Найкращі сніданки для діабету

Чому ви повинні їсти вранці, коли у вас діабет, і найкращі продукти для сніданку, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним.

Сніданок - одна з найбільш занедбаних страв протягом дня, і це не дивно, оскільки більшість з нас поспішає вигнати себе - а можливо, й інших - вчасно. Але пропускати сніданок - не гарна ідея, особливо якщо у вас діабет. "Дослідження показують, що вживання збалансованої їжі вранці може допомогти підвищити стабільність рівня глюкози в крові до кінця дня. Для осіб, які страждають на діабет, пропуск ранкового прийому їжі може призвести до зниження рівня енергії, більшого ризику гіпоглікемії та збільшення у харчовій тязі/порціях до кінця дня ", - каже Ерін Палінскі-Уейд, РД, CDE, автор 2-денної діабетичної дієти.

Зображений рецепт: Тост з авокадо та яєць

Головне - поєднувати вуглеводи з високим вмістом клітковини та здоровими жирами та білками. Цей комбінований препарат утримує рівень цукру в крові від стрибків і зберігає енергію, що підтримується протягом ранку, замість того ефекту сплеску та аварії, який ви, мабуть, відчували.

Вуглеводи з високим вмістом клітковини включають такі продукти, як вівсяна каша, тости з цільної пшениці, мюслі або крупи з високим вмістом клітковини. В основному, пропустіть прості вуглеводи - подумайте про «білу штуку» або продукти з високим вмістом цукру та з низьким вмістом клітковини, такі як випічка, булочки, білі грінки та бублики (дізнайтеся більше про складні вуглеводи та чому вони такі корисні для вас).

Жир і білки засвоюються повільно, тому вони довше тримають вас ситими. Не кажучи вже про те, що організм насправді спалює калорії, перетравлюючи білок, тому нагадайте собі про те, що наступного разу, коли вас спокушать пропустити бреккі.

Ось деякі з найкращих продуктів для сніданку, які можна їсти, якщо у вас діабет.

Тост з авокадо

"Доведено, що авокадо багатий здоровими, ненасиченими жирами на серці, покращує ситість після їжі з мінімальним впливом на рівень цукру в крові", - говорить Палінскі-Вейд. "Жир в авокадо також може сприяти поліпшенню рівня ліпідів у крові, що виграє для людей з діабетом, які мають більший ризик серцево-судинних захворювань. Я рекомендую поєднувати авокадо з цільнозерновими грінками для додаткового підвищення клітковини разом з вуглеводами для тривалого зберігання енергія ".

Ви також можете додати яйця або інші овочі, такі як помідори черрі або спаржу, до тосту з авокадо, щоб зробити його більш ситним. Перегляньте наші тости з авокадо на західному узбережжі чи тости з авокадо на капрезе для натхнення.

Яйця з овочами та авокадо

Ви можете проявити креатив із цим сніданком - приготуйте омлет, скрембуйте хеш або смажте яйце і залийте його овочами та авокадо. Два яйця доставляють 12 грамів білка, тоді як в авокадо багато мононенасичених жирів, здорового для серця виду, який зменшує запалення в організмі. У половині авокадо також є сім грамів клітковини. Що стосується овочів, вибирайте різноманітні кольори, щоб збільшити споживання антиоксидантів. Тільки пам’ятайте, картопля, кукурудза та горох - це крохмалисті овочі, тому вибирайте невелику їх порцію та завантажуйте некрохмалисті овочі, такі як брокколі, гриби, помідори чи шпинат.

Не встигаєш виготовити яйця перед роботою? Заздалегідь приготуйте фріттату або запіканку з яєць, як ця Фріттата з козячого сиру з червоного перцю, і розподіліть її на тиждень. Або для того, щоб покрутити яєчню, спробуйте наш смачний мексиканський сніданок.

Вівсянка з горіховим маслом та ягодами

Вівсяні пластівці можна зробити швидко вранці, просто додавши ½ склянки старомодного вівса та одну склянку води в миску та мікрохвильову піч приблизно на дві хвилини (отримайте наші найкращі поради щодо приготування вівсяних пластівців). Потім додайте совок горіхового масла або горіхів і фруктів, таких як яблуко, банан або ягоди. Якщо це занадто багато часу для ваших зайнятих ранків, приготуйте овес на ніч напередодні ввечері. "Цей легкий сніданок на ходу ідеально підходить для зайнятих ранків", - каже Палінскі-Вейд. "Овес є хорошим джерелом клітковини, включаючи розчинну клітковину, яка може покращити рівень холестерину. Змішайте мигдальне масло для підвищення білка та жиру для тривалої повноти, не додаючи вуглеводного навантаження".

Ми любимо цю вершкову вівсяну кашу з вишневих горіхів (цікавий факт: у волоських горіхах найбільше жирних кислот омега-3 серед будь-яких горіхів). Або спробуйте наш вівсяний овес з корицею на ніч.

