13 порад щодо довгострокового збереження втрати ваги

Переглянути всі категорії

Категорії

  • Подивитись все
  • Активне старіння
  • Зміна поведінки
  • Бізнес
  • Тренування серцево-судинної системи
  • Коригуюча вправа
  • Міркування щодо хвороби
  • Вправа Наука
  • Відповідні факти
  • Фітнес
  • Групова вправа
  • Система охорони здоров’я
  • Медицина способу життя
  • Харчування
  • Надмірна вага та ожиріння
  • Дизайн програми
  • Силові тренування
  • Жіноче здоров'я
  • Молодість

щодо

Ви багато працювали, щоб схуднути, внісши зміни до своїх програм харчування та фізичних вправ. Тепер, коли ви досягли своєї цільової ваги чи розміру, починається справжня робота. Підтримання здорової ваги може бути складним завданням, а для деяких людей навіть важчим, ніж схуднення.

Доктор Кевін Холл, експерт з метаболізму в Національному інституті діабету та хвороб органів травлення та нирок Національного інституту охорони здоров’я нещодавно опублікував результати свого шестирічного дослідження учасників телевізійного шоу «Найбільший невдаха». Він виявив, що всі, крім одного, люди, яких він вивчав, повернули собі всю або більше ваги, яку вони втратили. Але ще більш вражаючим було те, що рівень метаболізму в стані спокою значно впав, настільки, що відновлення ваги було неминучим. Швидкість обміну речовин у спокої учасників продовжувала залишатися низькою навіть після того, як вони повернули вагу.

Зараз ми вже знаємо, що тіло з більшою вагою спалює більше калорій, ніж те саме тіло з меншою вагою, оскільки для переміщення та збереження життя менше маси. Однак при втраті ваги слід поглянути на кілька змінних: як швидко відбулася втрата ваги, і скільки втраченої ваги надходило з жиру і скільки надходило з нежирної тканини, в першу чергу м’язової маси.

М'язова маса безпосередньо пов'язана зі швидкістю обміну речовин у стані спокою, оскільки ця тканина потребує більше калорій, щоб підтримувати життя. Коли чиста м’язова маса становить значну частину загальної втрати ваги, швидкість метаболізму в спокої вимагає занурення. Однак програма схуднення, яка сприяє силовим тренуванням для збільшення м’язової маси, може потенційно компенсувати спад метаболізму.

Хороша новина полягає в тому, що можна досягти тривалого підтримання ваги. Скористайтеся наведеними нижче порадами, щоб допомогти вам досягти цілей щодо схуднення:

1. Дотримуйтесь і рівня активності, і плану харчування.

Ми часто бачимо, як люди використовують досягнення своєї мети щодо схуднення як знак того, щоб зупинити те, що вони роблять, відзначити і згодом повернутися до своїх старих звичок. На жаль, це рецепт набору ваги. Що б вам не знадобилося, щоб допомогти вам схуднути, це той самий план, який допоможе вам утримати його - звичайно, з деякими налаштуваннями. Пам’ятайте, ви більше не спалюєте ту саму кількість калорій, що і тоді, коли були важчими, тому вам доведеться перерахувати свої потреби в калоріях та внести корективи у своє харчування та/або фізичні вправи.

2. Побудуйте ці м’язи.

Як було сказано раніше, м'язова маса безпосередньо пов'язана з вашим рівнем метаболізму у спокої. Більша м’язова маса означає, що швидкість обміну речовин у спокої буде вищою. Зосередження уваги на нарощуванні м’язової маси за допомогою силових тренувань чи тренувань на опір - єдиний спосіб створити нову метаболічно активну м’язову тканину. Для підтримання ваги тренування з навантаженням стають такими ж, якщо не більш важливими, як і аеробна підготовка.

3. Продовжуйте встановлювати цілі.

