Найкращі продукти для схуднення, що максимізують великі продукти - морква; N; Торт

Якщо ви мене знаєте, то знаєте, що я не надто легкий перекус. Я рідко хапаю мішок чіпсів або граноловий батончик, щоб утримати мене. Я люблю відчувати себе ПОВНОЮ після того, як я з’їв, тож я справді віддаю перевагу «міні-їжі» на відміну від справжніх закусок. Багато часу я фактично перекушую невеликою порцією залишків від обіду чи вечері, щоб отримати збалансоване співвідношення макросів. Для мене немає нічого гіршого за їжу, лише щоб відчути голод лише через годину-дві.

Я люблю їсти і не роблю невеликих порцій, що абсолютно протилежне тому, що, як ми переконані, вважає «найкращим» способом схуднення. Я маю на увазі 100 калорійних закусок? Ні, дякую! Культура дієти сприяє тому, що почуття повноти і ситості - це «погана» річ - і для того, щоб підтримувати дефіцит калорій і бачити прогрес, нам слід навчитися жити з постійним почуттям голоду. Який рецепт катастрофи! Ви не можете знайти здорового та стійкого способу харчування, якщо постійно голодуєте!

Хоча так, технічно вам потрібно їсти з дефіцитом калорій, щоб втратити жир в організмі, це не обов'язково означає, що вам потрібно їсти МЕНШЕ - зауважте, я сказав, що дефіцит калорій, а не дефіцит їжі. Якщо ви правильно складете свою дієту і навчитеся максимально використовувати свої макроси/калорії, ви можете схуднути та підтримувати її, одночасно живлячи своє тіло та відчуваючи задоволення та задоволення після кожного прийому їжі. У чому фокус? Введіть їжу великого обсягу!

Багато з вас, хлопці, напевно чули термін "велика кількість", і, можливо, навіть бачили приклади об'ємних страв. Але що ж таке продукти великого обсягу? Простіше кажучи, велика кількість їжі - це така їжа, в якій кількість їжі перевищує калорійність. Як правило, чим більше клітковини, води та/або повітря містить їжа, тим більший її об’єм по відношенню до калорій. Давайте розберемо це на прикладі рису з цвітної капусти та білого рису.

Якщо ми порівнюємо обидві продукти (від яблук до яблук), одна чашка рису цвітної капусти містить близько 25 калорій і 5 грамів вуглеводів, тоді як одна чашка білого рису містить близько 220 калорій і 46 грамів вуглеводів. Обидві їжі відповідають однаковому розміру порції, але якщо ви підтримуєте дефіцит, ви отримаєте значно більший виграш, якщо час від часу ви вкладаєте рис з цвітної капусти. Ви технічно споживаєте однакову кількість їжі, але в цілому за меншу кількість калорій (і вуглеводів). Насправді ви можете з’їсти подвійну і навіть потрійну кількість рису капусти менше, ніж за одну порцію білого рису - і отримати більшу дозу поживних речовин і клітковини!

Отже, як можна активно включати велику кількість продуктів у свій раціон, щоб реально максимізувати їх користь? Нижче наведено кілька моїх улюблених та те, як я їх вписую в об’ємне харчування. Сподіваюсь, це дасть вам, хлопці, кілька ідей та натхнення для наступного прийому їжі чи перекусу!

Зелень - і багато їх!

В основному, якщо ви підтримуєте дефіцит і це зелена овоч, то на ньому повинно бути ваше ім’я! 🙂 Подумайте про капусту, шпинат, руколу тощо. Зелень набагато універсальніша, ніж ми їй надаємо належне. Їсти якомога більше з них - це одна з головних порад щодо додавання великої кількості страв без додавання калорій. Я люблю заправляти зелень шматочком білка та корисних жирів (наприклад, курка на грилі та авокадо) або підсмажувати їх трохи оливковою та морською сіллю для легкого гарніру на вечерю. Я також кидаю їх замороженими або свіжими в смузі як спосіб додати клітковину та поживні речовини. (Клянусь, ви не можете їх скуштувати!)

Некрохмалисті овочі

Більшість овочів, що не містять крохмалю, мають низьку калорійність, але ВИСОК поживних речовин, наповнену вітамінами, мінералами та, звичайно, клітковиною та водою, що допомагає збільшити коефіцієнт повноти, підтримуючи при цьому вашу травну систему щасливою. Прикладом є брокколі, брюссельська капуста, кабачки, огірки - навіть буряк! Мій улюблений фокус - переконатися, що половина моєї тарілки - це не крохмалисті овочі, щоб наповнити мене, особливо багаті або спіралізовані овочі! Як і наведений вище приклад з кольорової капусти, ці “альтернативи” вуглеводів є чудовими, коли ви хочете чогось ситного та суттєвого, але також хочете, щоб їжа мала легку кількість калорій. Посипте їх білком і соусом, наприклад, нежирною меленою індичкою та соусом маринара, для страви, яка така ж смачна, як традиційні макарони, але набагато поживніша!

