Найкращі вправи на витягування, щоб вразити всі м’язи спини

Найкращі вправи на витягування

Наскільки важливі ваші м’язи спини? Ну, ти використовуєш ці м’язи щоразу, коли піднімаєш продуктовий мішок, встаєш або міняєш спущену шину - майже кожного разу, коли ти робиш рух, що тягне чи піднімає. Тому ви не повинні давати цим основним м’язам нічого, крім найкращих втягуючих вправ.

Так багато занять у вашому повсякденному житті стануть неймовірно легшими завдяки зміцненню м’язів спини. І якщо ви прагнете стати професійним спортсменом, міцніші м’язи спини відіграватимуть вирішальну роль у досягненні вас.

Є багато найкращих бодібілдерів, на яких можна поглянути, намагаючись створити неймовірні м’язи спини:

Ронні Коулман (8 років поспіль переможець містера Олімпії)
Лі Хейні (ділиться рекордом титулів "Містер Олімпія" з Ронні Коулманом)
Доріан Йейтс (переможець містера Олімпії шість років поспіль)

Читайте далі, щоб побачити, як робити тренування для спини і як такі вправи можуть покращити все ваше тіло.

Чи є вправи для витягування найкращим способом збільшення загальної сили?

Багато втягуючих вправ для спини - це складні вправи, що активізують одночасно кілька груп м’язів.

Оскільки складні вправи - це також вправи для кількох суглобів, ви в результаті спалюєте більше калорій від вправ високої інтенсивності (3). Результатом є покращена основна сила тіла, оскільки ці вправи вимагають основного балансу та координації.

Інший аспект, який робить вправи на витягування чудовими для збільшення загальної сили тіла, полягає в тому, що вони, як правило, є частиною тренувань з віджиманням/розтягуванням/розщепленням ніг. Програма розподілу PPL - це одне з найкращих тренувань всього тіла для набору м’язів. Ваші вигоди приносять розподіл тренувань замість одноденного тренування (2).

Зверніть увагу, що тренування в тренажерному залі не лише для культуристів. Інші види спортсменів та широка громадськість також отримують від них вигоду. Навіть Еліуд Кіпчоге, рекордсмен світового марафону, включає в свої тренування силові тренування, щоб запобігти травмам.

Найкращі вправи на тягу без обладнання

найкращий спосіб робити вправи на витягування вдома полягає в тренуванні з використанням саморобних ваг. Таким чином, немає виправдання, щоб не потренуватися лише тому, що у вас немає належного обладнання.

У зв’язку з цим однією з найкращих тренувальних тренувань, яка не вимагає складного обладнання, є бокові підняття в бік.

Бічні бокові підняття

Це дивовижна вправа на плечі, яка працює на стабілізуючі м’язи спини під час виконання тренування стоячи.

Оскільки для тренування не потрібні особливо важкі ваги, ви можете використовувати пару пляшок з водою в кожній руці. Слідкуйте за тим, щоб не розгойдувати тягарі вгору-вниз. Бажано використовувати меншу вагу, ніж ризик травмувати дельтоподібні м’язи (плечові м’язи).

Тренування Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, відомий бодібілдер, актор та політик, розповів про Reddit про те, як тренуватися вдома без обладнання (1).

Він заявив, що в молоді роки в Австрії робив підтягування з гілок дерев. Якщо у вас є трохи заднього двору та деякі дерева з міцними гілками, ви можете спробувати це теж.

Інші вправи, про які він згадав, хоча і не є спеціально вправами на спину, можуть покращити загальну фізичну силу, включаючи спину. Вони включали рубання дерева як тренування для посилення сил та біг по сходах.

Хочете побудувати привертаючу увагу міхура, вибухнути жир, який зберігається у невідповідних місцях, весняно очистити свій раціон, повернути годинник на шкіру, злетіти до самовпевненості та зруйнувати свою невпевненість? Перевірте додаток BetterMe і запустіть цей план!

Найкращі вправи з витягуванням лише зі штангою або гантелями

Потягувальні вправи, в яких використовуються лише штанги або гантелі, можуть бути більш доступними для тих, хто не має такого обладнання для тренажерних залів, як тренажери Сміта чи лати.

Але відсутність кабельних машин не означає, що ви не досягнете найкращих результатів.

Навіть Ронні Коулман досяг гарних результатів завдяки використанню гантелей.

Тренуйся, як Ронні Коулман

Ронні Коулман, безперечно, є легендою бодібілдингу, адже він вісім разів перемагав містера Олімпію. Він підкреслив величезну цінність гантелей як ідеальний вибір для тренувального обладнання (8).

