Слайд-шоу: Найкращі плоскі переїзди для чоловіків

Поїзд для плоских абс: велосипед

Вам потрібно чотири-вісім ключових ходів у кожному тренуванні. Обов’язково націліться на верхній і нижній прес, косі м’язи вздовж боків і спину. «Велосипед» - один із найкращих. Ляжте на спину і «крутіть педалі» в повітрі. Підніміть одне плече так, ніби намагаєтеся торкнутися протилежного коліна. Повторіть на протилежній стороні два підходи по 12 повторень. Тримайте лікті назад, а поперек лягайте на підлогу.

Класичний хруст

Хрускіт - це класика, оскільки вона працює. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Покладіть руки за голову, лікті виводяться назовні. Опустивши поперек на підлогу, використовуйте м’язи ab, щоб підняти верхню частину тіла якомога далі. Тримайте позу, потім повільно поверніться на підлогу. Зробіть три підходи по 10-12 повторень. Відпочиньте 30 секунд між усіма вправами.

Зворотний хрускіт

Зворотний хруст спрямований на нижній абс, який важко тонізувати. Руки тримайте на боках, долонями вниз. Використовуйте прес, щоб підняти ноги, підводячи коліна безпосередньо над стегнами. Далі скорочуйте прес, піднімайте стегна і опускайтеся назад від килимка, коліна до обличчя. Потримайте ненадовго, перш ніж опускатись назад на килимок. Не дозволяйте ногам торкатися підлоги. Зробіть три підходи по 10-12 повторень.

Дерев'яний підйомник

Візьміть гантель, медичний м’яч або систему ваги кабелю. Виберіть вагу, достатню для роботи м’яза до втоми протягом 12 повторень. Станьте на коліна на одне коліно іншою ногою вперед. Використовуйте обидві руки, щоб підняти вагу через плече на нозі вперед. Не повертай тулуб. Повільно опускайте вагу до протилежного стегна. Голова, стегна і тулуб повинні бути постійно спрямовані вперед. Зробіть від восьми до 12 повторень, перш ніж перемикати сторону.

Повороти багажника

Виберіть медичний кульку або гантель. У сидячому положенні злегка відхиліться назад і зачепіть прес, зігнувши коліна, а п’ятки торкаються підлоги. Тримайте вагу близько до тіла і повільно повертайте тулуб вбік. Перед тим, як повернутись у протилежну сторону, зробіть коротку паузу. Глибоко стискайте прес, коли ви крутите. Попрацюйте до трьох підходів по 12 повторень.

Абс і Печ: Гантель Fly

Щоб виглядати добре без сорочки, вам знадобляться викроєні грудки разом з плоскими пресами. Ось крок, який націлений на обидві сфери. Сядьте на м'яч стабільності, тримаючи гантелі. Пройдіться ногами вперед і ляжте назад, поки ваша голова і верхня частина спини не опираться на м’яч. Тримайте гантелі прямо над ліктями. Підтягніть прес і відсуньте гантелі прямо вгору. Повільно розводячи руки вперед і назад - витягнуті, але не зафіксовані. Зробіть три підходи по 8-12 повторень.

Абс і спина: передня дошка

Поки ви будуєте сталеві преси, В переконайтеся, що ваша спина тримає темп. Дошка виконує роботу. Ляжте на живіт, передпліччя опинившись на підлозі. Тримайте лікті зігнутими і під плечима. Основними м’язами підніміть тулуб і стегна від підлоги, щільно стискаючи попу і прес. Потримайте 5 і попрацюйте до 30-60 секунд, перш ніж опускатись на підлогу. Зробіть три підходи, відпочиваючи між ними 20-30 секунд. Негайно припиніть, якщо ви відчуваєте біль у попереку.

Абс і спина: Птах-Собака

Станьте на коліна на руках і колінах, пальцями вперед. Напружте основні м’язи і підніміть праву ногу, поки вона не стане паралельною підлозі, не вище стегна. Одночасно підніміть ліву руку, поки вона не стане паралельною підлозі. Потримайте коротко. Потім опустіться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Один повтор включає повний цикл обох сторін. Зробіть три підходи по 8-12 повторень.

Абс і ноги: підтягування колін

Цей хід починається з живота на стійкому м’ячі, руками та ногами на підлозі. Займіться абс. Тепер пройдіться руками вперед, поки не сформуєте жорстку дошку, щиколотки спираються на м’яч. Не дозволяйте попереку провисати. Повільно втягніть коліна в груди. Потримайте ненадовго, а потім повільно поверніться в положення дошки. Очікуйте, що м’яч рухатиметься вперед і назад.