Рисові коржі

На мій погляд, рисові коржі - це найбільш недооцінена їжа! Рисові коржі низькокалорійні, але великі в повітрі, тому вони швидко наповнюють вас! Плюс, я бачу їх у основному як засіб для поїдання інших смачних страв. Я їм свою, заправлену горіховим маслом + банани або свіжі ягоди та пюре з авокадо + все, окрім приправи з бубликів. Я люблю ці комбінації для швидкої та ситної закуски перед тренуванням, коли мені потрібно покласти щось у живіт, але я не хочу відчувати себе обтяженим повноцінною їжею.

Смузі та супи

І ті, і інші на основі рідини, і кожен, хто хоч раз перекачував тонну води, знає, наскільки ситим це може зробити вас! І смузі, і супи - це чудові способи включити овочі, особливо якщо ви не найбільший шанувальник усіх зелених речей! Киньте заморожений подрібнений шпинат у свій смузі та додайте до свого супу тонну некрохмалистих овочів, щоб отримати простий, смачний спосіб отримати додатковий результат харчування під час наповнення! Зараз я люблю заморожені, готові з Daily Harvest. Використовуйте код carrotsncake, щоб отримати знижку в 25 доларів на перше замовлення!

Свіжий фрукт

Візьміть з собою всі ягоди, кавун і диню! Полуниця, малина та ожина мають найбільший вміст клітковини у фруктах, тоді як кавун наповнений водою. Коли після їжі мені потрібно трохи солодкого, я намагаюся по можливості вибрати свіжі фрукти. Я люблю чорницю, обгорнуту в мікрохвильовці совком розтопленого горіхового масла. Ммм!

Вівсянка

Коли більшість людей думає про овес, вони думають «нудно» - але це не повинно бути так! Вівсяна каша чудово підходить для вживання великої кількості їжі, оскільки овес поглинає багато води, і ви можете легко збільшити коефіцієнт білка, змішуючи яєчний білок (що насправді робить їх більш об’ємним), білковий порошок або пептиди колагену. Ви можете залити миску фруктово-горіховим маслом для отримання солодкості та текстури, а якщо вам дуже до смаку, ви можете додати терту моркву, рисову цвітну капусту (клянусь, ви не можете її скуштувати) або цукіні для справжнього добре- збалансована і ситна їжа, яка залишить вас ситими годинами! Немає більше головного гармати в середині ранку!

* Важливо зазначити, що те, що ці продукти менш енергоємні, не означає, що вони є безкоштовними для всіх. Ви все одно повинні вимірювати розміри порцій і відповідно відстежувати, якщо ви дотримуєтесь плану на основі макросів! *

Харчуючись для обсягу, ви налаштовуєтеся на те, щоб їсти набагато більше їжі набагато менше калорій, і, на мій досвід, це одна з найкращих стратегій, яку ви можете використовувати, щоб не відставати від втрати жиру. Ми буквально готові продовжувати їсти, якщо ми все ще голодні (як ми маємо бути!), Але іноді причина, через яку ми не задоволені, пов’язана з тим, що ми з’їли невелику, калорійно високу їжу, яка має незначну харчову цінність а не велика, поживна їжа їжа.

Я всі за гнучкість у своєму харчуванні (саме тому я люблю макроси!), Але ласощі повинні бути винятком, а не правилом, особливо якщо ваша мета - втрата жиру. Існує велика різниця між мискою картопляних чіпсів та мискою брокколі, і це звучить вірно незалежно від того, якого способу харчування ви дотримуєтесь. Крім того, успішне схуднення та підтримка ваги пов’язане не лише з тим, що ми їмо або наскільки ми активні - це також впливає на наше мислення. Те, як ми сприймаємо повну тарілку їжі порівняно з крихітною порцією, сильно відрізняється. Я не знаю про вас, хлопці, але коли я голодний, навіть просто перегляд невеликої порції їжі робить мене сварливим і незадоволеним!

Отже, у вас є - швидкі інструкції щодо максимізації великої кількості продуктів для схуднення! Застосовуючи об’ємне харчування навіть протягом декількох прийомів їжі та перекусів на день, ви виявите, що дотримання здорового способу життя буде набагато ситнішим, приємнішим та легшим у підтримці!