грецький йогурт

Не всі грецькі йогурти створені однаково. Куплені в магазині парфуми з йогурту та деякі ароматизовані марки можуть збільшити рівень цукру в крові стільки, скільки білий хліб. Купуйте простого йогурту коли ви можете і додати власні фрукти з нижчим вмістом цукру, як малина. Потім зверху наріжте нарізаний мигдаль або волоські горіхи або посипте гранолою. Ложка в мигдальному або арахісовому маслі для насичення жиру. Виберіть грецький йогурт або ісландський стиль для подвійного білка стандартного йогурту. Це сприяє уповільненню підвищення рівня цукру в крові. Нарешті, будьте детективом харчування та завжди перевіряйте ярлики харчових продуктів на йогуртах перед покупкою. Шукайте менше 10-15 грамів цукру на 6-8 унцій, коли це можливо. Якщо у вас діабет, вам краще мати менше цукру і більше жиру, наприклад 2%, ніж вибирати нежирний йогурт, повний цукру.

Пластівці з високим вмістом клітковини

Зернові часто соромляться через вуглеводів, але є кілька круп, наповнених клітковиною з мінімальним або відсутнім цукром, які будуть підтримувати рівень цукру в крові стабільним і палити вас годинами. Деякі фаворити включають мюслі, злаки Каші, Fibre One, всі висівки, подрібнену пшеницю та пластівці висівок. Їжте з нежирним молоком або змішайте у звичайному грецькому йогурті, щоб отримати більше білка. Додайте ягід або ½ банана для природного солодощі. Спробуйте ці найкращі бренди холодної крупи від діабету.

Цільно-пшеничний тост або англійська здоба

Задовольте свою тягу до хліба, не підвищуючи рівень цукру в крові, вибираючи цільнозернові тости, англійські кекси з цільної пшениці або вафлі з цільної пшениці. Прийміть один або два скибочки, залежно від вашої особистої кількості вуглеводів, а зверху додайте здоровий жир, такий як мигдальне масло, арахісове масло або авокадо, а також фрукти або овочі, засновані на тому, що ви прагнете. Ми любимо наші вафлі з горіховим маслом, бананом та шоколадною стружкою. Прагне чабер? Нанесіть тонкий шар козячого сиру, рікотти, хумусу або авокадо, додайте залишки смажених овочів, а зверху полийте оливковою олією та бальзамічним оцтом.

Ягідний смузі

Багато людей, які страждають на діабет, думають, що не можуть приймати смузі, оскільки вони містять багато вуглеводів, але це просто неправда. Можливо, вам доведеться змішати розумніші смузі. "Одним з моїх улюблених варіантів сніданку є змішати 1 склянку заморожених змішаних ягід, ½ склянки простого грецького йогурту та 1/3 авокадо", - говорить Палінскі-Вейд. "Вершковість авокадо забезпечує насичену текстуру разом із ситними рослинними жирами, які також діють як" підсилювач поживних речовин ", допомагаючи посилити засвоєння жиророзчинних поживних речовин, таких як вітамін А.

Ягоди забезпечують солодкість, клітковину та антиоксиданти, тоді як грецький йогурт підвищує вміст білка в смузі, завдяки чому ви можете відчувати задоволення годинами. Цей солодкий коктейль з низьким вмістом вуглеводів без додавання цукру, що робить його ідеальним комбінованим наповнювачем, не підвищуючи рівень цукру в крові. "Якщо це здається вам недостатньо ситним, додайте насіння чіа, насіння льону або насіння конопель корисні жири та білковий порошок, щоб забезпечити вам ситість до обіду. Один із коктейлів - це щільне змішування його з молоком на вибір (наприклад, вівсяне або мигдальне), налийте його в миску і їжте ложкою. Люди, як правило, відчувають ситі довше, коли їсте речі замість того, щоб їх пити. Спробуйте ці рецепти корисних смузі з авокадо.

Сніданок хеш

Подібно до вищезгаданого комбінованого сніданку з яєць та овочів, хеш - це просто яєчня з овочами та картоплею. Однак ви можете поміняти яйця на тофу, як ми це зробили в нашій програмі Poblano Tofu Scramble, на більше білка на рослинній основі та іншого смакового профілю. Не бійтеся вуглеводів у картоплі; просто врахуйте їх до кількості вуглеводів. Картопля багата на поживні речовини і містить багато калію, що може допомогти знизити артеріальний тиск.

Нижня лінія

Сніданок не повинен бути нудним, якщо у вас діабет. На вибір є різноманітні продукти для сніданку, але завжди обов’язково поєднуйте вуглеводи з високим вмістом клітковини та здоровими білками та жирами, щоб цукор у крові залишався стабільним, а живіт наповнений до обіду.