Найкращі тренування для всього тіла для чоловіків

тренування

Що таке тренування для всього тіла?

Тренування всього тіла - це одне з найбільш ефективних тренувань, оскільки воно працює для кожної основної групи м’язів у вашому тілі. Зазвичай тренування для всього тіла включають вправи на верхню частину тіла, нижню частину тіла та основні вправи. Основний момент тренування всього тіла полягає в тому, що використовуються різні групи м’язів, а не одна. Цей тренувальний підхід також використовується культуристами, щоб побудувати основу своєї м’язової маси. Найкраще в цьому полягає в тому, що тренування на всьому тілі ефективні для будь-кого, незалежно від досвіду тренувань.

За даними Управління з профілактики захворювань та зміцнення здоров’я (ODPHP), фізичні вправи повинні включати аеробну активність, а також зміцнення м’язів (6). Важливо поєднувати обидва типи цих вправ, щоб тренувати кожну частину тіла. Зверніть увагу, що багато тренувань, що містять вправи на зміцнення м’язів, можуть призвести до збільшення частоти серцевих скорочень і частоти дихання, тому проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що вам безпечно виконувати ці вправи.

Розминка

Ніколи не слід ігнорувати розминку, оскільки це надзвичайно важливий елемент тренувального заняття. Це не тільки запобіжить травмам, але і підвищить ваші фізичні показники під час тренування. Обов’язково правильно розігрійте м’язи, які ви збираєтесь використовувати. Виконуйте 5-10 хвилин кардіо-активності та серію-дві кожної вправи з меншими вагами, щоб мобілізувати всі м’язи. Якщо у вас недостатньо часу для повноцінного тренування, зробіть його трохи коротшим, але не пропускайте розминку, оскільки це може призвести до серйозних травм.

Тренування для всього тіла для початківців вдома

Більшість тренувань для всього тіла включають певну кількість повторень та підходів для отримання оптимальних результатів. Однак важливо враховувати рівень своєї фізичної форми та стан здоров’я, оскільки кожна людина може робити різну кількість підходів та повторень під час одного тренування. Згідно з ODPHP, навіть невеликі фізичні вправи впливають на загальний стан здоров'я (6). Якщо ви не можете виконати стільки підходів чи повторень, скільки зазначено в плані тренування, не варто засмучуватися, оскільки навіть невелика кількість вправ приносить користь вашому загальному здоров’ю. Ось список найефективніших вправ для всього тіла, які можна легко виконувати навіть вдома, оскільки для них не потрібен спортивний інвентар.

1. Віджимання

Це основна всебічна вправа, що змінює тіло, яка може допомогти вам зміцнити і привести в тонус верхню частину тіла (груди, плечі, м’язи спини, біцепс, трицепс) та основні м’язи (черевної порожнини). Повторіть цю вправу принаймні 10-12 разів, і якщо вам здається, що це вітер для вас, збільште кількість повторень. Не соромно робити крок назад і виконувати модифіковані віджимання. Навіть коли коліна є вашою опорою, ви все одно зможете працювати з тими ж вищезгаданими м’язами. Відпочиньте кілька секунд, а потім повторіть цей набір. Уникайте провисання, вигинання, згорблення плечей і обвисання шиї.

Betterme допоможе вам зосередитись на лазері у вашій подорожі для схуднення! Насичені харчовими продуктами плани харчування, тренування з вибуху жиру, проблеми з цинкуванням та багато іншого. Спробуйте скористатися додатком і переконайтесь самі!

2. Присідання

Не забудьте включити цю вправу у свій тренувальний режим, оскільки це ефективний спосіб наростити м’язи ніг (квадрицепси, підколінні сухожилля та литки). Крім того, він сприяє нарощуванню м’язів у всьому тілі, покращуючи м’язову масу. Змінивши темп, ви зможете вкрастися в кілька кардіотренінгів, які допоможуть вам зняти непотрібні кілограми. Регулярне вибивання присідань зміцнить ваше серце, покращить рухливість та гнучкість, покращить здоров’я суглобів, принесе користь вашій поставі, підвищить загальну м’язову силу. Виконайте серію 8-12 повторень, зробіть передих, а потім стрибніть назад у нього і спробуйте повторити серію ще два рази.

3. Burpees

Це ще одна чудова вправа для всього тіла, яка поєднує в собі переваги віджимань і присідань і може підняти вашу кардіовитривалість на нові висоти. Ви можете виконати 2-хвилинне тренування та перевірити свої фізичні та психічні сили, або ви можете спробувати тренування зі спусками на схилі реп. Запустіть його 10 пальцями, а потім зупиніться на хвилину, щоб перевести дух. І повторіть, продовжуючи зменшувати кількість повторень. Якщо ви хочете додати інтенсивності своєму тренуванню, ви можете стрибнути з присідання у положення стоячи. Якщо ви відчуваєте, що вправа спочатку для вас занадто складна, ви можете зняти етап віджимання, щоб полегшити її.

