді його називають "режимом виживання").

В основному, що це означає, це те, що ваше тіло намагатиметься уповільнити кількість спалених калорій, намагаючись запобігти втраті ваги.

Хоча стан не триває вічно, дослідження показали, що навіть коли калорії більше не обмежуються, ваш метаболізм може залишатися в зниженому стані протягом року або довше .

Ще однією причиною того, чому ваш метаболізм може сповільнитися, є те, що втрата ваги часто передбачає втрату м’язів. Це може вплинути на ваш метаболізм, оскільки м’язова тканина є “метаболічно активною”, тобто спалює калорії.

Щоб покращити обмін речовин, важливо підтримувати або навіть нарощувати м’язову масу. А для того, щоб нарощувати м’язи, потрібна комбінація вправ на опір і достатньої кількості калорій для сприяння росту м’язів.

Вам цікаво підтримувати м’язи під час схуднення? Перегляньте нашу статтю про білкову стимуляцію.

Може вплинути на фертильність

Доведено, що різке зниження калорій та недостатнє споживання калорій у жінок негативно впливають на фертильність .

Зокрема, недостатня кількість калорій може знизити рівень естрогену та лютеїнізуючого гормону (ЛГ), які є важливими для овуляції.

Ознаки, на які слід звернути увагу, включають порушення менструального циклу або відсутність менструації.

Однак порушення родючості не завжди можуть бути симптоматичними, тому важливо постійно тримати свою медичну команду в курсі будь-яких змін ваги або споживання калорій.

Може збільшити ризик розвитку каменів у жовчному міхурі

Камені в жовчному міхурі - це тверді, схожі на гальку шматки матеріалу, які можуть утворюватися у вашому жовчному міхурі.

Хоча деякі з них протікають безсимптомно, жовчнокам’яна хвороба може блокувати рух жовчі у вашому жовчному міхурі. Як результат, ви можете відчути сильний біль у животі і, можливо, вам знадобиться хірургічне втручання.

Хоча частота каменів у жовчному міхурі через втрату ваги в цілому низька, дослідження показали, що особи, які дотримуються дуже низькокалорійної дієти (800 калорій на день або менше), можуть мати в 3 рази більше шансів мати камені в жовчному міхурі порівняно з особами на низькокалорійна дієта (1200-1 500 калорій/день).

В одному дослідженні серед осіб, у яких справді виникли камені в жовчному міхурі, більше 60% з них мали видалити жовчний міхур.

Зараз ми не зовсім розуміємо, чому це трапляється, але, схоже, швидка втрата ваги через сильне обмеження калорій впливає на вміст солі та холестерину в жовчі, а також на спорожнення жовчі з жовчного міхура - і те, і інше може призвести до жовчнокам’яної хвороби формування.

То як же знайти те «солодке місце» для схуднення?

Це де Lose It! може допомогти, оскільки для розрахунку хорошої відправної точки потрібно ваша особиста інформація (наприклад, зріст, вага та вік), ваша фізична активність та цілі ваги. Детальніше про те, як працює калькулятор Lose It's, ви можете прочитати тут .

По суті, щоб уникнути занадто низького рівня, ви хочете, щоб ваші калорії зберігалися між кількістю, необхідною для вашої BMR, і кількістю, необхідною для підтримки вашої поточної ваги.

Суть

Хоча зниження споживання калорій є важливим елементом схуднення, важливо не знижувати так низько, щоб у вашому тілі вже не було палива, необхідного для нормальної роботи.

Оскільки їжа набагато більше, ніж просто калорії, однією з найважливіших частин схуднення є переконання, що ви все ще отримуєте необхідне харчування.

Використовуючи свій Lose It! додаток і робота з зареєстрованим дієтологом - це чудові способи допомогти вам знайти та підтримувати правильний баланс поживних речовин відповідно до ваших особистих потреб та цілей.