Як створити план дієти на макроелементи для клієнтів, що навчаються особисто

Найголовніше, що призведе до успішного фітнес-бізнесу, це результат наших клієнтів.

Ми живемо в епоху цифрових технологій, коли те, що люди говорять про нас, поширюється як дикий вогонь.

Так, сюди входять і хороші, і погані. Ох, і ДУЖЕ потворна.

Тому нам потрібно досягати неймовірних результатів для якомога більшої кількості людей.

Мені пощастило дуже рано зрозуміти цю концепцію у своїй фітнес-кар’єрі. Насправді, досвід мого інженерного навчання навчив мене, що клієнт завжди на першому місці.

Чорт, девіз моєї старої компанії був. "Клієнти - наш найбільший актив"

Вони розмістили це скрізь, і втекти було неможливо. Тоді я думав, що це якась накачана корпоративна BS.

І все-таки це був ТОЧНО основний принцип, якого я дотримувався, коли вперше навчав клієнтів, і до цього дня.

Але досягти неймовірних результатів для кожного клієнта НЕ просто.

Ми не завжди маємо знання чи впевненість, щоб успішно навчати кожного типу клієнтів, тому зазнаємо невдачі. І ми не завжди маємо час чи доступні ресурси, щоб допомогти кожному клієнту у харчуванні та способі життя.

Оскільки ми постійно зазнаємо невдач із клієнтами, це призводить до посилення стресу та занепокоєння для нас, що зменшує нашу здатність допомагати іншим та вдосконалювати наш бізнес.

Будемо чесними, це відмовно. Хто знав, що тренувати людей буде так складно, га.

Проте ми знаємо, що тренери, які пропонують своїм клієнтам докладні рецепти, поряд із спеціальними планами харчування, мають клієнтів, які залишаються з ними довше. І звертайтесь частіше І платіть вищі збори.

Ця поглиблена стаття допоможе вам це змінити і дозволить вам стати на ноги, знаючи, як розрахувати потреби клієнтів у макроелементах. Я збираюся розглянути, як створити персоналізовану план дієти з макроелементами, зосередившись на деяких дуже простих і простих вказівках.

Перш ніж копатись, як поважний читач блогу, я хотів би надіслати вам запрошення до нашого майбутнього та повністю БЕЗКОШТОВНО онлайн тренінг-семінар:

Цей семінар для вас, якщо ви хочете нарешті вивчити найкращі протоколи харчування та засновані на доказах стратегії, щоб допомогти вашим клієнтам досягти змін, що змінюють життя.

Цей семінар є нашим найповнішим тренінгом про те, як зробити тренінг з питань харчування простим та вигідним.

Що таке числа макроелементів

По-перше, не існує чарівних коефіцієнтів, технік чи програм, які можуть створити розділення макроелементів Святого Грааля. Тож перестань шукати.

Ключ до цього - отримання хорошої відправної точки. Попросіть когось розпочати дієту з макроелементами, оцініть прогрес та налаштуйте план, щоб досягти необхідних результатів.

Давайте розпочнемо.

Більшість традиційних планів харчування викладаються із щоденною розбивкою кількості прийомів їжі, часу їх вживання та пропонованого вибору їжі.

напр. Понеділок, сніданок (їжа1), 3 цілих яйця, 2 бекони з беконом, 2 смаженими помідорами та жменею змішаного мигдалю.

Клієнт точно знає, що і скільки їсти - їм потрібно лише слідувати цьому. Однак я скажу, що я не прихильник цього типового підходу до харчування.

За цією їжею знаходиться набір макроелементів, що визначає кількість білків, жирів і вуглеводів у кожному з продуктів, які потім забезпечують загальну суму для цілого прийому їжі.

Як ми бачимо, кожна їжа містить певну кількість кожного макроелемента, і вони вимірюються в грамах. Це та сама інформація, яка вказана на звороті пакунків з продуктами.

Тоді ми точно знаємо, скільки білка, жиру та вуглеводів міститься в цій їжі. З цього ми також можемо визначити точну кількість калорій у цій їжі:

Це дає загальне споживання калорій для цієї їжі 426 ккал.

Кожна їжа містить свою кількість макроелементів, залежно від того, яка вона є, її розміру та якості. Більше про цю тему пізніше.

На даний момент ми знаємо, що макроелементи - це кількість білка, вуглеводів і жирів, які складають нашу їжу. Коли справа доходить до створення персоналізованого плану дієти з макроелементами, нам слід зосередити увагу не на калоріях, а на розподілі макроелементів.

Як створити план дієти з макроелементами

Існує ряд простих розрахунків, які потрібно виконати для того, щоб розробити запропоновану розбивку макроелементів для людини.