Ми радимо вам встановити як довгострокові, так і короткострокові цілі та переконатися, що вони одночасно реалістичні та досяжні. Цілі можуть полягати у фізичних вправах (випробування чогось нового), харчуванні (спробуйте змінити відсоток макроелементів, вимкнути цукор або дотримуватися повноцінного харчування) або тренуванні для перегонів. Ви також можете подумати про встановлення цілей поза дієтою та фізичними вправами, наприклад, замовлення пригодницьких канікул. Коли ви розважаєтесь і радієте, ви зменшуєте вироблення гормону стресу кортизолу, роблячи більше шансів досягти успіху в підтримці ваги.

4. Практикуйте уважне та інтуїтивне харчування.

Уважне харчування означає, що ви присутні під час їжі - відсутність телебачення, електронної пошти, Facebook чи серфінгу в Інтернеті. Коли ви зосереджені на своїй їжі, ви можете помітити її смак, структуру, температуру та аромат і справді отримати задоволення від того, що ви їсте. Ви, швидше за все, підете від їжі, почуваючись ситим і задоволеним. Бути інтуїтивно зрозумілим поїдачем означає, що ви слухаєте сигнали свого тіла, коли йдеться про голод і ситість. Ви їсте, коли зголодніли (не чекаючи, поки з'їдете), і зупинитесь, коли будете ситими (приблизно на 80 відсотків), але не фаршировані.

5. Є план.

Ви знаєте приказку: «Невдале планування - це невдача». Сплануйте тиждень - тренування на кожен день, а також те, які страви ви будете готувати та їсти. Наявність плану означає, що ви, швидше за все, дотримуватиметесь його та матимете успіх.

6. Складіть перелік непродовольчих стратегій подолання.

Емоційне харчування змушує багатьох людей звертатися до їжі, коли їм стає сумно, злими, розчарованими, розчарованими, нудними, самотніми або навіть щасливими. А їжа, до якої більшість людей зазвичай тягнеться, - це солона, хрустка, жирна їжа та солодощі. Коли ви перебуваєте в емоційно нейтральному стані, складіть список непродовольчих механізмів подолання, які допоможуть вам почуватись краще. Спробуйте співати, танцювати, робити короткі вправи, гуляти, телефонувати другові чи нашому особистому улюбленцю, сміхотерапії. Знайдіть кілька смішних відеокліпів для перегляду, і як тільки ви починаєте сміятися, гормони стресу швидко відступають, і стає легше почуватися краще.

7. Знайдіть підтримку.

Ніщо не відчуває себе складніше, ніж пережити щось на самоті. Якщо ваша подорож для схуднення була індивідуальним походом, звернення до інших, особливо до людей, які переживають те саме, може бути як втішним, так і корисним. Вам потрібно вміти відкриватися і висловлювати свої думки та почуття однодумцям. Ви будете вражені чудовими ідеями, з якими ви прийдете, а також підвищеним почуттям мотивації.

8. Їжте справжню, цілу, чисту їжу.

Як тільки ви досягнете своєї цільової ваги, ви можете виявити себе трохи розслабленим, коли справа доходить до вашого раціону. Шматочок шоколадного торта, шматочок піци та додатковий келих вина дійсно можуть швидко скластися. Згадайте, що спочатку призвело вас до вашої цільової ваги - обґрунтований план харчування. Покинувши рафіновану, оброблену їжу та замінивши її справжньою, цілою, чистою їжею, такою як овочі, фрукти, нежирні білки, корисні жири, чисті складні вуглеводи та велика кількість води та зеленого чаю, ви зможете повернутися до шляху до успіху.

9. Залишайтеся в межах 3 фунтів від ваги, що підтримує.

Хоча ми не віримо в те, що ви є рабами масштабу, зважування раз на тиждень має бути достатнім, щоб переконатися, що ви залишаєтесь на шляху. Якщо шкала вказує на збільшення вищого за 3 фунти, пора перевірити у себе та оцінити, що ви робили інакше. Ви ведете облік продуктів харчування? Ви висипаєтесь? Як ваш рівень стресу? Всі ці фактори відіграють роль у збільшенні ваги.

10. Невдачі трапляються.

