Як ваш менструальний цикл впливає на тренування та дієту

Ця стаття розповідає про те, як ви можете максимально використовувати свої гормони під час менструального циклу, щоб добре працювати в тренажерному залі та дотримуватися дієти.

Допис про ваш "час місяця"

Я пишу цей щоденник для жінок, які, як і я, раніше ніколи не зупинялись і не замислювались над тим, який у мене час місяця. Нам виповнюється 11,12,13 або якого б то не було віку, і раптом ваше тіло показує, що ви фізіологічно здатні завагітніти з менструацією.

Я пам’ятаю, явно думав, що це настільки несправедливо, що я не хочу мати дитину, поки мені не виповниться 20 років, чому я мушу страждати з ними стільки років тому!

Скажіть все разом - "Тьфу, це так несправедливо !"

Ще зовсім недавно я ніколи не думав надто багато про свій період. Це просто щось трапилось, я знав, що почуваюся трохи дерьмово, хочу з’їсти все, що є на очах, і мати живіт, який протягом кількох днів був схожий на перенадуту повітряну кулю. Я прийняв це як рівне для курсу і продовжив ... поки не почав тренуватися.

Копаючи трохи глибше

Приблизно рік тому я почав набагато більше усвідомлювати, що переживало моє тіло, коли закінчилася менструація, але все ще хотів підтримувати тренування. Я помітив би, що кілька тижнів я почувався б чудово у тренажерному залі, на тарілці було більше тарілок, у мене було багато енергії, а потім інколи я ледве міг витягуватися з ліжка, не кажучи вже навіть про тренування.

Коли я знайшов силові тренування, це справді відкрило мені очі на вплив мого циклу

Я скористався шансом навчитися, що відбувається всередині, і це складніше, ніж я уявляв. Можливо, ви абсолютно невідомі, але я цього не мав, тому думав, що отримаю кілька балів, щоб допомогти кожному, хто цікавиться, можливо, бореться і хотів би скористатися її циклом.

Я збираюся піти на досить високий рівень, оскільки я не претендую на те, щоб бути лікарем або в будь-якому випадку глибоко розуміти біологію, але тут іде ...

Що таке менструальний цикл?

Отже, менструальний цикл - це саме такий цикл. Це виділення незаплідненої яйцеклітини та осипання шару матки. Цей цикл зазвичай займає близько 28 днів, але може відрізнятися від людини до людини. У нашому циклі є чотири фази - вони відомі як Ранній фолікулярний, Пізній фолікулярний (де відбувається овуляція), Ранньо-середній лютеїновий та Пізньо-лютеїновий (початок менструації).

Я люблю цю картинку. Каже все насправді

Зазвичай ми просто чуємо про те, що наш менструальний період складається з двох фаз (фолікулярна 14 днів і лютеїнова 14 днів), це легко зрозуміти і менш технічно, але розуміння всіх цих фаз переваг і недоліків може бути для вас вирішальним, ви могли б мати глибші знання в те, коли ти можеш зробити найкращу роботу в тренажерному залі, розбити фітнес-клас, придбати нові джинси або провести ледачий день!

Цей графік допомагає описати, що відбувається у вашому тілі. Мабуть, найголовніше, що саме чіткі зміни естрогену та прогестерону мають найбільший вплив на наші перепади настрою, рівень енергії, апетит, споживання палива та ефективність.

Гормони коливаються щодня, не однаково два дні.

Переваги фізичних вправ - «Велосипедні прогулянки разом із циклом»

Пам'ятаючи про пропорції естрогену та прогестерону у вашому тілі, ви можете змінити своє харчування та фізичні вправи, щоб максимізувати переваги та мінімізувати мінуси кожної з чотирьох фаз.

Ось декілька основних принципів, яких слід дотримуватися щодо тренувань та харчування залежно від того, де ви знаходитесь у своєму циклі. Це розглядається як підхід, заснований на менструальному циклі (MCBA), для підтримки «їзди на велосипеді разом із циклом». Звичайно, кожна жінка різна, навіть від одного циклу до іншого, але це виступає загальним керівництвом.

