КАЧЕСТВО ТІЛА

Якщо ви серйозно ставитесь до своїх цілей щодо схуднення, відстеження кількох простих статистичних даних може підняти вашу фігуру на новий рівень.

Якщо ви відчуваєте, що завжди худнете, але ніколи не можете прорвати плато, ця стаття може просто назавжди вирішити вашу проблему.

І рішення, безумовно, НЕ те, що ви очікували:

Журнал і трекер для схуднення.

Я знаю, я не думав, що ці речі теж можуть щось змінити.

Я маю на увазі, навіщо мені вести записи про те, що я роблю?

Я відчував, що знаю, що потрібно зробити, щоб допомогти мені досягти цілей у зниженні ваги, і все це зайве було просто пухом.

Коли я вперше почув про ведення журналу ваги або щотижневого трекера, я подумав, що це просто черговий трюк.

Лише коли я не зміг пробити ваговий бар’єр, я подумав, що спробую зробити це.

Мені не було чого втрачати.

І на мій подив, я був шокований, коли застосував це на практиці.

Це насправді мало значення!

Не зрозумійте мене неправильно, результати все ще залежать від роботи в відділі харчування та навчання.

Але є лише щось у відстеженні даних, що робить їх настільки потужними для обох - дотримання та підзвітність.

З тих пір я дуже вірю в відстеження даних, будь то так просто, як наявність журналу ваги, або настільки глибоке, як наявність повноцінного журналу куль або книжки, присвяченої вашій подорожі для схуднення.

Коли ви дійдете до кінця цієї статті, я сподіваюся, що зможу переконати принаймні кількох із вас зробити це.

Все, що вам потрібно - це ручка та трохи паперу (стара школа, але це працює!).

Як може допомогти журнал схуднення?

Перш ніж йти далі, давайте зробимо крок назад і подивимося декілька ключових кроків для успішного встановлення цілей;

1. Придумайте мету.

2. Запишіть свою мету.

3. Складіть план дій.

4. Послідовно дотримуватися плану, не втрачаючи мотивації.

Хоча ці кроки досить загальні, вони все ще відповідають нашим фітнес-цілям.

Дозвольте навести короткий приклад того, як це насправді працює!

Крок 1: Мета - втрата ваги.

Отримати “x” кг у найближчі тижні “x”.

Крок 2: Запишіть вагу цілі.

Крок 3: План дій для схуднення.

Їжте з дефіцитом калорій і зосередьтеся на поступових тренуваннях.

Крок 4: Послідовно дотримуйтесь плану, не втрачаючи мотивації.

Розумієте, більшість із нас часто в кінцевому підсумку пропускають кроки 2 і 4.

Просто подивіться на найближчих вам людей, і я впевнений, ви знайдете принаймні одну людину, яка розпочала фітнес-план, але просто зупинилася на півдорозі.

Якщо ви мені не вірите, просто зайдіть на фітнес-форуми, і ви знайдете цілий океан людей, які не досягають своїх цілей щодо схуднення.

Якби люди насправді мали фіксовану мету і вони послідовно дотримувались плану, який вони встановили, ніяк не могло б бути такого високого рівня невдач із трансформаціями втрати ваги.

Тож питання в тому, як ми можемо це виправити?

Тут починає діяти журнал схуднення.

Наявність журналу схуднення може допомогти вам зібрати дані, які, в свою чергу, допоможуть вам покращити свою прихильність, одночасно тримаючи вас відповідальними.

По суті, це виправляє ті самі проблеми, про які ми говорили, дозволяючи вам записувати вагу цілі, відстежувати свої звички, реєструвати результати та продовжувати робити це день за днем, поки не досягнете своєї мети.

Гаразд, але ти, можливо, вже знаєш про це.

Це не те, що мене справді вразило.

Що насправді зробив той факт, що ведення простих даних може дозволити вам побачити закономірності та мати повний контроль над процесом.

Це означає, що це не тільки дозволяє виконати план, але також дозволяє змінити його, щоб зробити ще швидший прогрес з наявними даними.

Наприклад, більшість людей думають, що вони не можуть схуднути через погану генетику або тому, що їх гормональний профіль не оптимізований для цього.

Досить смішно, поставити цих самих людей у дефіцит калорій, і вони в найкоротші терміни втратять жир.

Відстежуючи дані у своєму журналі, ви можете бачити, коли речі перестають працювати і коли потрібно вносити зміни.

Ви можете витратити весь свій час на пошук ідеального калькулятора калорій в Інтернеті, але холодна правда полягає в тому, що оптимізація втрати жиру зводиться до розуміння вашого тіла.

