Як схуднути, набравшись від стресу

Останнім часом ви відвідуєте спортзал. Що стосується вас, цього разу ви схуднете, покращите своє статура та внесете позитивні зміни у спосіб життя.

Кожна сесія до цього часу була майже педаллю до металу - ви регулярно тренувались на силових тренуваннях і набирали інтервал за інтервалом. Ви пітнієте і задихаєтесь кожного разу, коли відвідуєте спортзал.

Ви бачите це так - якщо ви будете максимально працювати в тренажерному залі, жир просто відпаде.

Але чому ваша вага не падає?

Це може бути до пізніх вечорів, розумової втоми, постійних придирок начальника чи стресу, щоб вписати все у вже переповнений день?

У цій статті ми розглянемо зв’язок між стресом та вагою.

Як схуднути набрана вага від стресу? Ми дізнаємось ...

Стрес і збільшення ваги: стосунки

З чисто фізіологічної точки зору втрата ваги проста - вживайте менше калорій, ніж ви спалюєте щодня, і ваше тіло жертвуватиме частиною накопиченого жиру, щоб компенсувати різницю.

Але це досить редукціоністський погляд, оскільки він не враховує всіх факторів, які впливають на те, скільки калорій ми їмо щодня.

Стрес може спричинити збільшення ваги?

Хоча енергетичний баланс підкоряється законам термодинаміки, він не враховує багатьох речей, які роблять вас власною людиною.

Отже, хоча він знає, що робити з калоріями, які вони потрапляють у ваше тіло, він не знає, чому ви їх їсте або що спонукає вас робити вибір їжі.

І стрес, здається, є одним з найбільших факторів, який впливає на те, що і скільки ви їсте.

Звіт у Міжнародному журналі з ожиріння [1] виявив взаємозв'язок між напругою роботи та масою тіла.

І про подібні результати повідомляється в Американському журналі епідеміології [2], де повідомляється про значну залежність між потребами, пов’язаними з роботою, та масою тіла у жінок та чоловіків. Інші фактори стресу, що сприяють:

Відсутність повноважень щодо прийняття рішень
Труднощі з оплатою рахунків
Відсутність навичок роботи
Сприймаються життєві обмеження
Напруга в сім'ї та стосунках

Ключовий момент: існує чітка залежність між стресом і вищою масою тіла як у чоловіків, так і у жінок.

Чому стрес викликає набір ваги?

Як ми знаємо, єдиний спосіб додати жиру та ваги своєму тілу - це вживаючи занадто багато калорій. Тож не сам стрес товстить, а здатність змусити вас переїдати.

Стрес може змусити вас частіше відчувати голод

Стрес може негативно позначитися на тому, як вісь гіпоталамус-гіпофіз – наднирники (ГПА) впливає на регуляцію енергії, зокрема на ваш апетит [3].

Під час стресу ваше тіло викликає різні хімічні та гормональні зміни. Ви перекачуєте більше адреналіну в кров і рівень гормону стресу кортизол різко піднятися.

А хронічний кортизол, що протікає навколо вашого тіла, впливає на дуже важливий гормон, який називається лептин. Цей гормон регулює ваш апетит, тому, коли кортизол вибиває його з ладу, ви частіше відчуваєте голод - це обманює ваш мозок, думаючи, що вам потрібно більше калорій, навіть коли цього немає [4].

Ви жадаєте комфортної їжі

Переміщення лептину не тільки означає, що ви хочете їсти більше, це може також вплинути на типи продуктів, які ви хочете «полювати».

Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло намагається шукати найбільшу їжу - і це означає, що страви з високим вмістом цукру та жиру наповнені калоріями.

Одне дослідження повідомило, що під час стресу, "Люди навіть за відсутності голоду звертаються до надмірно комфортних продуктів харчування, таких як фаст-фуд, закуски та калорійна їжа" [5].

Ви також не спите

Нарешті (але далеко не найменше важливе), ви просто не спите так добре, коли перебуваєте в стресі.

А відсутність сну також може підвищити рівень вашого кортизолу - особливо рано ввечері, коли ви, швидше за все, прокрадетеся до декількох калорійних ласощів.

