Як розрахувати свої макроси для схуднення: більше, ніж просто підрахунок калорій

Ви хочете схуднути, набрати вагу або зберегти вагу, на якій ви знаходитесь зараз? Навчившись розраховувати свої макроси, ви можете досягти своїх цілей. Цей посібник пояснить, що таке макроси, і допоможе вам легко розрахувати їх самостійно.

схуднення

Калорії - це паливо, яке живить ваш організм. І те, що ви їсте, настільки ж важливо, як і скільки ви їсте.

Щоб трохи краще пояснити це знайоме, але потужне твердження, поговоримо про макроси.

Друзі, я знаю - багато з нас чують тему "обчислення макросів" і хочуть перестати читати тут же і бігти іншим шляхом. Але, будь ласка, не робіть! Дотримуйтесь цієї статті, і я сподіваюся, вам стане набагато простіше зрозуміти.

Це насправді не так складно, і знання ваших макросів може набагато полегшити вам справи, коли мова заходить про вагу, яка змушує вас почувати себе здоровими та енергійними.

Раніше у мене була проблема зі зниженням ваги, як ви знаєте, і це стало для мене досить стресовою справою.

Але тоді, коли я увійшов у свій здоровий спосіб життя, моя цікавість пробудилася до всього здорового. Я дізнався все про чисте харчування, використовуючи вправи, щоб зробити себе сильнішим, і так, використовуючи макроси на свою користь. Це був чудовий крок для мене і такий корисний у моїй подорожі до мене здоровішим.

Отож, оскільки я отримую ВАМ багато запитань про те, як здоровий спосіб життя може працювати для вас і змусити вас почувати себе чудово, я вирішив пояснити макроелементи.

Ви можете зробити так, щоб обчислення ваших макросів працювало саме для вас.

ЩО ТАКІ КАЛОРІЇ?

Калорії - це енергія, необхідна вашому тілу, щоб підтримувати його щодня. Часто ми вважаємо калорії як спосіб схуднення. Ми думаємо, що калорії входять і калорії виходять. Зокрема, ми говоримо, що зменшення калорій допомагає нам схуднути.

Просто підраховуючи (і часто позбавляючи себе) калорій, можна досить швидко втомлювати. Навіть коли цілі досягнуті, їх важко підтримувати через роботу, необхідну для розрахунку споживання калорій щодня.

Мало того, але можна також стежити за кількістю калорій, не стежачи за тим, що ви їсте. Деякі люди скоротять їжу лише для того, щоб мати змогу поласувати шоколадним печивом, весь час вживаючи лише кількість калорій, дозволену на день.

Але вони не харчуються здорово. Знання своїх макросів допомагає вам це зробити, про що я також говорю в 30-денному здоровому житті.

ЩО ТАКЕ МАКРО?

Макроси - це основа калорій, які ви вживаєте щодня. Слово макроси є абревіатурою для макроелементів. Щоб зробити його простим і менш вражаючим, ваші макроси базуються на:

  • Вуглеводи: Вуглеводи споживають енергію палива і 1 грам дорівнює 4 калоріям
  • Білок: Білки будують і відновлюють м’язи, а 1 грам дорівнює 4 калоріям
  • Жир: Жир тримає вас ситими, а 1 грам дорівнює 9 калоріям

Щоб перетворити грами в калорії, ви помножуєте кількість грамів на значення калорій.

  • 9 грамів вуглеводів становлять 36 калорій (9 грам х 4 калорії = 36)
  • 9 грамів білка становлять 36 калорій (9 грам х 4 калорії = 36)
  • 9 грамів жиру становлять 81 калорію (9 грам х 9 калорій = 81)

Але ми не хочемо турбуватися про підрахунок калорій. Вся справа в макросах!

Отже, коли ми замість цього обчислюємо макроси, ви гарантуєте, що те, що ви їсте, є настільки ж важливим, як і скільки. Коли ви підраховуєте макроси, ви підраховуєте їжу, щільну поживними речовинами (вуглеводи, білки та корисні жири), на відміну від обмеження споживання калорій, але потенційно вживання неправильної речі.

Я можу сказати вам, що як підрахунок калорій, так і макросів (але особливо обчислення моїх макросів) допомогло мені досягти цілей ваги і зараз допомагає мені їх підтримувати. Я також використовую розрахунки макросів як спосіб нарощування м’язів.

Розумієте, обчислення макросів можна налаштувати залежно від того, яким ви хочете бути кінцевим результатом. Я споживаю білок високим (до 39%), тому що хочу втратити жир і набрати м’язи.

