Кето-дієта та фізичні вправи: остаточне керівництво для тренувань на дієті з низьким вмістом вуглеводів

фізичні

У вас є запитання щодо кето-дієти та фізичних вправ, а ми - відповіді!

Наші тренери допомагають людям у тренуваннях та харчуванні (це свого роду наша річ), і сьогодні ми ділимося з вами секретами тренувань за низьковуглеводної дієти.

Ось те, про що ми сьогодні поговоримо у нашому Керівництві з вправ „Кето +”:

Дуже швидко: якщо ви тільки починаєте свою подорож з низьким вмістом вуглеводів, переконайтеся, що ви захопили наш MASSIVE Посібник для початківців з дієти кето . Це навчить вас усьому, що потрібно для початку Кето. Ви можете безкоштовно взяти його, коли приєднаєтеся до Повстання (це ми!), Записавшись нижче:

  • 55-сторінковий посібник з дієти з кето: як почати сьогодні!
  • Дізнайтеся про переваги та підводні камені від прийому Кето.
  • Рецепти кето, закуски, ресурси тощо!

Кілька нотаток про наш підхід до дієти та вправ Кето

Ми підійдемо до цього посібника з кількома застереженнями:

  • Мені байдуже, який "оптимальний" спосіб їсти або тренуватися. Якщо ви не спортсмен елітного рівня або не намагаєтесь побудувати певну статуру, достатньо бути “достатньо хорошим”. Це справедливо для вашого харчування та для ваших тренувань. ОПТИМАЛЬНИЙ спосіб тренуватися та харчуватися - це будь-який метод, якого ви насправді будете дотримуватися досить довго, щоб створити звичку!
  • Ми розглянемо, що відбувається з вашим тілом як на кардіотренуванні, так і на силових тренуваннях . Ви будете охоплені незалежно від того, яку вправу ви виконуєте.
  • Ви можете смоктати все протягом перших кількох тижнів Кето . Як зазначено в Кетогенна Біблія: «Значне зниження фізичної працездатності через тиждень дотримання кетогенної дієти; проте рівень продуктивності відновлюється приблизно через шість тижнів, хоча іноді це займає більше часу ".
  • Журі все ще розглядає все це - Дослідження [1] припускають, що різке зменшення споживання вуглеводів може негативно вплинути на показники діяльності залежно від активності, і нижче я покажу вам дослідження, які дають прямо протилежний висновок. Так…

Добре, давайте зробимо це ...

Кето-дієта та силові тренування

“Стіве, мені подобається силові тренування. Як для мене виглядає Кето? "

Насправді я тренуюся натщесерце чотири дні на тиждень. Коли ви силові тренуєтесь або інтенсивно тренуєтесь, ваше тіло починає витрачати глікоген, що зберігається у ваших м’язах.

І ви, мабуть, задаєтеся питанням: "Стів, якщо я не вживаю вуглеводів, який стає цукром, який мої м’язи зберігають як глікоген ... чи не закінчиться глікоген, і мої силові тренування можуть постраждати?"

Гарне питання. Може бути .

«Чи вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів змінює залежність вашого організму від запасів глікогену в м’язах? Чи це змінює, скільки глікогену використовують ваші м’язи, або як швидко ці запаси поповнюються? "

Може бути . Ми все ще вчимось.

Я знайшов багато досліджень, в яких на силові тренування або не впливала, або позитивно впливала дієта Кето:

  • Дослідження 2012 року [2] поставило 8 чоловіків-гімнастів на 30-денну дієту Кето - вони втрачали більше жирової маси і збільшували м’язову масу тіла, дотримуючись режиму. Пропонування Кето може допомогти у формуванні тіла, і саме тому, напевно, для початку ви займаєтесь силовими тренуваннями.
  • Дослідження 2016 року [3], що вивчало програмування CrossFit, не показало значної різниці в м’язовій масі або показниках між групою кето та контрольною групою.
  • Дослідження 2017 року [4] працювало з 25 чоловіками, які займаються силовими тренуваннями - обидві групи набрали м’язову масу, тоді як група Кето втратила більше жиру.

Зараз це не закон, ще більше досліджень проводиться, коли ми говоримо, і ваші результати можуть відрізнятися.

Це просто означає, що були проведені дослідження, які показують, що під час їжі кето можна робити тренування на стійкість або кросфіт, не втрачаючи приріст або м’язову масу. [5]

Інші дослідження показують протилежне. [6] Що означає ...

