10 міфів про дієту, скасовані за останнє десятиліття, від "жир робить вас товстим" до "добавки нешкідливі"

Міф: Вживання жиру робить вас товстим.

Захоплення дієтою з низьким вмістом жиру могло мати свій розквіт наприкінці 1990-х, але міф про те, що жир шкідливий для вас або призводить до набору ваги, зберігався і в 2000-і роки, і далі.

Але останні кілька років показали, що "полегшені" версії популярних продуктів насправді погіршують ваше здоров'я, збільшуючи ризик серцевих захворювань та інших захворювань, раніше пов’язаних з їжею з високим вмістом жиру.

Зараз ця тенденція розгорнулася у зворотному напрямку: дієти з високим вмістом жиру, такі як кето, стали популярнішими як ніколи, а вуглеводи, особливо цукор, тепер відомі як причини ожиріння та хвороб.

Багато продуктів з високим вмістом жиру є абсолютно здоровими. Однак жир все-таки калорійніший, ніж вуглеводи або білки, тому він може мати різний вплив на втрату ваги.

Крім того, тип жиру має значення, оскільки насичені жири пов’язані з більшим ризиком серцевих захворювань та інших захворювань, ніж ненасичені жири. Довгострокові наслідки дієт з високим вмістом жиру та вуглеводів ще недостатньо вивчені.

Експерти все ж рекомендують баланс між жирами, білками і вуглеводами для оптимального харчування.

Міф: дієти або детоксикації - найкращий спосіб схуднути.

Починаючи з очищення від соків та примхливих дієт до сумнівного «чаю з плоским животом» та інших занадто добрих продуктів, детоксикації для схуднення та оздоровлення були основною тенденцією, яка, нарешті, закінчилася наприкінці цього десятиліття.

Дослідження постійно виявляють, що надзвичайно швидкі та дієтологічні плани не працюють і не корисні для вашого здоров’я в довгостроковій перспективі. Натомість найкращими стратегіями є здорові, стійкі зміни, що поступово вносяться з часом, як частина способу життя, якого ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі.

Особливо для молодих людей, суворі або надто завзяті дієти можуть також спричинити порушення харчування та інші проблеми з психічним здоров’ям.

А докази псевдонауки про різні методи очищення не працюють, і можуть зашкодити.

"У кожного з нас є печінка та нирки, щоб виконувати цю роботу, не потребуючи детоксикаційної дієти, яка в більшості випадків неадекватно збалансована і не має такої кількості важливих поживних речовин", - раніше зареєстрована дієтолог Бонні Тауб Дікс розповіла Insider.

Міф: Випас худоби або часте вживання дрібних страв - це найздоровіший спосіб харчування.

Стара порада: їжте маленькі, часті страви, щоб підживити метаболізм, схуднути та підтримувати енергію.

Нова лють: Спробуйте періодичне голодування або обмежте всі свої щоденні страви строгим періодом часу. Залежно від стилю посту, це може означати їсти лише від 10 годин до 16 годин на день, або це може означати звичайне харчування п’ять днів тижня, але утримання від їжі повністю протягом двох інших днів.

Є докази того, що час від часу голодування може бути корисним для кишечника, запобігти запаленню і навіть допомогти людям із зайвою вагою втратити жир на животі.

У той же час зростаюче занепокоєння з приводу перероблених харчових продуктів змусило людей насторожитися щодо найзручніших закусок, таких як чіпси та батончики. Навіть батончики з гранолою та йогурти можуть містити багато цукру з невеликою кількістю харчових переваг.

"Я б закликав усіх переглянути цю закуску, наприклад, чи є спосіб, як ми можемо їсти по-різному?" Дослідниця раку доктор Міріам Мерад сказала в серпні, коли було випущено її власне дослідження про голодування. "Можливо, їсти два рази на день було б цілком достатньо і дуже корисно, насправді, з точки зору здоров'я".

Тим не менше, періодичне голодування не для всіх, і деякі люди можуть бути вразливими до того, щоб зайняти його занадто далеко.

Міф: Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня.

Хоча є вагомі докази того, що завантаження калорій вигідніше для схуднення, ніж з’їдання тієї самої кількості ввечері, це може бути не найкращою стратегією для всіх.

Якщо, наприклад, ви дотримуєтесь модного періодичного плану голодування, який передбачає голодування протягом 16 годин на день і прийом їжі протягом решти 8, ваш перший прийом їжі прийде лише до обіду або пізніше.

