Ми намагалися їсти рекомендовану порцію фруктів та овочів протягом тижня, і це було важче, ніж ми думали

Я сидів за письмовим столом, їв зломлений ананас прямо з банки, читаючи про те, скільки фруктів і овочів ми повинні їсти щодня: 1 1/2 до двох склянок фруктів, 2 1/2 до 3 склянок овочів, в мінімум, згідно з Міністерством сільського господарства США. Але лише невелика частина з нас так багато працює над своїм щоденним раціоном.

У сукупності це приблизно розмір баскетбольної м'ячі, достатній для заповнення 2-літрової пляшки соди.

Згідно з недавнім дослідженням Центрів контролю та профілактики захворювань, лише 1 із 10 дорослих відповідає федеральним рекомендаціям щодо фруктів або овочів, причому 12 відсотків американців отримують рекомендовану кількість фруктів, а 9 відсотків досягають цілей щодо овочів.

Ви вже знаєте, що фрукти та овочі корисні для вас, але CDC пов'язує брак цих поживних речовин із хронічними проблемами зі здоров'ям. Фрукти та овочі можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, деяких видів раку та ожиріння.

Існують усілякі перепони для вживання такої кількості продуктів щодня. Вартість та доступ є найбільшими, особливо для молодих людей та людей, які бідні.

І існує думка, що така їжа дорога. У деяких випадках це правда. Ви коли-небудь пробували купувати несезонну вишню? А фруктові чашки зазвичай є додатковою платою в ресторанах, тоді як картопля фрі сюди входить.

Але продукція може бути доступною. П’ять бананів у більшості продуктових магазинів коштують приблизно від 2 до 3 доларів. Мішок шпинату, приблизно $ 3, може легко послужити чотирьом людям. У моїй надійній консервній банці з ананасом міститься принаймні одна чашка фруктів, і вона коштує 99 центів.

Я дивувався, наскільки складним було досягнення цих цілей, тому я взяв курс на споживання фруктів та овочів протягом тижня.

Я був впевнений у собі. У 2017 році, ймовірно, не було дня, коли б я не їв принаймні дві порції фруктів. Те саме з овочами, хоча я часто лінуюсь, коли справа доходить до того, щоб робити їх вдома. Чи легко я би переконав ці рекомендації? Чи змушений би я змусити себе їсти більше зеленої квасолі?

Перш ніж почати, я зателефонував Нан Дженсен, зареєстрованому дієтологу кооперативної організації округу Пінеллас.

Кількість фруктів та овочів, які люди повинні споживати, різняться залежно від віку, потреб у калоріях, рівня активності тощо. Але, як правило, цифри у дослідженні стосуються 2000-калорійної дієти.

Важливо їсти різноманітні продукти.

"Ми закликаємо людей обирати кольори і прагнути веселки", - сказав Дженсен. "Кожна кольорова категорія фруктів та овочів відіграє певну роль у профілактиці захворювань".

І незважаючи на те, що USDA перелічує 100-відсотковий фруктовий сік у своєму списку прийнятних фруктових порцій, Дженсен сказав, що цілі фрукти та овочі завжди більш бажані. Сік чудовий, але йому не вистачає клітковини, і він може запакувати зайві калорії та цукор.

Як щодо смузі? Я змішую своє власне вдома і буду розчавлений, дізнавшись, що це не робить для мене нічого, з погляду харчування.

"Смузі - чудовий спосіб насолодитися фруктами та овочами", - сказав Дженсен. Поки ви змішуєте весь фрукт чи овочі зі шкірою та м’якоттю, за її словами, ви отримуєте поживні речовини.

А як щодо консервованих продуктів, ще один з моїх переходів?

"Це також може бути менш дорогим варіантом для сімей у порівнянні зі свіжими, які не в сезон", - сказала вона.

Консерви можуть втратити такі поживні речовини, як вітаміни групи В і С, через воду. Але загалом, сказав Дженсен, поживні речовини в консервованих продуктах досить стабільні, оскільки кисень не надходить.

Я відчував себе озброєним достатньою кількістю інформації, щоб розпочати власний експеримент, відстежуючи споживання фруктів та овочів протягом семи днів і намагаючись досягти цих рекомендацій.

Ось що пішло вниз

ДЕНЬ 1

Я починаю з плану і блимаю в очах. Це буде весело! Я встановив кілька вільних основних правил: жодного соку, консервовані фрукти - це добре, намагайтеся їсти щонайменше три різні види овочів на день.