Ваші результати МОЖУТЬ відрізнятися.

Переконайтеся, що ви даєте йому достатньо часу, щоб пройти через кето-грип, фазу ефективності, щоб отримати справжню відповідь на свою ситуацію.

Також: якщо ви не змагаєтесь зі змаганнями чи не змагаєтесь у змаганнях з пауерліфтингу, це може мати не таке велике значення!

Спортивні показники часто негативно позначаються на тому, що хтось досягає досить низького відсотка жиру в організмі, але це не заважає людям переслідувати той «розірваний» шість пакетів абс! [7]

Кето-дієта та кардіо

“Стіве, я бігун/байкер/тощо. і я завжди карбонавантажую. Здається, Кето не для мене, так? "

Твоє тіло може зберігати глюкозу на 1600-2000 калорій в будь-який час, але може містити в організмі жиру на 40 000+ калорій.

Отже, замість того, щоб постійно їсти гелі, каву та закуски, щоб підтримувати високий рівень глюкози, що трапиться, якщо ви перейдете на «адаптований кето» і заправите себе жиром?

Перейдемо до науки:

Раніше дослідження припускали, що дієта з помірним вмістом вуглеводів забезпечує кращу витривалість завдяки збільшенню концентрації глікогену в м’язах, але нові дослідження, схоже, більше коливаються у напрямку кето.

Як виявляється, дієта Кето була протестована на ультрамарафонцях, слухачах Залізної людини та спортсменах на витривалість, і у всіх випадках кетоз призвів до поліпшення складу тіла та деяких найвищих показників спалювання жиру, коли-небудь зафіксованих!

У дослідженні 2016 року [8] було розглянуто 20 ультрамарафонців та дистанційних триатлоністів Ironman - половина з яких отримала вказівки перебувати на дієті з адаптацією до жиру принаймні 6 місяців, а інші 10 - на традиційній харчовій стратегії, орієнтованій на вуглеводи.

  • Обидві групи мали однаковий рівень навантаження під час 3-годинного пробного циклу.
  • Група кето мала швидкість окислення жиру в 2,3 рази вище, ніж група вуглеводів, у середньому 1,5 г на хвилину.
  • Істотних відмінностей у концентраціях глікогену до або після тренування не було.

Як і силові тренування, це МОЖЕ працювати для вас - або вам може бути краще як адаптованому до вуглеводів бігуну та спортсмену. Ви повинні робити те, що вам підходить.

Моє вищезастереження все ще залишається: якщо ви не елітний спортсмен, це не повинно турбувати вас - дотримуйтесь дієти, яка змусить вас виглядати і почуватись добре, а потім базуйте прогрес у тренуванні на результатах попереднього дня!

Кето-дієта та вправи для схуднення

"Стіве, я НІЧОГО не на рівні змагань, але мені подобаються фізичні вправи і я хочу виглядати добре".

Хоча дієтичні зміни складають щонайменше 80% ваших зусиль для схуднення, фізичні вправи допоможуть вам зберегти здоров’я та побудувати тіло, на яке ви з гордістю дивитесь у дзеркало.

Тож відстежуйте свої тренування, відстежуйте своє харчування та працюйте над тим, щоб покращуватись із ним - швидше бігайте на одну секунду, робіть ще одну повторення, піднімайте ще 5 фунтів тощо.

Порівняйте себе зі своїм минулим.

Кето-дієта та спортивна діяльність

"Стів, я прочитав це дослідження, в якому сказано:" Кето + спортсмен = хороший/поганий/негарний "."

Ярмарок. Робіть те, що вам найбільше підходить!

У своєму дослідженні та навчанні у людей, яким я довіряю та захоплююсь у цьому просторі:

Дослідження часто зосереджені на короткотерміновому кетозі (кілька днів або тижнів), що може призвести до несприятливих результатів у спортсменів, які ще не повністю адаптувались до Кето.

Ми всі унікальні сніжинки, і ваш пробіг може відрізнятися залежно від вашої фізіології. Тож кому все одно, якщо ви піднімете на 5 кілограмів менше!

Якщо Кето працює на вас і змушує вас виглядати краще, продовжуйте це робити.

Якщо ви збираєтеся спробувати Кето + Напружені вправи, враховуйте таку пораду: Кето може вам підійти! Можливо, ні!

