Найкращі горіхи кето: ваш посібник із кращих горіхів з низьким вмістом вуглеводів для кето

Однією з найкращих закусок кето є горіхи.

Це має сенс, адже горіхи смачні, зручні та ситні.

Але у багатьох горіхах є приховані вуглеводи, і вони не містять поживних речовин, яких ви могли б очікувати. Останнє, що ви хочете зробити, це насолодитись тим, що, на вашу думку, є закусочкою, придатною для кето, і бути вигнаним з кетозу.

Отже, ми склали список найкращих доступних горіхів кето. Ці варіанти низьковуглеводні, жирні та смачні.

Зміст

Чому ви повинні любити горіхи
1. Горіхи макадамії
2. Горіхи Пілі
3. Пекан
4. Фундук
5. Мигдаль
6. Фісташки

Чому ви повинні любити горіхи

Часто недооцінені, горіхи заслуговують на вашу любов. Так, вони багаті калоріями, але калорії тягнуть їх вагу, багаті корисними жирами, клітковиною та білками.

Білок і жири в деяких з цих горіхів допомагають стримати голод, а природа з низьким вмістом вуглеводів запобігає різким стрибкам цукру в крові.

Це означає, що, хоча вони калорійні, їх вживання може принести дивіденди, придушуючи голод довше і підтримуючи кетоз (не кажучи вже про всі інші переваги для здоров’я).

Згідно з науковою оглядовою роботою 2014 року, вживання мигдалю та арахісу може придушити голод і довше почувати себе ситим [*].

Згідно з іншим клінічним випробуванням 2014 року, горіхи можуть допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові та покращити глікемічний контроль [*].

Зменшуючи коливання рівня цукру в крові, горіхи можуть допомогти зменшити переїдання та небажане збільшення ваги. З іншого боку, вони досить смачні, тому контролюйте себе.

Ось перші п’ять горіхів з низьким вмістом вуглеводів, класифіковані за найнижчою кількістю вуглеводів за порцією в 1 унцію (28 г).

1. Горіхи макадамії

Горіхи макадамії - це легко горіхи, найбільш сприятливі для кето, саме тому ви бачите їх у багатьох рецептах кето.

Вони складаються з 78% жирів і на 28 г порції, містять 21г жиру та о 1 г чистого вуглецю.

Тип жиру в горіхах макадамії також виділяє горіх.

75% жирів у горіхах макадамії - це мононенасичені жири (здорові жири), і вони містять рідкісну омега-7 жирну кислоту, яку називають пальмітолеєвою кислотою.

Інші поживні речовини, що містяться в горіхах макадамії, роблять їх суперпродуктом. З:

58% від рекомендованого щоденного споживання (RDI) марганцю
9% від вашої RDI магнію
11% від вашої RDI міді

Маки упаковані повно важливих вітамінів і мінералів. Вони також багаті залізом і вітаміном В6. Якщо який-небудь горіх є кето-горіхом, це саме цей.

Спробуйте горіхове масло макадамії

Смачні, портативні, зручні жирові бомби. Закиньте FBOMB куди завгодно та в будь-який час.

2. Горіхи Пілі

Горіхи Пілі - це дещо рідкісний горіх, який походить з Філіппін. Маючи 22 г жиру та 1,1 г вуглеводів у порції 28 г, вони є високожирним, з низьким вмістом вуглеводів горіхом, яким охоплені багато дієтологів.

Горіхи Пілі є чудовим джерелом магнію та р-госфору, а також містять вітамін Е, який може діяти як антиоксидант для підвищення імунної системи та боротьби з інфекцією [*].

3. Пекан

В одній унції пекану міститься 1,2 г чистого вуглецю [*]. Чисті вуглеводи - це кількість вуглеводів у їжі за мінусом вмісту клітковини.

Пекан є хорошим джерелом міді, марганцю, калію, вітаміну Е, білка, магнію, цинку та клітковини. Крім того, вони містять елагову кислоту та бета-каротин, антиоксиданти, які можуть допомогти зменшити пошкодження вільними радикалами [*] .

Згідно з дослідженням 2018 року, пекан може допомогти захистити від серцевих захворювань у людей, що страждають ожирінням та надмірною вагою [*]. Крім того, ці горіхи асоціюються із зниженим ризиком метаболічного синдрому та смертності від передчасної смерті та діабету 2 типу. У дослідженні учасники, які регулярно їли пекан протягом чотирьох тижнів, продемонстрували більші покращення інсулінорезистентності та функції бета-клітин, ніж їх аналоги, які дотримувались американської дієти [*] .

Дослідники вважають, що ці горіхи з низьким вмістом вуглеводів покращують здоров’я серцево-судинної системи завдяки високому вмісту жиру. Пекан завантажується поліненасиченими та мононенасиченими жирами, які допомагають зменшити маркери запалення та рівень холестерину. Крім того, вони пакують багато клітковини і можуть покращити чутливість до інсуліну. Ми використовуємо пекан з макадамією в горіхових маслах FBOMB. Перевірте їх зараз!