Людина з іншою метою, скажімо, втратити жир, націлюється на 35% вуглеводів, 30% жиру та 35% білка. Хтось, хто сидить на кето-дієті, прагнув би отримувати більше жиру і менше вуглеводів. Спортсмен на витривалість прагнув би отримати більше вуглеводів, оскільки їм потрібно паливо, щоб вони рухались.

Розрахунок макросів пов’язаний із трьома речами: способом життя, здоров’ям та індивідуальною швидкістю обміну речовин. Ми розглянемо, як ці посилання посилаються на ваші макроси, коли обговорюватимемо метод розрахунку.

Отже, давайте розглянемо, як ви обчислюєте свої макроси.

ЯК РОЗРАХУВАТИ МАКРОС

Рівняння для обчислення ваших макросів є досить простим, як тільки ви його розбите. Ось і ми:

1. Почніть з вашого TDEE (загальні щоденні витрати енергії)

Щоб з’ясувати ваш TDEE, ми використовуємо формулу Mifflin St. Jeor. Це один з найпопулярніших та найшанованіших способів з’ясувати, скільки енергії потрібно, щоб заправити ваше тіло без руху.

Цей метод розрахунку був розроблений, щоб визначити ваші середні вимоги до витрат у стані повного спокою (РЗЕ). Це означає, скільки енергії потрібно, коли у вас спокійний, спокійний день. РЗЕ, у поєднанні з вашим звичайним рівнем активності, дає вам ваш ТДЕЕ.

Примітка: РЗЕ деякі також описують як BMR або базальний рівень метаболізму. Це швидкість виконання простих фізичних завдань, які виконуються щодня, навіть у спокої, наприклад, підкачуючи кров до серця та підтримуючи тепло тіла. Спираючись на зріст, вагу та вік, BMR визначає енергетичні потреби вашого тіла.

Отже, щоб з’ясувати BMR, або РЗЕ, візьміть цю формулу.

Для чоловіків: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік + 5 = витрати енергії, що перебувають у спокої (РЗЕ), або базальна швидкість обміну (BMR)

Для жінки: 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік - 161 = REE або BMR

2. Враховуйте свій звичайний рівень активності

Оскільки кожен рухається щодня, ми тоді обчислюємо ваш рух, який є вашим TDEE.

Тут з’являється спосіб життя, про який я згадав раніше:

  • Малорухливий: x 1,2 (обмежена вправа)
  • Злегкаактивний: x 1.375 (легкі фізичні вправи менше трьох днів на тиждень)
  • Поміркованоактивний: x 1,55 (помірні фізичні навантаження більшість днів тижня)
  • Дуже активний: x 1,725 ​​(важкі фізичні вправи щодня)
  • Надзвичайно активний: x 1,9 (важкі фізичні вправи два і більше разів на день)

Якщо це стає занадто лякаючим, це теж нормально. Приєднуйтесь до 30-денного здорового і вибирайте оновлення, щоб я розрахував ваші макроси 🙂

Ось зразок рівняння, щоб дістатися до вашого TDEE. Ми беремо BMR (REE), який визначає ваш вік, стать, зріст і вагу. Потім ми додаємо результат вправи, і все готово. Це так просто!

Це засновано на 40-річній жінці, яка важить 135 фунтів. Їй 5 ′ 5 "і вона помірно активна.

10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік - 161 = BMR

BMR x 1,55 (помірний рівень активності) = TDEE

Отже, щоб з’ясувати ціле рівняння, ми йдемо:

10 x 61 + 6,25 x 165 - 5 x 40 - 161 = BMR

610 + 1031 - 200 - 161 = 1280

1280 x 1,55 = 1984 (це помірний TDEE)

40-річна помірно активна жінка, яка важить 155 фунтів і зростає 5 футів і 5 дюймів, має TDEE 1984 року.

Щоб схуднути, вона зменшить калорії з 1984 року, скажімо, на 200-400 на день. Щоб підтримувати свою вагу, вона залишатиметься на тому ж рівні калорій. Щоб набрати вагу, додайте 200-400 і більше калорій на день.

Будуть винятки з формули у людей, які страждають ожирінням (результати можуть відрізнятися через відсоток жиру в організмі та того факту, що жирова тканина потребує мало енергії для підтримки себе). Те саме стосується нежирної маси, яка спалює більше калорій у спокої, ніж середня людина.

Але куди входять макроси?