БУДЬ ЛАСКА, ЗАПИШИ: Якщо ви приймаєте протизаплідні таблетки, коливання гормонів згладжується, тому очікуйте, що деякі з наведених нижче будуть менш перебільшеними.

ЕТАП 1 - РАННІЙ ФОЛІКУЛЯР (тиждень 1)

Що відбувається в ранній фолікулярній фазі?

ранній фолікулярний фаза починається і включає менструацію, вважається день від 0 до приблизно день 14. На початку цієї фази у вас буде найнижчий рівень естрогену, який поступово накопичуватиметься, коли ви потрапите в пізній фолікуляр. (Естроген - це жіночий стероїдний гормон, який надсилає повідомлення утробі матері про зростання та скидання оболонки з попереднього циклу).

Рівень прогестерону залишається незмінним, як і середня температура тіла. Прогестерон виробляється яєчниками і говорить утробі матері перестати рости і дозрівати, готуючись до можливої вагітності.

Звичайно, стара добра тітка Фло тоді відвідує нас і наш період починається. Це перший день вашого періоду, який триває близько 5 днів, починаючи з 0-го дня.

На цьому етапі ви цілком можете почуватися нормально. Зараз хороший час, щоб розпочати цю нову дієту або режим тренувань, який ви відкладали.

Як ви можете почуватись на ранній фолікулярній фазі

На цій фазі ви знову почнете відчувати себе, коли симптоми ПМС починають стихати. Оскільки в цій фазі у вас буде найнижча кількість естрогену, ваш тестостерон буде більш вираженим. Як результат, у фізіологічному відношенні ви будете «найбільше схожий на чоловіка», і це іноді називають «Силою періоду».

Стефі Коен - це машина! У неї є кілька серйозних "Сила періоду"!

Ймовірно, до 2-3-го дня (під час менструації) у вас повинно спостерігатися менше тяги внаслідок зниження рівня серотоніну, затримка води почне йти, менструальні спазми можуть бути меншими, і у вас «повинно бути менше перепадів настрою. Швидше за все, ви почуватиметесь більш мотивованими та захопленими.

Вправи на цьому етапі

Це чудовий час, щоб розпочати нову програму тренувань, оскільки мотивація висока.
Деякі жінки можуть виступати надзвичайно добре і відчувати себе особливо сильними на тренуваннях
Вимірювання складу тіла слід проводити зараз, оскільки рідина розподіляється рівномірніше і здуття зменшується

Харчування під час цієї фази

Це чудовий час для введення нового плану харчування, знову ж таки завдяки настрою та мотивації
Через втрату крові корисно збільшувати продукти, багаті залізом
Збільште продукти, багаті вітаміном С
Включіть протизапальну їжу

Чудовий час розпочати новий підхід до здорового харчування

ЕТАП 2 - ПІЗНИЙ ФОЛКІЛЮР (тиждень 2)

Що відбувається в пізній фолікулярній фазі?

На цьому тижні фолікулярної фази естроген наростає і досягає максимуму для дозрівання фолікулів. Гормон LSH стимулював яєчник виробляти приблизно від 5 до 20 фолікулів, і ці фолікули дозрівають до овуляції.

Як ви можете почуватись у пізній фолікулярній фазі

Через те, що естроген домінує, ви можете відчути позитивний вплив цього на ріст, силу та силу м’язів. Можливо, ви відчуваєте себе досить сильно, у вас буде найвища толерантність до болю, підвищений рівень витривалості та краще відновлення м’язів після тренувань. На цьому етапі покращується чутливість до інсуліну, і жир є переважним джерелом палива.

Зараз я дійсно помітив фолікулярну фазу та всі переваги, які я можу отримати від неї. Я використовую це на свою користь якнайкраще.

Вправи на цьому етапі

Жінки можуть тренуватися інтенсивніше та з більшою інтенсивністю - Настав час «кинути виклик» собі
Завдяки чутливості до інсуліну можна виконувати вищі гліколітичні дії
Пріоритетні традиційні тренування сили та нарощування м’язів, з деякими HIIT

З найвищим потенціалом гіпертрофії м’язів це чудовий час для прогресу в силових тренуваннях

Харчування під час цієї фази

Апетит і голод будуть придушені, як і ваш BMR
Вуглеводи будуть легше оброблятися, тому ви можете збільшити їх, щоб забезпечити ефективність, мінімізуючи зберігання у вигляді жиру
Це сприятливий час, щоб вбудувати перерви в дієті або повторно годувати їжу/дні через чутливість до інсуліну

ЕТАП 3 - РАННІШИЙ ЛЮТЕЙЛ (3-4 тиждень)

Що відбувається на початку фази середини лютеїну?

