14 Вибір способу життя для уповільнення старіння

Коледж мисливців
F.I.T., Університет штату Нью-Йорк
Корнельський університет

FatCamera/Getty Images

Хороші гени - це одне, але ви також можете допомогти грати в систему та витончено старіти, вибираючи здоровий спосіб життя.

У 2000 році в США проживало 35 мільйонів людей, яким було 65 років і старше; У 2016 році ця кількість становила 49,2 мільйона. Те, що бебі-бумери дорослішають, не дивно. "Їм почало виповнюватися 65 років у 2011 році, і вони будуть продовжувати це робити протягом багатьох наступних років", - сказав Пітер Борселла, демограф Бюро перепису населення, у прес-релізі 2017 року.

Що веде додому, що більша частина населення розвивається за роки (насправді, ми всі!). Додайте до цього той факт, що ми живемо довше, і величезна кількість витрат та ресурсів на надання допомоги починає вимальовуватися в основному. Тож ось ідея, давайте всі зробимо все можливе, щоб залишатися якомога здоровішими. До того ж, хто не хоче старіти повільно і граціозно?

Ми всі знаємо супер-гнів чи двох, тих людей, які підтримують молодий мозок і тіло ще в свої старші роки. І хоча може здатися, що ми можемо крейдити, що до щасливого виграшу в генетичній лотереї, насправді є багато, що ми можемо зробити, щоб уповільнити процес старіння та відбити хворобу. Як зазначає Кейсі Сейденберг у "Вашингтон Пост", "мозок залишається настороженим, коли він еластичний і відпочив; рівень енергії залишається високим, коли ми врівноважуємо цукор і гормони в крові та підтримуємо м’язову масу; і ми запобігаємо хворобам, коли зберігаємо здоров’я кишечника та імунітету ”.

То як ми це робимо? У "Пошті" викладається план, і ми додали кілька власних, без певного порядку.

1. Їжте жирні кислоти омега-3

Ці поживні речовини, що містяться в таких продуктах, як риба та лляне насіння, є важливими компонентами мембран, які оточують кожну клітину вашого тіла. Було показано, що вони посилюють роботу мозку, зменшують запалення, будують і відновлюють клітинні мембрани, допомагають впоратися зі стресом, одночасно уникаючи інших проблем. Знайдіть їх у рибі та інших морепродуктах - особливо холодноводній жирній рибі, зокрема лососі, скумбрії, тунці, оселедці та сардинах. Також у горіхах та насінні, як лляне насіння, насіння чіа та волоські горіхи, а також їх олії.

2. Пийте достатньо води

Ви знаєте, що робити: Випивайте 8 склянок води на день. Хоча можуть бути деякі суперечки щодо цієї кількості, Національні академії наук, техніки та медицини визначили, що адекватне щоденне споживання рідини:

• Близько 15,5 склянки (3,7 літра) рідини для чоловіків
• Близько 11,5 склянки (2,7 літра) рідини на день для жінок

Зайденберг зазначає, що зневоднення може спричинити втому, туманне мислення, головні болі та запори, всі ознаки старіння, додаючи, що “гідратований мозок - це здоровий мозок, і, коли ми старіємо, ускладнюється засвоєння поживних речовин у кишечнику, а гідратований кишечник - це також здоровий кишечник ".

3. Не забувайте про свої вітаміни групи В

Сім'я вітамінів групи В є чудовим прихильником когнітивних функцій та інших захисних заходів. Хоча велика трійка: фолієва кислота, В6 і В12 - це золоті трійки, всі вітаміни групи В важливі. Гарвардська школа охорони здоров’я зазначає: „Більшість здорових дорослих отримують достатню кількість В12 зі свого звичайного раціону. Однак для людей похилого віку часто спостерігається дефіцит В12. Це може бути наслідком не лише неправильної дієти або вікового зниження шлункової кислоти, необхідної організму для засвоєння В12 з їжею ». Ліки від печії також можуть блокувати засвоєння вітаміну В. За словами Гарварда, це кілька хороших джерел їжі:

Фолат: Фрукти та овочі, цільні зерна, квасоля, сухі сніданки, а також збагачені зерна та зернові продукти. Краще уникати продуктів, сильно збагачених фолієвою кислотою.

Вітамін B12: Продукти тваринного походження (наприклад, риба, птиця, м’ясо, яйця або молочні продукти); він також міститься в укріплених пластівцях для сніданку та збагаченому соєвому або рисовому молоці. U

Вітамін В6: Укріплені злакові культури, боби, птиця, риба та деякі овочі та фрукти, особливо темно-листяна зелень, папайя, апельсини та дині. U

4. Тримайте мозок м’язистим

Середній мозок зменшується приблизно на п’ять відсотків кожне десятиліття після 40 років; Але аеробні вправи значно допомагають підтримувати обсяг. "Коли ви тренуєтесь, ви виробляєте хімічну речовину, яку називають нейротрофічним фактором, що походить від мозку (BDNF), і це може допомогти запобігти віковому спаду, зменшуючи погіршення стану мозку", - говорить Джозеф Фірт, автор дослідження на цю тему. . У цьому дослідженні фізичні вправи включали стаціонарну їзду на велосипеді, ходьбу та біг на біговій доріжці, два-п’ять разів на тиждень, тривалістю від трьох до 24 місяців. Поряд із покращенням регулярного здорового старіння, фізичні вправи мають наслідки для профілактики старіння нейродегенеративних розладів, таких як хвороба Альцгеймера та деменція.

