Найкращі 21 підказки з питань харчування від дієтологів

Найкращі поради з питань харчування від дієтологів

Однією з причин, чому більшість людей не вдається досягти новорічного дозволу оздоровитись, є те, що це передбачає зміна харчових звичок.

Чим старшими стають люди, тим упертішими вони стають і тим важче це робити перетворити корекцію на спосіб життя. Що ще більше засмучує процес, так це велика кількість інформації про їжу.

Спеціалісти з маркетингу - це експерти в маскуванні певної шкідливої їжі. Наприклад, деякі білкові батончики - це «прославлені цукерки», як Дебора Малкофф-Коен, зареєстрований дієтолог та сертифікований педагог з діабету, каже. Крім того, хоча звичайний грецький йогурт корисний для вас, ароматизовані версії - ні.

Люди мають індивідуальні уподобання і дуже різні графіки. Те, що працює для одних, може мати зворотний ефект для інших. Харчуватися краще не є ракетною наукою; потрібно враховувати багато факторів. Поради щодо харчування у наведеному нижче списку можуть допомогти вам у правильному напрямку.

1. Не їжте щось, що "ніколи не зіпсується"

“Якби я не потрапив у ситуацію виживання, я б ніколи не їжте Twinkie або щось таке, що ніколи не зіпсується через це має багато консервантів," Джо Бауер, дієтолог та персональний тренер у Сіетлі. Потенційним, але серйозно шкідливим ефектом консервантів у продуктах є їх здатність перетворюватися на канцерогени при перетравленні.

2. Порізати цукор

Цукор, як правило, є першим ділом дієтологів вирізати з раціону людей. Не можна холодною індичкою робити багато раптових змін, говорить Малкофф. Їжа з високим вмістом рафінований цукор йде першим. Бауер радить своїм клієнтам також уникати цього. "Єдиним винятком з цього правила є мої спортсмени, які виснажують велику кількість м'язового глікогену під час тренувань".

3. Тримайтеся подалі від речей у коробках

Майте це на увазі відтепер коли ви ходите по магазинах. "Їжте м'ясо, овочі, горіхи та насіння, трохи фруктів, трохи крохмалю та без цукру", - говорить Бауер. Упаковані продукти - навіть супи - є негідними джерелами нездорових жирів, цукру, солі та зайвих калорій не хочуть у своєму тілі. Ось чому, Сьюзен Енгл, зареєстрована дієтологами в Питання харчування, рекомендує вживати продукти, на яких взагалі немає ярликів ".

4. Проводити шахрайські дні

Як би ви їх не називали, один раз на тиждень майте один обманний день, рекомендують дієтологи. "Є, безумовно, чудові дегустаційні речі, які ви не повинні їсти регулярно", - говорить Бауер. “Шахрайські дні - це хороший спосіб зайнятись цими речами не порушуючи дієти."Алкоголь, десерти та солоні закуски серед них, додає він.

5. Прагніть до збалансованої дієти

“The найкраще, що можуть зробити люди це харчуватися збалансованою дієтою з м’яса, овочів, горіхів і насіння, трохи крохмалю і без цукру », - говорить Бауер. "І багато води, звичайно". Це не означає, що все це їсти кожен день. Запишіть тижневий план, якщо це допоможе. A збалансоване харчування забезпечує організм мінералами та вітамінами, необхідними для підтримки ваги, запобігання всіляким хворобам та підтримці енергії.

6. Уникайте мережевих ресторанів швидкого харчування

«Мережі швидкого харчування мають деякі продукти, які вони продають як здорові, але насправді містять багато штучних хімічних речовин, жиру, цукру та натрію " Моніка Мур, Власник і зареєстрований дієтолог-дієтолог компанії Body by Monica, говорить. “Навіть у їхніх салатах багато натрію! Наприклад, у чотирьох варіантах салату, що містять салат, є від 790-1 120 мг натрію до 11-29 г жиру! На салат ! Не такий здоровий ".

7. Не будьте занадто обмежувальними

"Якщо ви станете занадто обмежувальним, виключаєте групи продуктів або чините опір улюбленій їжі, ви, швидше за все, переїдете ці продукти, коли спокуса потрапить, і переборщите", - говорить Мур. "Або ви чудово схуднете в" дієтичному режимі ", але швидко повернути його після того, як ти повернешся до своїх колишніх шляхів ".

8. Тримайтеся подалі від трансжирів

“Трансжири, такі як сало та багато смажених страв, ні корисний для здоров’я серця,- каже Мур. Вони збільшити рівень поганого холестерину водночас знизити рівень доброго роду. Основним дієтичним джерелом трансжирів у переробленій їжі є "частково гідровані олії" відповідно до до Американської асоціації серця. Шукайте це на етикетках.

9. Наріжте продукти з високим вмістом натрію

Продукти з високим вмістом натрію, такі як бекон, ковбаса, соління, шинка, рамен, м’ясо перероблених гастрономічних страв (салямі, шинка, пастрамі) слід уникати, Мур каже. Ці продукти з високим вмістом натрію можуть швидко збільшити кількість натрію, що перевищує ваші дні, тобто не більше 2300 мг. «Вони не тільки погано справляються зі здоров’ям серця, але й спричиняють затримку рідини та набряки, роблячи людину відчувати роздуття."

10. Купуйте периметр продуктового магазину

"Предмети зовні, як правило, свіжіші та, як правило, здоровіші", - говорить Мур. Особливо це стосується продуктів, м’яса, риби, сиру та молочних продуктів. “Предмети на внутрішніх проходах, як правило, більш оброблені і не такі здорові, хоча вони є завжди винятки, приховані там,”, - додає вона.