Рекомендація доктора Стіва Фінні:

  • Залиште 2-4 тижні для адаптації кето.
  • Переконайтесь, що електроліти в рівновазі.
  • Їжте достатньо білка, щоб ваші м’язи отримували інструменти, необхідні для відновлення.
  • Подивіться, як реагує ваше тіло - скоригуйте курс, якщо потрібно.

Елітний переслідувач продуктивності? Розгляньте "цільову кетогенну дієту" - стратегічне введення приуроченого споживання вуглеводів навколо тренувань, які ми розглянемо далі.

Дієта кето та їзда на вуглеводах для спортсменів

"Стіве, що з велосипедом на вуглеводах? Як це впливає на фізичні вправи на дієті з низьким вмістом вуглеводів ".

Якщо ви спортсмен і хочете максимізувати ефективність дієти з низьким вмістом вуглеводів, розгляньте можливість "їзди на вуглеводах".

Під час їзди на вуглеводах ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, але збільшуєте споживання вуглеводів навколо ключових подій, як правило, пов’язаних з тренуванням.

Тож, скажімо, у вас справді напружені тренування і ви хочете поповнити рівень глікогену. Увечері або на наступний день після тренування ви могли б подвоїти споживання вуглеводів.

Це їзда на вуглеводах.

Це працює?

Існує кілька доказів того, що це так. [9] Вуглеводи дійсно допомагають м’язам відновлювати глюкозу при виснаженні, тому механізми циклічного вуглеводного зв’язування.

Однак слід зазначити, що сучасних досліджень щодо вуглеводної дієти на велосипеді недостатньо.

Моя порада: Експериментуйте з вуглеводним велоспортом, лише якщо ви шукаєте найвищих спортивних результатів. В іншому випадку просто підтримуйте свою дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Початок роботи над кето-дієтою

Якщо ви впевнені, що вам слід спробувати дієту Кето і хочете тренуватися, роблячи це, давайте надамо кілька ресурсів, щоб допомогти вам.

По-перше, якщо у вас є багато питань щодо дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, прочитайте наш Керівництво з дієти Кето.

Це пояснить науку, яка лежить в основі дієти з низьким вмістом вуглеводів, ідеї меню та те, як розпочати дієту Кето.

Плюс, у ньому є черепахи-ніндзя.

Що робити, якщо ви тільки починаєте свою вправу?

  • Тренування для початківців у вазі: якщо ви шукаєте тренування, яке ви можете робити, не виходячи з власного будинку, почніть тут. Він призначений для початківців і не потребує обладнання.
  • 5 найкращих процедур силових тренувань для початківців: якщо ви хочете розпочати практику силових тренувань (наша рекомендація номер один для підготовки), почніть тут. Ми вирівняємо ваші тренування від простих вправ на вагу тіла до повних складних рухів за допомогою штанги .
  • 6 тренувань для початківців у тренажерному залі: мати членство в спортзалі? Думаєте про отримання? Тоді перегляньте наш повний путівник про те, як стати воїном у спортзалі.

Маючи ці ресурси в руках, у вас буде все необхідне, щоб розпочати розробку дієти Кето.

Однак ми часто чуємо від людей, що вони потребують БІЛЬШОЇ допомоги. Якщо це ви, ми створили три чудові варіанти, які допоможуть вам розпочати фітнес-подорож:

# 1) Якщо ви хочете покрокове керівництво, спеціальну програму силових тренувань, яка підвищується по мірі того, як ви стаєте сильнішою, і тренера, який буде тримати вас відповідальним, ознайомтесь з нашою програмою тренувань вбивць 1 на 1:

2) Хороше дотримуєшся інструкцій? Ознайомтесь з нашим самостійним онлайн-курсом, Nerd Fitness Academy.

Академія має 20+ тренувань як для ваги тіла, так і для ваги, еталонний тест для визначення вашої початкової тренування, демонстрації HD у кожному русі, бої за босів, плани їжі, систему квестів та підтримку спільноти.

3) Приєднуйтесь до повстання! Нам потрібні добрі люди, такі як ви, у нашій громаді, Nerd Fitness Rebellion.

Зареєструйтесь у полі нижче, щоб зареєструватися та отримати Посібник для початківців з дієти кето . Це все, що вам потрібно, щоб розпочати свою подорож з низьким вмістом вуглеводів.