І деякі люди можуть просто не бути голодними вранці, - сказала Майя Нахра, зареєстрований дієтолог в програмі зміни звичок і поведінки в Нууарії.

"Правда полягає в тому, що їжте, коли ви голодні, і зупиняйтесь, коли ситі", - сказала вона раніше Інсайдеру. "Нас бомбардують зовнішні харчові сигнали. Навчання, коли ваше тіло голодне і сите, надзвичайно важливо для вашого здоров'я".

Є також докази того, що якщо ви хочете схуднути, відкладати сніданок до ранкової пробіжки або інших вправ може бути найкращим способом спалювання жиру.

Міф: Калорія - це калорія.

Раніше харчування вважали простим балансом калорій - їжте менше, щоб схуднути, їжте занадто багато, і ви наберете вагу.

Але все більша кількість досліджень показало, що це все складніше, оскільки вітаміни, мінерали, клітковина та інші фактори відіграють вирішальну роль у нашому здоров'ї.

Деякі продукти, такі як листяна зелень та інші свіжі продукти, можуть мати сприятливий вплив на корисні бактерії в нашому кишечнику, що може призвести до нижчого ризику захворювань, втрати ваги та інших корисних наслідків для здоров’я, навіть якщо ви не вживаєте менше калорій.

З іншого боку продуктового проходу, нові дослідження показують, що перероблені продукти можуть бути для нас гіршими, ніж просто занадто багато калорій.

У травні експерти з питань харчування з Національного інституту охорони здоров’я виявили деякі перші докази того, що те, як наш організм приймає оброблені, готові до вживання та готові до нагрівання продукти, може змусити нас з’їсти до 500 додаткових калорій на день, збільшуючи ризик ожиріння та пов'язаних із цим захворювань.

Міф: ІМТ є точним маркером здоров’я.

Індекс маси тіла, або ІМТ, показник ваги щодо зросту, спочатку був призначений для статистичних, а не індивідуальних цілей, але став стандартним методом, що застосовується для визначення того, хто "здоровий" вагою, а хто "надмірною вагою" або "ожирінням".

Однак за останнє десятиліття вчені-тренери, лікарі та інші експерти зрозуміли, що це проблема. ІМТ спеціально не вимірює надлишок жиру в організмі, а також не враховує такі фактори, як вік та м’язова маса, які мають вирішальне значення для здоров’я. Це означає, що таких людей, як елітні спортсмени, можна визначити як людей із ожирінням на основі високого ІМТ, навіть якщо вони мають найвищий рівень здоров'я.

"Це просто міра ваги до зросту, а не міра здоров'я", - раніше Келлі Коффі, сертифікований особистий тренер, розповіла Insider.

Зараз поле розглядає інші способи визначення базових маркерів здоров’я. Однією з таких альтернатив є окружність талії, оскільки багато негативних наслідків ожиріння на здоров’я пов’язані з високим рівнем жиру в животі. Кілька досліджень зафіксували зв'язок між великою кількістю жиру в животі та підвищеним ризиком серцевих захворювань та діабету, наприклад.

Інші стверджують, що здоров'я взагалі не повинно ґрунтуватися на вазі, жирі чи формі тіла, а насправді на поведінці в галузі здоров’я, як фізична активність, психічне здоров’я та сон.

Міф: Вегетаріанська їжа завжди корисніша.

Незважаючи на те, що зростає тенденція до зменшення м’яса або виключення продуктів тваринного походження для здоров’я, вегетаріанство не обов’язково означає здоровіші.

Все більше досліджень показують, що найбільш поживний спосіб харчування - це менше про конкретні дієтичні обмеження, а більше про вживання великої кількості цільної, необробленої їжі.

Недавнє дослідження Блакитних зон, районів світу, де люди живуть найдовше, виявило, що найважливішим є дієта з високим вмістом корисних жирів, таких як горіхи, оливкова олія та морепродукти, а також клітковина з овочів та бобових.

Багато шкідливої їжі вже містить продукти тваринного походження, але вони містять багато калорій, перероблених жирів та рафінованого цукру з невеликою кількістю поживних речовин.

Наприклад, цього року KFC приєднується до зростаючого списку компаній швидкого харчування, що пропонують безм'ясні страви, але їх смажена "курка", з поживного погляду, не краща для вас, ніж традиційна версія.