Я починаю день з коктейлю, який я вже п'ю майже щодня по буднях: 1 заморожений банан, жменька (я вимірюю, а це приблизно 1/2 склянки) замороженої полуниці або інших фруктів, 1 склянка кефіру, трохи білкового порошку та невеликий дощик меду. Я дуже радий виявити, що це дорівнює приблизно половині моїх рекомендованих порцій фруктів на день.

Обід у ресторані, тож навряд чи є овочі чи фрукти, але я контролюю вечерю: бургер з індичкою із солодкими картопляними клинками, плюс салат збоку.

1/2 склянки полуниці

1 склянка консервованого ананаса

1 склянка дитячої морквини

1 склянка салату вершкового масла

1/4 склянки зеленого перцю

1/2 склянки солодкої картоплі

Разом: 2 3/4 склянки

РЕЗУЛЬТАТ: ІДЕАЛЬНИЙ АНГЕЛ

ДЕНЬ 2

Справа вже починається з менш поживного початку. У Флориді спостерігається рідкісне похолодання, і, коли мої години сніданку парять майже до нуля, я менш схильний носити з собою заморожений фруктовий смузі у своєму барабані Тервіса. Натомість я вибираю вівсяну кашу на сніданок, що суттєво повертає мене до фруктового фронту.

Я компенсую це, з’їдаючи за столом контейнер ожини на 6 унцій, а також банан. Це овочевий суп на обід, який приносить мої овочі на день, і чашка сирої дитячої моркви на інший перекус пізніше.

І все ж, я все ще лише приблизно на півдорозі до своєї овочевої мети. На вечерю я кидаю 1/2 чашки гороху на тарілку, але цього недостатньо, щоб дістатися до своєї квоти.

Річ, яку я розумію щодо споживання овочів, полягає в тому, що в основному я споживаю їх під час обіду чи вечері. Я ніколи, природно, не обираю овочі на сніданок або після обіду, і сьогодні я просто забув зробити овочі пріоритетними, тож трохи відстаю.

3/4 склянки ожини

Разом: 2 3/4 склянки

1/2 склянки помідорів, цибулі та моркви в супі

1/2 склянки сирої дитячої морквини

Разом: 1 1/2 склянки

Результат: Я кращий, ніж це

3 ДЕНЬ

Знову жодного смузі, але я вирішую, що, можливо, було б непогано вступити у гру з омлетом, сніданок, який можна завантажити овочами, а також смакувати. Я кидаю трохи шпинату та цибулі.

Я коротко розглядаю можливість взяти нарізаний червоний солодкий перець на роботу, але я справді просто не в такому настрої, тому я пакую трохи сирої дитячої морквини і обіцяю змішати її завтра. Обід - це залишки мигдальної скоринки з рисом та великим совочком гороху, бо я їх мав у морозилці. Мені потрібно змусити їх з’їсти їх усіх.

Вечеря в новому ресторані з рамен у місті, де я їм локшину з рамен, курку та майже лише крохмалисті вуглеводи та м’ясо. Найбільше джерело овочів під час цієї трапези - це щіпка зеленого лука, що плаває у моїй мисці з рамен. Не дуже хороший день для поживних речовин.

1 склянка сирої моркви

Разом: 2 1/4 склянки

Результат: Рамен не був корисним

ДЕНЬ 4

Сьогодні мені доведеться завантажувати свої фрукти, оскільки обід і вечеря будуть у ресторанах, і я знаю себе досить добре, щоб знати, що не прийму найкращого вибору. Це стандартний коктейль, плюс яблуко на виході з дверей. Обід - це весільний душ у Seasons 52 в Тампі, де меню дещо встановлене. Це хороша новина для моїх цілей, оскільки всі ми отримуємо гігантські салати для першої страви. Це легко дві повні склянки зелені, засипані овочами, тому я чудово почуваюся про свої овочеві досягнення на 13:00.

Вечеря також непогана, миска з курячим соусом, яка постачається принаймні з чашкою польової зелені та інших дрібно нарізаних овочів. Але спроба залучити до своєї системи багато овочів (і особливо фруктів), коли ви обідаєте, є справжньою проблемою.

Я відстаю від фруктів, тому я дуже радий, коли найпривабливішим пунктом десертного меню є банани Фостер. Ей, фрукти, глазуровані карамеллю, все ще фрукти, так?

