6 способів схуднення без підрахунку калорій

Вам не потрібно рахувати кожен з’їдений їжу, щоб скинути кілограми. Ось як

Ви чули старе шкільне правило: щоб схуднути, потрібно менше їсти і більше рухатися. А коли йдеться про втрату кілограмів, калорії дійсно рахуються.

Але хоча скрупульозний підрахунок кожного укусу їжі може допомогти притягнути людей до відповідальності, для інших це може бути занадто обмежуючим, стресовим або трудомістким. "Оскільки не на всіх продуктах харчування безпосередньо на них прикріплені ярлики щодо харчових продуктів, як-от свіжа продукція, роздрібні контейнери для сміття та багато харчових продуктів у ресторанах, будь-який підрахунок може бути непростим завданням", - говорить Джекі Ньюґент, R.D.N. і автор "Цілком природної кулінарної книги з діабету".

Хороша новина полягає в тому, що існує безліч розумних стратегій схуднення, до яких ви можете звернутися, якщо хочете скоротити калорії, не граючи в гру з цифрами. "Невеликі зміни способу життя можуть стати чудовим способом схуднути, не відчуваючи при цьому обмежень", - говорить Емі Горін, MS, R.D.N. та власниця Amy Gorin Nutrition.

Ось шість порад, які допоможуть вам знищити цілі, пов’язані з втратою ваги, - не потрібно підраховувати чи вимірювати.

Їжте правильний тип вуглеводів

Вашим першим кроком є скорочення рафінованих зерен, таких як білий хліб та випічка - які, як правило, мають високу калорійність і низький вміст поживних речовин, - і подвоєння цільних зерен для схуднення, пропонує Ньюджент.

"Вони будуть більш ситними завдяки своїй сильнішій текстурі, горіховому смаку та підвищеному вмісту клітковини", - додає вона.

Надмірна клітковина не тільки допомагає тримати вас ситими до наступного прийому їжі, але вживання більше цільного зерна замість перероблених аналогів „може призвести до уповільнення травлення при стримуванні стрибків цукру в крові, і в кінцевому підсумку допоможе запобігти вживанню зайвих калорій затримкою [ ] повернення голоду », - говорить Ньюджент.

Кілька простих щоденних обмінів - наприклад, вибір вівсяного вівса замість крупи або цільнозернового хліба замість білого бублика - можуть з часом сильно змінити ситуацію. Що підводить нас до наступного моменту.

ВИБЕРІТЬ ЦІЛІ ПРОДУКТИ, ЩОБ МОЖЛИВО

"Виявляється, управління вагою пов'язане з типом їжі, яку ви їсте, а не лише з калоріями", - говорить Ньюджент. Дослідження журналу The New England Journal of Medicine показало, що люди, які регулярно вживали перероблене м'ясо, картопляні чіпси та газовану воду протягом чотирьох років, за чотирирічний період набрали майже на чотири фунти більше, ніж люди, які їли цілісні продукти, такі як овочі, цілі зерна, фрукти та горіхи.

Один із способів визначити пріоритетними харчові продукти, мінімально оброблені, - це тримати їжу якомога ближче до землі, - говорить Ньюджент.

Переклад: шукайте цілісні продукти та предмети з легкими для читання етикетками інгредієнтів, говорить Ньюджент. Ви також можете відсканувати цільну крупу на своїх упаковках. "Символ гарантує, що їжа забезпечує одну або кілька порцій цільного зерна в кожній порції - і що 100 відсотків зерна - це цілісні, а не рафіновані зерна", - пояснює вона.

ЗАПАЛИТИ БІЛКОМ

Важливо розподіляти білок під час їжі, а не лише під час вечері, говорить Ньюджент.

У дослідженні Техаського університету дослідники виявили, що синтез м’язових білків - рушійна сила приросту м’язів - був на 25 відсотків більшим, коли люди вживали білок протягом дня (30 грамів білка за один прийом їжі) порівняно з тими, хто з’їв більшу частину свого білок на вечерю (10 грамів на сніданок, 15 грамів на обід і 65 грамів на вечерю).

Здобуток має важливе значення, оскільки м’язи - це метаболічно активна тканина, тобто ваше тіло буде спалювати більше калорій у спокої, говорить Ньюджент.

