Мальтодекстрин: час і місце для високоглікемічних вуглеводів

Мальтодекстрин - це тип вуглеводів, синтезованих із зернового крохмалю, кукурудзи, картоплі або рису, який зазвичай додають у їжу для покращення солодкості та текстури. Як один з основних компонентів «набору ваги», який використовують культуристи, мальтодекстрин має густий солодкуватий смак, який відповідає щільній калорійності.

Незважаючи на те, що класифікується як складний вуглевод, мальтодекстрин швидко всмоктується кишечником і може підвищувати рівень цукру в крові швидше, ніж глюкоза. Що стосується глікемічного індексу, відносна шкала того, як швидко введений вуглевод впливає на рівень цукру в крові, мальтодекстрин коливається в межах 85-105, де стандартний рівень глюкози становить 100.

Цукри, що спричиняють швидке підвищення вмісту глюкози в крові, як правило, вважаються поганими джерелами енергії та харчовими дефіцитами. Хоча загалом вірно, що дієта, що складається з переважно вуглеводів з високим вмістом глікемії, буде незадовільною, вони дійсно відіграють важливу роль у спортивних показниках та одужанні.

Навіщо потрібні вуглеводи

Під час інтенсивних фізичних вправ активна м’язова тканина в значній мірі покладається на накопичений цукор у вигляді глікогену для отримання енергії. Залежно від типу м’язів, інтенсивності вправ та тривалості, здатність запасів глікогену підтримувати метаболічні потреби з часом зменшується.

Багато спортсменів на витривалість використовують енергетичні гелі, основним інгредієнтом яких є мальтодекстрин. В одному дослідженні марафонців доповнювали 60 грамами мальтодекстрину, розміщеними на протязі змагань, і порівнювали його з бігунами, які могли вільно споживати бажану кількість.

У бігунів, які приймали 60 грам мальтодекстрину, усереднювалося значно коротший час завершення марафону більш ніж на 10 хвилин у порівнянні з бігунами, яким призначено вільно споживати вуглеводну добавку [1].

Мальтодекстрин та високоглікемічні вуглеводи для відновлення після тренування

Період після тренування - вирішальний час для заправки. Споживання вуглеводів з високим вмістом глікемії збільшить вивільнення інсуліну, анаболічного та регулюючого глюкозу гормону, який полегшує приплив цукру та амінокислот до м’язових клітин.

У часто цитованому дослідженні, проведеному Борсгеймом, добавки після тренування зі 100 грамами мальтодекстрину значно покращили баланс чистого білка, зменшивши розпад м’язів [2].

Подальші дослідження показали, що 30 грамів вуглеводів можна порівняти зі 100 грамами. Період після вправ вивчали за допомогою багатокомпонентних формул після тренування, які містять різні співвідношення вуглеводів, білків і жирів.

Доведено, що співвідношення вуглеводів до білка 4: 1 сприяє відновленню м’язів за допомогою подібного механізму. Інші дослідження, що використовують варіації вуглеводів до білків, виявилися корисними, проте складно визначити єдине найкраще співвідношення для відновлення, враховуючи відсутність досліджень прямого порівняння.

Суть полягає в тому, що велика кількість вуглеводів з високим вмістом глікемії, таких як мальтодекстрин, є доречною у фазі після тренування, щоб зменшити розпад м’язів і допомогти відновити.

Вживання невеликих кількостей вуглеводів з високим вмістом ГІ, які додаються в їжу, таких як 1-10 грамів, навряд чи спричинить великі зміни рівня глюкози в крові і по суті еквівалентно іншим доданим цукру.

Вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як у більшості фруктів та овочів, краще зберігати енергію на тривалий час і, як правило, не стрибають і не падають на рівень цукру в крові. Крім того, незважаючи на своє походження із зерна, мальтодекстрин синтезується за допомогою ферментів, що робить його безглютеновим і безпечним для споживання майже всіма.