1 1/4 склянки банана

1/2 склянки полуниці

Разом: 1 3/4 склянки

2 склянки польової зелені та інших овочів у салаті

1/2 склянки польової зелені та інших овочів у мисці

Разом: 2 1/2 склянки

Результат: почуття виконане, повне

ДЕНЬ 5

Я прокидаюся з болем у горлі, що є поганою новиною для моїх квот на фрукти та овочі, адже єдине, чого прагне моє тіло, це солоні вуглеводи. На щастя, у моєму ранковому смузі є додатковий бонус, що я дуже холодний, і це добре в моєму горлі, тому я можу його примусити.

Я проводжу полудень на дивані, переживаючи Чорне дзеркало, що я і роблю, а також НЕ рекомендую. Мені потрібні години, щоб оговтатися від темного науково-фантастичного трилера про те, як ми всі залежні від своїх телефонів, під час яких я з’їдаю трохи чіпсів і банку мандаринових апельсинів.

Обід - залишки локшини з рамен. Я намагаюся з'їсти банан, але пробиваюся приблизно на половині шляху. Я певний час вигодовую трохи гарячого чаю, перш ніж вирішити, що я повинен вечеряти піцу. Я готую тісто з нуля, щоб мені стало легше, і хоча це була б чудова можливість залити піцу шпинатом, перцем чи іншими овочами, єдине, на що я можу розраховувати сьогоднішнє споживання овочів, це 1/2 склянки помідора соус.

1/2 склянки полуниці

1 склянка мандаринових апельсинів

1/2 склянки томатного соусу

РЕЗУЛЬТАТ: ОСНОВНИЙ НЕВДАЧ, БЕЗТОЧНІ ЦІЛІ

6 ДЕНЬ

У дні, коли після роботи я відвідую тренажерний зал, я вагаюся обідати зв’язок овочів, бо вони ніколи не наповнюють мене. Я жадаю білка, і тому я пропоную декілька курячих тендерів з мигдалевою кіркою. Сьогодні я також кидаю салат із заправкою для ранчо на основі йогурту, тому що цілі. Я перекушую дитячою морквою та нарізаними огірками, які купив для ароматизації води і які, чесно кажучи, взагалі не вважаються дуже привабливими. Я мав би врятувати трохи рангу з йогуртами.

Вечеря - це запіканка з дикого рису, яка містить цибулю, моркву та селеру, тому я вважаю, що це приблизно 1/2 склянки овочів на одну порцію. У мене також є трохи смаженої брюссельської капусти, яку я зробив за вихідні, але ніколи не їв, тому я черпаю мізерну 1/2 чашки тих, що були на тарілці. Я не закінчую їх усіх, бо вже пізно, і я втомився і не можу змусити себе більше їсти овочі.

1/2 склянки замороженого манго

1 склянка консервованого ананаса

1 клементин апельсин

1 склянка салату вершкового масла

1/2 склянки цибулі, селери та моркви в запіканці

1/4 склянки брюссельської капусти

Разом: 2 1/4 склянки

Результат: Хворіння овочами

ДЕНЬ 7

Сьогодні напружений день, тому я ще раз дякую богам-коктейлям за таке харчування на ходу і шльопаю це на сніданок. Обід теж захоплюючий, але мені вдається знайти салат-бар і завантажити тарілку грядкою з капустою, а також помідорами, подрібненою морквою, пучком сиру та горіхів та яйцем, звареним у твердому вигляді, щоб переконатися, що ця тарілка овочі також наповнюють мене. Я перекушую грушею близько 15:00. і вниз апельсиновий сік. Відчуваю себе добре щодо сьогоднішніх цілей.

Вечеря - це домашній фалафель, бо іноді я відчуваю ненаситну тягу до фалафелю. Я поєдную його з смаженою морквою веселки, тому що я справді дізнався з цього виклику, що я дуже люблю моркву. Можливо, тому, що їх так легко купити та приготувати. Моя нічна закуска - це жменя винограду та трохи мигдалю, і я лягаю спати, відчуваючи себе збагаченим поживними речовинами.

