Що є більш здоровим сніданком: яйця або вівсянка?

Головна »Досліджені перспективи» Який корисніший сніданок: яйця або вівсянка?

Опубліковано Опубліковано: 4 жовтня 2017 р. Автор: Автор Мередіт

Вибір здорового сніданку може заплутати. Часто ми думаємо, що обираємо більш здоровий сніданок, а насправді - ні. Те, що ми їмо на сніданок, впливає на те, як ми почуваємось ситими і скільки їмо пізніше дня. Не всі калорії створюються рівними, і те, що ми їмо, має значення.

Дослідження, опубліковане в журналі Pediatrics, повідомляло, як різні страви можуть безпосередньо впливати на обмін речовин і подальше споживання їжі. (1)

Це дослідження продемонструвало, що: 1) не всі калорії однакові і 2) харчові еквіваленти продуктів харчування можуть впливати на наш організм по-різному.

Те, що ми їмо на сніданок, впливає на нас протягом усього дня

Почнемо з основ дослідження. Учасників годували трьома різними прийомами їжі три рази: вівсяною кашею швидкого приготування, вівсяною крупою із врізаного металу або овочевим омлетом.

Їжа була розроблена так, щоб вона мала високий, середній або низький рівень глікемічного індексу (ШКТ, тобто як змінюється рівень глюкози в крові після їжі).

Всі страви містили однакову кількість калорій, і учасники дослідження їли одну їжу як на сніданок, так і на обід.

Після того, як учасники снідали, дослідники збирали зразки крові для вимірювання рівня глюкози в крові, а також інші гормональні та метаболічні маркери.

Глікемічна відповідь випробовуваних була наступною:

Який сніданок - це корисніші яйця або вівсянка?

Наведений графік показує, що вівсяна каша швидкого приготування швидко засвоювалась і всмоктувалась, збільшуючи збільшення рівня глюкози в крові учасників дослідження.

Навпаки, вживання овочевого омлету призводило до повільнішого підвищення рівня глюкози в крові, ніж будь-яка з вівсяних каш.

Чому це важливо? Якщо у вас діабет 2 типу, високий рівень глюкози в крові є фактором ризику ускладнень.

Що робити, якщо у вас немає діабету? Все більше наукових доказів свідчить, що підвищений рівень глюкози в крові після їжі сприяє розвитку хронічних захворювань, зокрема атеросклерозу, накопиченню нальоту на артеріях (2,3).

Що робити, якщо вас не турбує діабет чи інші хронічні захворювання? Вам все ще може бути цікавим це дослідження.

Те, що учасники їли на сніданок та обід, надзвичайно вплинуло на те, наскільки вони були голодні пізніше дня та скільки калорій вони споживали.

Всім учасникам дослідження було дозволено просити перекуси після обіду (нагадування: учасники їли одне і те ж на сніданок та обід).

Дослідники виміряли тривалість часу, протягом якого учасники вимагали перекусити, наскільки вони були голодні та скільки калорій вони споживали під час перекусу.

З’ївши вівсяну кашу швидкого приготування, учасники почувались голоднішими, їли швидше та з’їдали більше калорій, ніж коли їли вівсяну кашу з врізаного металу або овочевий омлет.

У середньому учасники просили перекусити через 2,6 години після вживання вівсяних пластівців швидкого приготування.

Коли вони їли овочевий омлет, вони просили перекусити через 3,9 години після обіду.

Учасники дослідження, які їли вівсяну кашу швидкого приготування, з’їли на 81% більше калорій, ніж ті, хто їв овочеві омлети!

Уроки цього дослідження

1. Не всі калорії створюються рівними

Наш організм швидко перетворює перероблені вуглеводи в глюкозу, що створює каскад метаболічних та гормональних змін у нашому організмі.

Ці зміни можуть вплинути на наш метаболізм, відчуття голоду та подальше споживання їжі.

Наше тіло реагує по-різному, коли ми їмо омлет, тоді як коли ми їмо вівсянку, особливо вівсянку швидкого приготування, хоча вони містять однакову кількість калорій.

2. Те, що дві їжі є харчовими еквівалентами, це не означає, що вони є метаболічно еквівалентними

Етикетка фактів поживності вівсяних пластівців швидкого приготування та вівсяних пластівців із порізаної сталі, по суті, ідентична.

Обидва типи вівсянки отримують із цільнозернового, очищеного від вівса.

Однак у вівса зі сталевим зрізом структура ядер вівса незмінена, що уповільнює швидкість, яке наші органи можуть перетравити (що призводить до нижчого відносного ГІ, ніж вівсяна каша швидкого приготування).