Коулман приписував свій найкращий розвиток грудної клітки пресам з гантелями. Це було схоже на його трицепс.

Найголовніше, Коулмен наголошує на необхідності відпрацьовувати спину.

Тому, якщо у вас є лише штанги та гантелі, знайте, що у вас найкраще обладнання, яке допомогло комусь стати нагородженим культуристом.

Ви можете використовувати гантелі для виконання ряду з гантелями, включаючи такі варіації, як рядок з нахилом та піднятий рядок дощок.

Ряд з гантелями - це просте тренування, протилежне жиму лежачи.

Ви будете використовувати лаву, на яку покладете одне зігнуте коліно та одну руку, одночасно піднімаючи гантель протилежною рукою. Коли ваш тулуб розміщений паралельно землі, ви піднімаєте вагу до себе малювальним рухом, що є реверсом жиму лежачи.

Найкращі вправи для витягування сили

Підтягування та підборіддя є одними з найкращих вправ на підтягування сили, які також націлені на вашу спину.

Ці тренування спрямовані на м’язи, розташовані вище на спині, на відміну від розтягувань, які зосереджені на попереку.

Підтягування та підборіддя

Підтягування та підборіддя зміцнюють верхню частину спини та передпліччя, а також силу зчеплення. Зрештою, вони підвищують загальну силу вашого тіла.

Процедура підтягування з широким хватом особливо хороша для створення задньої форми "V". Це збільшує ширину вашої лат.

Американська рада з фізичних вправ (ACE) надає надійні вказівки, якими ви можете безпечно виконувати це тренування.

Інші організації, які можуть надати надійні вказівки щодо фізичних вправ, включають:

Національна програма сертифікації пілатесу (NPCP)
Американський коледж спортивної медицини (ACSM)
Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування (NSCA)
Асоціація тренерів силових та кондиційних формувань (CSCCa)
Національна рада з питань міцності та фізичної форми (NCSF)

Щоб правильно виконувати підтягування, потрібно виконати 4 важливі кроки.

По-перше, використовуйте накладну ручку, щоб утримувати тягу. Це означає, що ваші долоні повинні бути звернені від вас. Правильний хват необхідний для вирівнювання правильних м’язів, які будуть задіяні у тренуванні.

Наступне важливе - переконатися, що руки розведені на ширині плечей. Вам буде важко робити тренування, якщо ви розставите руки занадто далеко в сторони.

Третій аспект визначатиме, чи справді ви напружуєте м’язи спини чи ні. Вам слід скоротити м’язи верхньої частини спини під час фази вправи.

Після того, як ви наблизите груди до планки, опустіть своє тіло контрольованим рухом.

Що стосується схуднення, то прогрес досягається дюймами, а не милями, тому відстежувати набагато складніше і відмовлятися набагато легше. Додаток BetterMe - це ваш персональний тренер, дієтолог та система підтримки - все в одному. Почніть використовувати наш додаток, щоб не відставати і нести відповідальність!

Найкращі вправи для витягування для масових занять

Станова тяга особливо ефективна для нарощування маси тіла.

Це тренування фактично було використано в дослідженні, яке показало підвищену м’язову силу під час підйому в осіб із надмірною вагою та ожирінням (7). Отже, це не лише обмежені спеціалісти з нарощування м’язів, але це працює практично для всіх.

Втягуюча вправа одночасно використовує поперек, серцевину та передпліччя. Оскільки він пропонує різні зміни зчеплення, стилі продуктивності та варіації загалом, ви точно не будете нудьгувати з цим тренуванням.

Деякі різновиди тяги включають:

супова тяга
тяга шестигранної/пастки
хапати тягу
дефіцит тяги/тяги в стійку
підняти хак

Ви повинні застосувати правильну техніку, щоб отримати ті самі результати, що і Лу Ферріньо, Кевін Левроне, Флекс Вілер, Джей Катлер та інші найкращі культуристи.

Звичайний тяга має 5 найважливіших кроків що ви повинні слідувати (5).

Для початку ви повинні стояти якомога ближче до штанги. Це означає, що ваша середина стопи буде розміщена під штангою. Стоячи далеко від штанги змусить вас тягнутися вперед, а не просто нахилятися.
Тренування починається, коли ви нахиляєтесь, щоб утримувати штангу. Тримайте руки на ширині плечей, щоб ви могли підтримувати належний баланс, підтягуючи його.
Тепер потрібно зігнути коліна, поки гомілки не торкнуться штанги. Переконайтесь, що у вас є тверда позиція, щоб не втратити рівновагу.
Для руху вгору підніміть грудну клітку, випрямляючи поперек. Протягом цього періоду ваші руки просто будуть міцно утримувати штангу.
Зробивши глибокий вдих, повністю встаньте з вагою.