ЯК РОЗРАХУВАТИ МАКРОС

Тепер, коли ми пояснили щоденну рекомендовану кількість калорій, куди нам рухатися звідси? Це стосується макроелементів, мої друзі!

Це залежатиме від ваших цілей. Ви хочете набрати вагу? Ви сподіваєтесь змінити своє статура на таке, що має більше м’язової маси? Спочатку визначте свої цілі.

Загальний консенсус щодо співвідношення макросів такий:

  • 45-65% вуглеводів
  • 20-35% жиру
  • 10-35% білка

Особисто я вживаю високий відсоток білка, і це тому, що я працюю над втратою жиру та набором м’язів. Я складаю в середньому 39% білка щодня. Але пам’ятайте, я поєдную це з програмою силових тренувань, яка також є ключовою для нарощування м’язової маси.

Слід врахувати ваші конкретні потреби та цілі. Наприклад, хтось, хто дотримується кето-дієти, може з’їдати 60-75% від щоденного споживання калорій з жиру. Корисні жири, пам’ятайте, як авокадо та оливкова олія.

Вегани можуть бачити співвідношення 25-30% білка, 40-45% вуглеводів і 30-35% жиру підходить для них. Звичайно, вони будуть змінювати відсотки, залежно від того, хочуть вони втратити, зберегти або набрати вагу.

Я вважаю, що це простий спосіб розглянути макрозображення на основі цілей. Якщо ви шукаєте витривалості під час підготовки до змагань чи перегонів, ваші макроси можуть виглядати так:

  • 2500 калорій
  • 40-50% вуглеводів
  • 20-30% жиру
  • 15-20% білка

Для тих, хто відвідує програму силових тренувань помірної сили, яка прагне підтримувати вагу

  • 2100 калорій
  • 50% вуглеводів
  • 20% жиру
  • 30% білка

А для схуднення:

  • 1500 калорій
  • 30% вуглеводів
  • 25% жиру
  • 45% білка

РЕГУЛЮВАННЯ ВАШИХ МАКРОС

Тепер, коли ви знаєте, як розрахувати свої макроси, ви можете налаштувати їх відповідно до своїх цілей, почуттів та результатів, які ви бачите.

Я знаю, що ви не хочете рахувати калорії щодня. І саме тут з’являється розрахунок макросів. Відстежуйте свої макроси протягом першого тижня. Подивіться, що ви почуваєте щодо здуття живота, запалення, енергії тощо.

Потім трохи підправіть макроси, якщо потрібно, виходячи з того, що ви відчуваєте. Чи змінилася ваша вага взагалі? А як щодо вашого енергетичного рівня - чи було у вас більше енергії?

Робота з вашими макросами є змінним процесом, коли ви змінюєте склад тіла та загальне самопочуття. Не бійтеся налаштовувати свої макроси.

МАКРО No1: ВУГЛЕВИХ

Вуглеводи, які ви їсте, є вашим основним джерелом енергії та палива. Не скорочуйте різко все одразу, інакше ви можете розіслати свої потяги через дах. Головне - зберегти вуглеводи, які ви споживаєте, здоровими.

Як правило, вуглеводи, які ми любимо їсти, не завжди є найкориснішими. Ваше тіло виробляє глюкозу з вуглеводів, і наші системи через це люблять вуглеводи. Тоді наші тіла можуть адекватно працювати над забезпеченням паливом.

Пам’ятайте, у вуглеводах також є клітковина. Клітковина має вирішальне значення для здорової травної системи. Тому не бійтеся вуглеводів. Просто їжте ті, які вам найкраще послужать. Ідеальним вибором є такі продукти:

  • Фрукти, такі як яблука, банани та полуниця
  • Овочі, такі як солодка картопля, гарбуз та брокколі
  • Квасоля
  • Бобові культури
  • Зерна, такі як коричневий рис, овес та лобода

МАКРО №2: білок

Білки називають будівельними елементами здоров'я - я впевнений, ви чули про цей термін. Коли ви тренуєтеся, це білок, який відновлює ваші втомлені та використані м’язи. Цей термін також підходить, оскільки білок необхідний для постійного надходження. Розумієте, організм цього не зберігає, як вуглеводи та жир. Білок нарощується та відновлюється. Це дуже важливо для здорових органів, шкіри, волосся, м’язів тощо. Які види білків їсти? Включіть яйця до свого білкового списку, оскільки яйця дуже корисні. А також додайте їх у свій продуктовий кошик:

  • Пісна яловичина
  • Свійська птиця, як курка та індичка
  • Пісна свинина
  • Тофу
  • Горіхи, як мигдаль та волоські горіхи
  • Повножирні молочні продукти, як сир та простий грецький йогурт

МАКРО No3: ТУР

Корисні для вас жири є важливою частиною здорового харчування. Жири також працюють, щоб тримати нас ситими, і включення їх у щоденне споживання їжі допоможе вам почувати себе ситими. Це запобігає перекусу протягом дня стравами, які не є здоровими. Крім того, занадто мало жиру може неправильно впливати на наші гормони. Дотримання кожного макросу на розумному рівні є обов’язковим, і жир не є винятком. Які жири найкращі?

  • Жирна риба, як лосось і тунець
  • Горіхи та горіхові масла
  • Насіння люблять насіння гарбуза та насіння чіа
  • Оливкова олія
  • Авокадо
  • Сир

ПОРАДИ ДЛЯ ВАШОГО РОБОТИ УПРАВЛІННЯ МАКРОСАМИ

Окрім підрахунку калорій та управління макрокомандами, слід пам’ятати й про інші речі, які можуть досягти досягнення ваших цілей щодо збільшення ваги, схуднення чи підтримки ваги.

ВЕЛИКА МАКРОСЬКА КАРТИНА

На завершення я просто хочу сказати, що працювати з вашими макросами замість підрахунку калорій набагато простіше.

Але спочатку ще раз згадаємо про калорії. Я не можу підкреслити, що те, що ви їсте, настільки важливо. Я маю на увазі те, що 35 калорій, які ви отримуєте від надмірно здорової порції брокколі, яка наповнена вітамінами, білками і клітковиною, будуть добре служити вашому організму. Пончик на 100 калорій підніме вас на кілька хвилин, але згодом це призведе до аварії та спаду енергії, що може збити вас годинами.

Отже, ви отримали свободу їсти на основі 3-х продуктів, з яких складаються ваші макроси: вуглеводи, білки та жири. Ми обговорили, які найкращі продукти харчування, і поговорили про співвідношення макросів та про те, що може найкраще відповідати вашим цілям.

Але великим виводом повинно бути те, що ви концентруєтеся на тому, щоб почувати себе найкраще, і дотримуєтесь чистого способу життя для оптимального самопочуття. І ще один надзвичайно важливий момент - не забувайте, що вправи повинні бути частиною вашого рівняння макросів.

Силові тренування (зокрема, підняття тягарів) - чудовий спосіб втратити жир. Ви наростите м’язи та збільшите здатність спалювати жир. Вправи, як їзда на велосипеді або швидка прогулянка, теж чудові.

Якщо ви шукаєте допомоги чи невеликого старту у своїй подорожі, ознайомтесь з моєю програмою зниження ваги 30-денний здоровий. Я відповідаю на багато запитань щодо чистого харчування та дотримання здорового способу життя. Поєднуйте здорове харчування та фізичні вправи з дотриманням макроплану, і ви скоро побачите результати!

Схожі повідомлення:

Привіт, всі, я Лейсі Бейер, і я дуже рада, що ви тут! Я впливовий фактор здорового способу життя і творець цього чистого блогу та YouTube-каналу, “Sweet Pea Chef”. Мої рецепти були опубліковані в Food Network, Good Morning America, FoxNews, Tastemade, Fitness Magazine та багатьох інших. Я живу в Далласі, штат Техас, зі своїм чоловіком та чотирма дитинами. Давайте розпочнемо!

Одна думка на тему “Як розрахувати свої макроси для схуднення: більше, ніж просто підрахунок калорій”

Привіт Лейсі
Я дивився ваші відео, і, наскільки я намагаюся зрозуміти все, що стосується макросів, я вважаю, що це дуже потрібно було зрозуміти. Я буду новачок у цьому і потребую допомоги у цій новій подорожі - будь ласка, допоможіть. Я хотів би знати після обчислення моїх макросів та TDEE, як їх об’єднати, щоб розпочати свій день з продуктами, чи мені навіть потрібен TDEE? я можу просто піти з Макроса ?
Моя інформація.
вік-38/зріст-5’2/вага-147, я займаюся щонайменше 4-5 разів на тиждень, люблю піднімати вагу проти кардіо, а також робити щоденні тренування
Це те, що в онлайн-калькуляторі кажуть про мої макроси: Prot-100/carb-220/fat-47
TDEE = 2416- Чи є будь-яке з цих чисел правильним ?

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.