Як правильно робити підняття підтягнутих ніг

"Я почав робити схильні піднімання ніг, щоб зміцнити серцевину і поперек, але все, що у мене було, це боліла спина".

Якщо підйом ніг призводить до болю, можливо, ви робите їх неправильно. Дізнайтеся, як правильно робити підняття ніг (також їх називають піднятими ноги), за допомогою цього 1-хвилинного відео від експертів з фізичних вправ у відомому Центрі довголіття Pritikin у Маямі. Маючи лише кілька незначних змін у вашій формі, ви можете усунути біль і почати відчувати виграш.

Переваги схильних підйому ніг

Правильно піднімайте ноги на схильних ногах, і ви почнете відчувати більшу силу в животі, стегнах і спині. Ваші стегна рухатимуться з більшою легкістю та більшим обсягом рухів.

Ви зможете стояти і ходити з більшою впевненістю та грацією. Ви зможете вистояти з натовпом стільки часу, скільки потрібно вашій команді, щоб забити переможний приземлення. Швидше за все, ви зможете довше гуляти по пляжу або по парку і просто насолоджуватися пейзажами, не відволікаючи болю чи страху перед травмами.

І звичайно, при схильних підняттях ніг, як і при всіх вправах на опір, ви збільшуєте кровотік і спалюєте калорії. Є ще хороші новини. Склад вашого тіла покращується в міру зменшення жиру та нарощування м’язів.

Як правильно робити підняття ніг на схилі

Мотивовані цими вигідними цілями, дивіться та слухайте відео від експертів Притікіна. Потім імітуйте те, що ви бачите на екрані. Ще краще, мати висококваліфікованого тренера, як фізіологи вправ Притікіна, спостерігати за вашими рухами, щоб переконатися, що вони відображають ті, що на відео.

Підняття ніг в схильному положенні | Покрокові вказівки

Почніть з того, що покладете руки та коліна на підлогу, руки та стегна будуть перпендикулярні підлозі та витягнуті прямо вгору до плечей та стегон. Стегна, хребет, шию та голову тримайте паралельно підлозі.

Тепер стисніть м’язи нижньої частини живота, підніміть одне коліно і повільно витягніть одну ногу назад пальцями пальців, поки нога не стане майже паралельною підлозі.

Підняття ніг у схильному положенні - це чудова універсальна вправа для нижньої частини тіла. Він зміцнює нижню частину спини, сідничні м’язи (три м’язи, що складають сідниці), підколінні сухожилля та серцевину.

Потім повільно поверніть ногу у вихідне положення, торкаючись коліном до підлоги.

Протягом цієї вправи тримайте голову, шию, спину та стегна у вихідному розташуванні паралельно підлозі.

Підняття ніг в схильному положенні | Рекомендовані повторення

Поступово нарощуйте кількість розгинань ніг на кожній стороні, поки ви не зможете виконати від 12 до 15 повторень (за ногу) за один сет. Не робіть так багато повторень, щоб ви виснажилися і порушили форму.

Джеймі Костелло, MSC, директор з фізичних вправ "Притікін": "Багато наших гостей приїжджають із хронічним болем, як біль у спині. Робота може бути складним завданням. Експертна увага, яку вони отримують тут, є величезною допомогою ".

Робіть 2 підходи за сеанс. Повторюйте три рази на тиждень по 48–72 години між сеансами, щоб м’язи мали можливість відновитись.

Підняття ніг в схильному положенні | Більший виклик

Коли вам стане повністю комфортно робити схильні підйоми ніг і хочете отримати більший виклик із посиленими перевагами, перейдіть до пташиної собаки. У цій вдосконаленій версії, як продемонстровано у відео та на фото, ви піднімаєте та витягуєте одну ногу та ногу, одночасно піднімаючи та розгинаючи руку та руку на протилежному боці.

Не забувайте робити лише стільки повторень, скільки ви можете зробити, зберігаючи форму. Якщо ви відчуваєте, що ваша форма розпадається, ЗУПИНІТЬ.

Підняття ніг в схильному положенні | Заключне попередження

Якщо у вас є проблеми з тазостегновим суглобом або попереком, проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж робити будь-яку з версій підняття ноги. Якщо ви вільні продовжувати, продовжуйте піднімати ці ноги! Ви насолоджуватиметесь більшою свободою пересування та свободою від болю.

Силові вправи | Основні переваги, рекомендації

Ми схильні знати переваги серцево-судинних вправ, таких як біг підтюпцем або плавання. Вони покращують роботу серця і кровообіг. Вони також допомагають знизити кров'яний тиск і зменшити ризик ожиріння, діабету та серцевих захворювань.

Але багато хто з нас не повністю розуміють або не цінують переваги силових (також званих опором) вправ, таких як схильні підйоми ніг.

