Міф про тонування!

Люди думають, щоб підтягнутися, все, що їм потрібно зробити - це дуже високі повторення та невеликий опір при помірному та тривалому відпочинку. Дізнайтеся, чому це неправильно!

Коли багато людей говорять про "підтягнутість", вони мають на увазі тверде тіло з м'язовою чіткістю та формою. Це, як правило, фітнес-мета, яку мають багато жінок (але також і чоловіки), більшість з яких робить акцент, як правило, на руках або, більш конкретно, на трицепсах.

Помилково, завдяки засобам масової інформації багато людей (переважно жінки) думають, що для того, щоб «підтягнутися», їм потрібно лише дуже високі повторення та дуже невеликий опір при помірному та тривалому відпочинку. Вони також не беруть до уваги серцево-судинну діяльність чи дієту, щоб отримати "тонус".

Міф про тонування

Давайте розчинимо неправильну назву "тон" прямо зараз. Зміцнення або тонізування зумовлене збільшенням м’язової тканини, а також достатньо низьким відсотком жиру в організмі, щоб побачити чіткість і форму м’язів і позбутися від „хитання”.

М’язи не переходять від м’яких до твердих чи твердих до м’яких - вони або зменшуються, або збільшуються в розмірах. Самі м'язи не "зміцнюються" і "не тонізуються".

Силові тренування та втрата жиру для тонусу

Тут немає двох способів - щоб досягти вигляду м’язового тонусу або підтягнутого тіла, вам потрібно зайнятися силовими вправами, а також скинути жировий шар, що покриває ваші м’язи.

Традиційні тренування з опору не дають бажаного підтягнутого вигляду, особливо коли індивідуальний опір тренується за попередньо згаданим способом із надмірно високими повтореннями, невеликим опором і незначним, якщо взагалі напруженням на м’язи.

Навчання опору одне не дає бажаного підтягнутого вигляду.

Також потрібно створити дефіцит АВ калорій, щоб скинути частину підшкірного жиру (жиру під шкірою).

Міф про високі повторення тону

Те, що ви не прагнете отримати «об’ємну» або додати м’язову масу, не означає, що вам слід уникати напруження м’язів відносно великою вагою (жінки та чоловіки).

Потрібно докласти зусиль і напружити м’язи, щоб вони могли змінюватися та рости. І просто проходження цих рухів дасть мало результатів, якщо взагалі їх не буде, оскільки м’язи недостатньо напружені і тому не мають підстав адаптуватися та змінювати свій поточний стан.

Як правило, тренування з опором, що викликає втому між 8-12 повтореннями, добре працює для більшості людей. Це не означає, що ви можете здатись після 8-го або 12-го повторення - це означає, що жодним чином не можете отримати 13-е.

Якщо ви можете отримати 13, тоді опір недостатній. Не забудьте включити кардіотренажери у свою фітнес-програму на додаток до силових тренувань.

Переваги втрати жиру від силових тренувань

Силові тренування та кардіотренування не обов'язково повинні бути ексклюзивними одне з одним - ви можете отримати переваги для серцево-судинних та жирових процесів від силових тренувань як прямо, так і опосередковано.

Побічно, чим більше м’язової тканини ви додасте за допомогою силових тренувань, тим більшим буде ваш базальний метаболізм (метаболізм у спокої), а отже, ви будете спалювати більше загальної кількості калорій і жиру в стані спокою. Це швидше постійне рішення для схуднення.

Безпосередньо, якщо ви використовуєте великі рухи тіла і короткі періоди відпочинку, ви піднімете частоту серцевих скорочень і, отже, отримуєте ті ж негайні переваги спалювання калорій та жиру, як традиційні серцево-судинні вправи.

Це більш тимчасове рішення для схуднення. Ці дві причини є тим, чому кожна програма для схуднення повинна включати силові тренування.

Таким чином ви можете вбити двох зайців - ви можете отримати користь від тренувань по опору, а також кардіо-кардіо в одній короткій і солодкій зарядці, якщо правильно розроблено. Як правило, для більшості вправ і груп м’язів слід використовувати повторення від 10 до 15 і не вище 15.

Як правило, ви повинні робити короткі періоди відпочинку між проміжками - в ідеалі не більше 30 секунд для більшості вправ і м’язових груп (для того, щоб тримати пульс підвищеним, а також давати м’язам короткий відпочинок і період відновлення до наступного набору).

Знову ж таки, ви повинні прийти до невдачі в кінці кожного сету, а не просто проходити всі дії. Не бійтеся, якщо ви не можете виконати стільки повторень, скільки ви робили в попередньому наборі - це і слід було очікувати, оскільки періоди відпочинку настільки короткі, що побічні продукти метаболізму ще не мали можливості повністю видалити.

Згодом ваше тіло пристосується до метаболічного стресу і стане більш ефективним при одужанні, і ви зможете підняти більше ваги за коротший проміжок часу.

Якщо ви опускаєтеся нижче 8-10 повторень, вам слід зменшити вагу. Маючи простий секундомір або стеживши за секундною стрілкою годинника, щоб приурочити час відпочинку, може бути гарною ідеєю, щоб продовжувати виконувати завдання, починаючи цей тип навчання.

Після того, як ви звикнете до такого роду тренувань, ви будете знати, коли робити ще один сет, не дивлячись час, оскільки він буде вкорінений.

Навчальна схема

Для того, щоб зробити коротше та ефективніше тренування, а також забезпечити, як частота серцевих скорочень у вас підвищена і залишається підвищеною, ви можете розглянути кругові тренування.

Тренінгова схемаВ - це те, коли ви переходите безпосередньо від одного набору вправ до іншого вправи, яке працює на інший м’яз тощо.

Отже, у вас є серія вправ, де ви переходите від одного до іншого, абсолютно не відпочиваючи - звідси і назва "кругова підготовка".

Ви можете зробити короткий відпочинок, якщо це потрібно, лише після кожної схеми. Цей тип тренувань вимагає зосередженості (тому навушники або уникнення відволікаючих факторів є необхідним для ефективних тренувань), але він надзвичайно ефективний при спалюванні жиру та нарощуванні сили, витривалості та м’язів та формуванні цього підтягнутого вигляду.

Робимо це для вас

Створюючи свою програму, майте на увазі, що більші рухи м’язових груп, такі як ті, що стосуються ніг і спини, та інші, що включають відразу численні групи м’язів, такі як «жим лежачи», спалюють більше калорій, ніж окремі вправи, наприклад, локони біцепса на гантелях.

Приклади чудових вправ для досягнення підвищеного пульсу включають, але не обмежуючись ними: будь-які різновиди присідань, втягу, вправу з прямими ногами, будь-які різноманітні випадки, вправи на лавку тощо.

Не бійтеся займатися творчістю і поєднувати рухи теж. Прикладом може бути повторення «плечового натискання на гантелі», а потім плавний перехід до повторення «локонів біцепсів на гантелях», а потім вперед і назад для повного набору 20-30 загальних повторень (по 10-15).

Тут може стати в нагоді поважний персональний тренер, який може розробити для вас "нетрадиційні" вправи з урахуванням ваших цілей, а також показати, як їх правильно виконувати.

Поки опір достатній, щоб створити втому не більше ніж 15 повторень, ваші періоди відпочинку дуже короткі, якщо взагалі, і у вас є солідна дієтична програма, ви побачите, як м’язи напружуються, стають твердими і ставати більш вираженими, надаючи вам той тон, який ви бажаєте.