Як вуглеводи стали дієтичним суперзлодеєм

Facebook
Twitter
Pinterest
Електронна пошта
Копіювати посилання

Здається, усіх у наш час турбують вуглеводи. Але чи виправдане це занепокоєння?

Наша культура, безумовно, не застрахована від харчової плутанини. Наприклад, популярним (але неправильним) є переконання, що молочні продукти необхідні для здоров’я кісток, незважаючи на те, що це, безсумнівно, ні, і вони навіть не були частиною раціону нашого виду протягом більшої частини історії людства .

Що стосується вуглеводів, люди переживають, що їх вживання призведе до набору ваги, або що вони просто нездорові і їх слід уникати. Це правильно, чи це ще один приклад популярної, але неточної ідеї?

Вуглеводи: коротка історія
Десь сотні мільйонів років тому рослини розвинули здатність забирати енергію від сонця (разом з вуглекислим газом і водою) і виробляти вуглеводи. Процес, званий фотосинтезом, дозволив рослинам накопичувати енергію у вигляді вуглеводів.

Цей еволюційний крок повністю перетворив планету, оскільки дозволив процвітати організмам, які не мали можливості фотосинтезу, оскільки тепер вони могли отримувати енергію, харчуючись вуглеводами в рослинах.

Людський організм, який не має можливості виробляти їжу із сонця, також використовує вуглеводи як основне джерело енергії. Наприклад, наш мозок та еритроцити залежать від глюкози (вуглеводу) для нормального функціонування та енергії.

Вуглеводи також служать важливим запасом енергії у вигляді глікогену в наших м’язах і печінці, що дозволяє нам підтримувати стабільний рівень енергії, а також мати енергію для раптових напружених занять (наприклад, спринту). Таким чином, вуглеводи дозволяють організму адаптуватися до різноманітних ситуацій.

Як же тоді ми прийшли, щоб зневажати вуглеводи? Більшість рослинних продуктів із високим вмістом вуглеводів, тому, якщо ми уникаємо вуглеводів, ми уникаємо деяких найкорисніших продуктів, які існують. Ми також уникаємо головного джерела енергії наших тіл. Тож як все це сталося?

Викидання немовляти з водою для ванни
Існує світ різниці між вживанням фруктів, овочів та цільного зерна та вживання пончиків, цукерок та інших оброблених продуктів.

Освойте кулінарію на рослинній основі виделками

КУРС ПОЧИНАЄТЬСЯ 5 СІЧНЯ

У цьому ключі є суть істини в повідомленні з низьким вмістом вуглеводів: рафінований цукор, білий хліб та інші оброблені продукти з високим вмістом вуглеводів є шкідливими для здоров’я. Дійсно, вони є. Але це не тому, що вони містять багато вуглеводів; це тому, що це оброблена їжа, у якої позбавлені всіх поживних речовин.

Однак фрукти та інші рослинні продукти, що містять від природи вуглеводів (наприклад, овочі, цільні зерна та бобові), містять клітковину, фітонутрієнти, антиоксиданти, мінерали та вітаміни, які є критично важливими для здоров’я - від захисту нашого зору, допомагаючи запобігти макулярній плямі дегенерація до допомоги в боротьбі з інфекціями та раком. Однак у свідомості багатьох ці надзвичайно здорові продукти згруповані з білим хлібом та столовим цукром.

Показуючи людям уникати або суттєво обмежувати вуглеводи, рух з низьким вмістом вуглеводів стирає вирішальну різницю між необробленою та обробленою їжею - створюючи абсолютно нову парадигму, яка суперечить усьому, що ми знаємо про харчування та здоров'я.

Довгострокові та короткострокові
Якщо ви виключити зі свого раціону вуглеводи і перевести організм у стан кетозу, завдяки чому він змушений спалювати жир, виробляючи кетони для отримання енергії, це може призвести до короткочасної втрати ваги. Але підтримувати своє тіло в стані кетозу не є ані стійким, ані здоровим, і це не відповідає довгостроковій обіцянці ефективного схуднення. Дійсно, спостережні популяційні дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка та жиру пов’язані не тільки з більшою кількістю проблем зі здоров’ям, але і з ожирінням.

