Конічна дієта для бігунів

Отже, ви зробили всі важкі двори, конус триває, і тепер вам потрібно подумати про нарощування до великого дня. Але що ви їсте і скільки? Коли ви починаєте «вуглецеве навантаження» і скільки?

Тім Роджерс

Вам не потрібно їсти стільки

Перше, про що слід пам’ятати, це те, що ваш пробіг зменшиться, і як результат, вам не потрібно набирати стільки калорій, скільки раніше. Використовуючи формулу, що миля (1,6 км) - це еквівалент спалення 100 калорій (418 кілоджоулів), ви можете на основі зменшеного пробігу визначити, яким має бути ваше зменшене споживання калорій.

Вам дійсно потрібно нарощувати запаси глікогену, особливо якщо ви бігаєте напівмарафон або повний марафон, і ваше тіло потребуватиме відновлення після місяців важких тренувань.

Тим не менш, вам потрібно нарощувати запаси глікогену, особливо якщо ви бігаєте півтора або повний марафон, і ваше тіло потребуватиме відновлення після місяців важких тренувань. М'язовим волокнам знадобиться час і енергія для відновлення, а рівень ферментів, гормонів та антиоксидантів, який знизився після місяців тренувань, повинен повернутися до свого нормального рівня під час звуження. Крім того, ваша імунна система також знову зміцніє, і все це буде досягнуто, не втрачаючи аеробної форми.

Додавання ваги

Не дивуйся, якщо ти трохи набереш ваги - це ще не кінець світу. Багато тренерів рекомендують взагалі не турбуватися, щоб зважуватися протягом цього періоду, оскільки ваша вага коливатиметься і, можливо, дещо зростатиме, коли ви будете зберігати воду та вуглеводи. Якщо ви відчуваєте себе трохи ситішими тут і там, не панікуйте. Поки ви не переїдаєте, у вас все буде добре.

Багато тренерів рекомендують взагалі не турбуватися, щоб зважуватися протягом цього періоду, оскільки ваша вага коливатиметься і, можливо, дещо збільшиться, коли ви будете зберігати воду та вуглеводи.

Ваша мета протягом цього періоду - підтримувати здорову збалансовану дієту з великою кількістю вуглеводів, білків, ненасичених жирів та фруктів та овочів. Ви шукаєте близько 60 відсотків раціону, щоб походити з вуглеводів, близько 20 відсотків з білка і близько 20 відсотків з жирів.

Вибирайте складні вуглеводи

Зосередьтеся на споживанні складних вуглеводів, таких як зернові, локшина, рис, макарони, картопля та хліб, і намагайтеся досягти співвідношення 3: 1 на один прийом їжі з точки зору вуглеводів до будь-чого іншого. Спробуйте включати білок у кожен прийом їжі, а також трохи жиру. На цьому етапі фрукти - також чудова ідея. Вам потрібно підтримати свою імунну систему на поверненні до попереднього рівня підготовки, тому що ви насправді не хочете застудитися чи грипу на цьому пізньому етапі.

Уникайте порожніх калорій

Майте на увазі, що може виникнути спокуса з’їсти так звані порожні калорії. Це багата вуглеводами їжа, яка наповнена цукром. Печиво, тістечка та печиво цілком можуть сподобатися після тих тижнів у русі, що досить справедливо. Так, у них є вуглеводи, але ні - не захоплюйтеся надто. У цих продуктах також є багато цукрового сміття. Незважаючи на те, що ви продовжуєте заслуговувати на право затримуватися на десертній візку, не забувайте думати про міру у всьому, особливо в пудингах та ласощах.

Це може становити особливу небезпеку на останніх стадіях звуження, коли ви можете відчувати себе трохи млявим і роздутим. Це результат затримки води та накопичення вуглеводів, тому ви, як правило, відчуваєте важкі ноги та втому. Природний інстинкт заспокоювати їжу в цей час, але намагайтеся уникати цього, якщо можете. Дотримуйтесь своєї перевіреної та надійної здорової дієти, і ви почуватиметесь чудово в день перегонів.

Залишайтеся зволоженим

Важливо залишатись зволоженою протягом цього часу. Ви все ще будете бігати, хоч і не на рівні попередніх тижнів, але вам все одно потрібно подбати про те, скільки ви п'єте і коли. Зараз багато бігунів повністю виключають алкоголь, і це також підходить для вас. Але якщо вам подобається випадковий келих вина, тоді його прийміть. Гарний фруктовий келих червоного вина має певну користь для здоров’я, тож скористайтеся ними. І бачачи, що це може бути напруженим часом для бігунів, які переживають, щоб не набрати обсяг, до якого вони звикли, і перелякані, що отримають травму, склянка чогось алкогольного може творити чудеса. Але намагайтеся уникати надмірного вмісту кофеїну та газованих напоїв та замість цього пийте багато води.

Зменшіть кількість клітковини

Коли наближається день змагань, корисно скоротити споживання клітковини. Клітковина в цілому чудова для того, щоб підтримувати роботу кишечника регулярно, але ви не хочете брати з собою будь-які проблеми зі шлунком у день перегонів. Якщо ви прагнете скоротити приблизно два дні з вашої гонки, ви повинні мати можливість уникнути страшного початку живота у бігуна.

Карбо навантаження

Що стосується завантаження вуглецю, колись сприймалася мудрість, що ввечері перед великою гонкою потрібно було наповнити себе вуглеводами. Сьогодні наука говорить нам, що якщо ми це зробимо, вуглеводи не перетворюватимуться в глікоген, поки перегони практично не закінчаться, і це може залишити вас почуттям ситості та роздуття вранці в день перегонів. В ідеалі, ви повинні почати зводити вуглеводи за три дні до закінчення змагань, додавши трохи більше вмісту вуглеводів, ніж ви регулярно робите.

В ідеалі, ви повинні почати зводити вуглеводи за три дні до закінчення змагань, додавши трохи більше вмісту вуглеводів, ніж ви регулярно робите.

І чому б не зробити свій обід напередодні перегонів вашим більшим стравою? Таким чином ваше тіло матиме шанс переварити його належним чином перед лінією старту та перетворити його корисно для вас під час перегонів. Як і раніше, зробіть так, щоб ці калорії вважалися. Не обирайте солодке сміття, дотримуйтесь здорових вуглеводів, таких як рис, локшина та макарони, а також порція нежирного білка, фрукти та овочі. Ви добре не помилитесь, якщо будете добре харчуватися, але пам’ятайте, що не експериментуйте з їжею на цьому пізньому етапі. Їжте, щоб ваш живіт був комфортним і легко засвоювався.