Палео-дієта для силових/силових спортсменів

Дієта палеоліту або «палео» походить від чудового кардіометаболічного здоров’я та фізичної підготовленості корінних груп мисливців-збирачів (Hills Jr & Erpenbeck, 2018). Дієта Палео пропагується у всьому світі як спосіб поліпшення здоров'я людей та зменшення захворювань, що поширюються внаслідок різних факторів ризику (Sachdev et al., 2018).

Докази свідчать, що така дієта може призвести до поліпшення фізіологічних функцій та метаболічних ефектів порівняно з дієтами, рекомендованими національними та міжнародними рекомендаціями щодо харчування.

Однак внесок дієти Палео у спортивні показники залишається незрозумілим, оскільки деякі дослідники стверджують, що сучасна модель палеолітичної дієти має ергогенний потенціал (Bujko & Kowalski, 2014).

Щоб отримати додаткову інформацію про палео-дієту, перегляньте наш курс навігаційних дієт. А якщо ви хочете стати експертом у галузі харчування чи тренувань спортсменів, переходьте за посиланнями та реєструйтесь сьогодні. Знання зростають!

Які продукти можна їсти на палео-дієті?

Дієту Палео доручають утримуватися від крохмалю (картопля, кукурудза, рафінована каша), усіх зерен (макарони, рис, хліб, борошно, ячмінь), оброблених продуктів, доданого цукру та молочних продуктів. Порція тваринного білка розміром з кулак рекомендується під час сніданку, обіду та вечері для досягнення повноти.

Яйця, що вирощуються на пасовищах, та м’ясо, що згодовується на травах, заохочуються завдяки підвищеному вмісту омега-3 у порівнянні зі звичайними тваринами, що годуються зерном. Крім того, дозволяється використовувати авокадо холодного віджиму, кокосове та оливкове, а не рослинні олії.

Суворі дієти, що харчуються палео, обмежують псевдозерни (лобода, гречка та чіа) та бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут, арахіс), оскільки вони містять, як їх називають, “антинутрієнти”, такі як фітинова кислота. Горіхи на дереві дозволені, але лише в помірних кількостях. Хоча молочний шоколад не рекомендується використовувати, сирий какао можна вживати через високий вміст поліфенольних антиоксидантів (Hills Jr & Erpenbeck, 2018).

Хоча для дієти Палео не передбачено конкретних рекомендацій щодо макроелементів, співвідношення макроелементів зазвичай падає на 30% калорій, що надходять від PRO, 30% від CHO та 40% від FAT. Споживання CHO орієнтоване на низьку доступність CHO через обмеження на зерно, крохмаль та перероблені продукти харчування (Гарвардська школа громадського здоров'я, 2018).

Потреби у харчуванні спортсменів сили та сили

Спортсмени, які беруть участь у командних видах спорту, вважаються силовими/силовими спортсменами, проте ці види спорту мають справді переривчастий характер. Гравці виконують короткі спалахи активності вищої інтенсивності з субмаксимальною активністю, що відбувається в інший час під час гри або тренувань. Всі три енергетичні системи повинні ефективно працювати, щоб забезпечувати переривчасту активність, і запаси глікогену є основним фактором, що сприяє як аеробним, так і анебробним шляхам (Williams & Rollo, 2015).

Рекомендації щодо харчування для спортсменів командних видів спорту з силовими компонентами складають 7-10 г/кг/день CHO, потреби PRO у цих спортсменах часто можна задовольнити в дозі 1,2-1,7 г/кг/день, однак діапазон 1,2-2,0 г/кг/день застосовується ширше і може забезпечити додаткові переваги щодо верхньої межі PRO. Жири повинні складати 20-30% від загальної кількості калорій, але потреби в CHO та PRO повинні бути пріоритетними (Битомський, 2017).

Стратегії визначення поживних речовин, зокрема дозування високої доступності вуглеводів CHO, є критично важливими для цих спортсменів під час матчів або тренувань. Перед практичним заняттям або грою слід споживати дозу 1-4 г/кг СНО, після чого слід приймати дозу 30-60 г СНО (або у складі розчину для гідратації, або окремо) на годину навантаження.

Для ресинтезу запасів глікогену та підвищення MPS слід приймати відновлюючий напій або їжу, що містить 0,8 г/кг СНО та 0,4 г/кг PRO. Приклади продуктів із високою доступністю СНО включають упаковані та рафіновані джерела вуглеводів, такі як хліб, макарони, сухарики, печиво тощо (Mata et al., 2019).

Однак ці типи продуктів харчування (включаючи розчини для гідратації, що містять цукор) не є частиною дієти Палео (Sachdev & Rengasamy, 2018).