Якщо розглядати довгострокову та стійку втрату ваги без обов’язкових фізичних вправ або обмеження калорій, найбільш ефективним способом харчування є повноцінна їжа на рослинній основі (з низьким вмістом жиру та великою кількістю необроблених вуглеводів).

Підйом Аткінса
Ідея з низьким вмістом вуглеводів вперше стала добре відомою в 1972 році після того, як доктор Роберт Аткінс почав публікувати свою Дієтна революція книги, які продали понад 15 мільйонів примірників і створили торгову марку і імперію Аткінса.

Аткінса вважають «батьком» руху з низьким вмістом вуглеводів. Він просунув чудову ідею, що якби люди їли жир і білки і виключали (або значно зменшували) вуглеводи, вони були б більш стрункими і здоровими. Калорії були визнані неважливими, що дозволило людям прийняти деякі нездорові продукти, дотримуючись “дієти”.

Неважко побачити привабливість цього руху, який зберігається донині. Обжерливість дозволена і заохочується, і люди думають, що дотримуються дієти, завантажуючи смажену курку, масло, бекон, яйця, стейк та сир.

Голова Гарвардського відділу харчування заявив, що дієта Аткінса є "нісенітницею" та "небезпекою". Престижний Медичний лист про наркотики та терапію називав дієту «незбалансованою, необґрунтованою та небезпечною». Але жодна критика не зупинила популярність дієти та новостворений страх вуглеводів, який вона продовжила.

Зони та інші спінінги Аткінса
Побачивши, як Аткінс вдарив фінансовий джек-пот, не минуло багато часу, щоб цілий ряд інших "низьковуглеводних" виділень послідував їх прикладу.

У 1990-х рр. Ми побачили зростання зонової дієти, яка стверджувала, що досягається як зниження ваги, так і «гормональний баланс» за допомогою так званого підходу «40-30-30», завдяки якому ви отримуєте відносно низькі 40 відсотків калорій від вуглеводи (так все ще з низьким вмістом вуглеводів), 30 відсотків з білка і 30 відсотків з жиру. Дієта Protein Power застосовувала підхід з високим вмістом білка/низьким вмістом вуглеводів із значними добавками вітамінів та мінералів (можливо, щоб компенсувати недоліки уникання фруктів та овочів з високим вмістом вуглеводів).

Дієта за групою крові була ще більш незвичною ідеєю, коли люди з різними групами крові дотримувались кардинально різних дієт (що схоже на те, що хтось рекомендував різні дієти на основі різних кольорів очей або волосся - це звучить досить цікаво, але за цим немає справжньої науки ). Цікаво, що він рекомендував дієту без м’яса для тих, хто страждає на групу крові А, але м’ясну дієту з низьким вмістом вуглеводів для тих, хто страждає на групу крові О, яка є найпоширенішою групою крові в США.

У 2000-х роках вийшло ще більше варіацій з низьким вмістом вуглеводів. Дієта Саут-Біч наголошувала на “більш м’якому” м’ясі, але все ж обмежувала кількість вуглеводів не більше 28 відсотків добових калорій. Дієта «Палео», популяризована фізіологом із фізичних вправ, є ще однією дієтою «з високим вмістом білка/з високим вмістом жиру/з низьким вмістом вуглеводів», але з акцентом на униканні оброблених продуктів харчування та молочних продуктів. Він базується на дуже суб'єктивних припущеннях про життя мисливців-збирачів у палеолітичні часи, з провокаційними та широкими твердженнями, що тваринна їжа складає до 75 відсотків раціону людини (незважаючи на докази протилежного), і що ці сумнівні оцінки повинні диктувати, що ми їмо сьогодні (незважаючи на суперечність із загальноприйнятою медициною).

