Ваша цілоденна дієта для кращого сну

Дієта для сну починається не перед тим, як лягти спати, а з моменту пробудження. Ось що їсти і чого уникати на ніч великих ZZZ.

Як їжа впливає на ваш сон

Поганий сон пов’язаний з цілим рядом проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння, діабет, високий кров’яний тиск, депресію тощо. Дослідження 2012 року, опубліковане в журналі "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism", показало, що чим більше ви втомлені, тим більше їсте протягом дня, намагаючись підбадьоритися, що з часом може легко збільшити приріст ваги. Незважаючи на те, що не існує встановленого меню для їжі для кращого сну, є невеликі налаштування, які ви можете зробити цілий день для більш спокійної ночі. Тож замість того, щоб погано спати, щоранку збивати кофеїн, щодня приймати солодкі закуски та повторювати цикл день за днем, спробуйте ці невеликі зміни, щоб ефективніше їсти та спати.

Як харчуватися цілий день, щоб ви добре спали всю ніч

Першим кроком до кращого сну є збалансована, поживна їжа та закуски, рівномірно розташовані протягом дня. Їжте занадто мало вдень, і ввечері ви перенапряжетеся, що призведе до ночі метання, перевертання та розладу травлення. Їжте занадто мало на вечерю, і ви можете виявити, що лежите не сплячи і сумуєте за поїздкою до холодильника.

Якщо у вас є проблеми із шлунково-кишковим трактом, такі як непереносимість глютену або лактози, вживання певної їжі ввечері також може саботувати ваш сон. Витратьте час, щоб вивчити ваші ГІ-активатори, такі як гостра їжа або алкоголь, і уникайте їх, щоб ви могли відійти від дискомфорту. Також важливо прагнути спати і вставати щодня в один і той же час - експерти стверджують, що це збереже ваш шлунок і мозок за однаковим графіком сну.

Пропустіть цукор та кофеїн

За даними Національного фонду сну, споживання більше трьох чашок кофеїну на 8 унцій на день може вплинути на сон, а шість і більше чашок вважається надмірним споживанням. Оскільки організму потрібно приблизно шість годин на метаболізм кофеїну, пити або їсти їжу з кофеїном не рекомендується протягом декількох годин після вимкнення світла. Важливо пам’ятати, що люди по-різному реагують на кофеїн, тому знайдіть модель споживання, яка вам підходить.

Цукор також був пов’язаний з проблемами сну. Дослідження в Університеті Каліфорнії в Сан-Франциско показало, що діти з діабетом 1 типу частіше мають проблеми зі сном, якщо у них підвищений рівень цукру в крові. Оскільки цукор дає вам тимчасовий приплив енергії, краще уникати цукру та інших оброблених продуктів незадовго до сну.

Досягайте складних вуглеводів

Дослідження показують, що найкраща закуска перед сном - це складна вуглеводи і трохи білка, наприклад, пластівці з молоком або невеликий шматочок цільнозернового хліба з мазкою арахісового масла.

Якщо ви хочете швидко заснути, дослідження показує, що більша частина рекомендованої вам щоденної кількості вуглеводів на ніч допоможе. У дослідженні 2007 року, опублікованому в Американському журналі клінічного харчування, дослідники виявили, що коли учасники їли багату на вуглеводи вечерю, яка включала рис жасмину з високим глікемічним індексом замість довгозернистого рису з нижчим шлунком, вони швидше засинали. Дослідники припускають, що інсулін, спричинений їжею з високим вмістом шлунково-кишкового тракту, призвів до збільшення триптофану, що викликає сон, у мозку, швидше.

Відпийте заспокійливий напій

Деякі люди клянуться заспокійливим ефектом чаю з ромашки, хоча наукові дослідження на цю тему неоднозначні. Одне клінічне випробування показало, що ромашка може зменшити тривожність у людей і у великих дозах допомагає тваринам спати, але потрібно провести більше випробувань, щоб перевірити, чи те саме стосується і людей. Дослідження 2011 року, опубліковане в журналі Emotion, припускає, що гарячі напої можуть допомогти людям почуватися менш самотніми та більш захищеними - обидва фактори, які можуть сприяти повноцінному сну.

Якщо у вас розлад шлунку пізно ввечері, розповідь старих дружин про те, що м’ятний чай може допомогти, може бути правдою, згідно з дослідженнями науковців з університету Тафтса 2006 року. Вони виявили, що м'ятний чай є допоміжним засобом для травлення - він може навіть мати антиалергенний потенціал - це означає, що він може допомогти вам заснути більш спокійно.

Підсилюйте вітаміни групи В

Віра в те, що індичка втомлює вас, завдяки високому рівню триптофану, що виробляє серотонін, може бути трохи перебільшеною. І все-таки триптофан і вітаміни групи птиці групи В можуть сприяти покращенню нічного сну, але не з тим негативним ефектом, який, на вашу думку, ви відчуваєте після важкої трапези на День Подяки. Виявляється, вітамін В6, який міститься в продуктах харчування, таких як птиця, риба, нут та банани, допомагає вашому організму переробляти триптофан і швидше перетворювати його на індукуючий сон серотонін. За даними Національного інституту охорони здоров’я, ви можете отримувати щоденну рекомендовану кількість від 1 до 1,5 міліграма B6, вживаючи дві-три порції їжі, багатої B6.

Ще одним вітаміном групи В, який допомагає заснути, є В3, який природно міститься в буряках, свинині, птиці та арахісі. B3, також відомий як ніацин, є загальним інгредієнтом у рослинних засобах для сну, оскільки він може продовжити ваш цикл швидкого запам'ятовування та обмежити кількість пробуджень серед ночі.

Зробіть місце для молока

Існує причина, чому прислів’я „склянка теплого молока” набуло такої популярності: деякі поживні речовини в молоці, такі як триптофан та вітаміни групи В, можуть виступати природними засобами сну, згідно з публікацією 2012 року, опублікованою в журналі Nutrition Research. Щоб ваш сон нормально функціонував, прагніть споживати три-чотири порції нежирних або нежирних молочних продуктів щодня.

Спробуйте вишні перед сном

Менш відомою альтернативою теплого молока є напрочуд більш яскрава закуска - свіжа вишня або вишневий сік. Дослідження 2010 року в Journal of Medicinal Food показало, що пити вишневий сік безпосередньо перед сном - це хороший спосіб допомогти вам заснути. Насправді, деякі дослідження виявили, що він є настільки ж ефективним, як і прийом мелатоніну, гормону, який без рецепта стимулює сон, перед сном. Це не тільки здоровий спосіб сприяти сну, але додавання чергової порції фруктів до дня - це також здоровий вибір для вашого раціону.