Отримавши запис ключових змінних, необхідних для того, щоб отримати найкращу форму у своєму житті, ви можете вносити коригування за необхідності та за необхідності

Нарешті, наявність журналу або трекера також може допомогти вам залишатися мотивованими.

Ми всі починаємо з хвилювання в перший тиждень вашого плану схуднення.

Але як проходять тижні, ми забуваємо, чому ми почали.

Раптом думка про піцу та пампушки стає набагато ситнішою, ніж досягнення нашої мети щодо схуднення.

Дотримуйтесь мети, якщо ваш розум на кілька днів, і ви опинитеся в низхідній спіралі обманних страв, які перетворюються в обманні дні.

Ведучи журнал, ви щодня вводите дані, які нагадують вам про вашу мету та допомагають не відставати.

Ця невелика зміна є досить потужною, щоб змінити ситуацію.

Як зробити журнал схуднення?

Найкраще у створенні журналу схуднення - це те, що правил абсолютно немає!

Ви можете створювати те, що вам подобається, якщо ви відстежуєте кілька важливих даних.

Це може бути так просто, як використання аркуша паперу за допомогою пера, щоб записати свою вагу, або ви можете вести щоденник із макетами та трекерами.

(Ознайомтесь із безкоштовним набором трекерів для схуднення, який я створив нижче, для ідеї!)

Ось список ключових речей, які слід додати, коли ви робите журнал схуднення.

1. Цілі

Ваш журнал повинен містити вашу мету.

Якщо вам подобається, ви можете розділити це як мікроцілі.

Наприклад, встановлення щотижневих або щомісячних цілей замість лише однієї річної цілі в більшості випадків може працювати набагато краще.

Але знову ж таки, ви можете абсолютно вільно це індивідуалізувати, якщо у вас є свої цілі.

2. Вага журналу

Однією з ключових частин даних, яка вам потрібна для створення вашого журналу схуднення, є ваш журнал ваги.

Це означає, що вам потрібно щодня зважуватися в подібних умовах.

Оскільки вага ваги має тенденцію коливатися через безліч різних факторів, запис щоденних показників ваги може допомогти вам розрахувати середні показники за тиждень і базувати свій прогрес на цих.

Вони згладжують сплески вашої ваги і є кращими для порівняння за тижнями!

3. Вимірювання

Наступною інформацією, яку слід відстежувати, є ваші виміри.

Їх не потрібно приймати щодня, і їх можна приймати з інтервалами, наприклад, на 4, 8 або 12 тижні.

Це просто тому, що вимірювання, як правило, коливаються не так сильно, як ваша вага.

Кілька ключових областей для вимірювання:

Не соромтеся відстежувати будь-які додаткові області (пам’ятайте, тут немає правил!).

4. Вправа

Наступною ключовою змінною є відстеження ваших вправ.

Це включає в себе тренувальні тренування з опором та кардіотренування.

Якщо ви тільки починаєте, ви можете прагнути досягти заданої кількості тижневих тренувань та кардіо-сеансів/крокових цілей.

Якщо ви не новачок і хочете швидшого прогресу, рекомендую створити більш поглиблений розділ, де ви також відстежуєте свої підходи та повторення, які допоможуть вам переконатися, що ви поступово перевантажуєте свої тренування з часом.

5. Харчування

Журнал схуднення не включає відстеження харчування.

Найпростішою формою цього є реєстрація загальної добової норми споживання калорій.

Якщо вам більше подобається мати більше даних, ви можете створити журнал харчування та записати, що ви їсте щодня.

6. Здорові звички

Останньою важливою інформацією у вашому щоденнику про схуднення повинні бути ваші здорові звички.

Це може бути зволоження, сон і все, що ви знаєте, про що слід піклуватися.

Найпростішим способом встановити це було б використання шаблону відстежувача звичок.

(Psst, якщо все це складно, завантажте безкоштовний набір трекерів, що посилається нижче, і починайте!)

Ідеї та натхнення для вашого журналу про схуднення

Коли у вас є все необхідне, ви можете піти далі і додати більше сторінок до свого журналу.

Вони необхідні, і ви не обмежуєтесь лише цим списком.

Персоналізація - це назва гри, і це лише ще кілька ідей, які надихнуть вас створити свій журнал схуднення.

1. Відстежуйте макроелементи

Навіщо зупинятися на калоріях?

Спробуйте записати дані про макроелементи.

Реєстрація споживання білка разом з калоріями може дозволити вам переконатися, що ви дієти на стійкій основі і запобігти будь-якій небажаній втраті нежирної тканини.