Коли учасники дослідження їли менш оброблену вівсяну кашу із врізаної сталі замість вівсяної каші швидкого приготування, вони довше були ситішими і менше їли під час наступного післяобіднього прийому їжі.

3. Чим більше обробляється вуглеводів, тим вище глікемічний індекс

Переробка їжі дозволяє нашому організму швидше її засвоїти та метаболізувати. Вівсяна каша швидкого приготування має вищий глікемічний індекс, ніж вівсяна каша зі врізаного із сталі вівса.

Акт розпарювання, прокатки та подрібнення вівса збільшує швидкість розпаду їжі на глюкозу.

Більшість рафінованих зернових продуктів, які зазвичай їдять як частину західної дієти, мають високий глікемічний індекс.

Хліб (білий та пшеничний), каші для сніданку та продукти на основі картоплі - це, як правило, продукти з високим вмістом ГІ.

4. Якщо ви хочете скинути (або зберегти) вагу, їжте сніданок із низьким глікемічним індексом

Сніданок із низьким вмістом ГІ не означає, що він містить багато жиру або завантажений надмірною кількістю білка.

Сніданок, який подавали в цьому дослідженні, був простим: омлет із двох яєць (одне ціле яйце + один яєчний білок), нежирний сир, трохи шпинату та помідорів разом із стороною грейпфрута, а також кілька скибочок яблука.

Інші продукти з низьким вмістом ГІТ, які корисні для сніданку, включають:

Хліб з цільнозернованої цільної пшениці або пророщених зерен та горіхового масла
Простий грецький йогурт, домашня мюслі або мюслі та ягоди
Рослинна фріттата (як ця спаржа та помідор Фріттата або

Поради щодо здорового сніданку

Якщо ви любите вівсянку на сніданок, їжте вівсяну крупу, вирізану сталлю. Якщо у вас є час, і ви не встигаєте їх приготувати вранці, або зробіть вівсянку вперед і розігрійте на сніданок, або готуйте овес на ніч у мультиварці.

Подумайте про те, щоб замість цукру, кленового сиропу або меду до вашої вівсяної крупи із врізаної сталі вирізати фрукти. Натуральна клітковина у фруктах уповільнює травлення та подальше підвищення рівня глюкози в крові.

Якщо ви хочете з’їсти овочевий омлет на сніданок, але не встигнете приготувати його вранці, розгляньте фрітати. Ви можете приготувати його під час вихідних або для легкої їжі протягом тижня та розігріти залишки для швидкого та ситного сніданку.

Кілька додаткових приміток щодо дослідження:

Дослідження було опубліковане в "Педіатрії" в 1999 р. Це було невелике клінічне дослідження, яке оцінювало короткочасний вплив дієтичного глікемічного індексу на гормональну та метаболічну відповідь 12 хлопчиків-підлітків із ожирінням. Зміни у вазі не вимірювались.

Особливості вивчення їжі:

Їжа з високим глікемічним індексом: вівсяна каша швидкого приготування + 2% молока. Готували еквівалент двох упаковок підсолодженої вівсяної каші швидкого приготування (загалом 60 грам), замість столового цукру використовували декстрозу (лише глюкозу) (сахарозу, що складається з 50:50 глюкози: фруктоза). Лактазу додавали до молока для розщеплення молочного цукру (лактози, що складається з 50:50 глюкози: галактози).
Харчування середнього глікемічного індексу: вівсяна крупа із врізаної сталі + 2% молока. Готували еквівалентну кількість вівса Steel Cut, замість столового цукру використовували фруктозу (сахароза, що складається з 50:50 глюкози: фруктоза).
Харчування з низьким глікемічним індексом: Омлет із двох яєць (одне ціле яйце, один яєчний білок) з нежирним сиром, шпинатом, помідорами, скибочками яблук та грейпфрутом.

Продукти з високим глікемічним індексом, переїдання та ожиріння. Девід С. Людвіг, Джозеф А. Маджзуб, Ахмад Аль-Захрані, Джерард Е. Даллал, Ісаак Бланко, Сьюзен Б. Робертс Педіатрія, березень 1999 р., 103 (3) (посилання)
Глікемічний індекс, глікемія після їжі та форма кривої у здорових суб'єктів: аналіз бази даних більше 1000 продуктів. Дженні Бренд-Міллер, Карола Стокманн, Фіона Аткінсон, Пітер Петоч та Гарет Денєр Ам Дж. Клін Нутр 2009; 98: 97-105 (посилання)
Що таке атеросклероз? Веб-сайт NIH (посилання)