5. Підтримуйте свій мозок активним

Дослідники виявили, що мозкова діяльність стимулює нові зв'язки між нервовими клітинами і навіть може допомогти мозку генерувати нові клітини, розвиваючи неврологічну "пластичність" і створюючи функціональний резерв, який забезпечує захист від майбутніх втрат клітин, пояснює Гарвардська медична школа. Вони пишуть: "Будь-яка психічно стимулююча діяльність повинна допомогти зміцнити ваш мозок. Читайте, проходьте курси, спробуйте" розумову гімнастику ", наприклад, головоломки чи математичні завдання. Експериментуйте з речами, які вимагають спритності вручну, а також розумових зусиль, наприклад малювання, живопис та інші ремесла ". Звучить весело для будь-якого віку.

6. Пожирайте смачну антивікову їжу

Дослідження продовжують висвітлювати певні продукти, які, здається, мають антивіковий потенціал. Наприклад, гриби надзвичайно наповнені антивіковим потенціалом. Так само чорниця може допомогти в боротьбі з хворобою Альцгеймера. U

7. Охопіть м’язову масу

Коли ми досягнемо 50 років, середній дорослий втратить 15 відсотків м’язової маси тіла, яка замінюється жировою масою - і це невдалий обмін, який триває з роками. Зітхайте. Більш висока жирова маса відкриває двері для таких речей, як діабет та серцеві захворювання. Окрім того, менша кількість м’язів означає, що хтось із більшою ймовірністю впаде. "Сейденберг" "Вашингтон Пост" пише, що адекватний вміст білка протягом дня може допомогти, зазначаючи, що квасоля, горіхи, насіння, дика риба, курка та авокадо можуть бути ключовими в процесі старіння організму. "Важливі вправи та йога підтримують м'язову силу та гнучкість", - додає вона.

8. Тримайте кишечник щасливим

Більша частина імунної системи живе під оболонкою кишечника, тому підтримка здоров’я кишечника має вирішальне значення для підтримки імунної системи в боротьбі з хворобами. Делара Тавіколі, фахівець із управління віком, рекомендує кістковий бульйон "оскільки це одна з найбільш легко засвоюваних та поживних продуктів, повна колагену, білка та мінералів". Для рослинних продуктів ферментовані продукти чудово підходять для здоров’я кишечника та імунітету. Будь ласка, більше квашеної капусти та кімчі!

9. Запам’ятайте свої C та E

Вітаміни С і Е, а також інші антиоксиданти, що містяться в оливковій веселці фруктів та овочів, працюють на підтримку імунної системи. Хорошим джерелом вітаміну Е є горіхи та насіння; C багато в цитрусових, перці, ківі та ін. U

10. Згадайте достоїнства вітаміну D

Багато людей не тільки з віком проводять менше часу на сонці, але й наша здатність синтезувати “сонячний вітамін” через шкіру зменшується з часом. D важливий для імунної системи, захищає від раку та корисний для здоров'я кісток та серця. U

11. Слідкуйте за вуглеводами та цукром

Шипи та спади цукру та простих вуглеводів спричиняють падіння енергії та настрою, тягу до цукру та вуглеводів, перерваний сон та швидше старіння, зазначає Сейденберг. "Незбалансований рівень цукру в крові також є попередником діабету, що пов'язано з багатьма іншими захворюваннями", - пише вона. Тож вона радить пропускати оброблену їжу та цукор та чекати кілька годин між їжею, щоб цукор у крові збалансувався. Взагалі, чим більше ми дізнаємось про цукор, тим більше доцільним є регулярне споживання його якомога менше.

12. Не залишайте корисних жирів

Коли ми виходимо з ери "Жир поганий", настає світанок нової ери, в якій ми можемо наповнити свої голодні животи славним жиром! Здорові жири не тільки настільки добре втамовують голод, але вони мають масу інших переваг, таких як створення здорових гормонів. Отже, залийте авокадо, лосось, горіхи, насіння, оливки, оливкову олію, яйця та ін. Тільки пам’ятайте, що, хоча вони здорові, вони також калорійні. U

13. Проведіть час з деревами

Це добре для будь-кого, будь-якого віку. Природа творить чудеса для мозку і духу. Японські дослідники виявили, що лісове середовище сприяє зниженню концентрації кортизолу, зниженню частоти пульсу, зниженню артеріального тиску, підвищенню активності парасимпатичного нерва та зниженню активності симпатичного нерва, ніж проведення часу в міських районах. Навіть просто прогулянка в парку або п’ятихвилинна перерва на природі можуть мати приголомшливі результати. U

14. Годуйте гормони щасливими думками

Похмурі думки та негативне ставлення спонукають гормони стресу, які працюють проти здоров'я гормонів та нейромедіаторів. Виправлення тут? Думайте щасливі думки. Світовий рекорд за найдовший підтверджений термін життя людини належить французькому суперстолітню Жану Кальменту, який прожив 122 роки 164 дні. Як вона це зробила? Вона приписувала це дієті, багатій на оливкову олію, портвейн та два фунти шоколаду щотижня. Плюс набір спокійних нервів, з яких вона пояснила: "Ось чому вони називають мене Спокою". Тож пам’ятайте, що коли все інше не вдається, зберігайте спокій і продовжуйте.