2. Відстежуйте терміни харчування

Відстеження часу, коли ви їсте, може бути цінним ресурсом, який допоможе вам зрозуміти, який стиль дієти може найкраще вам підійти.

Ці дані можуть дозволити вам зрозуміти, чи може такий протокол, як Intermittent Fasting, бути підходящим доповненням до вашого способу життя.

3. Відстежуйте свій голод

Відстеження голоду разом із вашим журналом харчування може допомогти вам зрозуміти, які продукти допомагають вам почуватися ситішими.

Дізнавшись, для чого ці продукти, ви можете включити їх у свій раціон і легко нахилитися.

4. Відстежуйте своє настрій

Трекери настрою - це дуже популярна техніка позитивної психології, яка може допомогти вам зрозуміти, як змінюється ваш настрій.

Хоча це спочатку може здатися не важливим, це може дозволити вам поліпшити ваше психічне здоров’я, що покращує не тільки ваш план схуднення, але й загальну якість життя.

Це може здатися приголомшливим, але вам просто потрібно почати, і все стає на свої місця.

Це набагато менш складно, ніж здається.

Для початку візьміть безкоштовну копію Набір для відстеження втрати ваги Я створив нижче!

Безкоштовний шаблон для друку журналу схуднення

Що включає цей шаблон?

Створюючи цей шаблон, я зосередився на включенні трекерів, які, на мою думку, були найбільш корисними особисто.

Вони включають трекер для запису всіх ключових фрагментів даних, згаданих вище.

У цьому шаблоні використовується 4-тижневий період без встановлених міток днів, оскільки я виявив, що це допомагає уникнути пастки "я почну після вихідних" або "я почну наступного місяця".

Ви можете почати використовувати цей трекер відразу і повторювати процес кожні 4 тижні, поки не досягнете своєї мети або не захочете перейти на власний шаблон.

Ось що воно включає:

До і після журналу вимірювань

Щотижневе відстеження харчування та фізичних вправ

Відстежувач цілей та звичок

Як використовувати набір для відстеження схуднення для друку?

До і після

Заповніть ліву частину трекера до і після, починаючи з 1-го тижня.

Заповніть праву частину трекера до та після в кінці тижня 4.

Журнал ваги

Заповніть свою вагу щодня з початку 1-го тижня до кінця 4-го тижня в трекері журналу ваги.

Журнал дотримання

Кожна секторна діаграма в трекері журналу дотримання призначає один тиждень.

Кожен пиріг у круговій діаграмі вказує на один день.

На кожен успішно виконаний день розфарбуйте пиріг на круговій діаграмі.

Крім того, ви можете використовувати різні кольори, щоб вказати, чи дотримувались ви плану.

Приклад: Зелений, якщо ви стратили, і червоний, якщо ні.

Щотижневий трекер

Друк 4 примірники цієї сторінки як одна сторінка Weekly Tracker позначає 1 тиждень.

Заповніть щоденне споживання калорій у розділі Калорії в щотижневому трекері.

Заповніть групи м’язів, які ви тренували під час тренувань у щотижневому трекері.

Введіть кількість виконаних кардіо (у хвилинах) або кількість ваших кроків (якщо не виконуєте кардіо) у розділі Cardio у Weekly Tracker.

Робіть додаткові примітки, якщо такі є, у відведеному нижче місці.

Тренер звичок

Тренер звичок розділений на дві основні частини.

На лівій стороні запишіть назву звички, яку ви будете відстежувати.

Права сторона розділена на 28 невеликих прямокутників, що вказує по 1 дню з початку Тижня 1 до кінця Тижня 4.

На кожен день, коли ви виконуєте звичку, фарбуйте в одній коробці.

Крім того, ви можете використовувати різні кольори, щоб вказати, чи дотримувались ви своїх звичок.

Приклад: Зелений, якщо ви досягли успіху, і червоний, якщо ні.

Візьміть свою копію відстежувача схуднення для друку нижче

Висновок

Це підводить нас до кінця цього допису.

Сподіваюсь, ця публікація надасть вам певної мотивації, натхнення та ідей для створення власного журналу про кулі для схуднення чи журналу розбиття ваги у майбутньому.

До цього часу завантажте безкоштовну копію набору для відстеження втрати ваги та почніть із трансформації.

Відстежуйте дані та послідовно виконуйте свій план.

Досягти своїх цілей ніколи не було простіше.

Якщо у вас виникли запитання, сміливо опускайте їх нижче!

Якщо ця стаття виявилася вам корисною, поділіться нею з друзями та родиною за допомогою кнопок спільного доступу у верхній і нижній частинах цієї статті.

Активний у Pinterest? Закріпіть це зображення на своїх дошках!