Кіноа 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Кіноа - це насіння рослини, відоме в науковому відношенні як Chenopodium quinoa.

Він містить більше поживних речовин, ніж більшість зерен, і часто продається як „суперпродукт” (1, 2).

Хоча лобода (вимовляється як KEEN-wah) готується і споживається як зерно злаків, вона класифікується як псевдозернова, оскільки вона не росте на траві, як пшениця, овес та рис.

Кіноа має хрустку консистенцію та горіховий смак. Він також не містить глютену, тому його можуть насолоджувати люди, чутливі до глютену або пшениці.

Насіння кіноа плоскі, овальні та зазвичай блідо-жовті, хоча колір може варіюватися від рожевого до чорного. Смак може варіюватися від гіркого до солодкого (2).

Зазвичай його варять і додають у салати, використовують для згущення супів або їдять як гарнір або кашу на сніданок.

Насіння також можна пророщувати, подрібнювати та використовувати як борошно або видаляти як попкорн. Кіноа - відмінна їжа для немовлят (2, 3).

Організація Об'єднаних Націй оголосила 2013 рік "Міжнародним роком кіноа" через потенціал насіння сприяти продовольчій безпеці у всьому світі (4).

Хоча лобода технічно не є зерном, вона все ще вважається цільнозерновою їжею.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про лободу.

Приготована лобода складається з 71,6% води, 21,3% вуглеводів, 4,4% білка та 1,92% жиру.

Одна чашка (185 грам) вареної лободи містить 222 калорії.

Факти харчування для 3,5 грам (100 грам) вареної кіноа: (5):

Калорії: 120
Вода: 72%
Білок: 4,4 грама
Вуглеводи: 21,3 грама
Цукор: 0,9 грама
Клітковина: 2,8 грама
Жир: 1,9 грама

Вуглеводи

Вуглеводи становлять 21% вареної лободи, що порівнянно з ячменем та рисом.

Близько 83% вуглеводів - це крохмалі. Решта складається переважно з клітковини, а також невеликої кількості цукрів (4%), таких як мальтоза, галактоза та рибоза (5, 6).

Кіноа має відносно низький показник глікемічного індексу (GI) 53, що означає, що вона не повинна спричиняти швидкого стрибка рівня цукру в крові (7).

ШКТ - це показник того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після їжі. Їжа з високим вмістом глікемії пов’язана з ожирінням та різними захворюваннями (8, 9).

Клітковина

Приготована лобода є відносно хорошим джерелом клітковини, перевищуючи як коричневий рис, так і жовту кукурудзу (10).

Клітковини становлять 10% сухої маси приготовленої лободи, 80–90% з яких є нерозчинними волокнами, такими як целюлоза (10).

Нерозчинні волокна асоціюються із зниженим ризиком діабету (11, 12, 13).

Крім того, частина нерозчинної клітковини може ферментуватись у кишечнику, як розчинні волокна, живлячи дружні бактерії та сприяючи покращенню загального стану здоров’я (14, 15).

Кіноа також забезпечує деякий стійкий крохмаль, який живить корисні бактерії в кишечнику, сприяючи утворенню коротколанцюгових жирних кислот (СКЖК), покращуючи стан кишечника та зменшуючи ризик захворювання (16, 17).

Білок

Амінокислоти - це будівельний матеріал білків, а білки - будівельні блоки всіх тканин вашого організму.

Деякі амінокислоти вважаються необхідними, оскільки ваш організм не в змозі їх виробляти, тому необхідно набувати їх із свого раціону.

За сухою вагою лобода забезпечує 16% білка, що вище, ніж у більшості зернових культур, таких як ячмінь, рис та кукурудза (3, 5, 18).

Кіноа вважається повноцінним джерелом білка, а це означає, що вона забезпечує всі дев'ять незамінних амінокислот (6, 18, 19).

У ньому надзвичайно багато амінокислоти лізину, якої зазвичай не вистачає рослинам. Він також багатий метіоніном та гістидином, що робить його чудовим джерелом білка на рослинній основі (1, 2, 3).

Якість білка кіноа порівнянна з казеїном, високоякісним білком молочних продуктів (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Кіноа не містить глютену, а тому підходить людям, які чутливі або мають алергію на глютен.

Порція вареної лободи вагою 3,5 грам (100 грамів) забезпечує близько 2 грамів жиру.

Подібно до інших зерен, жир лободи в основному складається з пальмітинової кислоти, олеїнової кислоти та лінолевої кислоти (21, 24, 25).

Вуглеводи в кіноа складаються в основному з крохмалю, нерозчинних волокон та невеликої кількості цукру та стійкого крохмалю. Це зерно вважається повноцінним білком і забезпечує 2 г жиру на 3,5 унції (100 г).

Кіноа є хорошим джерелом антиоксидантів та мінералів, забезпечуючи більше магнію, заліза, клітковини та цинку, ніж багато звичайних зерен (3, 26, 27).