Дослідження обмежень показують, що навіть короткочасний недосип може спричинити метаболічні та ендокринні зміни, такі як зниження толерантності до глюкози, зниження чутливості до інсуліну, підвищення вечірньої концентрації кортизолу, підвищення рівня греліну (ще один гормон, що регулює голод), зниження рівня лептину та посилення голоду та апетиту [6].

Стрес може вплинути і на те, де ви накопичуєте жир

Коли кортизол зростає, він має прямий вплив на те, де надлишок жиру в організмі накопичується - штовхаючи його до області живота [7].

Стрес збільшує рівень кортизолу> Кортизол змушує вас зголодніти> Голод викликає переїдання> Переїдання збільшує накопичення жиру> Кортизол підштовхує надлишок калорій до жиру на животі.

Як ви втрачаєте вагу, отриману від стресу

Якщо є конкретні причини, через які стрес призвів до набору ваги, то має сенс існувати також конкретні стратегії, які ви можете застосувати, щоб знову його втратити.

І це правда. Ось найкращі способи знизити жир, пов’язаний зі стресом.

№1. Вправа не повинно бути максимальним

Незважаючи на те, що вам здається, що вам, можливо, доведеться прокрутити кілька велосипедних інтервалів, поки ви не кинете, вам не потрібно вправлятися щоразу, коли ви відвідуєте спортзал, коли мова йде про втрату жиру - особливо, якщо ви вже перебуваєте в стресі.

Подібно до психологічного стресу, інтенсивні фізичні вправи також збільшать рівень кортизолу, додаючи до проблеми, з якою ви вже стикаєтесь.

Додавання деяких заходів зі знищенням стресу, таких як йога або ходьба, може не спалити багато калорій, але незабаром вони розслаблюють ваш шлях до зниження рівня кортизолу - і тоді ви можете почати красти більш інтенсивні вправи в.

№2. Не дотримуйтесь обмежувальної дієти

Спроба дотримуватися дієти, яка має не тільки низьку калорійність, але й низький вибір їжі, додасть вам стрес. Це сприятиме зниженню настрою та негативним асоціаціям з їжею - і перш ніж ви це зрозумієте, ви зламали, здійснили набіг на шухляду із закусками і відчуваєте ще більший стрес.

Дотримання гнучкої дієти добре працює, коли ви перебуваєте в стресі. Це означає розумно використовувати калорії, коли у вас дефіцит калорій. Якщо вам справді подобається ця шоколадна вафля і у вас залишилося 300 ккал на той день, тоді з’їжте їх - і не почувайтесь винними.

Тільки не перевищуйте споживання калорій, і ви все одно втратите жир. Тільки пам’ятайте, це не привід їсти сміття цілими днями, це лише невеликий підбір, щоб підняти настрій.

№3. Дихати

Так, так, ми знаємо - ти вже дихаєш.

Але час, коли тихо сидіти і робити глибокі, цілеспрямовані вдихи, коли у вас є кілька хвилин, може зробити чудеса для вашого розслаблення.

При вдиху пульс починає збільшуватися. І коли ви видихаєте, це сповільнюється. Це пов'язано з механізмом, який називається варіабельність серцевого ритму (ВСР).

Тож зосередження на тривалих, розслаблених вдихах допомагає уповільнити пульс і гальмувати виробництво кортизолу. Це вбудоване у ваше тіло знищення стресу.

No4. Опрацюйте свої емоційні тригери

Як тільки ви зрозумієте, що стресові ситуації можуть призвести до переїдання, ви зрозумієте, наскільки важливо уникати їх (або, принаймні, створити механізми боротьби з ними).

Швидше за все, ви не голодні, ваше тіло просто хоче миттєвого задоволення. Нагородження фізичною активністю, хобі чи низькокалорійною альтернативою працює так само добре.

Емоційне харчування може спричинити реакцію вашого організму на почуття обділеності, тому створення нових способів винагороди - це ключове.

Резюме

Стрес може сприяти збільшенню ваги, змінюючи спосіб сприйняття голодом, задоволенням і типом їжі, до якої ви жадаєте.

Але знання цього може допомогти вам розробити стратегії втрати набору ваги, пов’язаного зі стресом, назавжди.

Правильний вибір фізичних вправ, дотримання більш гнучких дієт та усвідомлення емоційних причин, що спричиняють переїдання, - це лише деякі зміни, які ви можете зробити.