"Оброблені продукти, незалежно від того, на м’ясному вони вони чи на рослинній основі, не є харчовою потребою в нашому раціоні, особливо коли вони включають низькоякісні олії", - раніше Уїтні Стюарт, сертифікована та зареєстрована дієтолог Уітні.

Міф: Кожна людина повинна приймати вітамінні добавки.

Хоча не всі добавки однакові, дослідження все частіше показують, що для більшості людей прийом вітамінів D, вітаміну Е, кальцію, заліза та полівітамінів є непотрібним.

Наприклад, нещодавній мета-аналіз показав, що люди, які приймали добавки з вітаміном D, не мали зниженого ризику серцевих захворювань, інсульту або серцевого нападу, а також мали менше шансів померти з будь-якої причини.

Інші добавки, включаючи вітаміни С і Е, не були доведеними корисними, незважаючи на анекдоти про те, що вони можуть підсилити вашу імунну систему або іншим чином покращити ваше самопочуття.

Зрозуміло, що немає заміни для вживання цільної їжі, яка містить велику кількість інших мікроелементів, таких як поліфеноли, а добавки - ні. Ці сполуки пов’язані із користю для здоров’я, такою як зниження артеріального тиску, зниження ризику захворювання та більша тривалість життя.

"[Цілісні продукти] супроводжуються багатьма несуттєвими, але корисними поживними речовинами, такими як сотні каротиноїдів, флавоноїдів, мінералів та антиоксидантів, яких немає в більшості добавок", Кліффорд Ло, доцент кафедри харчування в Гарвардській школі громадського здоров'я, - йдеться в недавньому дописі в блозі.

Міф: Штучні підсолоджувачі краще для вас, ніж звичайний цукор.

Зрозуміло, чому нас тягне ідея дієтичної газованої води, цукерок та інших солодких продуктів без цукру: вони не містять калорій.

Але, на жаль, дослідження показують, що вони можуть бути для вас не кращими, ніж звичайний цукор з точки зору проблем з печінкою та нирками, високого кров’яного тиску та збільшення ваги.

Дослідження понад 450 000 людей у 10 європейських країнах у журналі Jama Internal Medicine свідчить про те, що вживання двох або більше напоїв солодкої на смак на день - незалежно від того, наповнені вони справжнім цукром чи імітацією низькокалорійних версій солодкості - пов'язано з більшою кількістю випадків ранньої смерті та серйознішими серцевими проблемами. Висновок справедливий навіть для людей, які підтримували здорову вагу.

Однак існують суперечливі докази того, що штучні підсолоджувачі є абсолютно небезпечними. Незважаючи на побоювання, що аспартам та інші пов’язані з раком, великі дослідження (включаючи понад 100 досліджень) припустили, що вони безпечні.

Дослідження, які натякають на інше, були в основному на мишах та комахах, тобто мало доказів, що підтверджують ці твердження у людей.

Міф: Більше білка - це завжди краще.

Білок стає все більш улюбленим макроелементом, який рекламується завдяки його потенціалу нарощування м’язів та спалювання жиру. В результаті люди додають його у все, від печива до кави.

Але білок сам по собі є лише поживною речовиною. Для того, щоб нарощувати м’язи або спалювати жир, вам також потрібно відвідувати тренажерний зал або іншим чином використовувати своє тіло для заохочення відновлення та росту тканин. А білок все ще містить калорії, тому занадто багато його, без фізичних вправ, може призвести до набору ваги, замість того, щоб додавати м’язову масу.

Більшість людей, особливо американці, отримують велику кількість білка зі свого раціону без добавки. Для того, щоб сидячі люди виконували рекомендований щоденний прийом, потрібно лише від 0,5 до 0,7 грама на фунт ваги тіла. Це близько 62 - 88 грамів щоденного білка для 125-кілограмової людини; смажена куряча грудка вже приносить вам більше, ніж на півдорозі.

Спортсменам може знадобитися трохи більше, але все, що перевищує приблизно 1 грам на фунт ваги тіла на день, може насправді негативно позначитися на вашому здоров’ї, спричиняючи зневоднення та стрес нирок.

У деяких протеїнових батончиках, коктейлях та продуктах також може бути багато цукру та інших небажаних добавок, тому зверніть пильну увагу на маркування, якщо ви все-таки вирішите використовувати білкові добавки.