4. Випади

Випади - це ще одна основна вправа, яка допомагає вам наростити силу та тонізувати серцевину, сідницю та ноги. Він задіює такі м’язи: черевний прес, спину, квадрицепс, підколінні сухожилля, литки та сідничні м’язи. Не дозволяйте колінам розгортатися в сторони, уникайте занадто жирних кроків назад або вперед, створюючи напругу в попереку, піднімаючи п’яту від землі, прогинаючи коліно і взагалі недбалу форму. Почніть з 2 -3 підходи по 10-12 повторень на ногу і більше звідти.

5. Біг і їзда на велосипеді

І біг, і їзда на велосипеді надзвичайно корисні для нашого серцево-судинного здоров'я. Ці аеробні заходи можуть допомогти вам зміцнити своє серце. Однак енергійні фізичні вправи більше 5 годин на тиждень можуть негативно вплинути на здоров’я серцево-судинної системи, тому слід бути обережним з фізичними навантаженнями (1, 2). Щоб зробити ці вправи ефективними для нарощування м’язової сили, у дослідницькому документі, опублікованому в International Journal of Exercise Science, пропонується включити інтервальне тренування високої інтенсивності в аеробні вправи (3). Це передбачає біг або їзду на велосипеді з помірною інтенсивністю з інтервалами анаеробних вправ дуже високої інтенсивності. Не забудьте розігріти м’язи перед бігом або їздою на велосипеді. Розтяжка допоможе вам запобігти травмам і поліпшити працездатність.

Підйом по сходах

Підйом по сходах має безліч переваг, він може допомогти побудувати та тонізувати м’язи, спалити жир та калорії, знизити рівень холестерину та підвищити витривалість та енергію. Виробіть звичку, щодня вибирайте сходи замість ліфта, це не тільки покращить колір вашого тіла, але і зміцнить здоров’я. Крім того, ви можете робити тренування, що включає сходження по сходах. Підніміться на верхню частину сходів, а потім спуститесь вниз. Відпочиньте кілька секунд і повторіть це хвилину або стільки часу, скільки зможете. Для кращого ефекту схуднення піднімайтеся сходами по кроках. Дослідження, проведене 14 людьми в журналі PLoS One, показало, що, хоча на підйом на дві сходинки витрачається більше енергії, ніж на один крок, підйом по сходах за кроком спалює більше калорій (5).

Тренування з гантелями для всього тіла для чоловіків

Відомий тренер і фітнес-модель Шон Стаффорд поділився першокласним планом тренувань для всього тіла для чоловіків, який допоможе вам досягти вашої особистої цілі у фітнесі. Експерт стверджує, що цей план фітнесу буде ідеальним для тих, хто хоче збільшити розмір і силу своїх м’язів.

Стаффорд радить тренуватися 4 рази на тиждень протягом 6-8 тижнів, щоб отримати оптимальні результати. "Щодо вибору ваги, це спочатку спроби та помилки. Завжди йдіть легше, ніж ви думаєте, що потрібно, і нарощуйте протягом першого тижня. Якщо ви можете доповнити сети та повторення майже ідеальною формою, не бійтеся його розкрутити », - каже він.

Як правило, для початківців хорошим місцем для початку є схема повторень з 8-12 повторень. Після того, як ви досить легко виконали 12 повторень у вправі, це хороший знак того, що доцільно збільшувати вагу. Ось список найефективніших вправ з гантелями, які націлені на різні групи м’язів.

1. Верхній прес з гантелями

Набори: 3. Повторення: 8. Відпочинок: 90 сек.

Ця вправа допоможе вам побудувати дельти. Обов’язково використовуйте гантель, щоб активувати передній дельтовид.

  1. Стійте високо, тримаючи в кожній руці по гантелі на висоті плечей. Обов’язково тримайте груди вгору.
  2. Натискайте гирі прямо над головою, поки ваші руки не будуть прямо.
  3. Опустіть руки назад у вихідне положення.

2. Бічне підвищення

Набори: 3. Повторення: 12-15. Відпочинок: 0 сек.

Ця вправа не тільки допоможе вам розвинути дельтоподібні форми, але і побудує масивні плечі.

  1. Встаньте або сядьте з гантелями в кожну руку з боків, долонями один до одного.
  2. Тримайте спину прямо, підтягніть серцевину, злегка нахиліться вперед, потім повільно піднімайте гирі в сторони, злегка зігнувши лікоть.
  3. Повільно опустіть їх назад у вихідне положення. Уникайте прискорення, щоб зробити тренування більш ефективним.

