Як спалити жир на животі людям 30 років і старше

Пов’язані

Жир на животі може раптово застати вас зненацька, особливо в міру дорослішання. Під час і після 30-х років ці зайві сантиметри навколо вашої середини можуть бути спричинені усім: від гормональних змін та нездорової дієти до генетики та втрати м’язової тканини. Втратити лише жир на животі неможливо; Ви повинні зменшити загальний жир в організмі, щоб зменшити жир у животі.

Створюйте щоденний дефіцит від 500 до 1000 калорій за допомогою дієти та фізичних вправ, щоб ви худнули поступово від 1 до 2 фунтів на тиждень. Центри з контролю та профілактики захворювань стверджують, що, втрачаючи вагу з такою швидкістю, ви з більшою ймовірністю утримаєте її протягом довгого періоду.

Заплануйте 150 тижнів помірного кардіо, або 75 хвилин енергійного кардіо, на кожен тиждень. Калорії, які ви спалюєте, сприятимуть дефіциту. Під час помірного кардіотренування, як жвава ходьба, теніс удвічі або водна аеробіка, ви все одно повинні вміти розмовляти. Під час енергійних кардіотренувань, таких як біг підтюпцем, піші прогулянки вгору або плавання на колінах, ви повинні мати можливість сказати лише кілька слів, перш ніж перевести дух.

Включіть високоінтенсивні інтервальні тренування в один або два ваших кардіо заняття. Згідно з результатами дослідження, опублікованими в "Журналі ожиріння" в 2011 році, такий вид тренувань є найбільш ефективним у зменшенні жирових відкладень у животі. Щоб робити інтервали, послідовно чергуйте складну та менш складну інтенсивність вправ. Наприклад, пройдіться жваво три хвилини, а потім пришвидшіть до однохвилинної пробіжки або перейдіть із пробіжки в загальний спринт.

Виконуйте силові тренування не менше двох днів тижня. Згідно з дослідженням 2007 року, опублікованим в "Американському журналі клінічного харчування", силові тренування можуть запобігти збільшенню жиру в організмі та зменшити жир на животі. Орієнтуйтеся на свої великі групи м’язів одним підходом від 10 до 12 повторень за вправу. У міру посилення додайте ще один-два набори. Приклади вправ можуть включати хрускіт, випади, накладні преси, віджимання та нахилені ряди.

Споживайте здорову дієту, яка містить продукти з п’яти груп продуктів. Включіть цільні зерна та різноманітні овочі та фрукти. Їжте нежирний білок з таких продуктів, як індичка та курка без шкіри. Прочитайте та порівняйте етикетки продуктів, щоб ви могли робити здоровий, низькокалорійний вибір, і навіть якщо ви харчуєтесь здорово, подумайте про зменшення порцій, оскільки калорії можуть складатися.

Обмежте вміст трансжирів і виберіть мононенасичені жири або MUFAS. На Oprah.com доктор Мехмет Оз, професор хірургії Колумбійського університету, зазначає, що трансжири, які містяться в таких продуктах, як упаковане печиво та маргарин, пов’язані зі збільшенням жиру в животі. Оз пропонує вибирати MUFAS з таких продуктів, як насіння, оливкова олія та горіхи. Він також рекомендує включати у свій раціон зелений чай та авокадо.

Спіть від семи до половини до дев'яти годин щоночі, щоб контролювати гормони, що впливають на апетит, такі як кортизол та лептин. За словами автора та лікаря-натуропата Наташі Тернер, яка писала на веб-сайті Dr. Oz Show, недосип збільшує вироблення кортизолу в організмі. Кортизол викликає тягу до продуктів з високим вмістом цукру та вуглеводів, що пов’язано зі збільшенням жиру в животі. Досить висипатися збільшує лептин у вашому тілі, що говорить про те, щоб ви перестали їсти і що ви ситі.

Перевірте рівень естрогену та тестостерону, призначивши лікаря провести аналіз крові. Чоловіки та жінки в менопаузі з високим рівнем естрогену схильні набирати жир на животі, як і старі чоловіки з низьким рівнем тестостерону. Ваш лікар може порекомендувати дієтичні зміни або добавки, щоб збалансувати рівень.