Ці дієти та їх промоутери мали величезний комерційний успіх. Автор Дієта Саут-Біч, наприклад, продав понад 17 мільйонів книг і приніс великі доходи від Інтернет-сервісів та великих ліцензійних угод. Засновник дієти Палео здобув величезну частку ринку схуднення завдяки кулінарним книгам, журналам на тему палео, протеїновим батончикам та ін.

Ці підприємці з низьким вмістом вуглеводів скористались чимось дуже потужним: відчаєм людей схуднути. Але вони зробили це, вносячи серйозну плутанину щодо основного харчування, на шкоду здоров’ю людей.

Справжній худий на схуднення
Коротше кажучи, дієти з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру не є хорошими стратегіями для стійкого або здорового управління вагою.

Одна з причин полягає в тому, що нашому організму набагато легше використовувати вуглеводи для енергії та накопичувати жир як жир. Звичайно, якщо ви їсте занадто багато калорій загалом, то вуглеводи можуть і перетворюватися на жир. Але це коштує нашому організму великий відсоток калорій: близько 28 відсотків енергетичного вмісту вуглеводів потрібно, щоб перетворити їх у жир.

Крім того, набагато важче переїдати цільну рослинну їжу, яка з високим вмістом вуглеводів (наприклад, фрукти та овочі), оскільки вона, як правило, менш калорійно щільна, ніж їжа з високим вмістом жиру, і упаковується з великою кількістю клітковини, що забезпечує ситість (тобто ви відчуваєте ситість, перш ніж з'їсти занадто багато). Навпаки, їжа з високим вмістом жиру/низьким вмістом вуглеводів може легко обдурити наш мозок переїданням, оскільки він більш калорійний і не має клітковини.

Урок з історії?
Прихильники з низьким вмістом вуглеводів іноді стверджують, що ми вже пробували обмежувати жир, і це не спрацьовувало - що насправді американці жирніші. Зокрема, вони вказують на звіт Сенату США, опублікований у 1977 р., В якому рекомендується збільшувати рослинну їжу, зменшуючи при цьому жирне м'ясо та молочні продукти.

Але основа цього аргументу просто не відповідає дійсності.

Перш за все, в рекомендаціях 1977 р. Було зазначено, що не більше 30 відсотків калорій повинні надходити з жиру, що жодним чином не є «нежирним». По-друге, навіть ця скромна рекомендація не дотримувалася більшість американців; натомість споживання жиру та калорій продовжувало зростати .

Варто зазначити, що у тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, також було виявлено, що на 35 відсотків більше шансів померти від раку .

Винос
Надзвичайно важливо вживати різноманітну та велику кількість цільної рослинної їжі щодня, що надзвичайно складно (якщо не неможливо) зробити, якщо ви витісняєте рослинні продукти з тваринами, намагаючись уникнути вуглеводів.

Так, слід уникати рафінованих та оброблених продуктів (включаючи перероблені вуглеводи). Але не замінюйте їх м’ясом, яйцями та сиром. Замініть їх продуктами, які насправді сприяють зміцненню здоров’я, такими як овочі, фрукти, бобові, цільні зерна і, так (задихайтесь!), Картоплею, солодкою картоплею та бананами теж.

Отримати правильну пропорцію поживних речовин (плюс багато антиоксидантів та фітонутрієнтів, що сприяють здоров’ю та запобігають хворобам) легко, просто вживаючи збалансовану та різноманітну дієту з цільнорослинної їжі. І, як не менша додаткова користь, вживання веганської дієти на рослинній основі - це також ефективний та стійкий спосіб керувати вагою.

Готові розпочати? Перевіряти Вилки Планувальник їжі , Простий щотижневий інструмент планування їжі, який підтримує здоровий рослинний шлях.

Нове дослідження: Веганська дієта з низьким вмістом жиру посилює метаболізм, призводить до втрати ваги