Перше, на що слід звернути увагу, - це загальний енергетичний баланс, тобто загальна кількість калорій, необхідних комусь для досягнення своєї мети.

Це двоступеневий процес, і я буду використовуватись як приклад (вага тіла 180 фунтів):

1. Розрахувати BMR (базальний рівень метаболізму)

Ваша базальна швидкість метаболізму - це ваші щоденні витрати енергії в калоріях без будь-якого внеску від фізичних вправ або травлення.

Подумайте про BMR як про кількість калорій, яку потрібно буде вживати щодня, щоб підтримувати своє тіло, якщо ви в коматозному стані.

Простий множник

Найшвидший метод визначення вашої BMR - це множення вашої загальної маси тіла на простіший множник; часто використовувані значення - 10, 11 або 12.

напр. Вага тіла (у фунтах) x 10 (множник) = 180 фунтів x 10 = 1800 ккал

Міффлін-Сент Формула Jeor BMR

Як правило, найнадійніша з формул BMR, коли% жиру в організмі невідомий. Використані формули:

Чоловік: (10 × вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік) +5

напр. (10 × 81,6) + (6,25 × 175) - (5 × 26) + 5 = 1,785ккал

Самка: (10 × вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік) -161

напр. (10 × 81,6) + (6,25 × 175) - (5 × 26) - 161 = 1,619ккал

Це мій улюблений метод, і я пропоную вам використовувати його теж.

Як бачите, між результатами двох підходів немає величезної різниці.

2. Розрахуйте загальні добові витрати енергії (TDEE)

Загальні добові витрати калорій (TDEE) - це загальні калорії, необхідні щодня, включаючи:

На щастя, ми можемо врахувати все це одним дуже простим у застосуванні розрахунком. Щоб врахувати TDEE, ми просто помножуємо наш BMR на рівень активності:

На власному прикладі я тренуюся 3 дні на тиждень, тому я помірно активний:

TDEE = BMR x рівень активності

TDEE = 1800ккал х 1,55 = 2790ккал

Отже, для того, щоб моє тіло підтримувало цю вагу, потрібно 2790 ккал на основі моїх загальних добових витрат енергії.

Проблема полягає в тому, що клієнти, які хочуть план харчування, не хочуть залишатися незмінними. Більшість бажає втратити жирові відкладення або набрати м’язи, зберігаючи при цьому здоров’я.

Що стосується втрати жиру, ми знаємо, що один фунт жиру містить близько 3500 ккал, тому, якщо я зменшу свій раціон на 500 ккал на день (3500 ккал/тиждень ÷ 7 днів = 500 ккал/день), я теоретично створю дефіцит калорій (необхідний для втрата жиру) з приблизно одним кілограмом втрати жиру на тиждень (ідеально).

напр. втрата ваги = 2790ккал - 500ккал = 2290ккал

Щоб додати м’язи, нам потрібно навпаки - надлишок калорій - для того, щоб виростити нову м’язову тканину і клітини. Залежно від досвіду тренувань з обтяженням, надлишок у 100-300 ккал на день ідеально підходить для збільшення ваги на 1-2 фунти на місяць (вдвічі менше для жінок).

напр. збільшення ваги = 2790 + 200ккал = 2990ккал

Пам’ятайте, цифри не можна встановлювати в камені, ці розрахунки - лише хороші вказівки для початку.

Макроелементи розпадаються

До цього моменту ми лише розробили, скільки калорій потрібно організму для підтримання поточної маси тіла, а потім скорегували це відповідно до нашої мети - збільшення або зниження ваги.

Наступним кроком, який ми повинні розглянути, є те, як макроелементи можуть бути розбиті на відповідні профілі білка, вуглеводів та жиру:

Як бачите, у кам'яних цифрах не встановлено, як розбити кожен макроелемент, цей розрахунок дуже індивідуальний, залежно від конкретної людини.

Ось чому дуже важливо провести консультаційний процес при створенні плану дієти з макроелементами - по-справжньому вивчити склад та спосіб життя кожної людини. Це єдиний спосіб „тонко налаштувати” цей процес і зробити його більш точним.

Вищезазначені діапазони макроелементів - це ті, які я зазвичай використовую для переважної більшості клієнтів, ці діапазони дадуть результати для 90% людей.

Знову ж таки, мета - розпочати десь (в ідеалі за допомогою вашого консультаційного пакету та досвіду) і бути готовим до внесення коригувань за необхідності.

На власному прикладі я знаю, що маю велику кількість м’язової маси, тому білок може бути високим. Я також тренуюсь, використовуючи техніки високої інтенсивності, тому вуглеводи важливі в моєму щоденному раціоні, а отже, в результаті жирів може бути менше.