У межах ранньої та середини лютеїнової фази, овуляція ініціюється різким підвищенням рівня прогестерону, як правило, близько 14 дня. Овуляція - це коли ваше тіло випускає яйцеклітину в маткову трубу з надією на запліднення!

Рівень вашого естрогену знову починає підвищуватися, це викликає пік обох гормонів. Швидкість метаболізму в Базелі (BMR) збільшується приблизно на 10% (100-250 калорій на день), тоді як чутливість до інсуліну знижується.

Підвищення рівня прогестерону матиме катаболічний ефект (руйнування м’язів) і буде накопичуватися більше жиру. Крім того, стимулюється апетит, щоб стимулювати здорову потенційну вагітність.

Анаболічний проти Катаболічний

Як ви можете відчувати себе на початку фази середини лютеїну

Хоча овуляція, як правило, становить лише близько 2 днів, вона має свої переваги. Цікаво, що дослідження показало, що жінки, що овулюють, сильніші на 11% як в руці, так і в квадрицепсі. Це ідеальний час, щоб спробувати цей ПБ, але це має і зворотний бік ... ризик травмування під час овуляції вищий.

Поєднання естрогену, що впливає на ваш нервово-м’язовий контроль, у поєднанні з катаболічними ефектами прогестерону означає, що ви не збираєтесь сприймати цей розум до м’язового зв’язку і це може спричинити травму. Припускають, що в цій фазі в 4-8 разів більше шансів отримати травму.

На цьому етапі можуть почати проявлятися симптоми ПМС, і ви можете помітити падіння мотивації та ентузіазму.

Вправи на цьому етапі

Швидше за все, досягти особистих рекордів за цей час завдяки максимальному загальному статевим гормонам
Скористайтеся перевагами посиленого зчеплення та сили чотириголового м’яза - наприклад, тяга
Введіть більше грунтовних та активізуючих рухів, щоб збільшити зв’язок між розумом та м’язами

Щоб допомогти покращити цей зв’язок з м’язами розуму, попрацюйте над деякою активацією м’язів (наприклад, сідничні мости перед присіданням штанги)

Харчування під час цієї фази

Пам’ятайте про підвищений апетит і обирайте більше ситних продуктів, таких як білки, жири, омега-3 жирні кислоти та клітковина
Почніть відмовлятися від споживання вуглеводів через зменшення чутливості до інсуліну

ЕТАП 4 - ПІЗНІЙ ЛЮТЕАЛЬНИЙ (тиждень 4/5)

Усім їдьте з дороги, вона перебуває в лютеїновій фазі!

Що відбувається в пізній лютеїновій фазі?

Якщо припустити, що вагітності немає, рівень естрогену та прогестерону починає падати на цій останній фазі. Як результат, чутливість до інсуліну в цій фазі є найнижчою, як і ваш серотонін * (гормон відчуття). У відповідь відбудеться каскад наслідків для вашого мислення, потягу до їжі та енергії.

Пізня лютеїнова фаза, швидше за все, настане тоді, коли ви відчуєте більшість симптомів ПМС та зміни настрою.

Затримка води в лютеїновій фазі вища, тому уникайте ваг ... десь від 0,5 до 10 фунтів вважається нормальним збільшенням ваги води. Я особисто схильний набирати близько 2 фунтів, але нарешті зрозумів, що це просто вага води, і вона відходить так швидко, як і триває.

Як ви можете почуватися в пізній лютеїновій фазі

На цьому етапі мотивація та ентузіазм будуть найнижчими, як і рівень енергії. Я називаю це своєю фазою "f ** k it". Я взагалі не можу заважати мені робити тут дуже багато.

Звучить знайомо?

