Найкращі 12 інгредієнтів, які потрібно додати в коктейль, зручний для IBS

Роберт Бураков, доктор медичних наук, медичний працівник, є сертифікованим спеціалістом з гастроентерології. Він є заступником голови амбулаторного відділення медичного факультету Медичного коледжу Вейла Корнелла в Нью-Йорку.

Коли вони все зроблено правильно, смузі - це чудовий спосіб скласти потужний харчовий удар у швидку, просту, портативну їжу. Вони дозволяють приймати більшу кількість певних суперпродуктів, ніж ви могли б, якщо б їх просто з’їли. Сюди входять ті чудові для вашого здоров’я зелені листові овочі.

Смузі - приємний варіант, якщо у вас СРК або інші проблеми з травленням. Рослинна клітковина подрібнюється в суміші, тому ваша система травлення може бути простішою в роботі.

Бактерії "хорошого хлопця" в кишечнику будуть в захваті від збільшення кількості рослинної їжі, яку пропонують смузі. Щасливі, здорові кишкові бактерії рідше спричиняють біль у животі, гази і здуття живота та проблеми з моторикою.

Наявність оптимального бактеріального балансу в животі також корисно для загального стану здоров’я.

Зберігайте коктейль здоровим

Одним з можливих мінусів смузі є те, що якщо вони занадто солодкі, вони можуть мати не дуже здоровий вплив на рівень цукру в крові та сприяти збільшенню ваги. Цього можна уникнути, включаючи багато продуктів з високим вмістом клітковини та уникаючи інгредієнтів з високим вмістом цукру.

Гладкі інгредієнти повинні бути корисними для вашого кишечника та сприяти IBS. Пограйтеся з різними інгредієнтами і прислухайтесь до власної інтуїції щодо того, які продукти будуть для вас найсмачнішими та кориснішими.

Ось подивіться на десяток чудових варіантів.

Немолочне молоко

зробити

Смузі потрібна рідка основа. Ви, звичайно, можете просто використовувати воду, але вам може знадобитися смак або поживні речовини молока.

Коров’яче молоко містить високий рівень лактози, що може спричинити симптоми живота у людей, які не переносять лактозу.

Соєві та рисові молоки вважаються продуктами з високим вмістом FODMAP, що означає, що вони можуть погіршити симптоми у людей, які страждають на СРК, і тому їх слід уникати. U

Наступні немолочні молока є придатними для живота:

  • Мигдалеве молоко
  • Кокосове молоко (обмеження 1/2 склянки)
  • Конопляне молоко
  • Вівсяне молоко (обмеження 1/8 склянки)

Залежно від того, скільки заморожених предметів ви додаєте, і скільки млявої консистенції вам подобається, можливо, ви захочете округлити смузі льодом.

Кефір

Кефір - це ферментована їжа, виготовлена ​​з молока.

Як і інші ферментовані продукти, кефір наповнений широким розмаїттям пробіотиків - тих «дружніх» бактерій, які так корисні для травлення та здоров’я в цілому. Хоча кефір і походить з молока тварин, процес бродіння призводить до продукту з низьким вмістом лактози.

Кефір відрізняється від йогурту тим, що містить більше різноманітних штамів бактерій, а також трохи дріжджів. На додаток до всіх властивостей, що підвищують флору кишечника, кефір є чудовим джерелом багатьох важливих вітамінів. U

Ви можете повністю пропустити немолочне молоко і спробувати кефір з водою як основу коктейлю.

Вміст кефіру FODMAP ще не перевірено Університетом Монаш. Через низький рівень лактози це може бути добре. Однак, щоб бути у безпеці, якщо у вас СРК, ви можете перевірити кефір у невеликих кількостях і стежити за симптомами.