Силові вправи - це вправи, що зміцнюють всі основні групи м’язів тіла. Якщо ви будете робити їх регулярно, ви отримаєте величезні переваги:

Ви відчуєте, як м’язи стають твердішими та потужнішими, коли ваша витривалість зростає.
Ваша координація, спритність та рівновага покращуються.
Ви можете краще виконувати безліч повсякденних дій - наприклад, підніматися сходами, сідати в машину та виходити з неї, нести продукти, грати в гольф, походи по сільській місцевості та грубе житло з дітьми. Ви робите їх усі з більшою легкістю, впевненістю та радістю.
Збільшуючи силу та спритність, ви зменшуєте ймовірність падінь та травм.
Ви покращуєте склад свого тіла. Це пов’язано з тим, що, будуючи м’язи м’язи, ви зменшуєте жирові відкладення. Знижуючи відсоток жиру в організмі, ви знижуєте ризик серцевих захворювань, ожиріння, діабету і навіть деяких форм раку.
Нарешті, силові тренування допомагають запобігти втраті кісткової маси навіть у тих, хто страждає на остеопороз.

Разом із усім перерахованим, ви також будете виглядати і почуватись краще. У вашому кроці буде більше бадьорості.

"І ваше тіло - від литок і стегон до попи і живота, до грудей і рук - напевно буде виглядати більш підтягнутим і триммером", - заохочує директор вправ Притікіна Джеймі Костелло.

“Але ключовим фактором усіх цих переваг є не просто виконання силових вправ, а їх правильне виконання. Якщо це зробити неправильно, вони можуть створити біль і утримати вас від фізичних вправ. Вони можуть навіть спричинити травму, що також поставить вас на узбіччя », - застерігає Джеймі.

Щоб підкреслити позитивні переваги та усунути негатив, "ми зосереджуємось на індивідуальних рекомендаціях тут, у" Притікіні ", - говорить Джеймі. "Протягом тижня-двох наші гості помічають, що їхні м’язи автоматично переходять у правильну форму, і вони відчувають переваги".

Pritikin Basic 8

На додаток до схильного підйому ніг, є ще 7 вправ, які є частиною серії Video Pritikin для зміцнення основних груп м’язів тіла.

Усі 8:

1. Присідання: При правильному виконанні вправи на присідання не тільки допомагає вам виглядати краще (хто не хоче симпатичнішого прикладу?), Але і покращує життя. Це тому, що присідання - це рух, який ми використовуємо у всіляких повсякденних справах.
Перегляньте відео про те, як робити присідання без болю в колінах »

2. Підйом телят: Підняття литок - відмінна вправа для підтяжки ніг. Більше того, підняття литок тренують ваше тіло на підтримку рівноваги, що допоможе вам уникнути неприємних падінь. Перегляньте відео "Підйом телят": Як без болю оформити ноги »

3. Нагрудний прес: Грудний прес не тільки тонізує груди, плечі та руки, він зміцнює серцевину. Але насправді важливо правильно робити грудний прес, щоб уникнути болю та травм.
Перегляньте відео преси для грудей: тонізуйте верхню частину тіла без болю та травм »

4. Ряд гантелей однією рукою: Ця вправа формує міцну спину. Це також зміцнює ваші плечі, плечі та серцевину. Ви зможете довше ходити і стояти - на футбольних іграх, у музеях - без боротьби з болем у спині. Перегляньте відео з однією рукою з гантелями: зміцніть спину без болю та травм »

5. Підняття плеча на 45 градусів: Підняття плечей на 45 градусів може підсилити м’язи плечей. Ви зможете зробити багато речей легше, наприклад, підняти ручну поклажу в верхні бункери літаків. Перегляньте відео з підняттям плечей на 45 градусів: Потужні плечі без болю

6. Зворотній політ - втягування лопатки: Втягування лопатки - відмінна вправа для поліпшення постави. Фахівці з фізичних вправ у Pritikin рекомендують використовувати стрічки. По суті, ви рухаєте лопатки (лопатку) назад до хребта.
Дивіться Відео відведення лопатки: Зворотній політ | Формуйте правильну поставу та міцні плечі без болю »

7. Стандартна криза: Ось важлива вправа для вашого ядра. Ваше відео Pritikin покаже вам, як почати з найпростіших і найбезпечніших рухів, а відтак перейти до більш складних форм.
Перегляньте стандартне відео про хрускіт: як робити хрускіти, не завдаючи собі шкоди »

8. Підняття ноги в положенні лежачи: Підняття ніг у схильному положенні - це чудова універсальна вправа для нижньої частини тіла. Він зміцнює нижню частину спини, сідничні м’язи (три м’язи, що складають сідниці), підколінні сухожилля та серцевину.

У Центрі довголіття Притікіна пріоритетом No1 є правильне виконання всіх видів вправ, щоб уникнути болю та травм.

Фітнес-табір для дорослих, Еволюціонований

Щоб скинути вагу та стати здоровішими, дізнайтеся, що найкраще працює. (Підказка: Це не тренування до поту.) Це еволюційний табір для дорослих.