Вживання вуглеводів на ніч: проривне дієтичне рішення для схуднення?

Я змушу освіченого здогадуватися, що більшість із вас чули, що вживання вуглеводів вночі змусить вас набрати фунтів жиру. У цій статті я покажу вам, чому вуглеводи - це не дротики, поглинені отрутою, і чому нормально їсти вуглеводи на ніч

Ну привіт там! Дякуємо, що завітали.

Моє ім'я Egis.

Я тренер з фітнесу та схуднення в Інтернеті і маю на меті допомогти якомога більшій кількості людей, які можуть скинути жир і досягти тіла свого життя.

Якщо ви не вперше тут, то ви повинні знати, що я Ненависть примхливі дієти. Я ненавиджу демонізувати продукти. Я ненавиджу "чорно-біле" мислення. Я ненавиджу дієти, які фарбують усі вуглеводи як злі та непридатні для споживання людиною.

Але я шанувальник МОДЕРАЦІЯ. І я також шанувальник вуглеводів.

Днями натрапив на співбесіду з одним і єдиним Борхе Фагерлі говорити про користь вживання вуглеводів на ніч.

Будучи скептичним, допитливим Джорджем, яким я є, я взявся оцінити, що наука має про це сказати.

Познайомити тих, хто живе під скелею, Борхе Фагерлі є одним з найбільш інноваційних мислителів галузі як з точки зору навчання, так і харчування.

Його сміливі ідеї навіяні науковими відкриттями. Їх беруть не просто з синього. Його ідеї щодо часу макроелементів особливо захоплюють.

Борге також є великим шанувальником дієти біорітму. Він базується на циркадному ритмі - як цикл світло-темно, так і прийом їжі є частиною гормональної та метаболічної регуляції людського тіла.

Ось що він сказав в інтерв’ю, проведеному Алан Арагон:

Одним з найпопулярніших міфів у фітнес-спільноті, а також серед основних ЗМІ є те, що вживання вуглеводів (або будь-якої іншої їжі) пізніше протягом дня заважатиме втраті жиру - або, що ще гірше, накопичуватиме жир.

Я не знаю, звідки зародилося це мислення, але для мене воно ніколи не мало жодного логічного чи еволюційного сенсу.

Ми лягаємо спати, а наші тіла переходять у режим відновлення та відновлення, оскільки доступні поживні речовини не повинні автоматично потрапляти в жирові клітини наших ручок любові або стегон.

В останні роки з'явилися циркадні дослідження ритму, і навіть якщо я все ще чекаю більш відповідних досліджень із використанням спортсменів або прогресивних спортсменів, складаючи загадку з наявного, я придумав наступне:

- протягом ранньої частини дня більше споживання жиру переважно зберігається як IMTG у м’язах (жир, що зберігається в м’язі). Використовуючи як паливо, воно “встановлює” метаболізм для спалювання жиру та збільшує метаболічну гнучкість - здатність змінювати паливо відповідно до вимог. Більш високе споживання жиру пізніше дня легше зберігається в жирових клітинах.

- вуглеводи на початку доби мають зворотний ефект. Він встановлює метаболізм для окислення глюкози за рахунок спалювання жиру, тоді як вуглеводи пізніше - особливо після тренування - переважно зберігаються в м’язах. Це підвищує нейромедіатор, що відчуває себе добре, серотонін, покращує відновлення і забезпечує удар в нічному імпульсі лептину.

Коли я ввів це в свої дієтичні режими, результати з моїми клієнтами різко покращились.

Менше голоду, кращий сон, поліпшення відновлення, краща втрата жиру та ріст м’язів, часто одночасно (чого ми всі прагнемо, правда?) - і на власному досвіді з кількома дієтами на змаганнях я використав цю концепцію, щоб привести себе в найкращу форму ніколи для фотосесії.

Це підняло брову? Б'юся об заклад, це так. Насправді, ви, мабуть, були схожими на Дуейна “Скелю” Джонсона під час її читання.

Не можна було б тягнути сказати, що ці заяви Борге для більшості людей здаються певним шарлатанством.

Тож я взявся перевірити, чи ховається якась наука за перевагами вживання вуглеводів вночі.

Вживання вуглеводів на ніч було великим «ні-ні» Дікембе Мутомбо для схуднення.

Ми звикли вірити, що кожен його грам піде прямо на зберігання жиру.

Короткозорі міркування полягали в тому, що метаболізм уповільнюється з плином дня. Таким чином, їсти вуглеводи перед сном означало не використовувати їх для своєї головної функції - підживлювати тренування, а не спати.

Наука стверджувала, що ідея «вживання вуглеводів вночі = набір жиру» теж спалюється.

Наприклад, Барон та співавт. Виявили, що вживання білка та вуглеводів за 4 години до сну пов'язане з більшим споживанням калорій (джерело).

Тож дослідники зробили олімпійський рівень до висновків і сказали, що їжа перед сном може схилити людей до збільшення ваги.

Це, м’яко кажучи, смілива претензія. Тож люди глузували з думки, що їжа перед сном має якусь магічну жирову силу.