11. Остерігайтеся кінцевих кришок

"Маркетологи розміщують товари, які вони хочуть швидше цілеспрямовано продавати, на заглушки та на рівні очей у проходах магазинів", - говорить Мур. “Переконайтеся, що ви читайте етикетки і не довіряйте маркетинговим гаслам і претензії на лицьовій стороні упаковок ".

12. Приготуйте їжу самостійно

Приготування їжі самостійно - це єдиний спосіб, яким ви можете бути абсолютно впевнені, що споживає ваше тіло. Крім того, коли ви готуєте їжу, ви, як правило, використовуєте менше обробленої їжі та більше натуральної їжі, говорить Мур.

13. Уникайте нежирних продуктів

"Ви їсте їжу, яка вже не є", - говорить Малкофф. Порушити цю «здорову» звичку. У нежирних продуктах додано занадто багато штучних хімічних речовин, щоб зробити [їжу] смачною », - додає вона. Крім того, правда полягає в тому, що такі «кращі» продукти можуть мати майже стільки ж калорій, скільки їх оригінальні версії. Дієтичні газовані напої - один з найгірших продуктів; вони є повільно вбиваючи вас.

14. Не пропускайте їжу

"Пропуск їжі ніколи не працює", - говорить Малкофф. Шанс переїсти згодом і набрати вагу занадто високий. "Це як йо-йо, що рухається туди-сюди", - додає вона. Є багато повноцінна їжа, яка допомагає скинути кілограми. Деякі з них більше негайні негативні наслідки пропуску прийому їжі включають нерегулярний рівень цукру в крові, повільніший обмін речовин і втома.

15. Про дієти з низьким вмістом вуглеводів

Це дуже розділяюча тема у галузі харчування. “Більшість людей це не займайтеся регулярно не займаються споживанням великої кількості вуглеводів », - говорить Бауер. "Вуглеводи - це паливо для м’язів, і якщо м’язи не використовуються, у багатьох вуглеводах немає потреби".

Малкофф та Енгл додають, що деяким людям із такими захворюваннями, як діабет, буде корисно дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Але загалом, каже Мур, організму потрібні вуглеводи. Дещо може допомогти вам схуднути. Більшість людей відчувають, що не можуть їсти вуглеводи, коли їдять дієту або намагаються харчуватися здоровіше. "Вуглеводи, якщо їх вживати здоровіше, а не надмірно, як цільні зерна та фрукти, чудово підходять для вас і забезпечують поживними речовинами, вітамінами, мінералами та клітковиною, яких у вас може не вистачати", - додає вона.

16. Етикетки продуктів харчування можуть бути оманливими

Остерігайтеся великого відбитки на етикетках. "Вони, швидше за все, перевищують атрибут", - говорить Енгл. Крім того, на деяких ярликах написано "відсутність холестерину", але все одно є багато трансжирів, додає вона.

"Ви не хочете їжу, яка містить більше 5-7 інгредієнтів", - говорить Малкофф. Ви також хочете зрозуміти все, що написано на етикетці. "Немолочне молоко сьогодні дуже популярне, але в ньому є багато доданих речей, про які ніхто не знає". Вони можуть впливають на ваше травлення і у вас може бути алергія.

Перевірте розмір порції, натрій та цукор. "Поділіть грами цукру на 4, і це стільки чайних ложок цукру в продукті".

17. Зробіть власні фішки (це легко)

Вам не потрібно ніколи їсти чіпси та інші закуски, які вам подобаються (деякі можуть призвести до втрати ваги). Ви можете зробити свій власний. "Таким чином ви контролюєте, скільки додається солі та олії", - говорить Малкофф. Просто наріжте трохи картоплі, промийте, додайте води і трохи солі. Дайте їм замочитися кілька хвилин і процідіть. Можна також додати краплю олії і випікати при 365 градусах.

18. Дотримуйтесь води якомога більше

Багато людей не люблять просту стару воду, але ви можете урізноманітнити її багатьма способами, каже Малкофф. Внизу для аромату додайте лимон, огірок, апельсини, полуницю або чайне листя. "Просто не ароматизуйте воду штучно", - додає вона.

19. Потренуйтеся в контролі порцій

Дієтологи погоджуються - їжте те, що вам подобається, але пам’ятайте про порції та частоту (почніть зараз, щоб набрати форму до літа). "Тренування поміркованості та рівноваги допомагає розпочати рутини та стратегії, як-от менші порції, які, швидше за все, триватимуть все життя і підтримуватимуть важко зароблену втрату ваги та здоровий вагу", - за словами Мура.

20. Ведіть журнал харчування

“Вести журнал про їжу дуже важливо, оскільки це допомагає клієнтам стати підзвітним коли справа стосується їх їжі ", - сказав Маркус Картер Харчування нових починань каже. "Це допомагає їм відстежувати, що вони їдять, скільки цього […], і допомагає нам як тренерам відстежувати їхній прогрес і дає нам краще уявлення про необхідні зміни".

21. Вживання алкоголю та схуднення

Незважаючи на те, що експерти з питань харчування зазначають, що вживання помірних напоїв має певну користь для здоров’я, більшість із цим погоджується слід вирізати, якщо ви намагаєтеся схуднути. Порожні калорії складаються. "У звичайній" Піна Коладі "570 калорій, - каже Малкофф. "Додайте це до інших напоїв, і ви зможете закінчити день додатковими 3000 калоріями".

“Якщо ви хочете якнайкращих результатів, алкоголь навіть не повинно бути думкою,”- додає Картер.