Набір м’язової маси при СРК (та інших розладах ШКТ)

Перш ніж розпочати, зауважте, що ця стаття не призначена замінити професійну медичну пораду, а також не призначена для діагностики або лікування синдрому подразненого кишечника або будь-якого іншого шлунково-кишкового розладу. Якщо ви цього ще не зробили, вам слід проконсультуватися з медичним працівником, щоб знайти підходящий варіант лікування.

Підняття тягарів - це все весело та ігри, але всі ми знаємо, що харчування - це те, що насправді рухає до прогресу у тренажерному залі.

Хоча багато людей намагаються з’їсти менше, щоб втратити жирові відкладення, є також нещасна група, для яких висококалорійна дієта здається абсолютно недосяжною.

Коли причина зводиться до розладів шлунково-кишкового тракту, таких як синдром подразненого кишечника, хвороба Хрона, виразковий коліт або целіакія, рішення не таке просте, як «просто їсти більше».

Для цих людей біль і дискомфорт є частиною повсякденного розпорядку дня. Це призводить до стресових і складних відносин з їжею, що посилює емоційний стрес, тривогу та депресію, часто впливаючи на апетит у процесі.

Зараз я першим скажу, що не вважаю себе дитиною-плакатом за набір м’язів із розладом ШКТ.

Але, коли мені діагностували СРК приблизно 4,5 роки тому, я зміг визначити, що (в основному) працює, а що не працює, виходячи зі свого особистого досвіду, а також клієнтів, з якими я працював раніше.

З огляду на це, інформація, яку ви збираєтеся прочитати, базується переважно на анекдотичних свідченнях та моїх власних дослідженнях, проведених з цієї теми.

На жаль, практично неможливо дати жорсткі, холодні вказівки, які стосуватимуться всіх, хто має проблеми з травленням. Тоді моя перша порада - з’ясувати, що вам підходить на основі ваших особистих експериментів з їжею, і пам’ятати про ці речі, враховуючи пропозиції цієї статті.

Перш ніж розпочати, повернімось до основ харчування.

Якщо ваша мета - набрати вагу, вам слід вживати більше калорій, ніж вимагає ваше тіло. Це відоме як надлишок калорій.

Розумний надлишок для тих, хто намагається набрати м’язову масу, становить від 300 до 500 зайвих калорій на день. Це доповнення до калорій для підтримки, тобто кількості калорій, необхідних для підтримки вашої поточної маси тіла. (Примітка: ми не будемо вдаватися в подробиці з’ясування кількості калорій, які потрібно з’їсти; це тема для майбутньої статті).

Що стосується поживних речовин, для набору м’язів необхідна достатня кількість білка для побудови та відновлення тканин. Рекомендовані показники - від 1,6 г/кг ваги до 2,2 г/кг ваги.

Для тих, хто важить 60 кг, щоденний раціон, що складається з 120 г білка, є чудовим місцем для початку.

Тільки, щоб дати вам уявлення, 120 г білка - це приблизно два білкових коктейлі (по 25 г білка кожен), 270 г курки (50 г білка), а також сліди білка, який ви отримуєте з таких продуктів, як зерно, молочні продукти тощо.

Поза потребами в білках, решта ваших щоденних калорій може бути заповнена практично будь-якою комбінацією жирів та вуглеводів.

Для тих, хто має розлади ШКТ, дієту з високим вмістом вуглеводів, швидше за все, буде простіше підтримувати, ніж дієту з високим вмістом жирів. Крім того, вуглеводи - чудове паливо для важких силових тренувань, тому майте це на увазі, вибираючи бажане співвідношення - і не бійтеся вуглеводів!

Тепер питання: чи слід відстежувати калорії?

Якщо ви часто недоїдаєте, так, слід. Це принаймні дасть вам уявлення про те, скільки ви їсте, і скільки ще вам потрібно з’їсти для своїх цілей.

Після того, як ви встановили режим, який дозволяє вам постійно досягати калорійних цілей, ви можете розглянути можливість відмови від кухонної ваги та прийому їжі, замість того, щоб "відчувати".

1. Переконайтеся, що ваш сон знаходиться в точці

Правильний сон - обов’язкова умова здорового кишечника.

Саме під час сну травна система заживає і відновлюється, а це означає, що ті, хто страждає від таких захворювань, як апное сну та безсоння, можуть не отримати необхідного відновлення.

Дослідження показало, що серед працівників, які працюють на нерегулярній зміні, поширеність симптомів СРК була значно вищою порівняно з працівниками, що працюють у звичайну денну зміну (32% проти 16%) (1). Ці працівники також повідомили про вищий рівень стресу та нижчу якість сну.

Якщо це схоже на вас, подумайте, як ваш спосіб життя може впливати на ваше травлення та які можливі кроки для його виправлення.