Недостатність для спортсменів із сили/сили

Доступність СНО є важливою для виконання в діяльності, де існують періоди активності високої інтенсивності, перемежовані із субмаксимальною інтенсивністю. Деякі дослідження підтверджують позитивний вплив дієти Палео на метаболічні маркери, але є мало доказів, що підтверджують фактичне покращення фізичної працездатності серед спортсменів (Escobar et al., 2016).

Хоча правда, що навіть при інтенсивності 85% VO2max використовується жир, вуглевод є незаперечним домінуючим паливом при цих інтенсивностях, а дефіцит цього енергоносія погіршує результати діяльності спортсмена (McSwiney et al., 2019).

Подібним чином, добавки з ПРО також стають значним викликом для спортсменів, які дотримуються дієти Палео з виключенням молочних продуктів. Багато спортсменів доповнюють свій раціон PRO завдяки високому розпаду м’язів, що свідчить про те, що споживання PRO до та/або після тренування викликає значне підвищення рівня MPS (Cintineo et al., 2018).

Дві з критичних змінних, що визначають вплив PRO на баланс PRO, стосуються його вмісту лейцину та швидкості перетравлення білка - сироватковий білок витісняє інші типи білків, які зараз доступні в цьому відношенні (Campbell et al., 2017).

Здатність виконувати кілька спринтів з максимальною швидкістю спортсмена після короткого відпочинку є вирішальною для ігрових результатів у багатьох командних видах спорту, таких як баскетбол та волейбол (Chang et al., 2017).

Хоча одиночний спринт здебільшого покладається на анаеробні метаболічні шляхи, багаторазові спринти суттєво збільшують потребу в аеробному метаболізмі на пізніх етапах фізичних вправ (Mata et al., 2019). Доступність СНО є критично важливою для підтримки як аеробних, так і анаеробних енергетичних шляхів, оскільки СНО все ще є більш ефективним субстратом, ніж FAT, навіть в аеробних метаболічних шляхах.

Глюкоза необхідна, щоб цикл Креба ефективно обертався. Тому, коли глікоген виснажується, окислення FAT сповільнюється (Powers & Howley, 2018). Відносно низький вміст CHO, особливо високодоступної CHO, у дієті Палео суттєво обмежує здатність спортсмена заповнювати та підтримувати оптимальні запаси глікогену для досягнення максимальних результатів у вибраному виді спорту.

Потенційні переваги дієти палео для силових/силових спортсменів

Вживання білка

Більшість досліджень, проведених щодо дієти Палео, спрямовані на витривалість та переривчасті спортсмени, які в значній мірі покладаються як на аеробну, так і на аеробну енергетичні системи, проте вони не зосереджуються на потребах білка у цих спортсменів. Дієта Палео багата на нежирне м’ясо (нежирне м’ясо, риба, молюски, яйця) і, як результат, спонукає дотримуватися дієти з високим вмістом білка на початковому рівні (Kowalkski & Bujko, 2014).

Хоча елімінація білків молока може ускладнити вживання білків, дієта Палео багата на яєчний білок, який, як вважають, є ідеальним білком завдяки своєму амінокислотному профілю. Аналогічно, дієта багата м’ясними білками, що дозволяє спортсменам отримувати велику кількість селену, заліза, вітаміну А та В12 на додаток до високого вмісту лейцину (Smith et al., 2014).

Крім того, рекомендації палео дієти щодо споживання цільної їжі та вирощеного на пасовищі м’яса містять високий рівень корисних фітохімікатів та більш сприятливе співвідношення жирних кислот омега-3/омега-6 (Challa & Uppaluri, 2019).

Мікроелементи

Принципи дієти Палео випливають з археологічних записів та антропологічних досліджень, на основі яких харчові продукти були доступні людям в той період історії, коли більшість людей існували на полюванні та збиранні (Eaton, 2000).

Існує припущення, що предки палеоліту отримували більшу частину кальцію через дикі рослини, які містять 132,6 мг/100 г проти цільного молока 120 мг/100 мг. Подібно до цього палеолітичні люди мали дієту з високим вмістом калію та меншим вмістом натрію, ніж сучасні американці, які можуть мати дисбаланс у цих електролітах (Eaton, 2000).

Так само, дефіцит мікроелементів у дієті спортсмена може призвести до зниження фізичної працездатності. Середня щільність поживних речовин молока та цільнозернових злаків (загальноприйнята в американській дієті) нижча, ніж у овочів та фруктів, нежирного м’яса та молюсків, які є основними елементами дієти Палео (Kowalkski & Bujko, 2014).

Прийом вуглеводів

Дієта Палео, хоча і має низький рівень доступності СНО для СНО, надає користувачеві безліч джерел СНО та потенційно відповідне споживання СНО. Однак спортсмен повинен бути обережним, враховуючи терміни поживних речовин СНО та енергетичну доступність джерел СНО.

Одним з основних основних напрямків палеолітичної літератури є той факт, що він знеохочує оброблені харчові продукти, а уникання оброблених харчових продуктів значно зменшує хімікати, добавки та канцерогени (Challa & Uppaluri, 2019).

