ЯК ЗМІНИТИ ІНСУЛІНОВУ СТІЙКІСТЬ ТА ПРЕДІАБЕТИ

резистентність

Ви можете подумати, що діагностика інсулінорезистентності або переддіабету є гарантією розвитку діабету 2 типу, але це не так. Інсулінорезистентність та переддіабет дуже чутливі до коригування способу життя та дієти. Такі речі, як втрата ваги, поліпшення харчування та регулярні фізичні вправи можуть значно допомогти в рівні глюкози в крові.

Що таке резистентність до інсуліну?

Інсулін - гормон, який створюється підшлунковою залозою. Інсулінорезистентність виникає тоді, коли клітини м’язів, печінки та жиру в організмі починають чинити опір (ігнорувати) сигнал, який надсилає інсулін, попереджаючи їх про виведення надлишку глюкози з крові. Ці тканини залежать від інсуліну, щоб підтримувати належне харчування; вони обмежені в здатності самостійно витягувати глюкозу з крові. Якщо всі системи працюють належним чином, рівень цукру в крові залишається в рівновазі, а м’язи та тканини організму добре харчуються надлишком глюкози, що виділяється з крові.

Предіабет виникає, коли глюкоза в крові є високою, але ще недостатньо високою, щоб класифікувати її як діабет. Інсулінорезистентність, переддіабет та діабет 2 типу можна впоратись, а у багатьох випадках і змінити, шляхом правильних змін способу життя. Також можуть бути призначені ліки.

Зміна інсулінорезистентності

  1. Оберіть повноцінне харчування. Намагайтеся їсти складні вуглеводи. Виключіть зі свого раціону рафінований та перероблений крохмаль, а також промислово вироблені жири (трансжири) та оброблені продукти. Хороший вибір - це овочі, бобові та цільні зерна. Складні вуглеводи на молекулярному рівні складніші, і організм розкладається довше. Це означає, що вони всмоктуються повільніше, допомагаючи підтримувати рівень глюкози в крові стабільним. Складні вуглеводи також допоможуть довше відчувати себе ситішими та допоможуть контролювати вагу та апетит. Намагайтеся вживати цілісні продукти, рослинну дієту, коли це можливо.
  2. Виключіть цукристі напої та прості вуглеводи. Прості цукри самі по собі не викликають діабет, але вони сприяють резистентності до інсуліну та загальному поганому самопочуттю. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози є особливо поганим злочинцем. Уникайте простих вуглеводів, що містять глюкозу, фруктозу та сахарозу, таких як цукерки, тістечка, безалкогольні напої та додані цукри та підсолоджувачі. Навчіться читати етикетки на продуктах - ви виявите, що перероблені продукти та солодощі, як правило, завантажуються доданим цукром.
  3. Збільште споживання волокна. Дослідження показують, що вживання нерозчинної клітковини разом із цільними зернами та складними вуглеводами знижує ризик діабету 2 типу. Прагніть їсти трохи нерозчинної клітковини під час кожного прийому їжі. Хороші джерела включають:
    • Свіжі фрукти: груші, яблука, чорнослив, сушений інжир
    • Горіхи та насіння
    • Овочі, такі як листова зелень, кабачки, горох
    • Ягоди
    • Цілісні зерна: коричневий рис, лобода, овес
    • Квасоля: сочевиця, темно-сині боби, квасоля

Інші ключові стратегії

На додаток до дієтичних змін, важливо підвищити свою активність та рівень фізичної форми для того, щоб управляти та зменшити інсулінорезистентність та переддіабет. Виберіть фізичну активність, якою вам подобається займатися, і дотримуйтесь принаймні три дні на тиждень. Найкраще помірні фізичні вправи, такі як швидка 30-хвилинна ходьба щодня, йога або тай-чи. Поєднуйте кардіо вправи з силовими вправами або вправами з обтяженнями. Подумайте, чи більше ви віддаєте перевагу заняттям на самоті, з партнером чи любите груповий спорт. Крім того, додайте кілька простих способів, щоб стати більш активними, наприклад, піднімаючись сходами або включаючи розтягувальні перерви протягом дня.