1/2 склянки замороженого манго

Разом: 2 1/2 склянки

РЕЗУЛЬТАТ: САЛАТ НА ПЕРЕМОГУ

ТИЖДЕНЬ В ОГЛЯДІ: Чудовий на фруктовому фронті, не такий великий на овочевій стороні. Це не дивно для мене, оскільки я постійно жадаю фруктів і мені часто доводиться змушувати себе їсти овочі. Тож цей тиждень відображає багато моїх природних тенденцій. Я міг би більше старатися, щоб під рукою було більше свіжих овочів, щоб приготувати на обід, і іноді я це роблю. Але це, мабуть, є точним відображенням мого середнього споживання. Маючи під рукою свіжі та консервовані фрукти для закусок, мені дуже допомогло досягти цих цілей. Вживання їжі кілька разів протягом тижня зробило все це більш складним завданням.

ПОРАДИ ТА ПІДКАЗКИ

• Розфасовуйте фрукти та овочі як закуски. Придбайте або визначте у своїй поточній колекції залишок контейнера, який вміщує одну чашку. Використовуйте його для упаковки переносних фруктових/овочевих закусок, щоб ви точно знали, скільки ви їсте. (І обов’язково з’їжте весь вміст!)

• Переробляйте фрукти та овочі у страви, у яких відбувається багато іншого, наприклад, супи, чилі та запіканки. Омлети - це ваш друг на години сніданку (або вечері!), Оскільки яйця та велика кількість сиру можуть замаскувати аромат того, що вам не так подобається, наприклад, грибів.

• Смузі - це простий спосіб збити багато фруктів за один прийом. Але дотримуйтесь кількох правил: окрім бананів, обов’язково використовуйте всі неочищені фрукти. (Відмовляючись від шкірки, ви отримуєте набагато менше поживних речовин, таких як клітковина.) А дотримуйтесь лише фруктів та якоїсь рідини (наприклад, йогурту, кефіру, будь-якого виду молока тощо) - намагайтеся уникати великої кількості доданого підсолоджувача.

• Дженсен запропонував смажити або смажити овочі на грилі як спосіб отримати смак. Дійсно, все, що може покращити смак особливо овочів, коштує вашого часу. Подумайте про легкі заправки, багато приправ, шприц оливкової олії.

• Ще одна порада від Дженсена: використовуйте фрукти як начинку до продуктів для сніданку, таких як крупи та млинці. І зробіть для дітей фруктовий укус, щоб дітям було легше їсти.

• Салати - це простий спосіб досягти своєї овочевої мети, але вам не потрібно їсти просту, нудну зелень. Завантажте те, що вам подобається, щоб зробити речі більш приємними. Будьте розумні, але добре, якщо ви обираєте вершкову заправку, шматочки сиру або поблажливу заправку. Просто переконайтеся, що завантажуєте принаймні 1 1/2 до 2 склянок овочів - це включає зелень.

СКІЛЬКИ?

Мінімальний щоденний рекомендований прийом: 1 1/2 до 2 склянок фруктів

Згідно з USDA: "Будь-які фрукти або 100-відсотковий фруктовий сік зараховуються до складу групи фруктів. Фрукти можуть бути свіжими, консервованими, замороженими або сушеними, а можуть бути цілими, розрізаними або пюрированними".

Для швидкого ознайомлення наступні продукти зазвичай вважаються приблизно 1 склянкою фрукта.

Яблучний пюре 4 унції

1 великий банан (близько 8 дюймів)

1/8 середньої дині

32 винограду без кісточок

1 середній грейпфрут

Близько 8 великих полуниць

¼ чашка сухофруктів або 1 невелика коробка ізюму

Мінімальний щоденний рекомендований прийом: 2 1/2 до 3 склянок

Відповідно до USDA: "Будь-який овочевий або 100-відсотковий овочевий сік вважається членом Овочевої групи. Овочі можуть бути сирими або вареними; свіжими, замороженими, консервованими або сушеними/зневодненими; а можуть бути цілими, розрізаними або пюре ".

Овочі поділяються на кілька різних категорій залежно від вмісту поживних речовин. Дженсен сказав, що важливо вживати різноманітні овочі з усіх підгруп: темно-зелені, червоні та оранжеві, бобові (квасоля та горох), крохмалисті та "інші".

Темно-зелені овочі:

Сира листова зелень: шпинат, ромен, крес-салат, темно-зелений листовий салат, ендівія, ескарол, капуста, комір

Червоні та помаранчеві овочі:

Зимовий кабачок (жолудь, масляний горіх)

Суха квасоля та горох (наприклад, чорний, гарбанцо, нирка, пінто)