Ви подорожуєте у справах чи заради задоволення, відвідуєте вечірки та влаштовуєте святкові збори - все це, як правило, означає достаток їжі. Знову ж таки, складіть план поводження з цими харчовими середовищами на вашу користь. Але якщо ви все-таки прослизнули і вирішили побалуватись у буфеті, це О.К. Дізнайтеся, як пройти повз нього і повернутися до вашого постійного нового способу життя.

11. Залишайтеся зволоженим.

Чи знали ви, що більшу частину часу ви думаєте, що голодні, ви насправді спрагнені? Наступного разу, коли ви опинитеся з наїдками, випийте 12 унцій води і почекайте 15 хвилин. Можливо, ви просто вирішили проблему. Однак якщо ви відчуваєте фізичний голод, їжте і їжте. Що стосується того, скільки води ви повинні пити щодня, загальним правилом є випивання (в унціях) половини ваги вашого тіла (у фунтах). Наприклад, якщо ви важите 150 фунтів (150 х 1/2 = 75), вам потрібно випити 75 унцій (приблизно 10 склянок води). Додайте 1 чашку, якщо ви живете в жаркому кліматі, та ще одну чашку під час тренувань та пітливості.

12. Практикуй управління стресом.

Стрес відіграє велику роль у відновленні ваги. Основним гормоном стресу є кортизол, і коли він високий, через стрес ваш організм стає більш стійким до інсуліну. Інсулін є гормоном для накопичення жиру, тому чим більше у вас є плавання навколо крові, тим більше жиру ви, швидше за все, запасите, особливо навколо черевної області. Методи боротьби зі стресом можуть бути такими простими, як зробити кілька хвилинних перерв протягом дня, протягом яких ви закриваєте очі і практикуєте глибоке дихання. Якщо у вас більше часу, спробуйте довші розтяжки для медитації або дихальних вправ. Знову ж таки, сміхотерапія - чудовий спосіб боротися зі стресом.

13. Спіть сім-дев’ять годин щоночі.

Існує безліч наукових доказів про те, яку роль відіграє сон у вазі. Коли ви спите менше семи годин на ніч, відбувається порушення у виробництві двох основних гормонів, які контролюють голод і повноту. Поганий сон змушує ваш мозок виробляти більше греліну, що змушує вас почуватися голодним, і менше лептину, який допомагає відчувати себе ситим. Отже, ви постійно відчуваєте голод. А хто хоче салат, коли ти втомлений і голодний? Ось так це, коли грелін та лептин не піддаються. Правильний сон підтримує ці гормони на належному рівні, а голод і повнота нормалізуються.

Автор

U Rock Girl!

Тіффані Бахус, R.D.N. та Ерін Макдональд, R.D.N., є співзасновниками веб-сайту U Rock Girl! - веб-сайту, призначеного для живлення розуму, тіла та духу жінок будь-якого віку та життєвого періоду. Вони щойно написали кулінарну книгу про сніданок "Без виправдання"! 50 здорових способів РОКУВАТИ сніданок! доступна за адресою www.URockGirl.com

Ознайомтесь

Залишайтеся на зв'язку з нами, щоб отримувати останні новини про здоров'я та фітнес, інноваційні тренування, корисні рецепти та оздоровчі поради.

Категорії

  • Подивитись все
  • Активне старіння
  • Зміна поведінки
  • Бізнес
  • Тренування серцево-судинної системи
  • Коригуюча вправа
  • Міркування щодо хвороби
  • Вправа Наука
  • Відповідні факти
  • Фітнес
  • Групова вправа
  • Система охорони здоров’я
  • Медицина способу життя
  • Харчування
  • Надмірна вага та ожиріння
  • Дизайн програми
  • Силові тренування
  • Жіноче здоров'я
  • Молодість

Популярні

Робіть міні-тренування протягом дня, забезпечуючи ту саму користь, що й одне безперервне тренування?

5 варіацій розтягування грудей

7 Переваги стрибків через скакалку

Переваги гнучкості

Основи навчальної схеми

Ознайомтесь

Залишайтеся на зв'язку з нами, щоб отримувати останні новини про здоров'я та фітнес, інноваційні тренування, корисні рецепти та оздоровчі поради.