Абс і попка: міст Глют

Якщо ви хочете, щоб вигляд ззаду був таким же обтяжливим, як і прес, спробуйте цей крок для ліплення сідничних м’язів. Ляжте на спину, зігнувши коліна і ступні на ширині стегон. Скорочуйте м’язи преса і сідниці, піднімаючи стегна від землі. Притисніть каблуки до підлоги і уникайте вигину спини. Вдихніть і повільно опустіться на землю. Повторіть 12-15 повторень.

Абс і Батт: Франкенштейни

Встаньте, опустивши руки на боки, ноги на ширині стегон. Підтягніть прес і підніміть праве коліно вгору до грудей. Тримаючи коліно високо, спробуйте перевести праву ногу через ліву. Уникайте обертання лівого стегна. Тепер поверніть праву ногу назад у праву сторону кімнати, відкривши праве стегно. Поверніться у вихідне положення. Зробіть від п’яти до 10 повторень з кожного боку.

Abs and Butt: Бічна дошка

Бічна дошка - чудовий спосіб обробити як косі, так і сідничні м’язи. Ляжте на правий бік, поклавши правий лікоть на підлогу прямо під плече. Тримайте ноги прямо, при цьому ліва нога спирається прямо на праву. Під час скорочення талії та сідниць піднімайте стегна та коліна. Тримайте праву ногу в контакті з підлогою. Потримайте 5-20 секунд. Відпочиньте 30 секунд і повторіть. Потім перемикаємо сторони.

Абс і ноги: Випад

Випад - це чудовий багатозадачний хід - він націлений на прес, попу, квадроцикли та підколінники одразу. Зібравши ноги, повільно підніміть праву ногу і зробіть крок вперед, міцно поклавши праву ногу на підлогу. Опускайте стегна, поки праве стегно не стане паралельним підлозі. Переконайтеся, що праве коліно не просувається вперед перед пальцями ніг. Повільно поверніться стоячи. Націльтесь на вісім-12 повторень і повторіть з іншого боку.

Створення дієвої процедури, яка працює

Для досягнення найкращих результатів виконуйте цілеспрямовані рутинні два-три рази на тиждень, відпочиваючи принаймні один повний день між тренуваннями. Не намагайтеся робити всі рухи в цьому слайд-шоу за одне тренування. Виберіть чотири-вісім ходів для кожного заняття та розподіліть роботу на різні групи м’язів. Щоб ваші м’язи не кидали виклик, змішуйте ходи кожні кілька днів або тижнів. Якщо вам 45 років або більше, або у вас є захворювання, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.

Кардіо для плоских абс

Якщо ви не можете побачити прес для живота, вам потрібно більше, ніж тренування. Прагніть мінімум 30 хвилин помірної інтенсивності кардіо в більшості днів тижня. Хруснув на час? Перейдіть на енергійну аеробну діяльність - протягом 75 хвилин щотижня. Окрім спалювання жиру, регулярне кардіотренування захищає від серцевих захворювань, депресії та деяких видів раку.

Їжа для плоских абс: нежирний білок

Щоб урізати достатню кількість жиру на животі, щоб виявити розвиваються абс, вам, мабуть, доведеться скоротити калорії. Але це не обов’язково означає відмову від м’яса. Пісні нарізки свинини, баранини та яловичини завантажуються білком, щоб ви могли довше залишатися ситими. Риба, квасоля та горіхи також є хорошими джерелами білка. Здорова порція розміром приблизно з кулак.

Цільного зерна

Є вагомі докази заміни рафінованих зерен на цільні. Клітковина в цільних зернах допомагає вам мати здоровий організм. Отримайте більше цільних зерен, розмішавши подрібнену пшеницю у вашій улюбленій крупі, приготувавши бутерброди із цільнозерновим хлібом або замовивши суші з коричневим рисом.

Грецький йогурт

В одному з досліджень дієти, які їли знежирений йогурт, втратили майже вдвічі більше жиру на животі, ніж ті, хто не їв йогурт. Якщо ви вважаєте, що звичайний йогурт не є задоволенням до закуски, спробуйте грецький сорт - він густіший і містить більше білка.