3. Підйом гантелі спереду

Набори: 3. Повторення: 12-15. Відпочинок: 0 сек.

Ця вправа залучає як плечі (дельтоподібні), так і верхній м’яз грудної клітки (грудні відділи). Це допоможе вам створити силу та чіткість у передній та боковій частині плеча.

  1. Станьте високо, ноги приблизно на ширині плечей. Тримайте гантелі перед своїм тілом прямими руками.
  2. Обов’язково тримайте грудну клітку вгору, піднімайте гирі перед собою на висоту плечей.
  3. Опустіть їх назад у вихідне положення.

Додаток BetterMe викине вас з розумового фанку, позбудеться зайвої ваги, позбавить вас звичок, що забирають енергію, і допоможе вам виліпити тіло своєї мрії. Заінтригований? Поспішайте і змініть своє життя на краще!

4. Зворотна муха

Набори: 3. Повторення: 12-15. Відпочинок: 90 сек.

Це вправа на опір, яка зачіпає плечі (дельтоподібні) та основні м’язи верхньої частини спини, включаючи трапецію.

  1. Сядьте, зігнувши коліна, потримайте по гантелі в кожній руці, долонями один до одного.
  2. Нахиліться вперед, трохи зігніть лікті, підніміть гирі на висоту плечей,
  3. Опустіть їх назад у вихідне положення.

5. Тяга гантелей на жорсткій нозі

Набори: 3. Повторення: 12-15. Відпочинок: 90 сек.

Це чудова вправа, спрямована на ваші ноги і сідниці.

  1. Візьміть пару гантелей, тримайте їх біля себе на відстані витягнутої руки.
  2. Підготуйте серцевину і трохи зігніть коліна.
  3. Шарнірно піднімайте стегна, не закручуючи спину, поки не досягнете межі діапазону підколінних м’язів.
  4. Потримайте секунду, а потім поверніться у вихідне положення.

6. Вигин павука-гантелі

Набори: 3. Повторення: 12-15. Відпочинок: 0 сек.

Це чудова вправа на біцепс, оскільки вона націлена на всі частини цієї групи м’язів і розвиває силу та силу.

  1. Нахиліться і впріться ліктями в стегна, тримаючи в кожній руці по гантелі, випрямивши руки.
  2. Згорніть гирі вгору, стисніть біцепс вгорі, а потім повільно опустіть їх назад у вихідне положення.

Тренування на гірі для всього тіла

Ось ще один приклад ефективного тренування для всього тіла, яке включає вправи, що зачіпають підколінні сухожилля, сідниці, стегна, серцевину і плечі. Почніть із розминочних наборів, щоб підготувати групи м’язів, які ви будете використовувати протягом усього тренування.

Станова тяга (8 повторень)

  • Станьте високо, тримаючи гирю двома руками.
  • Зробіть крок назад однією ногою, приблизно на дві ноги за стегна. Шарнірно вперед до нижньої частини положення тяги.
  • Тримаючи серцевину підтягнутою, проїжджайте через ногу вперед і встаньте назад.

Перевезення передньої стійки (1 хв)

  • Тримайте два гирі на висоті грудей.
  • Переконайтеся, що ваші зап’ястя заблоковані суглобами, спрямованими до неба, втягнувши лікті.
  • Тримаючи серцевину закріпленою, пройдіться приблизно 30-50 футів, поверніться до початку.

Гойдалки на мертвій зупинці (5 повторень)

  • Потягніть стегна назад до стіни за собою.
  • Візьміть гирю двома руками за ручку і нахиліть її до себе.
  • Петля на стегнах, повертаючи гирю назад і між ногами.
  • Тримаючи серцевину підтягнутою, посуньте гирю вперед, висуваючи стегна вперед і стискаючи сідниці.
  • Розмахуйте гирею на висоту грудей, поверніть її між ніг.

Темпо-келихові присідання (5 повторень)

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи одну гирю біля грудей.
  • Відправте стегна назад, зігніть коліна і опустіть вниз на три секунди.

Темпові віджимання (5-8 повторень)

  • Почніть з високої дошки з плечима над зап’ястями.
  • Опустіться вниз на 5 секунд, тримаючи лікті близько до тіла.
  • Поверніться назад у вихідне положення за 1 секунду

Поширені запитання

Чи хороші для мене тренування для всього тіла?

Звичайно! Тренування для всього тіла є чудовим варіантом, оскільки воно спрямоване на декілька м’язів одночасно в кожній вправі. Якщо ваша мета - наростити м’язову масу та силу, то тренування для всього тіла, безумовно, є правильним вибором для вас. Цей підхід до фітнесу вважається надзвичайно ефективним, оскільки передбачає оптимальну частоту тренувань та достатньо часу для відновлення тіла між тренувальними заняттями.