Висновки

Дієта Палео може запропонувати чудове рішення для схуднення та пропаганди повноцінного харчування, багатого для багатьох користувачів. Однак, виходячи з поширеності джерел СНО з низькою доступністю CHO та усунення продуктів з високою доступністю CHO, для спортсмена, що займається силою/силою, може бути складнішою дієта, дотримуючись при цьому своїх високих потреб у енергії.

Подібним чином, незважаючи на вилучення молочних білків з раціону, можна задовольнити потреби ПРО за допомогою нежирного м’яса, заохочуваного цією дієтою, при ретельному плануванні. Так само дієта Палео може відігравати важливу роль у періодизованому плані харчування спортсмена-силовика, якщо дотримуватися більш суворої норми в міжсезоння та обмежувати обмеження під час спортивного сезону, коли CHO набагато вищі.

Якщо вас цікавить ще одна чудова публікація про дієти, перегляньте цю, присвячену дієті DASH.

Автори цього допису

Ніколь Голден, майстер-тренер NASM, CES, FNS, BCS

Віллі Джонс, NASM-CPT, CES, PES,

Сара Барнс, M.S. Кандидат, Університет Конкордії в Чикаго

Список літератури

Bryngelsson, S., & Asp, N.-G. (2005). Популярні дієти, маса тіла та здоров’я: Scandinavian Journal of Nutrition, 49 (1), 15–20. https://doi.org/10.1080/11026480510031990

Буйко, Дж., & Ковальський, Ł. М. (2014). Питання про ергогенний потенціал палеолітичної дієти. Тенденції в спортивних науках, 21 (4). https://www.wbc.poznan.pl/dlibra/publication/430445?language=uk

Битомський, Дж. Р. (2017). Заправка продуктивності. Спортивне здоров’я: мультидисциплінарний підхід, 10 (1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913

Кемпбелл, Б., Крейдер, Р. Б., Зігенфус, Т., Ла Баунті, П., Робертс, М., Берк, Д., Лендіс, Дж., Лопес, Х., і Антоніо, Дж. (2007). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: Білки та фізичні вправи. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 4 (1), 8. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8

Чанг, К.-К., Борер, К., & Лін, П.-Дж. (2017). Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру: чи може вона допомогти в виконанні вправ? Journal of Kinetics Human, 56 (1), 81–92. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0025

Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Вплив білкових добавок на продуктивність та відновлення при тренуванні на стійкість та витривалість. Frontiers in Nutrition, 5. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

D Hills Jr, R., & Erpenbeck, E. (2018). Посібник із популярних дієт, вибору їжі та результатів для здоров’я. Охорона здоров’я: Поточні огляди, 06 (02). https://doi.org/10.4172/2375-4273.1000223

Ітон, С. Б. (2000). Палеоліт проти сучасних дієт - вибрані патофізіологічні наслідки. Європейський журнал харчування, 39 (2), 67–70. https://doi.org/10.1007/s003940070032

Ескобар, К. А., Моралес, Дж., & Вандуссельдорп, Т. А. (2016). Вплив помірно низького та високого споживання вуглеводів на ефективність Crossfit. Міжнародний журнал з фізичних вправ, 9 (3), 460–470. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065325/

Гарвардська школа громадського здоров'я. (2018, 24 липня). Огляд дієти: Палео-дієта для схуднення. Джерело харчування. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet- reviews/paleo-diet/#:

Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., Tur, C., Ferreria, D., Domínguez, R., Sanchez-Oliver, A. J., & Martínez Sanz, J. M. (2019). Наявність вуглеводів та фізична працездатність: Фізіологічний огляд та практичні рекомендації. Поживні речовини, 11 (5), 1084. https://doi.org/10.3390/nu11051084

McSwiney, F. T., Doyle, L., Plews, D. J., & Zinn, C. (2019). Вплив кетогенної дієти на спортсменів: поточне розуміння. Журнал відкритого доступу зі спортивної медицини, 10, 171–183. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S180409

Пауерс, С. К., Хаулі, Е. Т. (2018). Фізіологія вправ: теорія та застосування до фізичної форми та працездатності. Освіта Макгро-Хілла.

Sachdev, N., V, V. P., & Rengasamy, G. (2018). Палео-дієта - огляд. Міжнародний журнал досліджень фармацевтичних наук, 9 (2). https://pharmascope.org/ijrps/article/view/240

Сміт, М. М., Трекслер, Т. Е., Соммер, Дж. А., Старкофф, Е. Б., Девор. (2014). Необмежена палеолітична дієта пов’язана з несприятливими змінами ліпідів крові у здорових суб’єктів. Міжнародний журнал з фізичних вправ. 7 (2), 128-139. http://www.intjexersci.com

Вільямс, К., та Ролло, І. (2015). Вуглеводне харчування та результати спортивних команд. Спорт