Як розрахувати чисті вуглеводи для схуднення

Останніми роками, можливо, ви почали помічати термін "вуглеводи в мережі" жирною, яскравою графікою на передній частині упаковок продуктів.

Підрахунок чистих вуглеводів - це концепція, яка існує дуже давно. Насправді, одним із перших способів обчислення вуглеводів було для тих, хто приймає інсулін для лікування діабету.

Отже, чому останнім часом так багато виробників продуктів харчування рекламують вуглеводи, і чому ваші друзі та сім'я хвилюються про свій новий улюблений білковий батончик "0 грам чистого вуглецю"? Це можна пояснити зростанням кето-дієти, а також збереженням дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Незважаючи на їхній зв’язок з багатьма дієтами, вуглеводні речовини актуальні для кожного. Розрахунок чистого вмісту вуглеводів дає число, яке може допомогти вам зрозуміти та розшифрувати (здебільшого) якісні харчові продукти в магазині, а може навіть допомогти вам втратити небажаний жир в організмі.

Що таке чисті вуглеводи?

Розрахунок вуглеводів у нетто - це спосіб виміряти вуглеводи, які ваш організм насправді перетравлює. Рядок "Загальна кількість вуглеводів" на кожній етикетці "Факти харчування" вказує загальну кількість цукру, клітковини та інших вуглеводів у їжі. Річ у тім, що ваше тіло не поводиться з усіма цими вуглеводами однаково.

Вуглеводи - це макроелемент, що містить чотири калорії на грам. Вуглеводи складаються з довгих ланцюжків молекул цукру.
Харчові волокна є формою вуглеводів; однак ваше тіло не перетравлює клітковину, тому воно не забезпечує калорій, як інші форми вуглеводів.

Коли ви берете загальну кількість вуглеводів у їжі і віднімаєте харчові волокна, які не містять калорій, ви отримуєте, будь ласка, рулон барабана, чисті вуглеводи, що є рештою вуглеводів, які містять калорії.

ВСЬОГО ВУГЛЕВОДІВ - ВОЛОКНА = ЧИСТІ ВУГЛЕВИ

По суті, теорія чистого вуглецю полягає в тому, що певні вуглеводи не потрібно вважати вуглеводами протягом дня.

Наприклад, у чашці вареної лободи є 40 грамів вуглеводів і 5 грамів клітковини.

Загальна кількість вуглеводів 40 грам - 5 грамів клітковини = 35 грам чистого вуглеводу. У цій чашці лободи лише 35 грамів засвоюваного вуглеводу, що містить калорії.

Чому ви хочете розрахувати чисті вуглеводи?

Обчислення вуглеводів в чистому вигляді забезпечує більш точну кількість калорійних поживних речовин у продуктах, які ми споживаємо.

Існує безліч причин, за якими люди можуть обрати розрахунок вуглеводів:

Діабетики використовують чисті вуглеводи для дозування інсуліну.
Для схуднення можна використовувати чисті вуглеводи, визначаючи низькокалорійну їжу.
Кето-дієта вимагає споживання вуглеводів з низьким вмістом вуглеводнів, щоб привести організм у стан кетозу.

Як використовувати силу вуглеводів в чистоті для схуднення.

Щоб схуднути, вам доведеться створити дефіцит калорій, збільшуючи спалені калорії та зменшуючи спожиті калорії. Підраховуючи чисті вуглеводи для схуднення, ви можете почати зі зменшення загальної кількості споживаних калорій. Зменшення загальної кількості калорій також природним чином зменшує споживання вуглеводів.

Ви також можете використовувати вуглеводні речовини, щоб визначити, які продукти їсти більше. Ви можете зробити це, вибравши їжу з високим вмістом клітковини; чим більше клітковини у вуглеводному харчовому продукті, тим нижчим буде чистий вуглевод.

Візьмемо для прикладу білий рис, лободу та чорну квасолю. Всі вони містять близько 40 грамів вуглеводів на одну чашку (приготовлену) з різною кількістю клітковини.

білий рис: 0,5 грама клітковини на склянку
Кіноа: 5 грамів клітковини на склянку
Чорні боби: 15 грамів клітковини на склянку

Оскільки кожен з цих продуктів має різний вміст клітковини і по суті однаковий загальний вміст вуглеводів, це означає, що всі вони мають різну кількість чистого вуглеводу.