2. Збільште частоту їжі перед збільшенням розміру порції

Якщо в даний час ви намагаєтеся з’їсти достатньо, завантажувати більше їжі на тарілку, мабуть, буде працювати не дуже добре, принаймні ненадовго.

Натомість зосередьтеся на збільшенні кількості прийомів їжі протягом дня, ПОТІМ збільшуйте розмір цих прийомів їжі, коли вам буде комфортніше їсти частіше.

Відмовтеся від стандартного менталітету 3-х разового прийому на день і прийміть 4–5 помірних страв, доповнюючи закусками так часто, як дозволяють ваші розклади - і кишечник -.

3. Витягніть вікно годування

Чим більше годин у вас є на день, тим більше можливостей у вас є.

Зі зростанням періодичного голодування все більше людей вирішують пропустити сніданок і почати їсти пізніше години дня.

Хоча такий підхід може працювати дуже добре для тих, хто хоче схуднути, вам потрібно максимально збільшити своє вікно харчування, щоб вмістити якомога більше калорій.

Можливо, ви також захочете додати закуску перед сном у свій нічний режим, щоб не лягати спати голодним.

Вибирайте продукти, багаті білком, які також повільно перетравлюються, такі як сир, кварк, арахісове масло або казеїнові білкові коктейлі.

4. Не пропускайте навчання

Тренування під час недоїдання - це не дуже приємне почуття, але це не завжди призводить до поганих тренувань!

Причиною не пропускання тренувань є збереження якомога більшої м’язової маси.

Хоча під час спалаху ви, мабуть, не отримаєте значного приросту м’язів або не встановите жодних PR, ви можете принаймні уникнути втрати додаткової м’язової маси. Це додасть вам впевненості, щоб продовжувати намагатися, підвищить вашу самооцінку, а в деяких випадках, можливо, навіть допоможе з травленням після тренування.

5. Їжте з низьким вмістом FODMAP якомога більше

Якщо у вас є IBS, цей не підлягає обговоренню. Дізнайся, що тобі боляче, і уникай цього будь-якою ціною.

З продуктів, які ви можете добре переносити, спробуйте збільшити їх споживання, якщо вони забезпечують адекватну харчову цінність для вашого раціону.

Наприклад, рисові продукти, як правило, містять багато вуглеводів на порцію без присутності FODMAP. Завантажте рис, рисові коржі, рисову локшину та інші продукти, що не містять глютену, такі як спагетті, виготовлені з кукурудзи та рису, для дієти з високим вмістом вуглеводів без дискомфорту.

6. Пийте калорії

Якщо висококалорійні напої, такі як фруктові соки та молоко, не погіршують симптоми, спробуйте збільшити їх споживання протягом дня.

Для тих, хто страждає СРК або непереносимістю лактози, вибирайте молоко без лактози замість звичайного молока. Соєві та мигдальні продукти також є варіантом, хоча вони часто мають менше калорій на порцію порівняно з молочними продуктами.

Білкові коктейлі повинні бути частиною вашого щоденного раціону, принаймні один, але бажано два коктейлі на день. Вони відносно дешеві і можуть забезпечити велику кількість білка при мінімальному розладі травлення.

Швидше за все, знадобиться якийсь експеримент, щоб знайти бренд, який підходить саме вам, але варіантів безмежно: сироватковий ізолят, без глютену, веганський, яєчний білок, рисовий білок і т. Д. Виберіть високоякісний порошок, який ви зможете терпіти, роблячи обов’язково перевірте наявність прихованих тригерів, таких як штучні підсолоджувачі та інші синтетичні агенти.

7. Спробуйте травні ферменти

Травні ферменти, такі як лактаза та пептидаза, можуть сприяти розщепленню частинок їжі, які не легко засвоюються тими, хто має розлади ШКТ.

У випадку IBS ферменти, націлені на FODMAP, такі як олігосахариди та лактоза, можуть бути чудовим способом уникнути симптомів під час обіду.

Якщо ви перебуваєте в Нідерландах, Disolut виготовляє серію продуктів спеціально для чутливості IBS - настійно рекомендую спробувати.

8. Спочатку їжте багату білками або щільну калорію їжу

Овочі містять мікроелементи, необхідні для підтримки та зміцнення здоров’я.

Але, коли метою є м’язова маса, нам потрібно вводити якомога більше калорій.

На жаль, овочі часто змушують нас почуватися ситими швидше через вміст багатої клітковини і не так багато калорій.

Натомість спробуйте споживати всю свою багату калоріями їжу на початку їжі, таку як джерела вуглеводів та білків, а потім доповнюйте овочами, як вам подобається.

9. Їжте більше калорійної їжі

Такі продукти харчування, як приправи, заправки, соуси та олії, містять «приховані» калорії, які можуть допомогти нам збільшити споживання енергії протягом дня.