Банан

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Banar Fil Ardhi/EyeEm/Getty Images

Завдяки своїй оксамитовій текстурі банани - чудова основа для будь-якого смузі. Вони є чудовим джерелом харчових волокон, вітамінів та мінералів. Вони вважаються низьким FODMAP, тому не повинні викликати жодних симптомів живота. U

Однією чудовою особливістю є те, що смузі - чудовий спосіб насолодитися бананами, які вже перезріли. Просто зніміть шкіру та заморозьте їх, щоб мати чудову холодну основу для ваших смузі.

Листяна зелень

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Мартін Барро/OJO Images/Getty Images

Зараз ми говоримо!

Вся суть пиття смузі для здоров’я полягає в тому, щоб вживати більше поживних речовин, ніж можна, вживаючи їх. Ви можете бути здивовані кількістю енергії, яку відчуваєте, коли починаєте додавати в смузі листову зелень.

Майже будь-яка зелена зелена корисна для здоров'я вашого травлення, але ось ті, які були визнані як низькі в FODMAP, а тому рідше викликають небажані симптоми:

  • Дитячий шпинат
  • Бок чой
  • Капуста
  • Кале
  • Мангольд швейцарський

Якщо ви новачок у додаванні зелені у свій смузі, можливо, ви захочете розпочати з м’якшого смаку шпинату, а потім пройти шлях до інших.

Заморожені ягоди

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Джон Бойес/Getty Images

Ягоди корисні для мозку та живота. Заморожені органічні ягоди чудово підходять для смузі.

Заморожені ягоди мають кілька переваг.

  • Особливо якщо ви використовуєте заморожений банан, вам не знадобиться лід.
  • Вони доступні у вашій морозильній камері в будь-який час, коли ви шукаєте швидку, здорову, приємну для живота їжу або закуску.
  • Заморожені продукти збираються на висоті стиглості, тому ви отримуєте максимальну кількість поживних речовин.

Навпаки, фрукти та овочі у секції продуктів збирають тоді, коли їм найкраще подорожувати - не обов’язково, коли вони заповнені поживними речовинами.

Якщо ваш бюджет дозволяє, купуйте органічні продукти, бо ви не хочете піддавати свою чутливу травну систему пестицидам, якщо можете допомогти. Плоди, що вирощуються в місцевому масштабі, є ще одним чудовим варіантом, оскільки дрібні фермери можуть покластися на більш традиційні методи, ніж замочування рослин у хімічних речовинах.

Ягоди з низьким вмістом FODMAP включають:

  • Чорниця
  • Полуниця
  • Малина

Якщо у вас IBS, ви можете уникати ожини, якщо знаєте, що реагуєте на поліоли - тип FODMAP.

Увага: Ягоди перетворять ваш смузі в забавно коричневий колір. Це все ще смачно, але до кольору може знадобитися деяке звикання.

Ваші улюблені фрукти

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Том Гриль/The Image Bank/Getty Images

Не потрібно обмежуватися лише ягодами. Більшість фруктів робить великий внесок у смачний смузі - заморожений чи ні.

Ви просто хочете переконатись, що збалансуєте смузі зеленими листовими овочами та деякими корисними жирами нижче, щоб у смузі не було занадто багато цукру.

Фрукти, сприятливі для IBS

Наступні фрукти з низьким вмістом FODMAP отримали б мою печатку схвалення для пюре, що сприяє живота

  • Канталупа
  • Диня медова роса
  • Ківі
  • Вапно
  • Папайя (лапа лапа)
  • Ананас

Горіхове масло

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Only_Creatives/E +/Getty Images

Корисні жири - це ще один спосіб уповільнити підвищення рівня цукру в крові з усіх фруктів, які ви можете вводити у свій смузі.

Горіхове масло не тільки відповідає цій закономірності, але додає смачний смак вашим смузі. Вам не потрібно багато - підійде лише столова ложка. Найкращий вибір - арахісове або мигдальне масло.

У кешью багато FODMAP, тому найкраще пропустити цей тип.