напр. Ціль втрати жиру, тобто 2290 ккал (розроблена з попереднього прикладу)

Білок (1,2 г на фунт ваги) = 1,2 г x 180 фунтів = 216 г (= 864 ккал)

Жир, встановлений на 30% від загальної кількості калорій = 30% х 2290 = 687ккал = 76г

Вуглеводи при залишку = 2290ккал - (864ккал (білок) - 687ккал (жир)) = 739ккал = 185г

Отже, ідеальною відправною точкою для схуднення є дієта, що додає до 2290 ккал на день, із розділенням макроелементів білка: 216 г, жирів: 76 г і вуглеводів: 185 г.

Якби я харчувався 5 разів на день, я міг просто розділити кожне макро число на 5, щоб визначити, скільки корисних речовин я повинен їсти під час кожного прийому їжі.

напр. 43 г білка, 15 г жиру, 37 г вуглеводів х 5 прийомів на день.

(Примітка - це нехтування будь-якими термінами поживних речовин або особистими уподобаннями)

Звичайно, ці цифри зміниться для когось іншого. Наприклад, у жінки-клієнта вагою 140 фунтів з метою втрати жиру, яка не тренується і не працює за робочим столом, не відбудеться такої ж розбитості макроелементів, як у мене. Споживання білка буде нижчим, рівень жиру набагато вищим, а вуглеводів дуже низьким.

Коли застосовувати дієту з макроелементами

Відповідно до наведених вище прикладів, план дієти з макроелементами може бути використаний для будь-кого, хто має будь-яку мету. Як я пропоную у своєму доведеній системі харчування елітних тренерів, я настійно рекомендую цю стратегію коучингу з проміжними та просунутими клієнтами.

Це вдосконалений шаблон для використання, і я отримую чудові результати, використовуючи його.

Вам не потрібен план дієти з макроелементами для тих, хто ще не дотримується «хорошої» дієти. Якщо вони їдять злаки на сніданок, хліб на обід і ще щось лайно ввечері, запиваючи його попсою, вашому клієнту просто потрібен простий план, заснований на хорошій їжі та консистенції. Навпаки, харчування на основі звичок та тренування способу життя - натомість більш відповідна стратегія.

Якщо хтось їсть, що здається ідеальною дієтою, але не бачить прогресу, на який очікує, цифри макроелементів можуть бути чудовим доповненням до плану, щоб все зрушити з місця. Звичайно, для того, щоб ця стратегія була ефективною та точною, знадобиться лісозаготівля.

Ви встановлюєте загальну кількість калорій, одночасно коригуючи кожен макроелемент відповідно до цілей клієнтів. Це показує людям, скільки корисного вони повинні їсти. Або частіше - наскільки менше вони насправді потребують.

Коли ви поєднуєте хороший вибір їжі з ідеальним споживанням калорій, поряд зі збалансованою розщепленням макроелементів, результати не відстають. Це міцна система харчування, яку зараз використовують більшість тренерів та тренерів.

Надання кому-небудь набору макроелементів, щоб вдарити протягом дня (або навіть розділити на кожен прийом їжі), дає користувачеві набагато більше свободи у виборі їжі та плануванні їжі.

Поки ваші клієнти відповідають вибору їжі (яку вони люблять їсти) вашій щоденній пропозиції щодо макроелементів, прогрес буде досягнуто. План навіть дозволяє деяким людям додавати їжу, що лікує, у свій раціон, при цьому отримуючи результати. Окрім того, що він є точним і вдосконаленим методом досягнення дієти, він також дає свободу харчування та вибір.

Візьмемо наш оригінальний приклад для сніданку:

Замість того, щоб клієнтові доводилося їсти саме цю їжу кожного понеділка, щоб досягти результату, ми можемо замінити цю їжу іншою, використовуючи ті самі рекомендовані числа макросів:

Наприклад Понеділок, сніданок (їжа1), білок: 33г, жир: 26г, вуглеводи: 15г.

Підбирайте продукти, які ви хочете їсти, відповідно до цих цифр, і ви готові піти.

Станьте тренером з еліти елітного рівня

Ми з моєю командою щойно закінчили створення абсолютно нового онлайн-семінару-тренінгу під назвою «Перевірені стратегії харчування елітних тренерів».

Найкраща частина? Вам це нічого не коштує. Це ваше офіційне запрошення - для участі потрібно лише натиснути тут, щоб зареєструватися.

Цей безкоштовний курс харчування призначений для вас, якщо ви хочете нарешті вивчити найкращі протоколи харчування та обґрунтовані стратегії, які допоможуть вашим клієнтам досягти результатів, що змінюють життя.

Приєднуйтесь до мене, і я проведу вас через точні кроки, які вам потрібно зробити, щоб отримати неймовірні результати клієнтів, підвищити вашу впевненість і побудувати свій бізнес за допомогою перевірених стратегій коучингу з питань харчування.