Як деякі ризиковані пози йоги можуть спричинити травму

Енн Пізер - письменниця та зареєстрована викладачка йоги, яка викладає уроки йоги йоги віньяса/флоу та дородової діяльності.

Сара Кларк - 500-годинний сертифікований EYT викладач йоги та уважності Vinyasa, глобальний посол йоги lululemon, модель та письменниця.

Існує помилкова думка, що йога - це легка і пасивна практика. Це означає, що деякі люди не усвідомлюють сили та зосередженості, до яких насправді вимагає йога, щоб уникнути травм. Обов’язково практикуйте безпечне вирівнювання, знайдіть хорошого вчителя та поважайте сигнали власного тіла про те, коли зупинятися.

Підставка на голові (Саламба Сірсасана)

Багато переваг трибуни на голові часто вихваляються на уроках йоги, але з цією позою пов'язаний ряд ризиків. Це особливо небезпечно для тих, у кого чутлива шия. Якщо ви коли-небудь травмували шию, важливо поговорити зі своїм лікарем, перш ніж додавати цю позу у свій репертуар.

Щоб тренувати стійку на голові безпечно та з хорошим вирівнюванням:

Не піднімайте ноги швидко і використовуйте стіну, якщо потрібно, щоб уникнути падіння.
Переконайтеся, що лікті складені під плечі, а передпліччя обрамляють обличчя, щоб захистити від травм плеча.
Займіться своїм ядром і обійміть ребра, щоб не нашкодити собі.

Як і всі інверсії, це також заборона ні для людей, що страждають глаукомою, чиї очі не можуть пристосуватися до додаткового тиску, коли голова перевертається. Одним з найбільших ризиків стійки на голові є заподіяння шкоди собі при падінні, тому цього слід уникати під час вагітності. Практикуйте цю позу під час вагітності, лише якщо це було частиною вашої звичайної практики до вагітності.

Підставка на руках (Адхо Муха Врксасана)

Проблема з стійкою на руках полягає в тому, щоб навчитися контролювати зусилля, необхідні для збивання рук, тримаючи руки прямо, оскільки це є основою пози. Можливо, ви бачили занадто багато разів диких ударів та вигинань рук. Як початківець студент йоги, ви можете навіть напружити підколінний сухожилля, надмірно намагаючись кинути себе в цю позу. Оскільки ця поза навіть менш стійка, ніж стійка на голові, ризик падіння більший. Ця ж заборона застосовується для людей з глаукомою.

Щоб знайти безпечне вирівнювання на підставці:

Використовуйте стіну під час перших занять і обов’язково проконсультуйтеся від вчителя.
Зосередьтеся на тому, щоб підняти ноги на літеру L, однією ногою вгору по стіні, а іншою позаду. Залишайтеся там, поки не почуватиметеся досить стійким, щоб звести обидві ноги разом.
Тримайте руки міцними і не згинайте їх, коли піднімаєтеся; тримайте свою основу міцною.
Погляньте вперед, а не позаду, для зосередженості.

Підставка на плечі (Саламба Сарвангасана)

Підставка на плечі та плуг можуть поставити шию у дуже вразливе положення, якщо занадто велика вага тіла розміщена у верхній частині хребетного стовпа. Погане вирівнювання ніг також збільшує можливість напруження. А ризик для пацієнтів з глаукомою такий же, як описано вище. Щоб знайти безпечне вирівнювання:

Обов’язково активно піднімайте плече під тулуб, перш ніж піднімати ноги.
Активно підніміть руки вгору по спині.
Переконайтеся, що стегна укладені вище плеча.
Вкорініться в плечі і натисніть і витягніть крізь зігнуті ноги.

З цих позицій студенти часто виходять через вушну позу.

Поза чотирьох ніг (Chaturanga Dandasana)

Проблема чатуранги полягає в тому, що неправильне вирівнювання може бути сукупним, що виникає внаслідок неправильної пози з часом. У деяких практиках цю позу роблять багато разів у кожному класі, роблячи значний знос на плечах, якщо не дбати про вирівнювання. Переконайтеся, що ваші плечі не опускаються нижче рівня ліктів.

Традиційно студентів навчали, що ідеальним вирівнюванням для чатуранги є наявність плеча паралельно підлозі. Це насправді може бути занадто низьким для багатьох людей, особливо для початківців. Ви не хочете скидати свою вагу на плечі, тому спробуйте залишатися трохи вище 90 градусів. Якщо ви ходите на заняття з великою кількістю віньяс і вам здається, що ви занадто втомлюєтесь робити безпечні чатуранги, найкраще підставити коліна, груди та підборіддя або пропустити віньяси. Хороший учитель не завадить вам цього важко.

Стоячий нахил вперед (Уттанасана)

Будь-яка поза, яка розтягує підколінні сухожилля, дає можливість надмірного розтягування до травми. Сюди входять основні повороти вперед, такі як уттанасана, аж до передових поз, таких як поза мавпи (хануманасана). Травми підколінного сухожилля можуть бути серйозними і заживати місяцями чи навіть роками, тому їх уникнення - найкраща стратегія. Але оскільки відкриття підколінних сухожиль приносить велику користь, студентам йоги доводиться їздити по тонкій лінії.

По-перше, будьте впевнені, що можете чемно відмовитись від будь-якого налаштування вчителя. Якщо ви відчуваєте, що це для вас делікатна область, ви можете поговорити зі своїм викладачем перед уроком або просто сказати «ні, дякую», якщо вони рухаються, щоб поглибити вашу позу на сухожиллі. По-друге, завжди слухайте власне тіло і поважайте свій край. Примусити свій шлях до глибшого повороту вперед буде надзвичайно контрпродуктивним. У цій позі добре нахилятися в колінах, щоб захистити підколінні сухожилля та поперек.