Як втратити впертий жир на животі під час дієти

Пентагон може мати свого першого афроамериканського начальника. Кого Байден висунув на посаду міністра охорони?

Місія сталого вдосконалення

Транскордонний персонал в Гібралтарі був би першим іспанцем, якому зробили щеплення

Громадська палата схвалює підтримку положень, які можуть порушити врегулювання з ЄС після "Brexit"

Лідери Великобританії та ЄС мають 48 годин, щоб досягти врегулювання, яке може триматися подалі від брудного Brexit. Борис Джонсон йде до.

Якби я запитав когось, хто хоче схуднути, в якій частині свого тіла він хотів би зменшити жир, слова "мій живіт" часто з'являлися б. Це тому, що жир на животі важко видалити. Насправді під час схуднення область живота часто затримує жир, навіть коли інші ділянки тіла втрачають вагу. Продовжуйте читати, бо далі ми розповімо вам, як допомогти вам знизити впертий жир на животі це трохи розпачливо.

І втратити впертий жир на животі не тільки добре для зовнішніх проявів. Перенесення зайвої ваги навколо живота може також вплинути на ваше довгострокове здоров'я, поставивши вас на більш високий ризик таких захворювань, як хвороби серця, діабет та рак.

То чому жир на животі такий впертий?

Чому жир на животі такий впертий

Відгодівля навколо живота з тієї ж причини, що жир накопичується в будь-якій іншій частині тіла: ви споживаєте більше енергії (калорій), ніж використовує тіло.

Коли це трапляється, надлишок енергії зберігається в організмі у вигляді жиру. Ви ніколи не можете позбутися жиру в шлунку, або будь-який впертий жир, за винятком випадків, коли ви спалюєте більше енергії, ніж вживаєте (зазвичай завдяки розумному поєднанню дієти та фізичних вправ).

Витіснити жир з живота складніше, оскільки в ньому більше жирових клітин, які не так легко реагують на процес розщеплення жиру (ліполіз).

Насправді, шлунковий жир вивільняється повільніше ніж в інших ділянках тіла. Це пов’язано з тим, що ці жирові клітини мають інший тип рецепторів, ніж звичайні жирові клітини; вони мають так званий «альфа-рецептор» замість «бета-рецептори», які швидше вивільняють жир.

Вісцеральний та підшкірний жир на животі

Живіт на животі в основному поділяється на 2 категорії: вісцеральний та підшкірний.

Вісцеральний жир на животі оточує органи черевної порожнини, тоді як підшкірно-жировий жир знаходиться між шкірою та черевною стінкою.

Хоча жоден тип не є корисним для загального здоров’я, вісцеральний жир був тісно пов’язаний із серйозними факторами ризику, такими як резистентність до інсуліну, що створює основу для діабету 2 типу.

Крім того, надлишок жиру на животі також пов’язаний із поганим метаболічним здоров’ям. Інші основні фактори ризику, пов’язані із надлишком жиру на животі, включають хвороби серця, високий кров’яний тиск, ненормальні жири в крові, запалення та передчасну смерть.

Тому, коли ви худнете, ви зазвичай спостерігаєте більшу початкову втрату ваги з боку жирових клітин бета-рецепторів, тоді як жирові клітини альфа-рецепторів, такі як ті, що знаходяться в області живота, реагуватимуть повільніше, спричинюючи втрату ваги в цій області повільніше.

Як організм накопичує жир

Більшість людей знають, що їжа, яку ви вживаєте, може перетворитися на жир у вашому тілі, але як цей процес працює?

Калорії, які ви вживаєте, використовуються як енергія для підживлення функцій вашого організму - від перетравлення їжі до фізичних навантажень.

Якщо залишиться надлишок калорій, ваше тіло буде зберігати їх як жир. Плани схуднення спрямовані на зменшення споживання калорій, тому ваше тіло повинно використовувати ці накопичені калорії для енергії, а не надлишок.

Обмеження калорій робить можливим зниження ваги, запобігаючи додатковому накопиченню жиру та вимагаючи від організму використання зарезервованої енергії для функціонування.

Інші фактори, що сприяють упертості жиру на животі

Це інші фактори, які слід врахувати, що можуть спричинити це упертий жир в області живота, бути просто завданням титанів. Розгляньте кожен з наведених нижче моментів, який може призвести до того, що ви затримаєтесь у своїй меті втратити жир на животі.

Ви їсте неправильний тип жиру

Так, ви правильно прочитали: вживання певних жирів може допомогти вам у ваших зусиллях щодо схуднення. Дослідження показали, що мононенасичені та поліненасичені жири, якщо їх вживати в межах низькокалорійної дієти, насправді можуть допомогти зменшити жир на животі. Тому переконайтеся, що продукти з цими високоякісними жирами, як лосось, оливкова олія та авокадо, є частиною вашого плану дієти.

Ви їсте занадто багато поганого жиру

Це поняття, яке вам, мабуть, знайоме. Не всі жири шкідливі для вашого здоров'я, але насичені жири є, і вони, як відомо, сприяють цьому Жир на животі. Вам слід скоротити насичені жири, такі як ті, що містяться в червоному м’ясі та молочних продуктах з високим вмістом жиру, і замінити їх продуктами з високим вмістом мононенасичених та поліненасичених жирів.

Ви відчуваєте стрес

Гормони стресу стимулюють ваше тіло утримувати більше обсягу навколо талії. Але оскільки стрес є досить абстрактним поняттям, позбутися його легше сказати, ніж зробити. Один із способів почати - ознайомитись зі своїми тригерами стресу.