Вживання достатньої кількості поживних речовин також сприяє відчуттю насичення, за її словами, тому будьте креативні з білком. Курка, яловичина та риба, приготовані на грилі, чудово підходять, але рослинні джерела також можуть додати об’єм їжі. Горін рекомендує бобові (сушені насіння бобових), такі як квасоля, сочевиця, нут та сушений горох.

"Я люблю смажити нут на закуску або замінювати сухарики в салаті або використовувати білу квасолю в якості верху для піци", - каже вона. (Щоб дізнатись про смачні ідеї їжі, які допоможуть вам спалити жир, зберігаючи при цьому м’язи, перегляньте дієту Metashred від Men's Health.)

ПЕРШУЮ НАПОВНІТЬ СВОЮ ПЛИТКУ ОВОЧАМИ

Щоб упевнитись, що ви харчуєтесь збалансовано, включаючи всі основні макроелементи - білки, вуглеводи та жири - Ньюджент рекомендує метод “Створіть свою тарілку”.

"Ідея полягає в тому, щоб наповнити половину тарілки некрахмалистими овочами, оскільки вони мають багато поживних речовин, а не калорійність", - каже вона. Подумайте про брюссельську капусту, буряк, брокколі, цвітну капусту, моркву, огірок, зелень та помідори, щоб назвати декілька.

"Коли ви робите це першим, решта ваших порцій, як правило, стають на своє місце в калорійному режимі", - каже вона. Щоб дати вам уявлення, ваша збалансована тарілка повинна складатися з 50 відсотків овочів, 25 відсотків білка та 25 відсотків цільнозернових злаків.

Кожен прийом їжі складатиметься по-різному, але цей простий спосіб, як правило, заощадить вам безглузді калорії. Наприклад, якщо у вас на тарілці дві чашки варених макаронних виробів з цільної пшениці, які дають вам 289 калорій, і поміняйте половину на одну чашку вареної брокколі, яка дає всього 55 калорій, ви все одно отримаєте порцію макарони і заощадите собі близько 90 калорій лише на вечерю. Змінюйте цю обідню заміну щодня, і ви заощадите собі 630 калорій на тиждень, або приблизно те, що ви отримали б у Біг Мак та кока-колі.

Зробіть подібну зміну для кожного прийому їжі, і ви скоротите майже 1900 калорій на тиждень - це для середнього хлопця більше половини дня.

Пряна мелена курка з овочів і овочів:

ВИКОРИСТУЙТЕ ВІДДІЛЕННЯ ПІД ЧАС ЇЖИ

Втрата ваги стосується не лише того, що ви їсте, але й того, як ви їсте.

Їжа, коли ви відволікаєтесь - скажімо, перед телевізором - може змусити вас ігнорувати сигнали ситості вашого організму, що може призвести до того, що ви їсте більше, ніж ви передбачали, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Appetite.

Замість того, щоб надсилати електронні листи, коли ви перекушуєте або спостерігаєте за останнім випивкою Netflix під час вечері, зверніть увагу на свою їжу: сідайте за стіл, використовуйте посуд і прибирайте свої пристрої, говорить Ньюджент. Прийняття цих звичок може допомогти вам насолоджуватися їжею та насолоджуватися їжею, а також навчити вас розпізнавати наповненість вашого тіла.

ПІЙТЕ БІЛЬШЕ ВОДИ

Калатлива вода корисна не тільки для суглобів та травлення. Це також може допомогти вам визначити, скільки їжі ви їсте, говорить Горін.

Попереднє дослідження, опубліковане в журналі "Ожиріння", підтверджує це: коли в Англії за 30 хвилин до їжі 41 дорослий із зайвою вагою випив дві склянки води по 8 унцій, учасники виявили, що вони не тільки почувались ситішими, але і менше їли.

Спробуйте носити з собою багаторазову пляшку з водою (нам подобається ця) і прагніть замінити газовану воду та інші солодкі напої старим добрим H20, радить Горін, який також допоможе вам вирізати зайві калорії з доданого цукру.

Якщо ви хочете додати смаку своїй воді, скибочки огірка, лимонні клинки або подрібнені ягоди - це чудові варіанти.