Солодке та солоне бажання може перевершувати ваші думки, тож ви отримуєте короткий прийом серотоніну *. Тяга до шоколаду надзвичайно поширена, оскільки в його солодкому є жир, магній і триптофан (який виробляє серотонін), і він виділяє ендорфіни. * Мені так важко протистояти тязі на цій фазі, тому, замість того, щоб боротися з нею, йдіть з цим. Це звучить недисципліновано, але причина, з якою я, як правило, не боюся з цим, полягає в тому, що приємна рятувальна грація з нашою лютеїновою фазою полягає в тому, що наш рівень метаболізму є найвищим.

З піку симптомів ПМС досягають всім звичні перепади настрою, емоції, здуття живота, болі сиськи ... список можна продовжувати! Підвищена також температура тіла. На додачу до цього у вас можуть виникнути деякі проблеми з кишечником, такі як запор або діарея.

Якби хлопці лише розуміли ...

Вправи на цьому етапі

Вам, швидше за все, доведеться коригувати параметри тренувань
Якщо ви відчуваєте біль у животі, зменшіть вагу під час тренувань
Зменшіть інтенсивність вправ - або зменшивши вагу, виконуючи роботу з більшою вагою тіла, відпрацьовуючи навички/рухи або більше рухів на основі потоку
Замініть HIIT на легкі до помірних вправ на основі жиру
Впроваджуйте стратегії уважності - ходьба, дихання, медитація, йога - вони можуть допомогти при настрої, стресі та тязі
Якщо вам потрібно, візьміть пару днів повністю, впевнені, що ваш прогрес не постраждає, якщо ви будете тримати весь місяць у контексті.

Час, можливо, знизити вагу і зробити більше повторень.

Харчування під час цієї фази

Тяга до солодкого/солоного поєднання та їжа, що забезпечує комфорт (переважно шоколад), може взяти верх - запровадити практики уважності, як зазначено вище
Включіть високоякісний 70% + темний шоколад, що забезпечує всі переваги шоколаду з меншою кількістю калорій, недоліки і важче споживати
Збільште споживання калорій за допомогою білка та/або жиру
Вуглеводи слід тримати під контролем через зменшення чутливості до інсуліну
Збільште продукти, багаті магнієм
Уникайте кількох днів таких продуктів, як кава, щоб обмежити рідкий стілець
Якщо ви хочете втратити жир - зараз сприятливий час поставити собі за мету низькокалорійну дієту завдяки вищому обміну речовин

Нехай обіймаються, не соромлячись

Ми жінки, у нас є періоди, нам слід пишатися тим, що проходить наше тіло, і охоплювати всі переваги, які може принести наш менструальний цикл. Те, що я підсумував вище, сподобається більшості речей, від жінки до жінки різниться.

Особисто, коли у мене місячні, я все ще страждаю від млявості, здуття живота і, як правило, трохи шкодую себе. Чудово взяти до відома, на якій фазі ви перебуваєте, і подивитися, як ви знаходите свою тягу, тренування та енергію.

Можливо, якщо ви будете вести облік протягом декількох місяців, ви помітите закономірність та будете краще підготовлені для роботи з кожною фазою та різними стадіями.

Щоб підсумувати:

ЕТАП1 - ранній фолікулярний - Почніть цю нову програму тренувань або дієту. Розбийте ці важкі ваги. Вуглеводи не є ворогом. Приміряйте ті джинси, на які ви придивлялися.

ЕТАП 2 - пізній фолікулярний - Киньте виклик собі більш високої інтенсивності та надайте пріоритет традиційним силовим тренуванням. Подумайте про переривання годування або перерви в дієті, оскільки підвищена чутливість до інсуліну.

ЕТАП 3 - Лютеал раннього середини - Встановіть наступний PB. Збільште кількість жирів і білків, якщо ви голодніші, і почніть знижувати вуглеводи.

ЕТАП 4 - Пізній лютеїн - Налаштуйте тренування на зниження ваги, одночасно збільшуючи кількість повторень, більший рух на основі потоку та відмовляючись від HIIT. Побудуйте свої практики уважності, візьміть пару квадратів темного шоколаду, контролюйте вуглеводи і уникайте продуктів, що викликають.

Тепер де печиво та моє пі ... я перебуваю в лютеїновій фазі! 😉

Велосипед із своїм циклом! #BeYourBest