Кожен грам білка та вуглеводів містить скільки кілокалорій?

Пов’язані статті

Вживання правильного балансу білків, вуглеводів та жиру може допомогти вам підтримувати здорову вагу та оптимізувати рівень енергії. Білки та вуглеводи містять 4 калорії на грам, тоді як жир забезпечує 9 калорій на грам. Розрахунок потреб у калоріях може допомогти вам визначити, скільки грамів білка, вуглеводів та жиру ви повинні споживати щодня.

білка

Потрібні калорії

Дієтичні рекомендації з харчування для американців 2015 року підраховують, що жінкам потрібно від 1600 до 2000 калорій, тоді як чоловікам, як правило, потрібно від 2000 до 3000 калорій щодня, щоб підтримувати здорову вагу. Гарвардська медична школа припускає, що дорослим щодня потрібно 13-18 калорій на фунт ваги, щоб підтримувати свою вагу. Отже, 125-кілограмовій жінці щодня потрібно від 1625 до 2250 калорій, а чоловікові, що важить 165 фунтів, потрібно 2145-2970 калорій на день, залежно від рівня їхньої активності. За даними Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США, безпечні та ефективні дієти для схуднення для чоловіків і жінок містять від 1200 до 1600 калорій на день.

Вимоги до вуглеводів

Інститут медицини рекомендує дорослим споживати від 45 до 65 відсотків щоденних калорій із вуглеводів. Оскільки вуглеводи містять 4 калорії в кожному грамі, обчисліть свої потреби в вуглеводах, розділивши від 45 до 65 відсотків ваших потреб у калоріях на чотири. Наприклад, якщо вам потрібно 2000 калорій на день, прагніть вживати від 900 до 1300 калорій з вуглеводів або від 225 до 325 грамів вуглеводів щодня. Здорові, щільні поживними речовинами вуглеводи містяться у фруктах, овочах, цільних зернах, бобових, молоці з низьким вмістом жиру, йогурті з низьким вмістом жиру, горіхах та насінні.

Вимоги до білка

За словами Інституту медицини, дорослі повинні споживати від 10 до 35 відсотків енергії, споживаної з білками. Оскільки білок забезпечує 4 калорії на грам, якщо ваша мета - споживати 20 відсотків калорій з білка, вам потрібно буде з’їдати 400 калорій або близько 100 грамів білка на день при споживанні 2000-калорійної дієти. Продукти з високим вмістом білка включають нежирне м’ясо, птицю, морепродукти, соєві продукти, сейтан, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння.

Вимоги до жиру

Інститут медицини пропонує дорослим їсти від 20 до 35 відсотків щоденних калорій з жиру. Оскільки жир забезпечує 9 калорій на грам, обчисліть свої потреби в жирі, розділивши від 20 до 35 відсотків ваших потреб у калоріях на дев'ять. Виходячи з цих рекомендацій, ви повинні вживати від 400 до 700 калорій з жиру, або приблизно від 44 до 78 грамів жиру, щодня, дотримуючись 2000-калорійної дієти. Щоб зменшити ризик серцевих захворювань, вибирайте здорові ненасичені жири, такі як рослинні олії, риб’ячий жир, хумус, авокадо, горіхи та насіння замість м’яса з високим вмістом жиру, шортингу, вершкового масла та повножирних молочних продуктів.

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.