Як виконати вправу для мосту з глютеном + Переваги цього кроку

Зміцнення м’язів у задній частині тіла пропонує деякі основні переваги. Це включає нижню частину спини, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та литки (низка м’язів, яку часто називають задньою ланцюгом). Один з моїх улюблених способів зміцнити ці м’язи - це завжди надійні вправи на мосту.

Коли ви правильно робите цей хід, вправа на міст може допомогти покращити поставу, поліпшити спортивні показники та запропонувати ряд інших переваг.

Однак, якщо його виконати неправильно, міст може призвести до надмірного набору еректорів хребта та підколінних сухожиль, що може призвести до болю в попереку.

Тож перед тим, як додати цей крок до своєї повсякденної рутини та скористатися всіма перевагами, навчіться виконувати бридж-вправу з бездоганною формою.

Як зробити місток.

Як:

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на землю. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон і паралельно. Таз повинен бути нейтральним. Щоб знайти це положення, дозвольте вашим стегнам оселитися в тому місці, де ваша лобкова кістка вирівнюється до верхньої частини кісток стегна.
Після налаштування засуньте ноги в підлогу, щоб активувати сідниці, і повільно підніміть стегна вгору до стелі. Поки нижня частина грудної клітки підніметься від підлоги, ви хочете зосередитись на тому, щоб торс залишався нерухомим, коли ви відкриваєте передню частину стегон.
Зробіть паузу вгорі, а потім повільно відпустіть сідниці, опускаючи стегна назад до землі.

Ви знаєте, що освоїли цей крок, якщо відчуваєте, що спочатку активізуються ваша серцевина і сідниці, а потім другі. Якщо ви відчуваєте роботу переважно в попереку або в підколінних сухожилках, це означає, що ви недостатньо зачіпаєте сідниці на початку підйому, і ви можете виконувати розгинання нижньої частини спини замість розгинання стегна.

Якщо це так, спробуйте рухатися трохи повільніше і зосередьтеся на тому, щоб ваші ребра були важкими, коли стегна піднімаються вгору. Ви також можете спробувати прокатувати піну або розтягнути чотириголовий м’яз перед нанесенням містка, оскільки щільні чотирикутники можуть гальмувати розгинання стегна і стимулювати надмірні рухи в попереку.

Якщо вам зручно цим кроком, ви можете збільшити фізичний виклик, додавши підйоми однієї ноги або поставивши під ноги м'яч BOSU або Swiss.

Переваги мостових вправ.

На додаток до зміцнення м’язів заднього ланцюга, регулярне виконання мостових вправ має ряд переваг. Ось кілька причин, щоб часто або навіть щодня додавати мости до своєї звичної роботи:

1. Зменшити біль у колінах та спині.

Задній ланцюг (сідничні м’язи та підколінні сухожилля), як правило, нехтується. Будь то щоденні заняття чи високоінтенсивні тренування, квадрицепси зазвичай беруть верх і виконують більшу частину роботи. На жаль, ця картина призводить до щільних ІТ-смуг, що може призвести до болю в колінах і спині, оскільки домінування одного м’яза над іншим може призвести до травми. На щастя, мости повною мірою зачіпають цей задній ланцюг, вирівнюючи використання м’язів.

2. Поліпшення спортивних результатів.

Сильні сідничні м’язи є ключовим фактором, коли справа доходить до виробництва енергії. Сила - це те, що допомагає всім спортивним рухам. Посилення сідничних м’язів допоможе швидше спринтувати, стрибати вище та бути вибухонебезпечнішим на майданчику чи полі.

3. Зміцніть своє ядро.

Мостова вправа активізує всі основні м’язи, включаючи поперечний черевний, прямий м’язи живота та косі м’язи. Виконання будь-якого варіанта мосту глибоко опрацьовує ці м’язи, що допоможе вашому організму краще функціонувати в інших тренуваннях та повсякденному житті.

4. Покращуйте свою поставу.

Міст формує міцність в сідничних м’язах та спинах еректора, які допомагають вам підтримувати правильну поставу, коли ви сидите або стоїте протягом тривалого періоду часу. Цей крок також зміцнює серцевину, яка завжди допомагає у поставі.

Варіації мостових вправ.

Готові підняти мостові вправи на новий рівень? Ось п’ять варіацій містка, щоб тонізувати і зміцнити своє тіло. Плюс, можливість створити повне тренування, орієнтоване на бридж.

Резюме

Час: 15 - 20 хвилин
Обладнання: немає
Інструкції: Для повного тренування виконайте кожен хід за вказаною кількістю повторень, перш ніж переходити до наступної вправи. Виконайте всю процедуру тричі.

1. Одноногий міст

Як: Ляжте на спину, зігнувши коліна в ширині стегон і руки біля боків. Введіть праве коліно в груди і тримайте його на місці. Тримайте ногу на підлозі, а зігнуте коліно. Займіться сідничними м’язами і підніміть стегна якомога вище. Піднімаючи, формуйте пряму лінію від голови до колін. Затримайтеся у найвищій точці 2–3 секунди і опустіться назад на підлогу. Виконайте 20 повторень з кожного боку.

2. Зважений міст

Як: Ляжте рівно на спину, зігнувши коліна, а ноги шириною стегон. Тримайте обтяжувач на стегнах і тримайте його на місці руками, щоб весь час стабілізувати його. Займіться сідничними м’язами, щоб підняти стегна якомога вище (переконайтеся, що підйом підходить від сідничних сідниць, а не попереку, тримаючи спину прямою і зайнятою серцевиною). Поверніться назад у центр і повторіть рух. Виконайте 10 повторень.

3. Перевернутий міст

Як: Ляжте рівно на спину правою ногою на стійку лавку або коробку. Введіть ліве коліно в груди і весь час тримайте на місці. Підніміть стегна якомога вище, натискаючи правою ногою на лаву, щоб підняти. Поверніться назад на підлогу і повторіть рух. Виконайте 10 повторень з кожної сторони.

4. Вузький міст

Як: Лежте на спині, постійно склеюючи стопи і коліна. Займайте сідниці та внутрішню поверхню стегон, піднімаючи стегна вгору. Затримайтеся вгорі на 2-3 секунди, а потім опустіться назад. Не дозволяйте ногам розійтися. Виконайте 20 повторень.

5. Імпульси мосту

Як: Ляжте на спину, зігнувши коліна, затиснувши руки в килимок, а ноги на ширині стегон. Підніміть стегна якомога вище. Опустіть стегна на дюйм, а потім підніміть їх на дюйм. Продовжуйте цей невеликий діапазон рухів протягом 30 повторень.

Однак, якщо ви вирішите включити вправу в бриджі у свою рутину, це може допомогти зміцнити кілька груп м’язів у вашому тілі та запропонувати ряд фізичних переваг.