Кокосове масло

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

bhofack2/Getty Images

Кокосове масло - ще одна здорова форма жиру. Це може:

  • Допоможіть уповільнити всмоктування фруктів у кров
  • Зміцнюйте здоров’я серця
  • Допоможіть вам краще засвоїти всі вітаміни та мінерали з продуктів у вашому смузі

Це добре, якщо додати приблизно 1 столову ложку кокосової олії у ваші смузі.

Авокадо

Ще одна рекомендація щодо здорового жиру - це дивовижне авокадо.

Навіть якщо ви не любите смак авокадо, спробуйте їх у своїх смузі. Окрім того, що вони є рослинним джерелом білка і пропонують вам багато поживних речовин, вони додають пишну текстуру вашому смузі.

Єдиним недоліком авокадо є те, що для тих, хто страждає на СРК, лише 1/8 частин цілого вважається низьким FODMAP. Але в цьому краса смузі! Розріжте авокадо на вісім частин і заморозьте сім із них, і тепер вони готові до огляду в найближчому майбутньому.

Маленький підсолоджувач

Між бананами, ягодами та іншими фруктами, які ви могли включити, ваші смузі можуть бути досить солодкими.

Однак, якщо вам просто потрібно трохи більше солодкості, щоб протидіяти смаку вашої зелені, ви можете додати трохи підсолоджувача.

Хоча докази далеко не переконливі, мед може запропонувати деякі антибактеріальні та протиалергічні переваги.

Однак він містить високу кількість фруктози FODMAP, і тому не є хорошим варіантом, якщо у вас є мальабсорбція фруктози. Якщо це так, кленовий сироп може бути кращим вибором. Тільки пам’ятайте, що слід використовувати лише кілька крапель!

Якщо ви виявите, що дуже швидко випили смузі, це ознака того, що вони занадто солодкі. Спробуйте пограти з кількістю підсолоджувача, яку ви використовуєте, щоб ви могли звести його до мінімуму.

Какао

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Степан Попов/E +/Getty Images

Оскільки Всесвіт - прекрасне місце, какао (сирий шоколад) дійсно корисний для вас!

Для наших намірів і цілей тут добре знати, що какао насправді може мати пребіотичні якості. Це означає, що це їжа, яка «годує» доброзичливих бактерій у кишечнику. І на смак він такий смачний!

Проблема більшості шоколадів полягає в тому, що він містить доданий цукор і, часто, нездорові форми жиру. Однак какао-порошок має усі чудові оздоровчі якості шоколаду, без мінусів.

На жаль, какао сам по собі гіркий. Тому цукерки додають цукор.

Однак у смузі ви можете отримати смак та користь для здоров’я шоколаду, оскільки гіркоту викликають інші інгредієнти. Какао-порошок також має низький вміст FODMAP, тому не турбуйтеся.

Сміливо додайте столову ложку і насолоджуйтесь смачним еліксиром.

Насіння чіа, льону та конопель

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Крістін Дюваль/Фотобібліотека/Getty Images

Смузі є чудовим засобом для використання переваг клітковини:

  • насіння Чіа
  • Насіння льону
  • Сире лущене насіння конопель

Всі троє - дієтичні електростанції. Вважається, що і чіа, і льняне насіння додають оптимального утворення стільця - завжди добре!

Кожен тип насіння є також хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, які відіграють важливу роль у здоровому функціонуванні багатьох клітин нашого тіла.

Насіння чіа та конопель можна додавати безпосередньо у ваші смузі. Льняне насіння потрібно спочатку подрібнити, щоб ви могли насолоджуватися його користю для здоров’я. (Для досягнення найкращих результатів зберігайте насіння в холодильнику. Це особливо важливо, щоб мелене лляне насіння не псувалось.)

Почніть зі столової ложки того, хто з них вам найбільше подобається, щоб дати організму змогу пристосуватися. Потім ви зможете пропрацювати до столової ложки кожного з них як чудовий спосіб округлити свій коктейль, приємний для живота!