Продукти з низьким вмістом FODMAP, такі як оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, натуральне арахісове масло та безлактозні молочні продукти, мають високу калорійність завдяки вмісту жиру.

Доповнення нічної дози безмолочного морозива та фруктів - це також смачний спосіб підтримувати свої потреби у калоріях.

Пам’ятайте, продукти з високим вмістом жиру можуть не обов’язково містити FODMAP, але вони часто погано переносяться людьми із СРК. Сюди входять раніше згадані предмети, але також певні м’ясні нарізки, такі як свинина та яловичий фарш.

10. Збільште спокійне споживання їжі

Такі продукти, як рис і картопля, як правило, добре сидять для більшості людей, тому їх часто рекомендують тим, хто страждає на діарею та інші ускладнення з боку травлення.

Вони також містять багато вуглеводів, що, як уже згадувалося раніше, є ідеальною основою дієти для нарощування м’язів.

Ви також можете збільшити споживання клітковини, якщо потрібно, проковтнувши шкірку картоплі або вибравши коричневий замість білого рису.

11. Подумайте про вживання конопель

Хоча це може бути не найпопулярнішою моєю рекомендацією, це, безумовно, варто згадати.

Каннабіс творить чудеса для полегшення болю та посилення апетиту.

У кишечнику каннабіс впливає на рецептори канабіноїдів, які регулюють больові відчуття. Це також зменшує м’язові спазми, полегшуючи такі симптоми, як гази, діарея, спазми в животі та здуття живота.

Це може зменшити стрес і тривогу та викликати почуття розслабленості, що, в свою чергу, сприяє покращенню емоційного стану і, отже, меншій кількості фізіологічних симптомів.

З двох найвідоміших каннабіноїдів, THC та CBD, саме перший з них був пов’язаний із більшим впливом на травну систему, включаючи посилення апетиту («жутки»), розслаблення м’язів та придушення болю. ТГК є основним психоактивним компонентом конопель, що призводить до почуття ейфорії («високого»), змінених відчуттів запаху, смаку та слуху, а іноді і небажаних побічних ефектів, таких як параноя та тривога.

CBD може бути корисним для зменшення запалення, хоча ви не отримаєте настільки полегшення спастичності, як від THC.

Для деяких людей куріння насправді може погіршити симптоми, тому подумайте про вибір CBD та/або THC олій, або випаровування рослини.

12. Збільште свої енергетичні витрати

Це може здатися протиінтуїтивним, але спалювання більше калорій може бути чудовим способом стимулювати апетит.

Я не рекомендую збожеволіти від цієї ідеї, але якщо ви ведете в основному сидячий спосіб життя поза тренажерним залом, щось таке просте, як щоденна 15-хвилинна прогулянка, може бути все, що вам потрібно, щоб почати свій апетит, коли вам не хочеться їдять.

13. Готуйте їжу заздалегідь

Набагато легше добре харчуватися, коли у вас вже є їжа в холодильнику (або в мішку), готова до вживання.

Коли нас ловлять без їжі, ми змушені вибирати з доступних нам варіантів. Як я впевнений, ви вже пережили, неймовірно важко точно знати, що є в їжі під час їжі, яка не готується нами.

Налаштуйте себе на успіх, завжди перекушуючи кишечником, наприклад, протеїнові коктейлі або домашні білкові батончики.

14. Пийте більше води

Вживання достатньої кількості води має численні переваги для здоров’я. У цьому конкретному контексті збільшення щоденного споживання H20 може допомогти вам розтягнути шлунок понаднормово. Більший шлунок означає більшу ємність їжі, що в кінцевому підсумку також призведе до більшого апетиту.

Якщо все інше не вдається, це може бути маршрут, який варто розглянути.

15. Пропозиції щодо їжі

Ось деякі з моїх особистих фаворитів для вживання достатньої кількості калорій і білка під час обмежувальної дієти:

- Продукти, що не містять глютену, такі як листи лазаньї, рисові/кукурудзяні макарони

- Овес (якщо ви впораєтеся з нерозчинною клітковиною, овес може бути чудовим джерелом вуглеводів і калорій!)

- нежирне м’ясо, таке як риба та курка

- страви на основі рису, такі як паелья, смажений рис, фрі

- суші (можливо, ви захочете пропустити авокадо, якщо їсте з низьким вмістом FODMAP)

Я щиро сподіваюся, що ця стаття була для вас корисною. Якщо у вас є якісь запитання чи коментарі, не соромтеся залишити їх у розділі коментарів нижче або зв’язатися зі мною безпосередньо.

До ваших сил (і приросту м’язів),

Список літератури

1 - Алі Т. (2013). Сон, імунітет та запалення при шлунково-кишкових розладах. Світовий журнал гастроентерології, 19(48), 9231.