Дві великі проблеми цього дослідження полягали в тому, що воно було спостереженням, а не контрольованим. Спостережні дослідження корисні для створення гіпотези, але вони не можуть знайти причинних причин. Тільки кореляції.

Іншими словами, це конкретне дослідження показало, що люди, які їли перед сном, отримували більше калорій, але вони не можуть довести, що їжа перед сном є причиною. Що підводить мене до другої проблеми.

За словами Алана Арагона, дослідники не враховували 24-годинне окислення жиру.

Іншими словами, якщо перевести споживання вуглеводів на пізніший день притупленого окислення жиру на той час, то навпаки, це відбувається раніше дня (більше денного окислення жиру), що повертає все до нейтрального стану до кінця 24-годинного періоду.

Оскільки це дослідження викликало стільки суєти, але було розроблено погано, більше досліджень планували побачити, що є що.

Перше дослідження, проведене Кеєм та співавт., Порівнювало 6-тижневий ефект вживання 70% денних калорій вранці проти вечора.

На відміну від попереднього дослідження, це дослідження було контрольованим, і випробовувані мешкали в дослідницькому центрі. Вся їжа була розрахована та забезпечена лабораторією.

Також було проведено поєднання кардіо та силових тренувань.

Група, яка споживає 70% денних калорій ввечері, зберігала більше м’яса і втрачала більше жиру. Однак різниця у зменшенні маси жиру між групами була дуже невеликою.

Виняток з цього дослідження полягає в тому перенесення вуглеводів на вечір може призвести до кращого утримання нежирної маси (джерело).

Проривне дослідження було проведено Софер та співавт. За 6 місяців (. ) контрольоване випробування.

Дослідники вивчали наслідки вуглеводів, які вживають переважно за вечерею, порівняно з розподілом протягом дня. Це було перше дослідження, яке коли-небудь конкретно порівнювало різні розміщення вуглеводів.

То що вони знайшли? Ну, щось досить цікаве.

Втрата ваги була більшою у вечірній групі вуглеводів. Вечірня група вуглеводів також покращила контроль глюкози, зменшення запалення, оцінку ситості (джерело).

На додачу до цього, лептин зменшився меншою мірою у вечірній групі вуглеводів. Чому це важливо? Ну, лептин - це гормон, який регулює енергетичний баланс, пригнічує споживання їжі і тим самим викликає втрату ваги (джерело).

Ще одна важлива знахідка пов’язана з греліном. Грелін - «злий» брат лептину. Коли грелін підвищується, голод посилюється.

У вечірній групі вуглеводів грелін був приборканий протягом дня і піднімався до вечора, тоді як рівень греліну контрольної групи протягом дня поступово піднімався і падав до вечора.

Оскільки у вечірньої групи вуглеводів були всі ці вуглеводи на вечерю, це було вигідно узгоджено з посиленням голоду, опосередкованим греліном за день.

Варто зазначити, що в цьому дослідженні споживання їжі було повідомлено самостійно. Відсутня також добре розроблена програма силових тренувань. Це основні обмеження цього дослідження.

Якби ви запитали цього фанатика з низьким вмістом вуглеводів, кето, дієти Аткінса, він сказав би вам велике НІ. Це очікується, оскільки ці люди живуть у своєму уявному світі з відгодованою їжею, яка літає навколо них.

Я більше хлопець "це залежить". Я не думаю нічого в "чорному чи білому".

Є дані, що підтверджують ідею зниження споживання вуглеводів до кінця дня, якщо метою є втрата ваги (хоча багато доказів є слабкими спостережними дослідженнями).

На відміну від цього, зараз ми маємо досить вагомі докази того, що вживання вуглеводів на ніч здається гарною ідеєю. Особливо, якщо ваша мета - не тільки схуднути, але й зберегти м’язову масу.

Однак для висновків потрібні більш вагомі дані.

Ось що я думаю:

Зрештою, навіть якщо дослідження абсолютно неправильно інтерпретоване або неправильне, важливі практичні результати.

Вже більше двох років я щовечора з’їдаю близько 110 грамів вуглеводів. Я ніколи не набирав вагу.

Борхе Фагерлі та більшість його клієнтів дійшли до найкращих форм свого життя, перекладаючи вуглеводи до вечора.

Практично будь-який протокол дієти має дослідження, щоб підтвердити його, але це не гарантує, що він підходить кожному.

Дотримання дієти - це те, що насправді має значення!

Зважаючи на це, якщо вам хочеться їсти вуглеводи вночі, це нормально для вас, якщо ви відчуваєте більшу гнучкість, харчуючись таким чином, ідіть на це. Перемістіть вуглеводи до кінця дня.

Якщо ви проводите просту гру з асоціацією слів майже з кимось, «вуглеводи вночі» відразу ж пов’язують із «збільшенням жиру».

Однак доказів, що підтверджують зовсім протилежне, наростає, і ви не повинні їх ігнорувати.

Ось де моя Курс втрати жиру на все життя заходить.

Це моя БЕЗКОШТОВНИЙ 14-денний курс схуднення призначений для того, щоб навчити вас усьому, що потрібно, щоб почати скидати жир і не тримати його на все життя.