Користь ягід для здоров’я та як їсти більше цього літа

Емі Хеннінг

28 травня 2018 р. · 7 хв читання

Ми всі знаємо, що ми могли б їсти більше справжньої цільної їжі. Коли свіжі продукти є на місцевих фермерських ринках, у наших продуктових магазинах є більше місцевих продуктів, а збір ягід в сезон, легше їсти здоровіше. Сьогодні ми поговоримо про деякі переваги ягід для здоров’я та про те, як можна вмістити більше їх у свій раціон, коли вони свіжі та в сезон цього літа.

Ягоди завантажені окисниками ant i! Антиоксиданти позбавляють від окисного стресу в організмі, що сприяє профілактиці захворювань. Вони борються і нейтралізують вільні радикали, що знаходяться в наших клітинах, із нашого середовища, ліків, обробленої їжі та нашого метаболізму (1). Вони містяться в ягодах у формі вітамінів А, С та Е.

Антиоксиданти можуть бути корисними для запобігання передчасного старіння та розладів імунної системи. Вони також можуть сприяти здоров’ю серця, здоров’ю очей, зниженню ризику раку та порушень настрою, таких як деменція.

Вітаміни С та Е пов’язані із запобіганням дегенерації жовтої плями. Показано, що вітаміни А і С покращують стан шкіри, такий як сухість і зморшки (2). Вітамін С також бореться із забрудненням, стресом та неправильним харчуванням.

Їжа з високим вмістом клітковини повільніше рухається по нашому шлунково-кишковому тракту і допомагає хорошим бактеріям у нашому травному тракті рости. Їжа з високим вмістом клітковини також довше підтримує нас у ситі та підтримує регулярне спорожнення кишечника.

Клітковина необхідна для здоров’я кишечника. Якщо ви отримуєте достатню кількість клітковини у своєму раціоні, у вас набагато менше шансів розвинути синдром подразненого кишечника (СРК) або дивертикуліт. Клітковина пребіотиків, що міститься в ягодах, зміцнює ваш травний тракт і допомагає всій вашій імунній системі працювати краще.

Пребіотики поглинають пробіотики у ферментованих продуктах, щоб добрі помилки в кишечнику могли рости. Коли наша оболонка кишечника міцна, а не проникна, ми поглинаємо поживні речовини, необхідні нашому організму, з наших продуктів, замість того, щоб вони витікали.

Антиоксиданти також можуть допомогти запобігти таким захворюванням, як діабет 2 типу та деякі види раку (3,4). Чим довше їжа залишається в нашій травній системі після нормального періоду травлення, тим більше вона бродить. Цей процес може спричинити дискомфорт і навіть сприяти розвитку раку прямої кишки (5).

Низький вміст вуглеводів і низька калорійність

Оскільки ягоди мають багато клітковини, їх вуглеводні речовини нижче. Чисті вуглеводи - це грами загальних вуглеводів мінус грами клітковини. Оскільки клітковина має обмежений вплив на рівень цукру в крові, розрахунок чистої кількості вуглеводів у їжі може дозволити вам їсти більше вуглеводів, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів або стежите за вмістом цукру в крові.

Коли в їжі дуже мало вуглеводів, рівень цукру в крові не зросте, як якщо б ви їли загальну кількість вуглеводів без зайвої клітковини. Оскільки вони мають низький вміст вуглеводів і загальну калорійність, ягоди рекомендуються для будь-якої дієти, яку ви можете подумати.

Деякі люди більш чутливі до природних цукрів, ніж інші. Якщо ви схильні стежити за споживанням цукру (природним чи ні), ягоди є фруктами з низьким вмістом цукру порівняно з фруктами з високим вмістом цукру.

Наприклад, чашка малини містить 4 г цукру порівняно з чашкою ананаса, яка містить 16 г цукру. Якщо ви їсте багато фруктів і стежите за споживанням цукру, вибір фруктів, які в чотири рази менше цукру, може допомогти вам контролювати рівень голоду та рівень цукру в крові.

Поліфенольні сполуки в ягодах мають протизапальну дію на наш організм (6). Ці поліфеноли сприяють яскравому забарвленню ягід, саме тому лікар, можливо, сказав вам «їсти веселку». Кожного разу, коли ми можемо зменшити хронічне запалення, ми робимо ласку своєму тілу.

Розподіл поживних речовин найпопулярніших літніх ягід

Полуниця
49 калорій
12г Вуглеводи
4г Цукор
3g волокна
4 302 ORAC *

Чорниця
84 Калорії
21г Вуглеводи
15г Цукор
3,6 г волокна
9621 ORAC * (дикий)

Ожина
31 Калорії
2г Вуглеводи
4г Цукор
4g волокна
5905 ORAC *

Малина
62 Калорії
10г Вуглеводи
8г Цукор
2 г волокна
5065 ORAC *

* Оцінка ORAC означає «Потужність радикального поглинання кисню». Чим вище їх кількість, тим більше антиоксидантної активності має їжа.