білий рис: 44 г загальної кількості вуглеводів - 0,5 г клітковини = 43,5 г нетто вуглеводів
Кіноа: 40 г загальної кількості вуглеводів - 5 г клітковини = 35 г чистого вуглеводу
Чорні боби: 40 г загальної кількості вуглеводів - 15 г клітковини = 25 г чистого вуглеводу

Як бачите, чорна квасоля має найменшу кількість нетто вуглеводів на порцію. Білого рису найбільше.

Людина, яка намагається зменшити вуглеводи, щоб схуднути, повинна частіше вибирати боби з нижчим вмістом вуглеводів, ніж інші крохмалі. Роблячи це, ви будете споживати менше засвоюваних вуглеводів, які вносять калорії та впливають на рівень цукру в крові.

Майже всі дієти з обмеження вуглеводів, включаючи кето та Аткінса, більше зосереджуються на обмеженні вуглеводів, а не на зменшенні загальної кількості вуглеводів.

Розглянемо різницю між клітковиною та цукровим спиртом.

Ще одним інгредієнтом, який ви могли помітити на етикетках Nutrition Facts - особливо таких харчових продуктів, як білкові батончики та напої без цукру, цукерки без цукру та гумка без цукру, є цукровий спирт.

Цукрові спирти використовуються в оброблених харчових продуктах для додання солодкості, забезпечуючи при цьому менше калорій, ніж цукор. Вони можуть забезпечити менше калорій, ніж цукор, оскільки цукрові спирти перетравлюються повністю. Пам’ятайте, що клітковина взагалі не засвоюється. Ці підсолоджувачі також досить сильно відрізняються від харчових волокон, оскільки багато з них не зустрічаються в природі.

Види цукрових спиртів включають:

Еритритол
Сорбіт
Мальтітол
Манітол
Ксиліт

Подібно до клітковини, ви можете відняти цукрові спирти від загальної кількості вуглеводних грамів, щоб розрахувати чисті вуглеводи. Однак організм не переробляє всі цукрові спирти однаково. Для більшості цукрових спиртів у рівнянні чистого вуглеводу можна відняти лише половину загальної кількості цукрових спиртів. Інші цукрові спирти (наприклад, еритритол) не засвоюються, тому ви можете відняти цілий грам.

ЗАГАЛЬНІ ВУГЛЕВАТИ - ВОЛОКНА - (ЦУКРОВИЙ АЛКОГОЛ)/2 = ЧИСТІ ВУГЛЕВИ

Клітковина забезпечує багато переваг для організму, крім того, що вона не засвоюється вуглеводами. Клітковина може допомогти знизити рівень холестерину, покращити регулярність травлення та сприяє посиленню ситості.

Цукрові спирти можуть служити формою пребіотику для живлення хороших бактерій у вашому шлунково-кишковому тракті, що є плюсом, але відомо, що вони також спричиняють здуття живота, діарею та гази, і тривале вживання не може бути вирішальним з точки зору проблем зі здоров'ям.

ПОВ'ЯЗАНІ: Підкріплений наукою спосіб приборкати свій ласун за 14 днів.

Чи є обчислення чистих вуглеводів здоровим чи корисним методом для схуднення? Порекомендуєте?

Розрахунок вуглеводів в чистоті може бути корисним для тих, хто намагається схуднути, оскільки це заохочує споживання високоякісної їжі, а саме клітковини. Як загальне правило, продукти в природному стані з високим вмістом клітковини будуть одними з найкращих варіантів якості порівняно з продуктами з подібними вуглеводами та меншою кількістю клітковини.

Перегляд вмісту волокна в оброблюваних виробах також може допомогти вам визначити кращий варіант якості. Наступного разу, коли ви будете в магазині, намагаючись розшифрувати, який цільнозерновий сухар найкращий, знайдіть той, який забезпечує найбільше клітковини на порцію.

Крім того, ті, хто харчується дієтою з високим вмістом клітковини, як правило, важать менше, ніж ті, хто дієти з низьким вмістом клітковини. Американська кардіологічна асоціація рекомендує споживати 25 грамів клітковини для жінок та 38 грамів клітковини на день для чоловіків, тому, чи вважатиме вуглеводні речовини чи прагне досягти мінімальної кількості клітковини щодня, обидва варіанти, ймовірно, допоможуть вам покращити своє харчування.

Висновок

Розрахунок вуглеводів в чистоті може бути корисним для схуднення, підтримки ваги та покращення споживання загальної якості їжі. У нас немає встановленої кількості чистого вуглеводу, який повинен мати людина за день; швидше, ця кількість залежить від ваших цілей, рівня активності та пов’язаних станів здоров’я.

Щоб отримати більше новин про здорове харчування, обов’язково Підпишіться на нашу інформаційну стрічку!