Чи затори години пік не накладають на вас хмари решту дня? Вас зводить з розуму перебувати в переповненому супермаркеті? Зверніть увагу на ці почуття і спробуйте переставити свій графік, щоб зменшити кількість ваших зустрічей з уникнутими стресами.

Ви не пітнієте або не випотієте належним чином

Хоча тренування з низькою інтенсивністю корисні для схуднення, не забудьте також включити інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) у свою програму схуднення.

Вправи, що викликають піт, збільшують пульс і спалюють більше калорій за менший час. Крім того, вони зменшують інсулін та кортизол, гормони, які змушують ваше тіло утримувати жир на животі.

Крім того, вам потрібно додати силові тренування для нарощування м’язової маси, яка готує ваше тіло до спалювання більше жиру.

Ви старієте

З віком ваше тіло змінює спосіб набирання та втрати ваги. Як у чоловіків, так і у жінок спостерігається зниження швидкості метаболізму або кількості калорій, необхідних організму для нормальної роботи. Зміна гормонів і швидкості метаболізму ускладнює схуднення.

Ви їсте занадто багато обробленої їжі

Втрата ваги відбувається переважно на кухні, а це означає, що здорове харчування з низьким вмістом оброблених продуктів є важливим. Рафіновані зерна, такі як білий хліб, кренделі, картопляні чіпси, і рафінований цукор, як підсолоджені напої та десерти, посилюють запалення в нашому тілі і, як правило, наповнені калоріями.

Надлишок калорій призводить до накопичення жиру. А жир на животі пов’язаний із запаленням, тому вживання занадто великої кількості обробленої їжі перешкоджатиме вашій здатності втрачати жир на животі.

Їжте натуральну їжу, таку як фрукти та овочі, в ідеалі фрукти та овочі з низьким глікемічним індексом, які не підвищують рівень інсуліну.

У чому полягає небезпека та ризик жиру в животі

Багато людей вважають жир будь-якого виду шкідливим для вашого здоров'я, але певні типи жиру можуть бути більш небезпечними, ніж інші. Дослідження показують, що жир, який накопичується навколо черевної області, може бути особливо шкідливим для самопочуття.

Серед багатьох несприятливих побічних ефектів жир на животі може збільшити ймовірність багатьох серйозних подій зі здоров’ям, включаючи інфаркти та інсульти.

Збільшує ризик небезпечних захворювань

Багато наукових досліджень показали, що надлишок жиру навколо середнього відділу збільшує ризик захворювань, що загрожують життю. Жир на животі може значно збільшити ризик розвитку високого рівня холестерину, високого кров'яного тиску, серцевих захворювань, раку та діабету.

Ви також маєте більший ризик інсульту. Втрата ваги за допомогою здорового харчування та тренувань зменшить ризик розвитку небезпечних захворювань. Контроль ваги протягом усього життя ще більше зменшить ваші ризики.

Напруга спини

Слабкі м’язи в середньому відділі викликають більшість болів у спині та проблем. Надмірна вага живота робить додатковий тиск на м’язи спини і в кінцевому підсумку може дестабілізувати хребет.

Коли у вас поганий тонус м’язів і надлишок жиру на животі, м’язи сідниць і ніг повинні компенсувати силу, яку повинні забезпечувати м’язи живота.

З часом у вас з’являться болі в спині, перенапруження спини та ще більш серйозні проблеми зі спиною. На щастя, зміцнення м’язів живота за допомогою регулярних фізичних вправ і приєднання до програми схуднення видалить надлишки жиру та зменшить тиск на м’язи, кістки та суглоби.

Викликає сильний біль у суглобах

Ваше тіло покладається на м’язи живота для підтримки під час більшості фізичних навантажень, які ви робите протягом дня. Незалежно від того, ходите ви, сидите, стоїте, займаєтеся спортом або тренуєтеся, м’язи живота діють на стабілізацію тіла під час старту та зупинки рухів.

Коли м’язи живота слабкі, суглоби поглинуть всю силу цього фізичного навантаження. Через деякий час ви почнете відчувати біль у суглобах, особливо в колінах, стегнах і спині. У міру схуднення на суглоби буде надаватися менше тиску, а м’язи живота стануть міцнішими та надійнішими.

Що ви можете зробити, щоб втратити жир на животі

Що ви можете зробити з пухким животом? Слідкуйте за своєю вагою, дотримуючись здорового харчування та регулярних фізичних навантажень середньої інтенсивності. Дослідження показують, що найкращий спосіб вправ для зменшення надлишкового жиру на животі - це аеробні вправи. Хоча тренування з обтяженнями можуть допомогти вам схуднути та тонус, аеробні вправи швидше скинуть зайвий жир.

Використовуючи статистичну техніку, яка називається мета-аналізом, вчені змогли визначити, маючи вибірку більше 2000 людей, що аеробні вправи зменшують жир у животі, тоді як тренування з обтяженнями не мають ефекту.

Тож якщо ви шукаєте спосіб збільшити втрату жиру на животі, зосередьтеся на аеробних вправах. Види аеробних вправ включають біг, плавання, їзду на велосипеді, катання на роликах, футбол, заняття спінінгом, зумбу та, в основному, будь-які вправи, які підтримують пульс високим і пітливим.

Крім того, ви можете вибрати здорову дієту, яка складається з нежирного білка, фруктів і овочів з низьким вмістом глікемії та корисних жирів. 80% втрати ваги припадає на дієту, а це означає, що ви повинні мати стабільно здорову дієту, щоб викликати втрату жиру на животі.