Як вправитись з травмою руки

Плечі, лікті та інше - о боже!

Немає нічого подібного на те, щоб потрапити у фітнес-канавку. Ви зберігаєте звичку, з нетерпінням чекаєте своїх піт-сеансів, бачите результати, а потім — бум!

Проскок сюди або падіння туди, і ви опиняєтесь - здавалося б - поза роботою з травмою руки.

Як пояснює експерт з терапевтичної йоги Дайан Маласпіна, відновлення після травми руки (або будь-якої травми) - це процес, який може розчарувати, коли вам потрібно зробити перерву у тренуванні.

Однак є срібна підкладка. Напружена або поранена рука змушує думати про вправи через інший об'єктив.

"Спробуйте інший тип тренування, щоб допомогти вам підтримувати свої цілі в галузі охорони здоров’я та охоплювати ті частини тіла, які не постраждали", - заохочує вона.

"Будьте готові відступити за інтенсивністю і зупиніть свій вибір на більш повільних, уважних рухах". Прекрасний варіант - йога. Дізнайтеся більше в додатку Aaptiv.

Якщо ви відчуваєте боротьбу з болем у лікті або плечі, ви все ще можете залишатися активними за допомогою декількох модифікацій.

Тут фахівці з фітнесу пропонують найкращі поради щодо того, як потренуватися, якщо у вас травма руки.

Зніміть вагу - включаючи вагу тіла.

Залежно від того, яка частина вашої руки в даний час заживає, підняття та захоплення може виявитись майже неможливим, каже фізіотерапевт Лорен Лоберт, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S.

Це означає, що такі рухи, як віджимання або відрижки, будуть створювати зайве навантаження на ваше тіло. Якщо винуватцем болю є ваше плече, нерозумно піднімати гантель - або будь-яку іншу вагу - над головою.

Натомість Лоберт пропонує зміцнити обертальну манжету за допомогою внутрішніх та зовнішніх обертань на боці (це допоможе вам отримати більше сили). Крім того, у вас, ймовірно, є повний спектр рухів нижньою частиною тіла, включаючи присідання, випади та посилення.

Як тільки ви почнете відновлювати витривалість, ви можете поступово додавати кілограми, але пам’ятайте, що слід діяти обережно.

“Щоб доповнити діяльність верхньої частини тіла, зменшіть вагу і зробіть більше повторень, щоб уникнути роздратування вашої руки від рухів. Зосередьтеся на повільному та контрольованому русі. [Це] може зажадати від вас скоротити діапазон рухів, щоб уникнути болю », - радить Лоберт.

Подумайте про носіння брекета.

За словами спеціаліста з ортопедичних вправ Кері Раффл, C.P.T., найпоширеніші травми рук включають тенісний лікоть і лікоть гравця в гольф (тисячі людей отримали полегшення від цього), коли зовнішня або внутрішня частина ліктя та передпліччя хитка.

Перш ніж докладати занадто багато зусиль, важливо поговорити з перевіреним медичним працівником. Однак Раффл каже, що брекет, що чинить тиск на розгиначі передпліччя (зовнішня частина руки), може забезпечити деяке полегшення симптомів.

За допомогою цієї невеликої кількості TLC ви можете продовжувати тренувати руку, але модифікованими, повільними рухами без ваги, поки ви належним чином не зцілитесь і більше не відчуєте напруження.

Спалюйте калорії на машинах.

Ви, мабуть, не поб'єте свого останнього рекорду зі стану тяги чи жиму лежачи. Але Маласпіна каже, що ви все одно можете спалити основні калорії та прискорити пульс, проводячи час на кардіотренажерах у тренажерному залі.

Насправді, оскільки ви не можете триматися за еліптичну або бічну сторону бігової доріжки, вам доведеться ще більше працювати, щоб рухати ремінь і підтримувати швидкість.

Якщо ви все-таки хочете попрацювати над нарощуванням м’язів, підніміть погляд - вірніше, починайте підніматися. “Підйом по сходах націлений на великі групи м’язів нижньої частини тіла та серцевини, спалюючи калорії та розвиваючи витривалість. Підйом по сходах має незначний вплив та легший вплив на суглоби », - пояснює Маласпіна.

Ознайомтеся з еліптичними тренуваннями та біговою доріжкою, які ми щойно додали в програму Aaptiv.

Після кардіотренування перевірте, чи є у вашому місцевому тренажерному залі реформатор пілатесу. Це, за словами Маласпіни, може бути корисним для людей з травмою руки.

"Є багато вправ пілатесу, спрямованих на черевний прес, сідниці та внутрішню поверхню стегон", - каже вона. "Вас також підтримає реформатор, тому вам не доведеться нести важку руку".

Практикуйте мобільність.

Залежно від характеру травми, рухова робота може принести користь вашому тілу (і рукам), говорить Джил Маккей, C.P.T. Одним із початків є настінна гірка.

Встаньте спиною до стіни, а руки витягніть прямо перед собою. Потім Маккей каже, щоб перед поверненням рук у вихідне положення насунули руки на голову ліктями якомога ближче до стіни.

Ще один спосіб покращити діапазон руху - це створити I, Y, T і виконати «годинникові стрілки», щоб зміцнити свої слабкі плечі.

Змініть свій графік.

Фітнес-професіонал Кіра Вільямс каже, що, хоча люди з хворобливими травмами плеча або ліктя можуть бути втрачені, щоб пропустити тренування рук, важливо не нехтувати своїм ядром або нижньою частиною тіла в процесі.

Це вимагає певної перебудови вашого режиму тренування, але все одно збереже вашу вагу та життєвий тонус.

Ось як може виглядати переглянутий графік:

Понеділок: Тяжкий день
Вівторок: біг спринтів та основна робота
Середа: ходьба та фізіотерапія для руки, якщо вам це потрібно
Четвер: машинна та основна робота
П’ятниця: день ноги, візьміть два
Субота: біг або машинний спринт та основна робота
Неділя: відпочинок

Не дозволяйте простій травмі руки перешкоджати тренуванням. Однак пам’ятайте про свою травму та будьте обережні, щоб не перевтомити її і не посилити травму.

Пропустіть тяжкості або вправи з обтяженнями та зосередьтеся на кардіо та інших основних областях вашого тіла - Aaptiv може допомогти вам у цьому.

Пов’язані статті

Роздільну здатність, яку ви можете встановити будь-коли

8 запитань, які слід задати собі перед тим, як визначити дозвіл чи намір

Зв'язок між фінансовим здоров'ям та фізичним здоров'ям

Деякі речі, про які слід пам’ятати, купуючи цю Чорну п’ятницю

Як працювати з травмою руки

Плечі, лікті та інше - о боже!

Підпишіться

Ласкаво просимо до путівника з вашого найздоровішого життя. Aaptiv надає найвищу якість інформації про фізичний стан та здоров’я від особистих тренерів та експертів галузі. Підпишіться зараз на тижневу порцію натхнення та освіти.