Чи можу я робити тренування для всього тіла щодня?

Так, ви могли робити тренування для всього тіла щодня, однак ви не отримали б від цього ніякої вигоди. Річ у тім, що ваше тіло потребує достатньо часу для відпочинку, і чим більший обсяг тренувань, тим більше часу на відновлення вам потрібно. Експерти з фітнесу Men's Health заявляють: "Якщо ви раз на два дні сильно б'єте по одних і тих самих м’язах, це заважає зростанню". Нашому тілу потрібен принаймні один день відпочинку між сеансами, орієнтованими на ті самі групи м’язів. 3-4 тренувань для всього тіла на тиждень достатньо, щоб підтягнути організм і поліпшити загальний стан здоров’я. Якщо ви хочете швидше досягти результатів, краще скорегуйте свій план харчування та вдосконаліть свій спосіб життя. Це точно допоможе швидше досягти поставленої мети. Пам’ятайте, що нарощування м’язів, зміцнення та втрата жиру в організмі вимагає часу, тому будьте готові працювати наполегливо і послідовно, і ви досягнете приголомшливих результатів.

Робіть тренування для всього тіла, спалюючи більше калорій?

Тренування для всього тіла працюють дуже добре, коли мова йде про втрату ваги, оскільки вони змушують різні м’язи працювати під час тренувальної програми, що призводить до спалювання більше калорій. Дослідження показує, що регулярні тренування для всього тіла підсилюють процес спалювання жиру порівняно з типовими тренуваннями в стилі спліт. Одне з досліджень показує, що люди, які виконували тренування на всьому тілі три рази на тиждень, втрачали більше жиру, ніж ті, хто виконував типовий план тренувань за роздільним стилем (4).

Скільки разів на тиждень слід робити тренування для всього тіла?

2-4 тренування на тиждень достатньо для більшості людей, щоб набрати сили і поліпшити склад тіла. Однак все залежить від вашого особистого здоров’я, цілей та програми фітнесу.

ЗАМОВЛЕННЯ:

Ця стаття призначена лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Це не є заміною професійної поради чи допомоги, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення будь-якого типу. Будь-які дії, які ви вживаєте щодо інформації, представленої в цій статті, суворо на свій страх і ризик!

ДЖЕРЕЛА:

  1. Вправи для здоров’я та тривалості життя проти пікових показників: різні режими для різних цілей (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Гіпертрофія скелетних м’язів після тренувань з аеробних вправ (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Вплив високоінтенсивного тренувального інтервалу на площу поперечного перерізу Vastus Lateralis у непідготовлених студентів коледжів (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Вплив двох рівномірних протоколів тренувань на силу, склад тіла та гормони слини у гравців союзу регбі у чоловіків (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Витрати енергії на підйом по сходах один крок і два кроки одночасно: оцінки за показниками серцевого ритму (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. 10 найкращих речей, які слід знати про друге видання Посібника з фізичної активності для американців (2019, health.gov)

Олівія Джонсон

Олівія - пристрасна письменниця та розумна коректорка, яка пишається своєю здатністю перетворювати важко засвоювану інформацію в приємне читання. Вона є книжковим хробаком, учасником вечірки, ентузіастом медитації та фітнесу та чемпіонкою за здоровий спосіб життя - все в одному. Розбір дієтичних примх, розвінчання давно встановлених міфів про схуднення та забезпечення якісного змісту, підкріпленого наукою, є її головним пріоритетом. Працюючи над твором, Олівія налаштовується на власний досвід схуднення методом спроб і помилок, який допомагає їй пройти безлад при проведенні великих досліджень. Її нестримний ентузіазм переливається на її творчість і спонукає читачів переслідувати весь свій потенціал.

Лора ВанТріз

Привіт! Мене звуть Лора ВанТріз. Я професійний дієтолог, а також персональний тренер, який має понад 8 років досвіду у світі здоров'я. Я працював у різних обстановках, а також з величезною кількістю клієнтів. Я працювала насамперед дієтологом у громадських закладах охорони здоров'я, працюючи в основному з вагітними та жінками після пологів, допомагаючи їм підтримувати здоровий спосіб життя, одночасно жонглюючи новими вимогами материнства. Я також кілька років працював особистим тренером і допомагав численним клієнтам створювати стійкий здоровий спосіб життя завдяки керованим звичкам здорового харчування та регулярним тренуванням. Моя головна ціль у житті - допомогти іншим досягти своїх цілей щодо здоров’я та здоров’я, і я дуже рада, що маю цю платформу, щоб мати змогу це робити!:)