Як їсти пекан

Ви можете додати подрібнений пекан у свою кекс із чорниць або банановий хліб. Киньте ці горіхи у свій курячий салат, фруктовий салат або листову зелень. Змішайте пекан у вашому гуакамоле. Вони досить універсальні, тому спробуйте поекспериментувати та розкажіть, куди ще покласти пекан.

4. Бразильські горіхи

Одна унція бразильського горіха містить 1,3 г чистого вуглецю [*]. Бразильські горіхи багаті тіаміном, калієм, білком, міддю, кальцієм, вітаміном С та вітаміном Е. Крім того, вони є чудовим джерелом мінералу селену, який допомагає підтримувати здорову імунну систему та сприяє виробленню ферментів та гормонів [* ]. Селен також може допомогти поліпшити резистентність до інсуліну [*] .

Заміна бразильських горіхів обробленими продуктами може покращити ваше серцево-судинне здоров’я та допомогти вам підтримувати здорову вагу, за даними Американської асоціації серця [*]. Вчені виявили, що вживання порції горіхів, що вживається в одну унцію, може значно зменшити ризик ожиріння. Ці горіхи з низьким вмістом вуглеводів пригнічують ваш голод, не підвищуючи рівень інсуліну або цукру в крові.

Як їсти бразильські горіхи

Ви можете додавати бразильські горіхи до домашніх сумішей для слідів або граноли. Або можна посипати цими горіхами звичайні страви.

5. Фундук

В одній унції фундука міститься 2 г вуглеводів [*]. Фундук є цінним джерелом вітаміну К, вітаміну Е, корисних жирів, марганцю та клітковини. Вони також містять численні антиоксиданти, які допомагають боротися із запаленнями у вашому тілі [*]. Крім того, ці горіхи містять амінокислоту L-аргінін, яка є попередником нейромедіатора оксиду азоту. Оксид азоту допомагає судинам розширюватися і розслаблятися (але ви це вже знаєте, якщо приймаєте перед роботою добавки, які також мають на меті зробити це для покращення насоса під час підйому).

Фундук містить мононенасичені жири та клітковину, які підтримують ваше серце здоровим. Згідно з дослідженнями, багата фундуком дієта допомагає знизити рівень поганого холестерину, знизити артеріальний тиск та зменшити запалення [*] .

Як їсти фундук

Їжте їх сирими як корисну закуску. Насолоджуйтесь ними цілими, нарізаними або смаженими. Ви можете покрити фундук спеціями або шоколадом, щоб змінити його.

6. Мигдаль

В одній унції мигдалю міститься 2,7 г чистих вуглеводів [*]. Мигдаль є багатим джерелом клітковини, яка корисна для вашої травної системи [*]. Крім того, клітковина сприяє насиченню та допомагає контролювати рівень цукру в крові.

Згідно з дослідженням, опубліковане у Журналі досліджень медичних наук, жінки з ожирінням та надмірною вагою, які споживали 50 г мигдалю щодня протягом трьох місяців, зазнали значної втрати ваги та значних поліпшень факторів ризику серцево-судинних захворювань порівняно з аналогами, які не вживали горіхів [*] .

Як їсти мигдаль

Ви можете додати мигдаль у свої солоні та солодкі страви. Ви також можете додавати їх у смузі, салат з капусти, салат з овочів та песто. Замініть мигдальне борошно зерновим, щоб зменшити споживання вуглеводів і отримати якісніші жири у вашому раціоні. Ви можете робити пироги, тісто для піци, тістечка та пироги з мигдальним шротом.

7. Фісташки

На одну унцію фісташок припадає 4,7 г вуглеводів [*]. Ці горіхи обов’язкові для кетогенної дієти. Фісташки наповнені вітамінами B-комплексу, магнієм, клітковиною та калієм, необхідними вашому організму для оптимальної роботи.

Близько 21% цих горіхів з низьким вмістом вуглеводів є білками [*]. Дієти, багаті білком, асоціюються із збільшенням втрати ваги та зниженням ризику метаболічного синдрому, ніж звичайні стандартні дієти [*] .

Фісташки є хорошим джерелом антиоксидантів, таких як фенольні сполуки, зеаксантин та лютеїн, які захищають вас від впливу шкідливих вільних радикалів. Вони також можуть знизити рівень поганого холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) і підвищити рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) завдяки високому вмісту жиру. Дослідження 2014 року, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, показало, що фісташки можуть підвищувати чутливість до інсуліну та знижувати рівень цукру в крові після їжі [*] .

Як насолоджуватися фісташками

Фісташки славляться тим, що їх їдять просто. Просто кинь їх у рот, зламай снаряди зубами і виплюнь снаряди. Класичний.

Ідіть горіхами і оздоровлюйтесь

Горіхи чудові. І ми любимо, що вони є фантастичним варіантом з низьким вмістом вуглеводів, який містить масу корисних для здоров’я продуктів. До того ж вони добре зберігаються та упаковуються - немає потреби в холодильнику або герметичній тарі.

Мигдаль, фісташки, пекан, фундук і бразильські горіхи - одні з найкращих горіхів з низьким вмістом вуглеводів, які ви можете отримати. Спробуйте додати ці суперпродукти у свій раціон і розкажіть нам, що вам найбільше сподобалось у Facebook. Побачимось там!