Хороші жири

Жир не виходить з меню, коли ви намагаєтеся схуднути. Вам потрібно трохи жиру, який допоможе вам наростити м’язи. Просто переконайтеся, що це правильний вид. Джерела корисних жирів включають авокадо, горіхи, оливкову олію та жирну рибу, таку як лосось.

Фрукти, овочі

Фрукти та овочі повинні займати половину вашої тарілки. Прагніть до широкого діапазону кольорів, щоб живити ваше тіло різноманітними поживними речовинами на рослинній основі. Ці фітохімікати корисні для вашого серця та борються з деякими типами раку. Плюс, заповнення овочів допоможе вам скоротити більш калорійну їжу.

Чому орієнтуйтеся на плоский абс?

Так, ви хочете шість упаковок. Але це далеко не все, що ви отримуєте, працюючи над своїм пресом. Абс - це основні м’язи, які підтримують всі рухи вашого тіла. Тверді преси піднімуть ваш загальний рівень фізичної форми і допоможуть вашим спортивним показникам. Більше того, зменшення розміру талії може зменшити ризик серцевих захворювань та діабету.

Далі

Наступна назва слайд-шоу

ЗОБРАЖЕННЯ, НАДАНІ:
1) В В В Стів Помберг/WebMD
2) В В В Стів Помберг/WebMD
3) В В В Стів Помберг/WebMD
4) В В В Стів Помберг/WebMD
5) В В В Стів Помберг/WebMD
6) В В В Стів Помберг/WebMD
7) В В В Стів Помберг/WebMD
8) В В В Стів Помберг/WebMD
9) В В В Стів Помберг/WebMD
10) В В В Стів Помберг/WebMD
11) В В В Стів Помберг/WebMD
12) В В В Стів Помберг/WebMD
13) В В В Стів Помберг/WebMD
14) В В В Адріанна Вільямс/Касп
15) В В В Джерело зображення/Corbis
16) В В В Девід Бішоп/FoodPix
17) В В В Лора Лейшон/Flickr
18) В В В Joy Skipper/Фотобібліотека
19) В В В Естер Васкес/Flickr
20) В В В Rocketroom/FoodPix
21) В В В Glow Wellness/Glow
В

Тоні Блер, власник програми Synergy Performance Training.
Американська рада з фізичних вправ: "Основна тренування", "Хрустіння велосипедів на спині", "Сидіння/хрустіння на зігнутих колінах", "Зворотні хрусти лежачи на спині", "Відсікання напівколінного дерева", "Повороти стовбурових кульок у сидячому положенні", " М'яч з гантелями стабільності, "Передня дошка", "Птах-птах", "Кобра", "Міст Глют", "Відкриваються ворота (Франкенштейни)", "Бічна дошка з прямою ногою", "Випад".
Андерс, М. ACEФітнес, Травень/червень 2001 р.
ДеФіна, Л. Американський журнал клінічного харчування, опубліковано в Інтернеті 15 грудня 2010 р.
Голліє, Дж. Британський журнал харчування, Березень 2007 р.
Jeukendrup, A. Огляди ожиріння, Жовтень 2011 р.
Леслі Бончі, MPH, RD, директор, спортивне харчування, Медичний центр Університету Пітсбурга; консультант з питань харчування "Пітсбург Стілерз", "Торонто Блю Джейс" та Національної колегіальної атлетичної асоціації.
Національний інститут охорони здоров'я: "Вимірювання ваги та талії".
Прес-реліз, Міністерство сільського господарства США.
Бібліотека доказів харчування США: "Зерна, цілісні".
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США: "Рекомендації щодо фізичної активності для американців".
Земель, М. Міжнародний журнал ожиріння, Квітень 2005 року.

Оцінено Россом Брейквілем, DPT, 20 лютого 2020 р

Цей інструмент не надає медичних рекомендацій. Дивіться додаткову інформацію.

ЦЕЙ ІНСТРУМЕНТ НЕ НАДАЄ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Він призначений лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Він не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення щодо свого здоров’я. Ніколи не ігноруйте професійну медичну пораду при зверненні до лікаря через те, що ви прочитали на веб-сайті WebMD. Якщо ви вважаєте, що у вас може виникнути надзвичайна медична допомога, негайно зателефонуйте своєму лікарю або наберіть номер 911.

Слайд-шоу WebMD

Перегляньте наші слайд-шоу, щоб дізнатись більше про своє здоров’я.