Найкращі вправи на витягування для постави

Хоча вправи на тягу для спини фокусуються на цільових м’язах, такі вправи дають більше переваг. Наприклад, певні вправи на спину також покращують вашу поставу.

Ось одна з найкращих вправ для спини для постави:

Постійне підняття "Y"

Це може бути чудовим тренуванням для будь-якого надихаючого важкоатлета, який прагне стати таким потужним, як Ілля Ільїн, Пірос Дімас, Марцін Долега та Апті Аухадов.

Підйом "Y" дуже схожий на ривок важкої атлетики, але використання гантелей в положенні стоячи.

Виконайте ці кроки щоб зробити це правильно:

Ваші ноги повинні стояти на ширині плечей.
Тримайте гантелі в руках і вирівняйте долоні до стегон.
Підніміть гирі вперед і вгору, долонями один до одного.
Коли ваги знаходяться у найвищій точці, ваше тіло сформує Y-форму.
Нарешті, опустіть гирі назад.

Бічне розтягування

Латеральне розтягування/розтягування ширини - це складна вправа, спрямована на м’язи спини, зокрема на широку спинку.

Тренування на випадіння в широту також ефективно коригує поставу із заокругленою спиною і головою вперед. Це тренує ваше тіло збивати і зближувати лопатки. За допомогою регулярних вправ це покращить функцію плечей та правильну поставу (4).

Щоб зробити розтягування лат правильно, переконайтеся, що злегка вигинаєте спину, коли тягнете штангу до верхньої частини грудей, і тримайте лікті прямо під штангою (6).

Відпочинок та чергування

Пам’ятайте, що зростання м’язів відбувається під час сну (9). Тому обов’язково дайте м’язам достатньо часу для відпочинку після кожного тренування.

Як ви цього досягнете, виконуючи вправи щодня?

Ви можете зробити це успішно, чергуючи свої тренування. Вправивши спину в перший день, ви можете зосередити увагу на своїх нижніх кінцівках наступного дня. Також перевірте це 20-хвилинне тренування для всього тіла вдома!

ЗАМОВЛЕННЯ:

Ця стаття призначена лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Це не є заміною професійної поради чи допомоги, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення будь-якого типу. Будь-які дії, які ви вживаєте щодо інформації, представленої в цій статті, суворо на свій страх і ризик!

ДЖЕРЕЛА:

72-річний Арнольд Шварценеггер тренується вдома - ось кілька його кроків, які ви також можете зробити (2020, cnbc.com)
Вплив частоти тренувань на опір на показники гіпертрофії м’язів: систематичний огляд та мета-аналіз (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Енергетична вартість ізольованих вправ на опір при низькій та високій інтенсивності (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
ВПРАВИ ТА ВАГІТНІСТЬ: ЖІНКИ, ЩО ВИКОНАЮТЬ СВІД У СВОЇХ РОБОТАХ (2018, blog.nasm.org)
Фітнес-тренер виявляє шалені витрати на годування найсильнішої людини у світі (2018, news.com.au)
Lat Pulldown (n.d., msn.com)
М’язова сила під час підйомного завдання збільшується після трьох місяців тренувань з опору у осіб із надмірною вагою та ожирінням (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Ронні Коулман пропонує свої найкращі поради щодо тренувань, щоб допомогти виліпити ідеальну платформу (2019, news.com.au)
Що відбувається, коли ти спиш? (n.d., sleepfoundation.org)

Альберт Сімію

Альберт - прекрасний письменник, який присвячує більшу частину часу вивченню правильних та ефективних підходів до фізичних вправ і завжди намагається забезпечити своїх читачів перевіреними порадами щодо тренувань, думками експертів та добре вивченою інформацією. Він також захоплений прихильником збалансованого харчування. Його кидає виклик, але все ж надихає його вивчення того, наскільки ці два аспекти впливають як на тіло, так і на розум. У своїх роботах він завжди прагне надати науково обгрунтовані рекомендації щодо розробки, планування їжі, дієти, ведення здорового способу життя, і це лише вершина айсберга.

Інга Гребенюк-Гіллер

Привіт! Я чемпіон Європи з синхронного плавання, який має ступінь бакалавра з фізичного виховання. Я маю досвід роботи зі спортсменами олімпійського рівня, випускав національних чемпіонів, чемпіонів штатів і допомагав спортсменам забезпечити свої місця в національних командах.
Я не просто хочу працювати з професійними спортсменами. Я твердо вірю, що моя мета - допомогти кожному, з ким я працюю, досягти своїх цілей у фітнесі та стати їх найкращим.