Інші види ягід, такі як ягоди годжі та ягоди асаї, також мають величезну користь для здоров'я. Ягоди годжі найкраще використовувати при висушуванні та додаванні до мішанки або граноли. М’якоть в ягодах асаї - це поживна добавка до вашого смузі, яку можна знайти в морозильній камері деяких продуктових магазинів.

Як їсти більше ягід

Один з простих способів з’їсти більше ягід - покласти їх у смузі. Якщо у вас є коктейль на сніданок або перекус, переконайтеся, що ви дійсно добре поєднуєте ожину та малину, якщо тільки ви не хочете насіння у своєму напої.

Один основний рецепт смузі - це 1 склянка ягід + 1 склянка льоду (або заморожених фруктів) + 1 склянка молока на ваш вибір + 1-2 ложки жиру або білка (горіхове масло, масло МСТ, білковий порошок тощо) ви довше ситі). Змішайте до однорідності і насолоджуйтесь!

Ягоди добре поєднуються з продуктами для сніданку, і ви можете додати ягоди до йогурту та граноли, вівсяної каші або зверху горіхового тосту з маслом для здорового сніданку. Щоб контролювати рівень цукру в йогурті, розгляньте можливість придбання простого йогурту та додавання до йогурту кленового сиропу, меду або улюбленого підсолоджувача.

Якщо ви любите солодкі та солоні страви, вам сподобається ця ідея салату! Просто додайте свій вибір білка (курка, лосось або темпех буде ідеальним!) До грядки салату чи зелені разом із козячим сиром, волоськими горіхами, червоною цибулею та полуницею або ожиною. Зверху додайте бальзамічну заправку або цю заправку з ягід, і ви отримаєте здорову ситну їжу.

Їсти ягоди самостійно або у фруктовому салаті - це завжди смачна ідея закуски. Якщо ви хочете спробувати кілька нових рецептів, цей ягідний банановий хліб, пудинг чіа та кора ягідного йогурту виглядають приголомшливо.

Ягоди можна подати з кулькою збитих вершків або кулькою морозива, але я люблю гарну крихту фруктів. Фруктовий крихту найкраще подавати влітку з найсвіжішими ягодами, які ви можете знайти!

Солодкість ягід поглиблюватиметься, коли вони готуються, а цей десерт так просто скласти. Якщо ви хочете без зерна, то замість пшеничного борошна можете використовувати кокосове та/або маніочне борошно.

Перейти до збору ягід *

* Спробуйте знайти ферму без розпилення або з низьким розпиленням на localharvest.org.

Я збирав ягоди першим ділом вранці з дітьми на буксирі та посеред денної спеки сам. Обидва враження були корисними та веселими! Ось кілька моїх улюблених порад щодо збору ягід.

Найкращий час для поїздки на ферму - це час, коли ви насправді можете піти! З огляду на це, вранці прохолодніше, а ультрафіолетові промені від сонця менш суворі, тому, якщо ви впораєтеся з цим, ранок може бути цікавим часом для відпочинку в полі. Упакуйте сонцезахисний крем та капелюх, щоб захистити себе від сонячних опіків.

Якщо ви збираєтеся збирати ягоди з дітьми, чим раніше в день, тим краще. Мало того, що у них (сподіваємось) буде кращий настрій, вони будуть насолоджуватися прохолодною ранковою погодою. Вам захочеться скласти план їх відстеження та скоригувати свої очікування щодо того, скільки фунтів ягід плануєте зібрати разом.:-)

Сплануйте свій день відповідно до того, скільки ягід ви збираєте. Якщо ви знаєте, що хочете зробити зі своїми ягодами, і скільки ви хочете назбирати перед тим, як піти на ферму, ви отримаєте більш ситний досвід.

Лише одного разу я збирався збирати ягоди без плану, і деякі ягоди зіпсувалися, перш ніж я зміг вирішити, що з ними робити. Якщо ви хочете зробити варення, заморозити ягоди для смузі, приготувати шпонку та пиріг тощо, ви будете більш задоволені своїми зусиллями, якщо матимете на увазі кінець, починаючи процес.

Вживання більше ягід - це такий смачний спосіб збільшити споживання поживних речовин і допомогти нашому тілу зміцніти зсередини. Ці смачні фрукти містять клітковину, антиоксиданти, поживні речовини та профіль, що запобігає захворюванням, щоб зайняти місце на наших виделках та ложках.

Можливо, ви захочете додати більше ягід у свій раціон, особливо влітку, коли вони в сезон, більш ароматні та дешевші. Коли ми їмо сезонну їжу, вона не тільки більш поживна, але й смачніша! Якщо ви хочете зробити місцеве харчування пріоритетним, подумайте про те, щоб приєднатися до кооперативу або піти на ринок місцевого фермера.

Ми також можемо підтримати місцевих фермерів та наше довкілля, купуючи продукти, які вирощували з обережністю поруч із нашими будинками. Наші тіла не повинні їсти одні і ті ж продукти протягом усього року, і зараз ідеальна пора року, щоб насолоджуватися цими сезонними ягодами.

Повідомте мене, як ви плануєте включити ягоди у свій раціон цього літа!