Це найкраща дієта для спортсменів на витривалість

Тренуйся наполегливо, харчуйся добре і не відмовляйся від цих вуглеводів.

Не має значення, бігуном ви на півмарафоні, триатлетом чи плавцем на довгі дистанції. Якщо ви спортсмен на витривалість, вам не чужа тренування протягом тривалого періоду часу.

Ви також знаєте, що, оскільки ви набираєте набагато більше миль, ніж ваш середній відвідувач спортзалу, вам потрібно багато палива, щоб пройти тренування та відновитись належним чином.

Ось огляд дієт, які, на думку дієтологів, найкращі для спортсменів на витривалість. Плюс, як спланувати своє харчування, щоб ви могли не відставати від графіка тренувань Aaptiv.

У чому різниця між спортсменами на витривалість та іншими активними дорослими?

Спортсмени на витривалість в основному займаються аеробною активністю. Це означає, що вони мають дещо інші харчові потреби в порівнянні з культуристом чи спринтером, пояснює Наталі Аллен, доктор медицини в Університеті штату Міссурі та дієтолог команди для студентів-спортсменів. "Спортсменам на витривалість може знадобитися дещо відкоригувати свій раціон, щоб мати більше калорій і більше вуглеводів, ніж інші активні особи", - каже вона. "Аеробні вправи спалюють глікоген, запасену форму вуглеводів, тому людям, які тривалий час займаються, потрібно регулярно заправлятись".

Аллен також говорить, що гідратація є більшим фактором для спортсменів на витривалість. "Можливо, їм доведеться пити більше рідини, залежно від клімату, де вони займаються, і рівня потовиділення", - каже вона.

Небезпека дієти з низьким вмістом вуглеводів

У спортсменів на витривалість може виникнути спокуса розпочати дієти, що обмежують вуглеводи, такі як кето, Whole 30 або Atkins. Але вуглеводи повинні бути частиною щоденного споживання кожного спортсмена на витривалість, вважає Шарі Портной, R.D., M.P.H. та дієтолог Food Label. "Вуглеводи - це твоє паливо, і вони потрібні постійно під час тренувань на витривалість, інакше ти змиришся", - каже вона. “Ви не можете їздити на порожньому, як машина не може їздити без бензину. Вуглеводи та рідина підтримують спортсмена на витривалість ».

Це не означає, що спортсмени на витривалість повинні їсти лише макарони та картоплю. Цільнозернові вуглеводи також підживлюватимуть вас. Тільки переконайтеся, що ви отримуєте достатньо різноманіття. "Вуглеводи повинні становити щонайменше 50 відсотків дієти спортсменів на витривалість", - говорить Аллен. "Хороший посібник - поглянути на свою тарілку і переконатися, що [половина] покрита вуглеводами, такими як фрукти, крохмалисті овочі, рис, локшина або цільні зерна".

Висококалорійний проти низькокалорійний

Спортсмени на витривалість, які сподіваються схуднути або тренуються для важливої гонки і намагаються пришвидшити час, можуть сподіватися на низькокалорійну дієту. Аллен каже, що це не робить тобі жодної ласки, коли ти наполегливо тренуєшся. Натомість вам було б краще визначити ідеальну кількість калорій, необхідних на день для підживлення вашого способу життя, говорить вона. (Звичайно, занадто багато калорій на день теж не корисно для вашого організму.)

"Загальним правилом для спортсменів на витривалість є споживання близько 40 калорій на кілограм ваги", - каже вона. “Для більшості людей це близько 2500 калорій на день, але воно може відрізнятися. Чим більше у вас м’язів і маси, тим більше калорій ви можете з’їсти. Чоловіки також зазвичай потребують більше калорій, ніж жінки ".

Вона каже, щоб розподілити споживання калорій рівномірно, намагайтеся приймати три прийоми їжі та три перекуси на день. “Під час кожного прийому їжі або закуски включайте вуглеводи, нежирний білок та здоровий жир. Хорошими прикладами для закусок є яблука та арахісове масло або шоколадне молоко та банан. Збалансованою їжею буде курка та рис з брокколі або смажена вегетаріанська тофу з кіноа ".

Скільки білка занадто багато?

Спортсменам на витривалість не потрібно переборщувати з білком, щоб отримати достатню кількість для нарощування м'язової мускулатури, каже Портной. "Білок для спортсменів на витривалість - це те ж саме, що і звичайна дієта, яка, за даними Академії харчування та дієтології, становить лише 10 відсотків, або невелику частку нашого щоденного раціону", - каже вона.

Якщо ви віддаєте перевагу високобілковій дієті, це нормально. Тільки переконайтеся, що у вас на тарілці теж багато овочів, фруктів та цільних зерен.

Спробуйте на рослинній основі.

Дієти на рослинній основі, які передбачають вживання великої кількості овочів, фруктів, цільнозернових та бобових культур з меншим вмістом м’яса, можуть бути ідеальними для спортсменів на витривалість, згідно з недавнім дослідженням Школи медицини та наук про здоров'я Університету Джорджа Вашингтона, яке було опубліковане у журналі Nutrients. Дослідники виявили, що дієти на рослинній основі покращують здоров’я серця спортсменів на витривалість, у яких підвищений ризик пошкодження серця та атеросклерозу - захворювання, при якому в артеріях накопичується наліт. Дієти на рослинній основі також є протизапальними, що корисно для спортсменів, які постійно стукають бруківкою.

"Дієти на рослинній основі, як правило, мають менше жиру і більше клітковини", - говорить Аллен. «Більше антиоксидантів, що містяться в різнокольорових фруктах та овочах, корисно для всіх, особливо для спортсменів, оскільки вони допомагають зменшити запалення. Спортсмен на витривалість, безумовно, міг би успішно дотримуватися рослинної дієти та мати енергію, необхідну для змагань ".

Спортсменам на витривалість можуть знадобитися певні спроби та помилки, щоб визначити свій оптимальний план харчування. Якщо вам потрібна допомога, зверніться до зареєстрованого дієтолога або дієтолога. Вони можуть допомогти вам визначити найкращу дієту для вашого активного способу життя.