Як використовувати м’ячі для тенісу для самостійного масажу болю в попереку

Тенісні м'ячі діють як пінопластові валики і можуть бути корисними для полегшення болю в попереку. Масаж попереку тенісними м’ячиками може допомогти послабити м’які тканини, зняти напругу, зняти захоплені нерви та поліпшити гнучкість. 1, 2

Масажна терапія попереку може допомогти полегшити біль і посилити кровотік.
Див. Масажну терапію болю в попереку

Цей блог пояснює цілющі переваги використання тенісних м’ячів для самомасажу та пропонує 3 унікальні та ефективні способи використання тенісних м’ячів для полегшення болю в попереку та/або ногах. Як альтернативу, якщо вам потрібен більш сильний тиск, таким же чином можна використовувати і кульку з лакросом.

Масажі з тенісними м’ячами можуть сприяти загоєнню попереку

Ефект ролика від тенісних м’ячів може мати як локальний, так і загальний вплив на полегшення болю в попереку. Коли ви масажуєте поперек тенісним м’ячем, це, як правило, призводить до таких змін у хворих тканинах 1:

Знижує напругу в м’язах та сполучних тканинах
Покращує роботу судин і збільшує кровотік
Сприяє надходженню цілющих поживних речовин та живлення
Вивільняє ендорфіни (природний гормон, що бореться з вашим тілом), щоб зменшити загальне сприйняття болю 4

Ефект масажу також зменшує гіперактивність нервів у попереку, зменшуючи кількість больових сигналів, що надходять у мозок. 1

3 способи використання тенісних м’ячів для полегшення болю в попереку та ногах

Полегшіть біль у попереку вдома або в офісі за допомогою тенісних м’ячів, дотримуючись наступних порад:

1. Закріпіть два тенісні м'ячі для масажу попереку на спині

Для цього DIY-масажу вам знадобиться пара тенісних м’ячів і скотч:

Помістіть 2 тенісні м’ячі поруч один з одним і використовуйте стільки скотчу, скільки потрібно, щоб закріпити м’ячі у цій формі. По завершенні тенісні м’ячі та клейка стрічка будуть виглядати як арахіс.
Покладіть тенісні м’ячі на землю, а потім ляжте на них у положенні лежачи на спині (лежачи лицем вгору), тримаючи коліна зігнутими. М'ячі для тенісу повинні бути паралельні вашій талії і центровані трохи вище попереку. Кожен тенісний м'яч повинен розташовуватися таким чином, щоб він контактував з м'язовою тканиною (м'язи еректора хребта) по обидва боки хребта (кісткові виступи, що виступають із вашої спини, так звані остисті відростки, повинні знаходитися між тенісними м'ячами).
Налаштовуйтесь, поки не почуваєтесь врівноваженим і комфортним, а потім підніміть обидві руки пальцями, спрямованими до стелі. Тримайте руки максимально прямо.
Починаючи з правої або лівої руки, повільно опустіть руку назад до голови. Тримаючи руку прямо, сміливо зігніть шию назад, опускаючи руку.
Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім повільно поверніть його у початкове вихідне положення.

Ви відчуєте, як захищені кульки м’яко тиснуть і масажують хворі тканини, коли рухаєте руками вперед-назад. Повторіть ту ж дію з іншою рукою. Повторіть цей масаж 4 рази для кожної руки.

2. Натисніть тенісний м’яч на поперек, щоб полегшити біль у спині

Ви також можете використовувати м'яч, сидячи на стільці, і обережно натискайте на хворе місце, використовуючи вагу тіла.

3. Прокочуйте тенісний м’ячик під кожною ногою для полегшення болю в попереку та ногах

Підкотіть тенісний м’ячик під ногу від кінця пальця до п’ят. Більше зосередьтеся на натисканні вздовж внутрішньої дуги підошви. Натискайте якомога сильніше, поки ви катаєте м’яч, але уникайте болю. Виконуйте цей масаж від 2 до 4 хвилин за раз. 3

Використання тенісних м’ячів під ногами дозволяє негайно та ефективно розтягнути м’язи підколінного сухожилля та литок та покращити гнучкість попереку, полегшуючи біль. 3

Масаж може допомогти розслабитись і оздоровити тканини нижньої частини спини, а також допомогти розслабити м’язи перед вправами чи розтяжкою. Тримайте під рукою 2 тенісні м’ячі та використовуйте їх у себе вдома або під час роботи, щоб не напружувати м’язи попереку та ніг. Також націлюйтесь на вправи або виконуйте прості розтяжки, щоб допомогти відновити та зміцнити м’язи, запобігаючи повторному болю.