Ось основні вітаміни та мінерали в лободі:

Марганець. Цей мікроелемент, що міститься у великій кількості в цільних зернах, є важливим для обміну речовин, росту та розвитку (28).
Фосфор. Цей мінерал, який часто міститься у багатих білками продуктах, є важливим для здоров’я кісток та підтримки різних тканин організму (29).
Мідь. Мінерал, якого часто не вистачає у західній дієті, мідь важлива для здоров'я серця (30).
Фолат. Один з вітамінів групи В, фолієва кислота, необхідний для функціонування клітин та росту тканин, і вважається особливо важливим для вагітних (31, 32).
Залізо. Цей важливий мінерал виконує багато важливих функцій у вашому організмі, таких як транспортування кисню в еритроцитах.
Магній. Важливий для багатьох процесів у вашому організмі, магнію часто не вистачає у західній дієті (33).
Цинк. Цей мінерал важливий для загального стану здоров’я і бере участь у багатьох хімічних реакціях у вашому організмі (34).

Кіноа є хорошим джерелом кількох мінералів, включаючи марганець, фосфор, мідь, фолат, залізо, магній та цинк.

Кіноа містить багато рослинних сполук, які сприяють її смаку та впливу на здоров'я. Вони включають:

Сапонін. Ці рослинні глікозиди захищають насіння лободи від комах та інших загроз. Вони гірчать і зазвичай усуваються замочуванням, миттям або смаженням перед приготуванням (2, 35).
Кверцетин. Цей потужний поліфенольний антиоксидант може допомогти захистити від різних хвороб, таких як хвороби серця, остеопороз та певні форми раку (36, 37, 38).
Кемпферол. Цей поліфенольний антиоксидант може зменшити ризик хронічних захворювань, включаючи рак (39, 40).
Сквален. Цей попередник стероїдів також діє як антиоксидант у вашому тілі (41).
Фітинова кислота. Цей антинутрієнт зменшує поглинання мінералів, таких як залізо та цинк. Фітинову кислоту можна зменшити замочуванням або пророщуванням лободи перед варінням (42).
Оксалати. Вони можуть зв’язуватися з кальцієм, зменшувати його поглинання та збільшувати ризик утворення каменів у нирках у чутливих людей (43).

Гіркі сорти кіноа багатші на антиоксиданти, ніж солодші, але обидва є хорошими джерелами антиоксидантів та мінералів.

Одне дослідження дійшло висновку, що у лободи найвищий вміст антиоксидантів у 10 звичайних злакових, псевдозернових та бобових культурах (44).

Кіноа та суміжні культури навіть були визначені кращими джерелами флавоноїдних антиоксидантів, ніж журавлина, яка вважається дуже багатою флавоноїдами (45).

Майте на увазі, що рівень приготування антиоксидантів може зменшуватися з приготуванням (46, 47).

Кіноа багата багатьма рослинними сполуками, особливо антиоксидантами. Деякі небажані рослинні сполуки можна усунути замочуванням, миттям або обсмажуванням перед варінням.

Поживна і багата багатьма мінералами та рослинними сполуками, лобода може бути здоровим доповненням до вашого раціону.

Деякі дані показують, що лобода може збільшити загальне споживання їжі та допомогти зменшити рівень цукру в крові та тригліцеридів.

Знизити рівень цукру в крові

Люди з діабетом 2 типу не можуть ефективно використовувати інсулін, викликаючи високий рівень цукру в крові та різні ускладнення.

Рафіновані вуглеводи пов’язані з підвищеним ризиком діабету 2 типу та серцевих захворювань, тоді як цільні зерна, такі як лобода, пов’язані зі зниженим ризиком (13, 48, 49, 50, 51).

Дослідження на щурах на дієті з високим вмістом фруктози показало, що вживання лободи значно знижує рівень холестерину в крові, тригліцеридів та цукру в крові, які всі пов’язані з діабетом 2 типу (52).

В одному дослідженні на людині порівнювали вплив лободи з традиційними продуктами з пшениці, що не містять глютену.

Кіноа знижувала як тригліцериди в крові, так і вільні жирні кислоти. Це також впливало на рівень цукру в крові в меншій мірі, ніж безглютенові макарони, хліб без глютену та традиційний хліб (53).

Може допомогти зниженню ваги

Кіноа має безліч властивостей, що роблять її їжею для схуднення.

У ній більше білка, ніж у подібних продуктах, таких як рис, кукурудза та цільна пшениця (5).

Білок вважається ключовим фактором для схуднення, оскільки він підсилює обмін речовин і відчуття насичення. Роблячи це, це може допомогти запобігти ожирінню та супутнім захворюванням (54, 55).

Клітковини також важливі для схуднення, сприяючи зменшенню споживання калорій за рахунок посилення відчуття ситості та поліпшення стану кишечника (56, 57).

Кіноа містить більше клітковини, ніж багато цільнозернових продуктів.

Значення GI лободи відносно низьке, і було показано, що їжа з низьким вмістом глікемії запобігає переїданню та зменшує голод (9, 58, 59).

Кіноа не містить глютену

Як безглютенова псевдозернова культура, лобода підходить для людей, які не переносять або мають алергію на клейковину, наприклад, хворих на целіакію (3).

Дослідження показують, що використання лободи в безглютеновій дієті замість інших безглютенових інгредієнтів різко підвищує поживність та антиоксидантну цінність вашого раціону (60, 61, 62).

Продукти на основі кіноа добре переносяться і, отже, можуть бути придатною альтернативою пшениці як у вихідному вигляді, так і в продуктах, таких як хліб або макарони (63).

Кіноа може знижувати рівень холестерину в крові, цукру в крові та тригліцеридів. Це придатне для схуднення, без глютену, і було показано, що збільшує поживність та антиоксидантну цінність безглютенових дієт.